loader

Hlavní

Léčba

Konvenční a terapeutická cvičení pro páteř, které lze provádět doma

Sedavý životní styl vede k řadě onemocnění páteře a zad. Pro udržení zdravých zad je nutné udělat páteř terapeutické komplexy gymnastických cvičení. Dokonce i zdraví lidé potřebují každodenní ranní cvičení pro prevenci.

Proč je nabíjení tak dobré

Třídy ráno po probuzení mají mnoho výhod:

  • přispět k rychlému probuzení těla, zahájení všech procesů;
  • Hlavu vzhůru;
  • uvolnit svaly, snížit pocity bolesti;
  • obratle jsou posíleny;
  • zlepšit mikrocirkulaci;
  • lze použít k prevenci onemocnění zad.

Základní pravidla pro výkon třídy

Aby gymnastika pro záda přinesla maximální užitek, je třeba dodržovat některá pravidla:

  1. Pouze neustálé školení pomůže dosáhnout požadovaného účinku..
  2. Nemůžete dělat náhlé pohyby, vše se děje pomalu a klidně. Nabití je nutné k probuzení těla a uvolnění svalů.
  3. Dech by měl být klidný.
  4. Pokud nějaké cvičení přispívá k bolesti, přeskočte jej..
  5. Nabíjení páteře by mělo být prováděno od dolní části zad po krk.
  6. Pro prevenci nemocí páteře stačí jedna hodina denně. V léčbě závažnějších problémů je průměrné množství 2-3krát denně.

Zahřát se

Při přípravě těla na nadcházející zatížení můžete použít stejná cvičení jako v hlavní části, ale ve zjednodušené verzi. Svaly by neměly být vystaveny velkému zatížení:

  1. Postavte se na prsty a natáhněte se. Nakloňte se, uvolněné paží.
  2. Ruce na opasek. Inhalovat - vést zpět, výdech - počáteční pozici.
  3. Držte se za zády židle a vylezte na prsty.
  4. High Knee Walking.
  5. Lehněte si na záda a současně provádějte rozsáhlé pohyby s rukama a nohama. Opakujte to samé, otočte se na břiše.

Cvičení jógy Ranní cvičení

Jednoduchá cvičení k probuzení těla a tónů zadních svalů:

  1. Kočka. Postavte se rukama, když stojíte na kolenou. Vydechněte - zakloňte záda, spusťte hlavu. Nadechněte se - ohněte dolů, zvedněte hlavu. Dělat hladce a pomalu. Opakujte 10-12 krát pro 2-3 sady.
  2. Pes lícem dolů. Důraz na kolena a dlaně. Nadechněte se - zvedněte pánev, narovnejte si nohy. Nohy jsou zcela na podlaze. Držte se v této poloze na minutu, pauzu. Běh třikrát.
  3. Pes lícem nahoru. Výchozí pozice leží na břiše, důraz na lokty s dlaněmi na podlaze. Vydechněte - vezměte si ramena, narovnejte si hruď. Zvedněte hlavu a ohněte se v dolní části zad, roztrhejte pánev z podlahy. Vydržte chvilku, uvolněte se. Proveďte 3krát.
  4. Krokodýl. Vezměte polohu ležící na zadní straně ruky do stran, dlaněmi nahoru. Proveďte točivý pohyb - hlava v jednom směru, nohy ve druhém. Opakujte to naopak. Opakujte 10krát.
  5. Loď. Lehněte si na břicho a protáhněte končetiny. Výdech - vychýlení v zádech, zvedněte končetiny co nejvýše. Vydržte 10 sekund, přestávka - 1 minuta. Do třikrát.
  6. Most. Leží na zádech, ruce nahoru. Důraz na nohy a ruce, zvedněte tělo do polohy oblouku. Hlava je pod hýždě. Počkejte několik sekund, odměřeně dýchejte. Běží 3krát s přestávkami za minutu.
  7. Póza dítěte. Důraz na kolena a chodidla, hýždě na patách. Vydechněte - nakloňte se dopředu, natáhněte rovné paže nebo nechte podél těla. Čelo se dotýká podlahy. Měl by být rozšířen páteř. Zůstaňte 1-3 minuty.

Nabíjení za účelem posílení zad musí být prováděno pravidelně, jinak to nebude mít žádný přínos.

Činnosti pro různé části páteře

Tato gymnastika páteře pečlivě vypracuje každé oddělení.

Krční

  1. Seděl u stolu a opřel si bradu o ruce. Svalová snaha dosáhnout brady hrudníkem.
  2. Zkřížte ruce za hlavu a zkuste hlavu naklonit dozadu.
  3. Zepředu se zaměřte na zeď a zkuste jej na několik sekund „pohnout“.
  4. Otočení hlavy do stran.

Gymnastika krční páteře by měla být prováděna pomalu, aby nedošlo k sevření.

Hrudní oddělení

  1. Nakloní tělo doleva a doprava, ruka se pohybuje s tělem.
  2. Rotace ramenního kloubu tam a zpět.
  3. Položte ruce před sebe, ohněte se v loktech a dlaněmi na úrovni hlavy. Míchání a zvedání rukou. Svaly na hrudi a lopatkách by se měly cítit dobře.
  4. Ležel na břiše, paže natažené dopředu a trhal hruď z podlahy. Vydržte několik sekund.

Při provádění gymnastiky pro hrudní páteř musíte dýchat co nejklidněji a velmi pomalu.

Bederní

  1. Kolo - udělejte to oběma způsoby.
  2. Ležící na zádech, zvedněte nohy o 90 stupňů. Proveďte kříže jako nůžky. Složitou možností je zvednout nohy o 30 stupňů.
  3. Ležící na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Vdechnutí - zvedání pánve, výdech - spouštění.
  4. Postavte se zády ke zdi, mazlit se. Natáhněte se, držte v této poloze několik sekund, uvolněte se.

Důležité: komplexní gymnastiku bederní páteře je možné provádět pouze po návštěvě lékaře.

Trénink nemocí zad

Pro každý problém jsou nutná samostatná cvičení, aby nedošlo k většímu poškození..

Cervikální osteochondróza

  1. Pomalé otáčení hlavy doprava a doleva až na doraz. Lze provádět ve stoje nebo sezení. Neměla by být bolest.
  2. Nakloňte hlavu dozadu, pravé ucho by se mělo dotknout pravého ramene. Stejné pohyby udělejte opačným způsobem..
  3. Dotkněte se brady hrudníku, otočte hlavou a pokuste se dosáhnout každého ramene.
  4. Leží na zádech a zvedá hlavu, napíná svaly krku. Vydržte několik sekund.

Před provedením komplexních cvičení proti osteochondróze krční páteře se doporučuje poradit se s lékařem.

Hrudní osteochondróza

Hlavní pohyby v tomto problému:

  1. Posaďte se na židli s nízkým hřbetem. Ohněte záda tak, abyste viděli opačnou zeď.
  2. Sedí na židli, ruce na kolenou. Vdechnutí - naklonění do strany, výdech - návrat do výchozí polohy. Stejná věc naopak.
  3. Ležící na podlaze se zbytkem rukou ohýbá trup. Měl by stoupat na krátkou vzdálenost od podlahy..
  4. Rovné paže podél těla. Nadechněte se - snižte lopatky, výdech - vraťte se do výchozí polohy.

Bederní osteochondróza

Co se dá dělat doma:

  1. Položte nohu na stoličku a nakloňte ji. To samé udělejte s druhou nohou.
  2. Lehněte si na záda, zvedněte nohy k hrudníku. Podržte několik sekund a vraťte se do původní polohy.
  3. Důraz na kolena a dlaně. Současně natáhněte levou ruku a pravou nohu, opakujte na druhou stranu.
  4. Lehněte si na břicho, ruce podél trupu. Pokuste se zvednout nohy a zaklenout se v dolní části zad.

Meziobratlová kýla

S kýly meziobratlové ploténky musí být všechna cvičení velmi opatrná! Nejlepší je začít po návštěvě u lékaře. Zde je příklad komplexu:

  1. Posaďte se na židli a zajistěte záda rovně. Nadechněte se, nasaďte si žaludek, počkejte několik sekund, vydechněte a uvolněte abs.
  2. Ležel na břiše, předloktí na podlaze. Zvedněte a spusťte hlavu.
  3. Chůze „v jednom souboru“.
  4. Důraz na dlaních a kolenou. Nechte tělo naklonit dopředu nataženými pažemi. Položte hýždě na paty. Návrat do výchozí polohy. Toto cvičení je velmi pomalé..

Skolióza

Následující cvičení se používají k léčbě zakřivení páteře:

  1. Lehněte si na záda, ruce za hlavu, lokty k sobě. Vdechněte - roztáhněte ruce, výdech - vraťte se do výchozí polohy.
  2. Ležící na zádech střídavě přináší nohy do žaludku v době výdechu. Inhale - návrat do výchozí polohy.
  3. Lehněte si na břicho, proveďte zvedání hrudníku a vyklenutí v páteři.
  4. Střídavě zvedejte nohy z polohy na zádech.

Qigongová gymnastika

Čínská metoda qigongu páteře je účinná při zánětlivých procesech. Pomalé a plynulé provádění cvičení, koncentrace na vnitřní energii je nezbytná. Toto je nejjednodušší komplex:

  1. Ruce podél těla. Nadechněte se - zvedněte se na úroveň ramen. Výdech - nižší, provádějící tlak na vzduch. Poblíž břicha otočte dlaně k sobě.
  2. Palms sevřel za hlavu a naklonil se ke stranám. Nohy zůstávají rovné.
  3. Ruce na opasek, palce vpředu. Otočte pravý loket a tělo zpět, levou dlaní „tlačte“ vzduch dopředu.
  4. Rovné paže se zvednou. Přeneste tělesnou hmotnost na levou nohu, položte pravou na špičku. Nakloňte doprava. Opakujte stejným způsobem.
  5. Lehněte si na břicho, dejte si bradu do dlaně. Zatáhněte koleno pravé nohy za pravý loket. Opakujte na levé straně.
  6. Otočí hlavu doleva a doprava. Zkuste si protáhnout oči ještě více a napněte svaly očí.

Kontraindikace

Když nemůžete dělat terapeutická cvičení pro páteř:

  • exacerbace jakéhokoli chronického onemocnění;
  • těžké nepohodlí nebo bolest během cvičení;
  • jakékoli krvácení;
  • některá onemocnění kardiovaskulárního systému;
  • náhlé pohyby, skoky, nárazy, silné kroucení jsou zakázány;
  • bez zahřívání je zakázáno provádět základní cvičení;
  • velké zatížení páteře je zakázáno.

S každodenním a řádným výkonem gymnastiky pro posílení zád, bude efekt patrný po prvních třídách. Nesledujte rychlé výsledky, musíte si odpočinout a užít si tento proces. Nabíjení ovlivňuje nejen záda, ale má také pozitivní vliv na celkovou pohodu..

Tři sady cvičení s různou obtížností

Materiál byl připraven týmem týmu za podpory našich odborníků: sportovců, školitelů a odborníků na výživu. Náš tým >>

    6 minut na čtení.
  1. Co je to cvičební terapie
  2. Druhy pohybové terapie
  3. Tři komplexy za zády různé obtížnosti
  4. S exacerbací osteochondrózy
  5. Když příznaky začaly ustupovat
  6. Rehabilitační cvičení
  7. Doporučení pro provádění zátěžové terapie

Cvičební cvičení je navrženo tak, aby z jakéhokoli důvodu zesílilo oslabené svaly. Nejdůležitější věcí dnes je zátěžová terapie na zádech, protože páteř je nejčastějším místem patologických změn. A právě tyto změny značně kazí život člověka.

Co je to cvičební terapie

Fyzioterapie je velká skupina speciálních fyzických cvičení, jejichž účelem je pomoci obnovit tón všech svalových skupin. Z hlediska anatomie a fyziky je nejzranitelnějším místem v lidském těle rub a páteř: od samotné křížové kosti až po krk. Nejdůležitější proto jsou dnes terapeutická cvičení pro záda.

Ve fyzioterapeutických cvičeních hodně. Některé z nich už znáte, protože určitě alespoň jednou za život jste cvičil.

Na neurologické oddělení často přicházejí lidé, kteří se nemohou narovnat. Jakmile se jim sevřela záda a samy o sobě se nemohou narovnat. Je to způsobeno sevřením některých nervů v důsledku skutečnosti, že svalový korzet dolní části zad nemůže poskytnout dostatečnou ochranu páteře.

Proč jsou cvičení zad tak nezbytná? Podívej se sám:

  • Ruce - dělají něco pořád, hýbej se. I jíst - držíte v ruce lžíci. Paže se obecně pohybuje příliš, aby svaly tolik atrofovaly.
  • Nohy - jak člověk chodí, jejich svaly také neustále trénují.
  • Zůstane tělo. Aby se udržela přímá poloha těla, měly by být svaly zad a abs rovnoměrně vyvinuté, měly by být v dobré kondici a měly by být dobře zásobeny krví. Jsou-li tyto podmínky porušeny (řekněme se sedavým životním stylem), jsou svaly oslabeny a nemohou již vykonávat své funkce.

Například například nejdelší svalstvo zad, které běží podél páteře, je neustále ve stresu. Při dlouhém a nehybném sezení je pro ni obtížný průtok krve, což snižuje její schopnost.

Takže postupně, v závislosti na našich špatných návycích, svaly těla ztrácejí schopnost snižovat kompresi páteře, meziobratlová chrupavka je vymazána a míšní nervy jsou sevřeny. Způsobuje bolest a omezenou pohyblivost..

Zadní část tedy vyžaduje výcvik. Pokud nechcete chodit do posilovny, necvičit ráno, máte nadváhu (i když máte jen žaludek), jednoho dne budete muset provést lékařská a zdravotní cvičení, abyste si zachránili záda před vývojem nemocí.

Druhy pohybové terapie

Gymnastika pro posílení svalů zad není jediným druhem cvičení. Nejprve je fyzikální terapie určena k obnovení svalového tonusu kterékoli části těla. Například po dlouhodobém nošení sádry a nucené imobilitě je nutná svalová rehabilitace..

Pokud jde o záda, jedná se o samostatný problém, protože téměř polovina celé pozemské populace potřebuje cvičení páteře.

Nejzranitelnější částí páteře je krk, protože zde jsou obratle nejmenší a nejkřehčí. Drží hlavu, jejíž hmotnost může dosáhnout 2 nebo více kg. Představte si - většinu dne tuto váhu drží svaly krku. Titanická práce, kterou si nevšimneme. A přidejte k tomu dlouhou polohu sezení, skloňte hlavu ke straně nebo natáhněte krk dopředu. Za těchto podmínek je nejen obtížné dodávat krev, ale zátěž je rozložena nerovnoměrně. Některé svaly jsou zatíženy více než jiné a nemohou to vydržet. Co je tedy potřeba a terapeutická cvičení pro krk.

Výsledkem je, že klasifikace cvičení může být založena na následujícím:

  1. Cvičte cílové svalové skupiny: gymnastiku svalů zad, paží, nohou atd..
  2. Prevence nebo léčení různých nemocí: například bolest v zádech atd..

To vše jsou podmíněné klasifikace. Stejná cvičení se často používají k dosažení více cílů..

Tři komplexy za zády různé obtížnosti

Každá nemoc má několik období. Například manifestace osteochondrózy páteře může být rozdělena do dvou fází. Akutní období, a poté dochází ke snížení závažnosti symptomů a rehabilitačního stadia. A v každé fázi jejich cvičení posilují svaly zad.

S exacerbací osteochondrózy

V závislosti na závažnosti onemocnění zad bude speciální cvičení odlišné. A liší se ve své složitosti a zátěži..

Cvičení by mělo být zahájeno až po úlevě od akutní bolesti..

Například primární sada cvičení může být následující:

  1. Lehneme si na měkký a teplý koberec, házíme nohama na tlustý váleček. Stiskněte a rozšířte dlaně a nohy. Děláme 10 současných mačkání.
  2. Zatlačili na váleček a postavili nohy na zem. Levá noha byla ohnutá na koleno a položila nohu na podlahu. Pravá noha zůstává rovná. Vezměte pravou nohu 10krát do strany (do strany).
  3. Položte nohy znovu na váleček, výchozí pozice jsou paže podél těla. Střídavě zvedněte každou paži, jako byste plavaly na zádech - 10 úderů za každou paži.
  4. Nyní udělejte cvičení číslo 2, ale pro druhou nohu.
  5. A opět, nohy na válečku, ohněte ruce na loktech, dlaně držte na svých bedrech. Popište lokty v kruhu v horizontální rovině. To znamená, že současně nakreslete oběma lokty 10 kruhů nad vámi. Zkuste nakreslit sudé kruhy.
  6. Nohy jsou stále na válečku, ohnuté na kolenou. Postupně narovnejte každou nohu. 10krát pro každou nohu.
  7. Nyní obtížnější cvičení, které může způsobit bolest v akutním období, buďte opatrní. Válec byl odstraněn, nohy ohnuté na kolenou. Každá noha střídavě přitahuje koleno k hrudníku. 10 krát.
  8. Ze stejné výchozí pozice - otočte nohy koleny na stranu a pokuste se dotknout každého kolena na podlaze. Vyvarujte se ostré bolesti.
  9. Na konci komplexu vydechněte nafouknutím a vypuštěním břicha - 10 dechů.

Tato cvičení jsou vhodná pro každodenní použití. Vidíte, že k léčbě se používá velmi malé zatížení. Stačí však pomoci člověku.

Když je akutní období ukončeno, můžete provést vážnější sadu cvičení s cvičením.

Když příznaky začaly ustupovat

Pokud příznaky již nejsou tak silné, můžete postupně zvyšovat zátěž. Ale poslouchejte své tělo - pokud něco bolí (ostrá bolest) - snižte amplitudu pohybu. To určitě pomůže..

  1. Ležící na zádech s nataženými pažemi podél těla, zvedněte hlavu a současně tlačte. Jedná se o lehkou verzi zvedání trupu z náchylné polohy. Pohyb opakujte 10krát.
  2. Opíráme se o lopatky, paže podél těla, nohy se ohýbají na kolenou. Zvedněte pánev 10krát. Neohýbejte jej silně ke stropu, pouze jej zvyšte o 10–15 cm. V této fázi vás může ublížit velká amplituda.
  3. Narovnejte se, zatímco ležíte na zádech, namažte hýždě a uvolněte je. Pokuste se dosáhnout maximálního stresu. Toto je statické cvičení..
  4. Leželi jsme, nohy ohnuté na kolena, střídavě ruce dotýkající se kolen napříč, mírně zvedající hlavu a tělo nad podlahu. 10krát pro každou ruku.
  5. Dali velký koleček pod kolena (můžete vycpané stolici). Z této polohy musíte zvednout pánev nad podlahou - opět o 10-15 cm.
  6. Koleno a ruce, kolo zpět (ohnuté). Seděli na svých patách s takovým zády a postavili se. Takže 10krát.
  7. Nyní jsme ve stejné pozici jako v cvičení 6 - ohýbáme záda nahoru, snižujeme je zpět do přímé polohy. Takže 10krát. V tomto cvičení dobře fungují nejdelší svaly a další páteřní svaly..

Výborně, nyní obtížnější cvičení, když bolest ustoupila!

Rehabilitační cvičení

V této fázi, kdy již není bolest, musíte postupně posilovat svaly páteře, aby vydržely zatížení, které je pro váš život normální..

Hlavními cíli jsou tisk, nejdelší sval páteře (všechny jeho části), svaly jádra.

  1. Zvedání těla při ležení. Už jste zvedli hlavu, nyní ze stejné pozice zkuste odtrhnout horní část zad z podlahy. Kolena je třeba hodit na otomana.
  2. Z náchylné polohy střídavě zvedejte rovné nohy. Postupem času můžete zvednout obě nohy. Zatlačte spodní část zad na podlahu. Zpočátku to může být bolestivé, takže nejprve musíte s každou nohou pracovat samostatně.
  3. Zvedání nohou ze svislé polohy. Musíte zavěsit na gymnastickou zeď nebo použít vodorovnou lištu nebo speciální zastávky. Nohy nemusí být drženy rovně, ve vašem případě stačí zvednout nohy ohnuté na kolenou. Jen se pokuste dotknout kolen.
  4. Velmi účinné cvičení v zátěžové terapii se houpe zpět a zpět. Uchopte si kolena rukama a jezdte. Ale udělejte to na koberci, protože jízda na tvrdém povrchu na páteři není příjemným zážitkem. Můžete se lehce naklonit do strany, abyste získali delší trajektorii a protáhli více svalů.
  5. Hyperextension a reverzní hyperextension jsou nejlepší cviky, které posilují vaše záda. Normální hyperextenze by měla být prováděna paralelně s posilováním tisku. To je klíč ke snížení zdraví zad..
  6. Nezbytnou součástí pohybové terapie jsou i cvičení na protahování nohou a dolní části zad. Chcete-li to provést, postavte se vzpřímeně, upevněte spodní část zad a zkuste rukama dosáhnout na podlahu. Pokud vám to dobře dopadne, ovinte si ruce kolem nohou a natáhněte se blíže k nohám. Při cvičení se snažte udržovat ohyb v dolní části zad, což je charakteristické pro správné držení těla.

Cvičení, jak již bylo zmíněno, hodně. Musíte je pravidelně provádět a sledovat své pocity..

Doporučení pro provádění zátěžové terapie

Zde je několik jednoduchých tipů, které vám pomohou rychleji se zotavit:

  • Nedělejte nic bolestí. Pokud však způsobuje bolest, neopouštějte cvičení okamžitě. Snižte rozsah pohybu a provádějte experiment. Díky tomu budete přesně vědět, v jaké fázi bolesti dochází a kde zastavit.
  • Nepracujte s váhami. Ve vašem případě nelze hyperextenzi a zvednutí trupu do lisu provést s další váhou.
  • U osteochondrózy je užitečné jen zavěsit na vodorovnou lištu, což natahuje páteř.
  • Během tréninku na podlaze se vyhněte průvanu. Chlad je nepřítelem zad, a to nejen s osteochondrózou, ale is jinými chorobami.

Cvičení z fyzioterapeutických cvičení na bolest v zádech

Vysoká úroveň civilizace, kromě mnoha nesporných výhod, přinesla lidstvu řadu problémů. Jedním z nich se staly nemoci páteře - nevyhnutelný důsledek sedavého způsobu života, znásobený vertikální polohou páteře, charakteristický pro všechny erekce. V důsledku toho došlo u lidí k degradaci silného svalového korzetu (který mají například naši nejbližší příbuzní opice), což vedlo k hromadění změn kostní tkáně a meziobratlových plotének souvisejících s věkem. Konečný výsledek - nejprve drobná a pak silná bolest, meziobratlová kýla, zakřivení, stenóza a další velmi nepříjemné důsledky, které nevyhnutelně vznikají při nemocech páteře, jediným kardinálním prostředkem, jak se s tím vypořádat, je tento nebo ten komplex léčebných cvičení pro páteř vyvinutý fyzioterapeuty.

Druhy cvičení v lékařských komplexech

Nejprve je třeba poznamenat, že léčba páteře je rozdělena do dvou typů:

  • celkové zdraví (včetně souprav cvičení pro děti a dospělé, buď zcela zdravé, nebo ve velmi počátečních stádiích nemocí podobné povahy);
  • sparing specialized (navržený pro řešení problémů vážnější úrovně - se zakřivením páteře, se zánětem sedacího nervu a dalšími lézemi určitých částí páteře).

Na základě toho je vybrán komplex pohybové terapie - a počet technik (včetně technik uvedených v mnoha videích v síti) je dnes tak obrovský, že je obvyklé rozdělit je do tří hlavních oblastí..

  • Metody pohybové aktivity širokého spektra s prvky tance (zahrnují klasickou a stepovou aerobiku a podobně). Systémy tohoto typu jsou dobré v tom, že nejen příznivě ovlivňují zdraví páteře, ale také obecně posilují kardiovaskulární a svalová vlákna obecně.
  • Silové techniky (některé modifikace silové zdatnosti, atletická gymnastika, kaligrafie atd.). Od tradiční ranní gymnastiky nebo tělesné výchovy se liší tím, že tvrdě trénují určité svalové skupiny - zejména krční, záda a sakrální část..
  • Východní praktiky (wu-shu, qigong, jóga atd.) - v popředí není dynamika, ale statika. Vyznačují se obrovským souborem protahovacích cvičení, jakož i prací se správným dýcháním (má se za to, že dechová cvičení pro hrudní páteř z čínských a japonských guru jsou obecně jedinečná).

Co je důležité pro páteřní cvičení jednoho nebo druhého speciálně navrženého komplexu, prováděného přísně podle předepsané metody? Skutečností, že výsledky jsou také komplexní:

  • svalová kostra je významně posílena, udržování obratlů ve správné poloze díky vícenásobnému snížení zátěže na ně;
  • vazy se stávají pružnějšími - a proto je riziko zranění sníženo;
  • riziko degradace a destrukce kloubů je sníženo;
  • zlepšuje se metabolismus a buněčný metabolismus;
  • oběhový systém se stabilizuje;
  • držení těla se narovnal;
  • tělo se stává odolnějším;
  • bolest zmizí - a proto se zlepšuje pohoda.

Několik obecných pravidel

Bez ohledu na to, která gymnastika je předepsána lékařem nebo vámi vybranou osobou - terapeutickou nebo profylaktickou, pro páteř jako celek nebo pro záda, nohy nebo jakoukoli jinou izolovanou oblast - mělo by za ní následovat seznam určitých pravidel.

  • Pokud během jakéhokoli cvičení dojde k bolesti, musíte okamžitě snížit úroveň zatížení nebo zcela vyloučit tento pohyb z komplexu.
  • Během období prudké exacerbace nemocí nemůžete cvičit.
  • Všechna cvičení jsou prováděna pouze hladce - terapeutická gymnastika tohoto typu nepřijímá náhlé pohyby.
  • Třídy by měly být pravidelné - jinak bude terapeutický účinek z nich jemný nebo dokonce prakticky nulový.
  • Je zakázáno přistoupit k provádění aktivních cvičení hlavního komplexu bez předběžného rozcvičení a úhledného protažení.
  • Je přísně zakázáno brát léky proti bolesti těsně před třídou (v tomto případě to způsobí mnohem více škody než užitku).

Kontraindikace pro aktivní třídy

  • těžký diabetes mellitus;
  • rehabilitační období po infarktu a po mrtvici;
  • plicní onemocnění v akutním stadiu;
  • hypertenze;
  • teplo;
  • srdeční selhání.

Wellness komplexy

Ze všech rekreačních komplexů pohybové terapie pro problematickou páteř dominuje terapeutická gymnastika pro krční páteř, v ještě větší míře pro hřbetní část a v menší míře pro hrudní a sakrální.

Krční

Nejznámější je zde tzv. Shishoninová gymnastika (masově se začala šířit od roku 2008, kdy se celý svět seznamoval s prací tohoto skvělého lékaře - vedoucí kliniky 21. století a řádného člena New York Academy of Sciences).

Metoda Shishonin, která se široce používá v Rusku i v zahraničí, přináší obrovskou úlevu od bolesti krku milionům pacientů, prakticky bez kontraindikací.

Z desítek pohybů jsou nejuniverzálnější cvičení:

  • pomalé otáčení hlavy s fixací v konečné poloze (spouštění dolů, sklápění dozadu, otáčení doleva a otáčení doprava o 90 ° - opakování 10krát);
  • kruhový, také prováděn velmi hladce, pohyb hlavy ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček - s počtem opakování 15krát);
  • „Otáčejte tlakem“ - spočívá ve stejných pohybech, jaké byly popsány v odstavci 1, ale současně jsou prováděny v rozporu s odporem ruky tlačící hlavu v opačném směru (takový pohyb, který posiluje svaly krku, se opakuje 10krát pro každý druh zatáčky) );
  • „Nosíme džbán“ - ve skutečnosti je nahrazena silnou knihou spočívající na hlavě několik minut (je zřejmé, že v arabských zemích, kde je tento způsob nošení tradiční, nemají obyvatelé krční obratle problémy).

Hrudník a dolní část zad

  • Kočka. Spočívá v tom, že se záda střídavě ohýbá nahoru a poté se ohýbá dolů z polohy na všech čtyřech. Stanovení limitních pozic - od 5 do 10 sekund, počet opakování - 10-15, dýchání je klidné a měřené, všechny pohyby jsou plynulé.
  • Most. Je nutné si lehnout na záda, natáhnout ruce podél trupu s dlaněmi dolů a ohnout si kolena. Potom pomalu začněte zvedat pánev a snažte se dosáhnout polohy, ve které boky a tělo tvoří přímou linii. Fixace v koncovém bodě - 5 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy (počet opakování - 10).
  • Had. Lehneme si na žaludek a natáhneme ruce dozadu. Pak začneme zaujmout „hadí postoj“, maximálním zvednutím horní části těla se sklopenou hlavou dozadu. Fixace v koncovém bodě - 5 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy (počet opakování - 10).
  • Houpačky. Výchozí pozice - na všech čtyřech. Poté se jedna noha stáhne dozadu (až do úplného prodloužení) a provede hladký maximální výkyv nahoru, jak je to možné. Konečná pozice není pevná, počet opakování je 10, po kterém se noha změní.
  • Nůžky. Ležíme na zádech a natahujeme nohy nahoru, děláme jim pohyby nůžek posuvných a pohyblivých nožů. Počet opakování - 15-20.
  • Kolo. Výchozí pozice je stejná, nohy se natahují nahoru - jako pedál kroucení cyklisty.

Zaseknutý sedací nerv

Při zánětu sedacího nervu se doporučuje následující tři cvičení:

  • Výchozí pozice - leží na zádech. Nemocná noha se ohýbá velmi pomalu na koleni směrem k rameni. Pohyb pokračuje, dokud není pocit protažení. Fixace - 30 sekund, po které se noha vrací stejně pomalu. Počet přístupů - 3–4 (s přerušeními 20–30 sekund).
  • Výchozí pozice je stejná, ale tentokrát se obě nohy natahují k hrudníku (aniž by pánev z podlahy!).
  • Výchozí pozice - ležící na zádech, nohy ohnuté na kolenou, ale pacient je hozen přes zdravou. Potom oběma rukama uzamčeny v zámku pod zdravou nohou a pomalu zvedejte zdravou nohu. Upevnění - 30 sekund, pak se vraťte do výchozí polohy. Počet přístupů - 3–4 (s přerušeními 20–30 sekund).

Bubnovského metoda

Snad nejslavnější a radikálně odlišný od všech ostatních metod léčby nemoci páteře je metoda Bubnovsky. Rozsah jeho aplikace je hlavně „nejobtížnější“ pacient a rozdíl je v odmítnutí zákazu bolesti. Vzhledem k originalitě situace se všechna cvičení provádějí:

  • pouze po důkladné profesionální diagnostice stavu páteře;
  • výhradně na specializovaných simulátorech pod dohledem odborného fyzioterapeuta;
  • v kombinaci s pomocnými procedurami, jako je gymnastika pro klouby, kryogenní mražení, masáže profilů, plavání v bazénu podle zvláštního programu.

Tibetská gymnastika

Tibeťané jsou právem považováni za jeden z nejslavnějších mistrů jakékoli „práce s tělem“. Starověká tibetská medicína (včetně souboru speciálních cvičení na posílení páteře) umožňuje nejen účinně předcházet nemocem tohoto druhu, ale také léčit již existující onemocnění.

Mezi nejslavnější pohyby tibetské gymnastiky představujeme 6 - všechny jsou prováděny z původního „držení těla jezdce“ (široce rozložené ohnuté nohy, rovné záda, paže v pase):

  • „Jeřábový krk“ - pomalé otáčení hlavy dolů, nejprve dolů, poté na druhou stranu ve svislé rovině (počet opakování je 12);
  • „Želví krk“ - podobné pohyby, ale s hlavou hodenou co nejdále dozadu (počet opakování - 12);
  • „Energie Země“ - při vdechnutí, pomalé zvedání k ponožkám se současným zvedáním rukou sevřenýma v dlaních; při výdechu, zpětný pohyb (počet opakování - 12);
  • „Snow leopard ráno“ - plynulé otáčení ramen, nejprve dozadu (s maximálním vychýlením zad) a poté dopředu (se zaoblením zad); počet opakování - 6krát pro každý směr;
  • „Malý jeřáb“ - provádí „vlnovité“ pohyby s trupem a vypouští „vlnu“ z dolní části zad na ramena a zpět (počet opakování je 12);
  • „Dragonův pas“ - otáčení pánve nejprve ve směru hodinových ručiček, poté proti němu (počet opakování - 3, 12 v každém směru).

Mistři tibetské gymnastiky tvrdí, že to je přesně to, jak energie qi začíná v těle plně obíhat - nejen eliminovat problémy ve fyzické rovině, ale také vyjasňovat vědomí duchovní.

Komplex "Krokodýl"

Široce procvičované jógové hnutí zvané krokodýl napodobuje jeden z návyků tohoto predátora, často provádějící spirálové zvraty úžasné pro své obrněné tělo. Při zátěžové terapii páteře se provádí podobný pohyb - provádí se při vdechování, fixaci těla v koncovém bodě (pokud je to možné) a vracení těla do původní polohy na výdechu.

Provádění „krokodýla“ neposkytuje omezení ani na věku, ani na jiných kritériích.

Pool cvičení

Posledním důležitým doplňkem procesu ošetření páteře je plavání v bazénu. Vzhledem k fyzikálním zákonům zátěž páteře ve vodním prostředí mnohokrát klesá - což dává vynikající příležitost jak jednoduše plavat a provádět řadu cvičení, „na zemi“ nemožná pro mnoho pacientů.

Gymnastika pro páteř doma

Pravidelné provádění terapeutických cvičení pro páteř doma pomůže udržet nebo opravit nesprávné držení těla, odstranit bolest zad. Důvodů, proč se tyto odchylky objevují v oblasti páteře, je mnoho. Většina z nich je spojena s dlouhodobým pobytem osoby ve statické póze. Jednoduchá cvičení zabrání rozvoji patologií a pomůže jim zbavit se jich..

Jak je tělesná výchova a držení těla u lidí

Správné držení těla je schopnost svalové a kostní kostry těla ovládat svou polohu v prostoru. S jeho pomocí člověk překonává vliv vnějších sil ve statické a dynamické poloze. Dlouhodobá přítomnost ve statickém postoji, absence pravidelné fyzické aktivity, dědičné faktory, zranění a některé patologické stavy zad způsobují poruchy držení těla.

K vytvoření správné polohy zád a zabránění komplikacím spojeným se špatným držením těla pomohou jakékoli aktivní fyzické aktivity: plavání, jízda na koni, atletika, wrestling a mnoho dalších sportů.

V případě, že již existují jasné anatomické nebo genetické predispozice nebo posturální poruchy, je předepsána cvičební terapie. Komplex zahrnuje speciální cvičení, jejichž implementace sleduje následující cíle:

  • Posílení svalů a vazů zad za účelem léčby a prevence;
  • Opravte správnou polohu páteře.

Po tréninku by měl pacient zažít taková vylepšení:

  • Svalnatý rám je posílen;
  • Anatomická symetrie dosažena;
  • Stimulovaný metabolismus;
  • Vylepšené funkční schopnosti srdce a plic;
  • Stabilní emoční a mentální pozadí;

V počátečních stádiích patologie byla deformace páteře odstraněna a v pokročilých případech byl její vývoj zastaven.

Nejčastěji se kurzy doporučují 3krát týdně. Počet a intenzita tréninku se však může lišit: jsou vybírány lékařem, s přihlédnutím k ukazatelům jednotlivých pacientů.

Soubor cvičení a prováděcí pravidla

Terapeutická gymnastika pro záda se skládá z mnoha komplexů, ve kterých jsou seskupena určitá tělesná cvičení. Jejich provádění se však řídí obecnými pravidly. Jejich znalosti a dodržování jsou zárukou dobrého výsledku po vyučování.

  • V případě nepříjemných, bolestivých nebo nepříjemných pocitů je trénink zastaven a konzultován s lékařem o příčině jejich výskytu;
  • Cvičení se provádějí pomalu nebo průměrným tempem;
  • Nedovolte náhlé pohyby;
  • Zatížení a rozsah pohybu se postupně zvyšují;
  • Sledujte množství opité vody (nemělo by být menší než 1,5 litru);
  • V akutním období onemocnění páteře se nezabývají léčebnými cviky;
  • Po odstranění bolesti analgetika nezačnou trénovat;
  • Jakékoli zdravotní problémy (snížený tlak, horečka, infekční choroby) - důvod ke zrušení školení;
  • Třídy pro porušení držení těla se kombinují s dechovými cvičeními;
  • Cvičení doporučená instruktorem cvičební terapie jsou prováděna v přesně stanoveném pořadí a intenzitě;
  • Před tréninkem použijte rozcvičku;
  • Zahrnují plavání a vodní aerobik jako součást pravidelného cvičení.

Zvažte všechny komponenty nejběžnějšího souboru cvičení, které porušují držení těla.

Výcvik

Ve fázi přípravy je důležité vyloučit všechny možné kontraindikace a související faktory.

Před tréninkem se ujistěte, že vaše zdraví není ohroženo, nebojte se o bolest. Připravte se na kurzy jako je tento:

  • 2 hodiny před začátkem cvičení musíte jíst. Přednost se dává potravinám sestávajícím z komplexních uhlohydrátů..
  • Vezměte si láhev pitné vody bez plynu;
  • Je dobré ventilovat místnost, ve které se bude školení konat;
  • Přeměna na oděvy, které neomezují pohyby a jsou vyrobeny z přírodních tkanin;
  • První výcvik by měl být prováděn pod dohledem zkušeného instruktora;
  • Po 5-6 hodinách mohou být léčebné komplexy prováděny doma.

Pamatujte: školení se skládá ze 3 fází:

Zahřátím se rozumí neuspěchaná chůze na místě nebo houpání rukou. Jako poslední fáze se používá relaxace: protahovací cvičení pro všechny svalové skupiny.

Základní sada cvičení

Cílem této sady cvičení je obnovit a udržovat přirozenou pohyblivost páteře.

Tato cvičení můžete provádět pouze v oblasti předběžné konzultace se svým lékařem..

  1. Postavte se ke zdi zadní částí hlavy, zad, telat a nohou. Squat pomalu 10krát.
  2. Lehněte si na záda. Dejte ruce po těle. Nadechněte se a pomalu zvedněte obě ruce, zatímco si stáhnete ponožky. Roztáhnout, cítit každý sval vašeho těla. Vydechněte a spusťte ruce podél těla. „Stretch“ nejméně 10krát.
  3. Posaďte se na záda, položte ruce za hlavu. Zvedněte nohy a nechte je vypadat jako jízda na kole alespoň 30krát.
  4. Postavte se rovně s nohama od sebe. Při nadýchání zvedněte tkané ruce do zámku. Paralelně s tímto pohybem stojí na špičkách. Dosáhněte natažených paží a tlačte hrudník dopředu. Vydechněte snížením paží podél těla. Opakujte cvičení nejméně 12krát.
  5. Postavte se rovně, šířka ramen od sebe. Zhluboka se nadechněte, zvedněte ruce a položte je na stranu. Otočte dlaně nahoru a spojte lopatky dohromady. Při výdechu mírně ohněte kolena, pohněte rukama dopředu a vezměte je do zámku. Kompletní 12 sad.
  6. Postavte se rovně s nohama od sebe. Když vdechujete, dejte ruce za záda a vezměte je do hradu. Stáhněte je dolů a narovnejte si co nejvíce ramena, zatímco stojíte na nohou. Když vydechujete, uvolněte se, sklopte ruce podél těla a vraťte se do výchozí polohy. Kompletní 12 sad.
  7. Lehněte si na břicho. Vytáhněte obě ruce dopředu a zvedněte ramenní opasek, vytáhněte rovné paže a nohy nahoru. Ohněte záda tak dlouho, jak je to možné. Cvičte v rytmu dechu, nespěchejte. Udělej to 10krát.
  8. Lehněte si na břicho. Ohněte si ohnuté nohy za kotníky. Můžete si vzít nohu. Nadechněte se a současně zvedněte nohy a ramenní opasek. Držte v této poloze po dobu 5-10 sekund, pak se uvolněte a sklopte nohy. Pokud se cítíte nepříjemně, roztáhněte kolena a chodidla mírně od sebe. Proveďte 10-12 krát.
  9. Postavte se na kolena s pánevemi od sebe. Položte dlaně na hýždě a ohněte záda. V této poloze držte 5-10 sekund. Dýchejte odměřeně. Pokud to vaše úroveň výcviku dovolí, přesuňte ruce od hýždí k patám. Opakujte 10krát.
  10. Leží na levé straně, ohněte pravou nohu na koleno a položte ji na levou. Položte dlaň levé ruky na ohnuté koleno. Vyhoďte pravou ruku nahoru. Když vdechujete, otočte hlavu k pravé ruce a natáhněte celé tělo směrem k ní. V této poloze držte 5-10 sekund. Každé „ohýbání“ se provádí nejméně 10krát na každé straně.

Preventivní cvičení

Každá z nich se opakuje až 10krát..

  1. Postavte se zády co nejpříměji. Položte na ni gymnastickou hůl a maximalizujte lopatky. Ruce by v tuto chvíli měly být ohnuté na loktech. Nakloňte své tělo dopředu pozorováním úhlu 90 stupňů k nohám..
  2. Pojďte na všechny čtyři. Ohněte ruce tak, aby se váš hrudník dotýkal podlahy. Vydechněte a narovnejte lokty a vraťte se do původní polohy.
  3. Pojďte na všechny čtyři. Během inspirace přesuňte tělo do hýždí a sedí na nich. Po výdechu ohněte záda co nejvíce.
  4. Když vdechujete všechny čtyři osoby, zvedněte pravou ruku nahoru a „pohybujte“ tělem za ní. Vydechněte a sklopte ruku. Cvičení opakujte levou rukou..
  5. Sedni si. Když vdechujete, přitáhněte si kolena k hrudi a zakloňte záda „kolem“. Při výdechu vraťte nohy do výchozí polohy..

Zakázaná cvičení

Abyste pochopili, jaká cvičení nelze provádět s porušením držení těla, musíte porozumět jeho typům.

Lékaři rozlišují 4 typy držení těla. První pohled je správná poloha páteře. Zbývající 3 jsou spojeny s různými změnami v různých částech páteře. Proto by výběr cvičení měl odrážet obraz patologie.

Při deformaci páteře se doporučuje tato cvičení opustit:

  • Se silnými ohyby v hrudi a bederní páteři;
  • S trhnutím, kroucením a ostrými zatáčkami;
  • Se zvedáním těžkých předmětů;
  • S nesprávně rozloženým zatížením na každé straně těla;
  • Použití prvků akrobacie;
  • Pomocí běhu nebo skákání. (V některých případech)

Odmítnutí těchto prvků ve třídě zamezí přetížení páteře.

Kontraindikace

Je nemožné zcela opustit cvičení fyzikální terapie s nesprávným držením těla. Musíte se však zdržet školení o takových zdravotních poruchách:

  • Zánětlivá onemocnění v akutní fázi;
  • Infekční nebo bakteriální choroby doprovázené zvýšenou tělesnou teplotou;
  • Bolest v kloubní nebo svalové tkáni.

Začnou trénovat, jakmile bolestivé příznaky ustoupí.

Pravidelné provádění lékařských komplexů vybraných lékařem pomůže zbavit se problémů se sklopeným zády a udržet krásné držení těla.

Pracovní sada cvičení k posílení svalů zad a páteře

Posílení zadních svalů je užitečné nejen proto, aby vypadalo krásně, štíhle a fit, ale také k prevenci nemocí pohybového aparátu. Aby byla záda krásná a zdravá, musíte pravidelně provádět cvičení k posílení svalů zad, která nevyžadují zvláštní úsilí a lze je provádět i doma. Je však důležité vědět, jak tento komplex správně provádět..

Cvičení na posílení svalstva zádového korzetu: obecná pravidla

Posílení páteře pomáhá zlepšit celkovou pohodu, stimuluje metabolismus a také zlepšuje vzhled. Nejprve však stojí za zvážení, že cvičení na posílení svalů zad a páteře mají kontraindikace, a než je začnete provádět, je důležité se ujistit, že nejsou přítomny. Mezi ně patří následující:

  • silná bolest;
  • krvácející
  • exacerbace chronických chorob;
  • poranění páteře;
  • onemocnění ledvin nebo kardiovaskulárního systému;
  • těhotenství.

Pokud cvičení provádíte nesprávně, můžete namísto pozitivních výsledků pouze zhoršit stávající problémy. Chcete-li tomu zabránit, postupujte podle těchto pokynů:

  • Postupný Musíte začít dělat cvičení klidně. Nespěchejte na celý svůj objem a opatrně nezvyšujte intenzitu zátěže.
  • Hladkost. Je důležité vyhnout se prudkým trháním, kroucení a výpadům.
  • Zaměřování. Musíte vypracovat konkrétně oslabené svaly a nadměrně napjaté svaly je třeba uvolnit..
  • Pravidelnost. Domácí cvičení se doporučuje 3-4krát týdně. Vezměte dva přístupy a odpočívejte mezi nimi několik minut. Pokaždé několikanásobně zvýšíte počet opakování.
  • Správné dýchání. Cvičení by měla začít inhalací a končit výdechem. Dýchejte hladce a odměřeně, nezadržujte dech.
  • Stálost. Nabíjení by se mělo stát zvykem - pouze systematickým prováděním pomůže dosáhnout výsledků.
  • Hygiena a pohodlí. Místnost, ve které se angažujete, by měla být prostorná, dobře větraná. Doporučuje se cvičit ve světlém a pohodlném oblečení..

Pravidelně prováděná cvičení pro posílení zádové pomoci ke zlepšení stavu svalového systému, odstranění bolesti, normalizaci krevního oběhu a zlepšení stavu celého těla.

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

Cvičení, která posilují svaly zad, existují ve velkém počtu. Efektivní komplex, zejména pokud máte problémy s páteří, je lepší zvolit společně s odborníkem. Níže uvedená cvičení lze provádět doma i v tělocvičně.

1. Most kyčlí

Toto cvičení pomáhá eliminovat negativní účinky sedění. Napíná svaly stehen a stabilizuje páteř, zejména její bederní oblast. Funguje také skvěle na břišní svaly..

K provedení cvičení musíte ležet na zádech, ohýbat nohy. Nohy by měly být přitlačeny k podlaze a ve vzdálenosti od šířky boků. Ruce se uvolňují, dávají je podél těla. Utáhněte svaly hýždí a zvedněte boky nahoru a zvedněte pánev z podlahy. Ujistěte se, že tělo mezi koleny a rameny je rovná čára. V této poloze je třeba se na několik sekund připevnit a plynule snížit na podlahu. Cvičení se provádí 12-13krát.

2. Cvičení „Pes a pták“

Toto cvičení, které posiluje záda, udržuje svalový tonus, zlepšuje koordinaci, má příznivý účinek na páteř.

Musíte začít cvičit na všech čtyřech, v poloze psa. Kolena by měla být širší než boky, ruce s dlaněmi musí být přitlačeny k podlaze a umístit je od sebe. Poté napněte břišní svaly a zatáhněte žaludek tak, aby se záda neohýbala a boky se nepohybovaly. Nyní musíte stát v póze „ptáka“ - natáhněte pravou nohu a levou paži dopředu. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak jen můžete, alespoň na několik sekund. Poté vyměňte nohu a paži. Opakujte cvičení 5-6krát.

3. Boční lišta

Tato variace tyčinky umožňuje zlepšit vytrvalost a posílit svaly zad a šíje, stabilizuje obratle a chrání osobu před přetížením.

Musíte ležet na boku a protáhnout své tělo v přímé linii. Položte lokty na zem. Dejte pozor, abyste loket jasně umístili pod rameno. Utáhnutím břišních svalů odtrhněte stehno z podlahy. Vytáhněte krk do jedné linie páteře. V této poloze držte 20-40 sekund. Pak se převalte a udělejte to samé pro druhou stranu. Tělo můžete držet ne na lokti, ale na dlani.

4. Plíce

Plíce pomáhají zlepšit koordinaci a stabilizaci svalů, čímž pomáhají udržovat zdraví páteře při chůzi, běhu a jiných fyzických činnostech.

Trochu napínají břišní svaly a pravou nohou vykročte kupředu. Položte ruce na boky. Krok by měl být docela velký. Ohněte nohu v pravém úhlu, stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou. Opakujte cvičení 8-10 krát. Ke komplikaci zátěže můžete provádět cvičení s činkami, abyste posílili svaly zad - takže plíce budou těžší a efektivnější. Můžete také střídat klasické dopředné a diagonální výpady.

5. Hyperextension na fitball

Mnoho fitball cvičení pomáhá posílit vaše záda, a jedním z nich je hyperextension, které bude vyžadovat tento gymnastický míč. Všechno je jednoduché. Musíte si lehnout na fitball, položit ruce za hlavu a opřít se a protáhnout záda. Pak musíte jít nahoru a opakovat cvičení několikrát.

6. Klasická hyperextension

V klasické verzi je hyperextension stejný jako u fitball, ale úhel sklonu se mírně mění, což pomáhá posouvat zatížení. V tělocvičně pro hyperextension je představen speciální simulátor, doma můžete provádět cvičení na podlaze.

7. Sarpasana (hadí póza)

Vynikající preventivní cvičení pro záda, která vychází z jógy. Udržujte nohy pohromadě a natahujte svá ramena co nejvíce..

8. Bederní kroucení

Kroucení v dolní části zad je podobné technice používané manuálními terapeuty, ale je to bezpečnější a nevyžaduje vnější úsilí. Pokud to provedete, pokuste se neroztrhnout ramena z podlahy, ale dotkněte se opačné strany kolenem.

9. Protahování na fitball

Další cvičení, které vyžaduje fitball. Provádí se jednoduše: musíte ležet na svém fitballu se žaludkem a uvolnit svaly zad. V této poloze vydržte co nejdále..

10. Statické držení nohou

Velmi jednoduché cvičení pro posílení vašich zad. Nohy by měly být umístěny nad záda, aby se zrychlil krevní oběh ve spodní části a zmírnil bolest a napětí..

11. Protažení kyčle

Výchozí pozice - leží na zádech. Ohněte jednu nohu na koleno a druhou položte pod ni. Přitáhněte nohy k hrudníku a protáhněte svaly zad a stehen.

12. Deadlift

Toto cvičení je vhodnější pro ty, kteří navštěvují tělocvičnu, mají nějaké školení a nemají žádné problémy se zády. Pomáhá rozvíjet narovnání zad a je spíše preventivní než terapeutický, proto je lepší v případě onemocnění páteře odmítnout.

A pár slov, která stojí za zmínku, o lidech, kteří pracují na sedavé kancelářské práci. Je důležité každou hodinu přerušit práci. Vstaň z křesla a udělej trochu cvičení. Mohou to být ohyby, dřepy s nataženými pažemi. Pokud taková příležitost neexistuje, zkuste alespoň procházku. To pomůže minimalizovat negativní účinky na páteř. Pamatujte, že záda je pravidelně vystavována obrovskému zatížení, takže musíte udělat vše pro zjednodušení jejího života a udržení vlastního zdraví.

Nabízíme vám, abyste si mohli prohlédnout video s účinnými cviky, abyste posílili záda.

Přečtěte Si O Druhy Kýl

Jakákoli odchylka od normy způsobuje u člověka rozumné vzrušení. Na kůži se tedy neočekávaně může vytvořit hrudka, která je často doprovázena nepříjemnými pocity a bolestí.
Abdominální kýla (břišní nebo ventrální) je nebezpečné onemocnění, které způsobuje vážné komplikace. V patologii se tkáňová vlákna liší nebo lámají. Přes výslednou vadu vyčnívá tuková vrstva herniální vak, který se natáhl do vnitřních orgánů.
Kýly jsou vyčníváním vnitřních orgánů do těla nebo ven. Taková patologie se nemůže objevit bez defektu v břišní stěně, stejně jako se zvýšeným tlakem na orgán.