loader

Hlavní

Hlava

Fitball pro kýlu páteře - efektivní cvičení!

Fitball je velmi jednoduchý a všestranný gymnastický míč pro zahřátí celého těla. Používá se ve fitness tréninku, pro fyzioterapeutická cvičení a pro účinnou rehabilitaci po různých úrazech..

Fitball pro kýlu páteře se také používá. Zvažte, jaká cvičení jsou užitečná na fitballu s meziobratlovou kýlou:

Fitball cvičení pro páteř s kýly

1. Výchozí pozice: sedněte si na fitball s rovným hřbetem, napněte žaludek. Představte si, že jste přitlačeni zády ke zdi, roztáhněte ramena a co nejvíce je spusťte. Zvětšete vzdálenost od ušního lalůčku k rameni a natáhněte korunu nahoru.

Držte ruce na boky nebo na fitball, udržujte rovnováhu. Cvičte bez ponožek na podlaze - zlepší to trakci.

Nakloňte hlavu pomalu dopředu, fixujte 1-2 sekundy a poté hlavu vraťte do původní polohy. Nesnažte se dotýkat hrudníku bradou, udělejte tolik, kolik to dovoluje krk. Pak nakloňte hlavu dozadu, ale ne ji házet zpět, ale jako by ji stiskl do ramen. Zamkněte 1-2 sekundy a vraťte hlavu do původní polohy. Proveďte dynamiku, ale pomalu, osm až deset naklonění dopředu a dozadu. Udržujte amplitudu svahu malou.

2. Výchozí pozice, stejně jako v předchozí části. Nakloňte hlavu na stranu, spusťte ucho na rameno na 1–2 sekundy, poté počáteční polohu a nakloňte na druhou stranu. Zadní část je rovná a linie ramen je rovnoběžná s podlahou. Osm až desetkrát ze všech stran.

3. Stejná výchozí pozice. Proveďte plynulé otáčení hlavy z dolní polohy do stran, bradou otáčejte hrudníkem, nejprve jedním směrem, poté druhým.

V krku by neměly být žádné záhyby, hlava by se měla otáčet přesnou cestu a ucho nemá sklon k zádům. Žaludek je napnutý a ramena se těší, jen krk funguje. Osmkrát na všech stranách.

4. Stejné umístění. Proveďte plynulé otáčení hlavy shora dolů do stran, nejprve v jednom, poté v druhém. Hlava se nenaklápí dozadu, ale je vtlačena do ramen. Žádné záhyby v krku! Proveďte cvičení na fitball pro páteř s kýly osmkrát na všech stranách.

5. Výchozí pozice je podobná. Proveďte plynulé otáčení hlavy v plné amplitudě do stran a bradu otáčejte hrudníkem. Nejprve jeden, potom druhý. Plnou rotaci lze provést pouze po dobrém zahřátí krku. Zadní strana by neměla být zaoblená. Čtyřkrát jedna cesta a pak čtyřikrát naopak.

6. V předchozích cvičeních existovala kloubní gymnastika pro krk a nyní musíte trochu namáhat svaly krku, čímž získáte přístup k moci.

Začáteční pozice. Položte jednu dlaň napříč na druhou a impulzivními pohyby přitlačte čelo na složené dlaně. Netěžte rukama. Opakujte 8krát.

7. A nyní zpět. Začáteční pozice. Popadněte ruce do zámku a zatlačte tento zámek na zadní část hlavy. Netěžte rukama, lokty by se měly dívat do stran. Pokuste se, jako byste se snažili naklonit hlavu dozadu, ale nedotýkejte se rukama, nenechte to udělat. 8krát, jako by stiskl hlavu se založenýma rukama.

8. Nyní nasaďte pravou a levou část krku. Začáteční pozice Položte pravou dlaň na rovnoměrnou část hlavy do dočasné dutiny. Proveďte pulzní tlakové pohyby v ruce s hlavou a rukou v hlavě. Šestnáctkrát na jedné straně a poté na druhé straně. Žaludek je napnutý a záda je rovná. Poté, co děláte, aby vaše hlava plný kruh rotace v jednom směru, a pak ve druhém.

9. A teď natahujeme krční svaly. Začáteční pozice Sedí na fitball s kýlou bederní páteře, sklopte hlavu k hrudníku a uvolněte si krk, zatímco vaše záda je rovná. Zamkněte 8-10 sekund.

Poté sklopte zpět a zajistěte jej po dobu 8-10 sekund. Po naklonění hlavy spusťte ucho na rameno, pak také na druhou stranu a každý sklopte 8-10 sekund. A na konci otočte jedním směrem po dobu 8-10 sekund, počáteční pozicí a poté stejnou na druhé.

10. Výchozí pozice. V dynamice zvedněte ramena k uším a poté je sklopte. Pro komplikace, vyzvednout malé činky. 8 krát.

11. Výchozí pozice. Začněte točit ramena dopředu, 8krát a poté 8krát zpět. Bradu rovnoběžně s podlahou, nezatěžujte si ramena. Hrudník by neměl fungovat, pouze ramena.

12. Výchozí pozice. Ruce jsou ohnuté a přitisknuté k tělu v rukou činky. Zadní strana dlaní je na váze - to je nutné, aby bicepsy fungovaly. Ohněte a uvolněte ruce, přitiskněte je k tělu a nasměrujte na ramena. 8 krát.

13. Výchozí pozice. Ruce s činkami zvednuté přímo nahoru. Upevněte ramena, udržujte je nehybný, pak začněte ohýbat lokty a svlékněte ruce úplně za hlavu. 8 krát.

14. Počáteční pozice. Ruce by měly ležet podél těla, v rukou činky. Zvedněte obě paže dopředu rovnoběžně s podlahou. Ruce jsou rovné, lokty jsou mírně ohnuté, zadní strana dlaní se dívá na strop. 12 krát.

15. Výchozí pozice. Ruce podél těla, v rukou činky. Boky zvedněte obě ruce paralelně s podlahou. 12 krát.

16. Výchozí pozice - posaďte se na fitball s kýlou páteře, nakloňte se dopředu rovnoběžně s podlahou, ruce před vámi jsou spuštěny dolů, v ruce na činku. Břicho je napnuté, dolní část zad je rovná. A nyní v dynamice vezměte ruce zpět a nahoru, lokty jsou mírně ohnuté a ohlédnutí zpět. 12 krát.

17. Výchozí pozice. Zvedněte ruce ke straně od podlahy ke straně, ohněte se v loktech o 90 °, v každé ruce malé činky. Proveďte dynamiku prodloužení a zvedání paží a ohýbání s návratem do původní polohy. 12 krát. Po provedení 3-4 inhalace a výdechu zvednutím a spuštěním rukou.

18. Výchozí pozice. Pohyb hrudníku po stranách. Roztáhněte doleva za rameno, vraťte se do výchozí polohy a natáhněte rameno doprava. Proveďte rovnoběžně s podlahou. Nepřesunujte těžiště na žádnou z nohou. Osmkrát ve všech směrech.

19. Výchozí pozice. Ohýbejte se dopředu, po ohýbání dozadu a dalším pohybujte hrudníkem jedním směrem. 4 plynulé kruhové rotace v každém směru. Při pohybu zpět by měla být záda co nejvíce zaoblena..

20. Výchozí pozice. Ruce leží na fitball s kýlou páteře, která pomáhá udržovat rovnováhu. Zmáčkněte pánev, jako by ji točila ke žebrům a zaokrouhlovala spodní část zad a pak ji vzala zpět, převalila míč na podlahu a ohýbala se v dolní části zad. Dělat dynamiku. Hýždě napnutá, břicho napnuté. 8 krát.

21. Výchozí pozice. Ruce jsou v bok. Přesuňte boky do stran, jako by se houpal na kouli. 8 opakování každý.

22. Výchozí pozice. Provádíme kruhové pohyby v dolní části zad, otáčení boků, jako by se valily na kouli. Osmkrát ve všech směrech.

23. Výchozí pozice. Ruce jsou na míči. Udělejte přidané kroky, krok jedním a druhým směrem. Během kroku zvedněte nohy, ohýbejte kolena, zkuste zvednout kolena a boky. Osmkrát ve všech směrech.

24. Výchozí pozice. Ruce jsou na míči. Na místě proveďte postupné kroky nahoru. Během cvičení zvedněte kolena a boky. 8 opakování každý.

25. Výchozí pozice. Ruce jsou na míči. Postavte nohy střídavě ke stranám, položte je na podlahu a potom je sundejte a vraťte na své místo. Zkuste zvednout boky a kolena výše. 8 krát.

26. Výchozí pozice. Ruce na fitball s kýlou bederní páteře. Proveďte alternativní prodloužení nohou. Zadní strana je rovná. 8 krát.

Pro přesnější pochopení toho, jak provádět tato cvičení, si prohlédněte video:

Jaká jsou cvičení na fitball na zádech?

Moderní profese zahrnují sedavý životní styl, který vede k bolesti zad, což pomůže zvládnout fitball cvičení pro páteř. Lékaři doporučují používat tento multifunkční projektil, protože nevyžaduje značné materiální náklady, a umožňuje tak trénink doma bez dozoru odborníka. Cvičení s míčem na páteř se doporučují pro korekci držení těla, při osteochondróze, osteoporóze a posilování svalů. Během těhotenství gymnastika odstraní zátěž na spodní části zad.

Co je fitball?

Fitball je univerzální sportovní vybavení. Představuje velkou kouli ve tvaru (její průměrný průměr je 45-85 cm). Typy takových skořápek:

  1. Na povrchu - hladký, s pupínky, s držadly (rohy).
  2. Ve tvaru - standardní kulatý, oválný.

Míč je vhodný pro lidi různého věku, postavy, protože vydrží váhu až 300 kg. Střela je univerzální, ale při výběru průměru fitball byste měli zvážit svou výšku. Přibližný poměr růstu a velikosti koule:

  • Až 150 cm - 45 cm;
  • Až 165 cm - 55 cm;
  • Až 185 cm - 65 cm;
  • Až do 200 cm - 75 cm;
  • Přes 200 cm - 85 cm.

Tip: Při nákupu si sedněte na fitball, pokud si kolena vytáhnete, měli byste zvolit větší průměr.

Při cvičení na zádech na fitball je třeba si pamatovat několik pravidel:

  1. U nepřipraveného těla by měl člověk začít s malým nákladem, malým počtem přístupů a postupně se zvyšovat. Tím se vyhnete možným zraněním, podvrtnutí, nepohodlí.
  2. Přistupujte k lekcím zodpovědně, zejména s problémem zpět. Zanedbání tipů a pravidel, školení bude škodlivé, po kterém je obtížné obnovit záda.
  3. Nevěřte mýtům, že míč může prasknout, natož omráčit. Materiál takových skořápek je odolný, což znamená, že se nepoškodí.
  4. Když se začne zdát, že zátěž nepřináší očekávaný výsledek, stojí za to pumpovat míč více, takže není tak stabilní. Zadní svaly budou pracovat aktivněji.

Sada cvičení na fitball

Protahování pomůže zmírnit napětí.

  1. Koleno s míčem před vámi.
  2. Sklopte ruce nad fitball a nakloňte tělo rovnoběžně s podlahou.
  3. Vydechněte - zvedněte a obtočte záda, přesuňte míč k tělu, spusťte hlavu k hrudi.
  4. Držte v této poloze po dobu 30 sekund a udržujte dýchání v klidu.
  5. Inhalovat - zaujmout výchozí pozici, trochu odpočinout a znovu provést.

Při pravidelném cvičení pomáhá cvičení vyrovnat páteř a uvolnit napětí v dolní části zad.

Následující cvičení pro protažení páteře, pomoc s bojem proti osteochondróze: strečink.

  1. Posaďte se na horní část fitballu, ohněte nohy na kolena a ruce položte na zeď.
  2. Nadechněte se - otočte míč co nejdále dozadu a ruce nehybně položte. Páteř se natáhne.
  3. Zůstaňte v této poloze po dobu 2 až 3 minut, aby vaše dýchání bylo rovnoměrné.
  4. Výdech - zaujměte výchozí polohu.

Kroucení na fitballu rozvíjí flexibilitu páteře, pomáhá se stagnací solí v zádech.

  1. Ležící na zádech, házet nohy na míč, důraz s rukama rozprostřenými po stranách.
  2. Role s míčem doleva a doprava, takže koleno se dotkne podlahy. Snažte se pohybovat pouze kyčelními klouby, aniž byste pomáhali rukama.

Po dlouhém pracovním dni je cítit napětí v zádech, aby se uvolnily svaly:

  1. Lehněte si zády na kouli, protáhněte si nohy, přitiskněte nohy k podlaze, házejte rukama za hlavu, dotkněte se dlaní dlaněmi.
  2. Mělo by to být klidné, dokonce i dýchací. Při vdechování by se tělo mělo při výdechu uvolnit - snadno a hladce namáhat..

Cvičení zaměřené na rozvoj kyčelních kloubů:

  1. S nejpřímější zadní stranou sedněte na horní část míče.
  2. Proveďte kruhovou rotaci s boky při zachování stejného rytmu. Ujistěte se, že dodržujete rytmus dýchání, který by měl být klidný, rovnoměrný, měřený.

Pro posílení svalů zad a abs nabízíme následující sadu cvičení:

  • Lehněte si na míček a ruce a nohy položte na podlahu. Natáhněte ruku a protilehlou nohu (například levou ruku - pravou nohu). Držte tuto pozici po dobu 4-5 sekund. Během výdechu se vraťte do výchozí polohy. Změňte ruku a nohu, proveďte znovu.
  • Ležící břicho na kouli, spodní nohy a paže dolů. Nadechněte se - současně natáhněte ruce a nohy, tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou. Výdech - pomalu se vraťte do výchozí polohy.
  • Lehněte si na břicho, ruce položte na zem. Zkuste zvednout rovné nohy nad úroveň těla. Cvičení je pro zkušenější fitball nadšence. Posiluje nejen svaly zad, ale také tisk.
  • Složité předchozí cvičení. Ležící břicho na vrcholu koule, chytit míč rukama. Zvedněte nohy mírně nad trup. Pro udržení rovnováhy se svaly napnou.
  • Vhodné pro trénované sportovce. Vezměte si ležet s nohama na skořápce. Nadechněte se - přitáhněte kolena k hrudi, vydechněte - zaujměte výchozí polohu. Posiluje svaly dolní části zad, abs, ramena.
  • Předchozí cvičení ve složité formě: zaujměte stejnou výchozí pozici. Nadechněte se - zvedněte pánev, jako by se pokoušel o kotrmelec, udržujte svá kolena co nejpřímější. Vydržte asi 2-3 sekundy. Výdech - zaujměte výchozí pozici.
  • Pro ty, kteří chtějí posílit nejen svaly zad, ale také hýždě. Vezměte ležet na podlaze, položte nohy na míč, ruce by měly být podél trupu. Zvedněte pánev tak vysoko, jak je to možné, udržujte rovnováhu, vydržte asi 4-6 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Při výkonu buďte opatrní, pokud svalová síla nestačí k udržení rovnováhy, je lepší zahájit cvičení od podlahy.
  • Lehněte si na břicho, položte ruce za hlavu, ponožky spočívající na podlaze (pokud je těžké se držet, upevněte si paty pomocí zdi). Zvedněte kryt podél podlahy. Jeho cílem je posílení dolní části zad a glutálního svalu.

Těhotenská cvičení

Cílem komplexu je uvolnění napětí z dolní části zad, posílení svalů zad, které usnadní proces porodu dítěte.

  • Posaďte se na horní část koule, udržujte záda rovně, hlavu natahujte a snižte ramena dolů. Zvedněte ruce rovnoběžně s podlahou, udržujte v jedné rovině. Ohněte levou ruku, zatlačte loket k tělu a namiřte dozadu. Pozice připomíná tažení bowstringu. Opakujte totéž pro pravou ruku..
  • Sedí na vrcholu fitball, natáhnout páteř, ruce by měly být ohnuté na lokty, lokty přitisknuté k tělu. Bez loktů z těla, rozdělte si předloktí a držte je rovnoběžně s podlahou. Zkuste snížit lopatky silnější, vydržte 2-3 sekundy, zaujměte výchozí polohu.
  • Držte záda rovně, zatímco sedí na fitball, natáhněte ruce a držte je rovnoběžně s podlahou. Sklopte kufřík dolů do úhlu 60-45 stupňů k podlaze, zatímco paže jsou ohnuté na loktech. Připojte lopatky bez zvedání ramen. V této poloze při inhalaci narovnejte ruce. Ohýbejte ruce při výdechu a narovnejte se.
  • Posaďte se na kolena, nakloňte tělo pod úhlem 45–60 stupňů, položte ruce na boky. Ohnutá ramena, nasměrujte do stran, sklopte tělo dolů. Je nutné spojit lopatky, snížit ramena, vrátit se do původní polohy.
  • Pro cvičení budete potřebovat další míč, menší. Posaďte se na podlahu, otočte se zády k míči, stiskněte zadní část hlavy a ramen, držte malou kouli v nohou a roztáhněte kolena do stran. Položte ruce za hlavu, složte je tak, aby byla předloktí spojena. Pokud je to možné, relaxujte v této poloze po dobu asi 2 minut.

Pokud se objeví nepříjemný pocit, odborníci doporučují přikrývku nebo podložku pod hýždě.

O výhodách cvičení s fitballem na zádech se dá mluvit donekonečna. Vyberte si proto svá oblíbená cvičení, pravidelně provádějte, záda bude vždy v dobré kondici a pohoda je vynikající.

Doporučuji přečíst si další články k tomuto tématu

Autor: Petr Vladimirovich Nikolaev

Lékař je manuální terapeut, ortopedický traumatolog, ozonový terapeut. Metody expozice: osteopatie, postisometrická relaxace, intraartikulární injekce, měkká ruční technika, masáž hlubokých tkání, analgetická technika, kranioterapie, akupunktura, intraartikulární podání léčiva.

Jaká cvičení jsou nezbytná pro porušení držení těla?

Jak se provádějí cvičení kýla hrudní páteře?

Cvičení pro vyčnívání krční páteře

Cvičení pro lordózu bederní páteře

Fitball cvičení pro záda a páteř: komplex s míčem

V dnešní době lidé stále více začínají vést sedavý životní styl. Sedavá práce a nízká fyzická aktivita negativně ovlivňují páteřní kanál. Zakryje se solí a ztrácí pružnost..

Na tomto pozadí si pacient stěžuje na bolestivý pocit v zádech. Chcete-li se zbavit nepříjemných příznaků a zabránit vzniku závažných komplikací, lékaři doporučují cvičení s fitball na zádech.

Fitball a jeho výhody

Fitball je považován za univerzální sportovní vybavení. Vzhledem se podobá velké kouli. Velikosti se liší od 45 do 85 cm. Fitball je určen pro lidi různého věku. Přestože je skořápka považována za univerzální, její velikost je vybrána na základě lidského růstu.

Cvičení na zádech pomáhá při hnětení hluboké a povrchové svalové tkáně. Toto školení nejen posiluje záda, ale má také dobrý vliv na vestibulární aparát.

Gymnastika takového plánu vám umožňuje vyhnout se zakřivení páteře, zlepšit průtok krve v tkáních a zabránit výskytu špatného zdraví.

Můžete provádět výcvik s různými patologiemi motorického systému v podobě:

  • míšní zakřivení;
  • vývoj osteochondrózy nebo artrózy;
  • vytváření patologických procesů na meziobratlových ploténách;
  • oslabení svalových struktur v zádech.

Je pozoruhodné, že cvičení na fitballu mají minimální kontraindikace, proto budou užitečné pro děti různého věku, pro ženy ve stádiu těhotenství a pro lidi, kteří dříve podstoupili operaci.

Sada cvičení pro záda

Existuje lehký tréninkový komplex, který je povoleno provádět samostatně doma. Před zahájením tréninkového procesu je nutná příprava. Na začátek je na tělo položeno pohodlné bavlněné oblečení. Umožní tělu dýchat. Doporučuje se také brát boty, které neklouznou po podlaze. Můžete cvičit naboso.

Před provedením základních cvičení na fitball na bolesti zad je třeba trochu protáhnout. Trénink probíhá několik hodin po jídle.

Příprava hnětení je následující:

  1. Člověk zaujme rovnoměrné místo, zvedne ruce a spojí je do zámku. Nohy jsou od sebe šířky ramen. Měli byste se zvednout a zvedat se na nohou. Páteřní svaly by se měly jemně protahovat. V této poloze by mělo být do 10-20 sekund. Opakováno 3krát.
  2. Počáteční pozice je přijata. Sklopení doleva a doprava se provádí střídavě. Zadní část by se neměla ohýbat. Boky jsou nehybné. 3-5 svahů v každém směru.
  3. Počáteční pozice je přijata. Ruce padají dolů, nohy od sebe oddělují šířku ramen. Provádí se rovnoměrný ohyb vpřed. Je zakázáno ohýbat nohy v kolenních kloubech. Vydrží několik sekund.

Po přípravě můžete zahájit určité typy cvičení..

Pro flexibilitu páteře

Flexibilita není založena na schopnosti snadno se dotknout nohou při naklánění těla. Pokud je páteřní kanál dobře navržen, bude mít člověk krásné držení těla a siluetu.

Cvičení na zádech zvyšují a urychlují konečný výsledek léčby.

Existuje několik možností:

  1. Muž je umístěn lícem dolů. Míč je umístěn pod žaludek. Ruce zkřížené před vámi a nohy spočívají na podlaze. Podstatou tohoto procesu je to, že byste se měli hodit na míč dopředu nebo dozadu bez použití končetin. V prvních dnech se cvičení opakuje 3krát. Pak se zatížení zvýší na 5 až 7 opakování.
  2. Počáteční pozice je přijata. Během inspirace se tělo zcela narovná. V tomto okamžiku se hrudní koš rozvine. Ruce jsou rozprostřeny tak, že lopatky jsou spojeny. Při výdechu se zaujme počáteční poloha. Opakuje se 10krát.
  3. Pacient leží na zádech na kouli. Hlava se vrací, krční oblast je zcela uvolněná. Ruce a chodidla jsou nataženy dopředu, aby prsty a chodidla dosáhly podlahy. V této poloze by mělo být zpoždění o 2 minuty.

Celková doba cvičení je 10-15 minut denně.

Cvičení s vyrovnání páteře

Taková cvičení na gymnastickém míči za zády se ukazují nejen pro dospělé, ale i pro děti.

Existuje několik možností:

  1. Muž sedí na břiše se svým žaludkem a objímá ho. Po inspiraci se tělo zvedne a pokud možno narovná. Hrudník se otevře. Během výdechu zaujme pacient původní polohu..
  2. K provedení dalšího cvičení se člověk posadí. Fitball je umístěn před ním. Důraz je kladen na ruce. Míč se odvaluje od těla, ale tělo ho následuje. Je nutné dosáhnout rovnoběžného umístění vzhledem k povrchu. Když vydechujete, tělo zaujme původní polohu..

Pro posílení svalů zad

Páteřní kanál musí být denně posilován. Díky této gymnastice se lze vyhnout vážným nákladům..

Zde jsou některé možnosti cvičení s míčem v zádech:

  1. Měl by být umístěn na fitballu, jako by se šířil. Struktury páteře jsou zcela uvolněné. Můžete být v této pozici po dobu 5-10 minut.
  2. Dalším cvikem jsou rotace. Pacient sedí na míči. Nohy jsou v pravém úhlu, nohy spočívají na podlaze. Pánevní oblast musí provádět rotační pohyby. V tomto případě by se záda a nohy neměly pohybovat.

Během tréninku si můžete poslechnout hudbu, která vám pomůže úplně se uvolnit..

Fitball cvičení pro uvolnění svalů

Pokud má pacient v zadní části svalovou hypertonicitu, je nutné se naučit, jak je správně uvolnit. Taková gymnastika pomáhá zbavit se syndromu bolesti a zabraňuje rozvoji vedlejších účinků v důsledku zatížení energií.

První cvičení je následující. Měl by ležet na břiše. Důraz je kladen na nohy a paže. Během tohoto cvičení se záda co nejvíce uvolní. Po 3-5 minutách se počáteční pozice změní. Nyní byste měli ležet na zádech. Nohy jsou podpora. V této poloze by se člověk měl válet ze strany na stranu.

Sada cvičení pro Bubnovského na páteř

Většina cvičení pro posílení zad je založena na kinezapii. Hlavním cílem je léčit kloubní struktury, vazivový aparát a páteřní kanál bez chirurgického zákroku.

Cvičení na míči za zády podle Bubnovského pomáhají pouze v této situaci, pokud osoba umí správně dýchat, dodržuje všechny techniky, používá další techniky.

Cvičení na gymnastickém míčku na zádech posilují všechny svalové struktury páteřního kanálu:

  1. Měli byste si lehnout na míč a spočívat na hrudi. Nohy jsou připevněny ke zdi. Při vdechování tělo stoupá, zatímco vydechuje, padá. Cvičení se opakuje tolikrát, kolik je dostatečné síly.
  2. Měl by si lehnout na míč. Hlava se otáčí různými směry. Musíte se otočit, abyste viděli nohy.
  3. Míč je sepnut rukama. Muž klečí. Musíte se pokusit vytáhnout nahoru. Páteř by neměla být vystavena stresu..

Taková cvičení musíte opakovat každý den. Přibližně po měsíci můžete pozorovat přetrvávající pozitivní efekt..

Jaké komplikace se mohou objevit po hodině?

Fitball cvičení pro bolesti zad jsou prováděny pečlivě, jinak nelze zabránit komplikacím. Lékaři doporučují sledovat pocity a při mírném nepohodlí odmítnout trénink..

Jsou-li cvičení prováděna začátečníkem, měla by být poblíž osoba, která může pomoci a zajistit se proti pádům. Nedoporučuje se vytvářet komplex při exacerbaci onemocnění nebo zvýšení tělesné teploty.

V prvních dnech si člověk může stěžovat na bolesti zad. Po několika dnech však nepříjemné příznaky samy odezní.

Základní pravidla pro cvičení

Než začnete gymnastiku, musíte se seznámit s některými pravidly:

  1. Soubor cvičení je vždy vybírán individuálně, v závislosti na typu onemocnění.
  2. Jakákoli gymnastika začíná zahřátím. Na to nemusíte trávit více než 3-7 minut. Stačí skočit na místo, otočit se s tělem a utéct.
  3. Zatížení se postupně zvyšuje. Toto pravidlo platí zejména pro začátečníky, kteří jsou dlouhodobě vystaveni fyzické aktivitě..
  4. Komplikovat techniku, můžete pumpovat míč těžší. Pak se fitball stane méně stabilní a způsobí, že svalové struktury budou více napínat.
  5. Tato skořápka bude užitečná, i když na ní jen sedíte a sledujete televizi. Tělo spontánně udržuje rovnováhu, což znamená trénovat svaly.
  6. Komplex by se měl opakovat se začátečníky třikrát týdně. Jakmile si tělo zvykne na břemena, dělá se gymnastika každý den lépe..
  7. Důležitým pravidlem je správné dýchání. Musíte dýchat rovnoměrně a pouze nosem.

Aby bylo cvičení nejen prospěšné pro záda, ale také pro psychologickou náladu, doporučuje se zapnout hudbu.

Konečně

Tyto typy cvičení pomáhají zlepšovat funkčnost míchy. Pokud cvičíte neustále, budete se moci zbavit bolesti v zádech a opravit své držení těla.

Fitball lze použít nejen pro dospělé, ale také pro děti různého věku. Je lepší začít gymnastiku od narození. Ale není příliš pozdě dělat cvičení ve škole a dospívání.

Než však začnete trénovat, musíte se poradit s lékařem a vyloučit přítomnost kontraindikací.

Fitball cvičení pro páteř zkušeným trenérem

Ahoj všem, kteří putovali do světla, kteří se zajímají o zdravý životní styl a fyzické sebezdokonalování! Dnes vás chci seznámit s velmi oblíbenou tréninkovou praxí mezi nadšenci fitness a aerobiku - jedná se o cvičení na fitball pro páteř. O výhodách a škodách, o preventivních opatřeních a výhodách cvičení s fit ball, o jejich vlivu na tělo a jednotlivé systémy se pokusím co nejvíce a dostupně říct.

Co je fitball?

Fitball nebo gymnastický míč je jedinečný simulátor. Zaoblený tvar a široké pokrytí vám umožňují provádět gymnastické přístupy s větší amplitudou a díky nestabilitě tohoto fitness míče jsou svaly během tréninku napjaté..

Z vlastní praxe mohu říci, že soubor cviků zahrnujících fitball má příznivý účinek na páteř, pomáhá posilovat boky a zejména záda a tisk.

Pravidelný trénink na míči pomáhá kromě vyváženého tónu zbavit se porušení meziobratlových plotének..

Tato cvičení mohou eliminovat bolest v oblasti krku / límce, zlepšit krevní oběh, urychlit metabolismus a spalování tuků.

Stav vestibulárního aparátu, držení těla se znatelně zlepšuje a svalový korzet je posílen. Vaše tělo získá flexibilitu a lehkost a vy - veselá nálada.

Druhy Fitball

Osobně jsem se zabýval řadou typů těchto sportovních potřeb. Liší se průměrem a elasticitou..

Každá taková kulová koule vydrží až 300 kilogramů hmotnosti nákladu (alespoň v praxi to nikdy nebylo vidět při cvičení s vyšší hmotností). Jejich průměr může být 45-85 centimetrů.

Nejprve doporučuji zvolit velikost v závislosti na výšce stážisty. Zde bude vhodné říci o poměru vaší výšky k průměru koule.

Uvedu typický příklad takových vztahů:

  • do 152 cm - 45 cm
  • 152-165 - 55 cm
  • 165-185 - 65 cm
  • 185-200 - 75 cm
  • 200 a více - 85 cm

Jak si vybrat ten správný fitball?

Jak jsem řekl, hlavním kritériem výběru je poměr výšky a průměru. Pro správné určení tohoto poměru, pokud jste nikdy neviděli takový fitness míč ve vašich očích, doporučuji vám sedět na míči a ujistit se, že vaše boky jsou na stejné úrovni s koleny nebo mírně vyšší.

Pokud se rozhodnete koupit osobní projektil, nedoporučuji vám, abyste si jeden z nich koupili na trzích a v jiných „kancelářích sharashkin“. Doporučuji vybrat vysoce kvalitní bolesti z těch, které se prodávají ve sportovních obchodech. V zásadě dodávají modely vyrobené v souladu s GOST a příslušnými normami.

Nezapomeňte, že správný výběr fit-ball v neposlední řadě ovlivňuje kvalitu vašich tříd a konečný výsledek. Barva a struktura jsou samozřejmě důležité, ale pohodlí by mělo být vždy v popředí..

Pokuste se dotknout fit koule - neměla by být lepkavá a studená, po sevření by měla být složena a při stlačení by se neměla příliš absorbovat (ale ne tak, aby se v ní utopila ruka).

Hlavní věc, kterou je třeba pochopit - k tomu, abyste si neublížili a zapojili se pohodlně as radostí, je vhodné přistupovat k výběru zodpovědně.

Výhody a poškození fitball pro záda

Pokud máte na pořadu celou řadu kondičních cvičení, důrazně doporučujeme, abyste do něj zahrnuli fit míč. Pomůže nejen diverzifikovat gymnastiku, ale také saturovat program účinnými prostředky pro posílení nebo napnutí svalů a vazů..

Mohu říci, že takové školení je zvláště efektivní, pokud chcete posílit vaše boky a abs. V průběhu tříd se studují hluboké svalové skupiny, které zřídka zahrneme do práce více než 40-50% při normálním aerobním zatížení. Pravidelný trénink zlepší držení těla a odstraní bederní bolest..

Obecně platí, že pokud přístupy provádíte kompetentně, nepřetěžujte tělo, pracujte správným tempem doprovázeným instruktorem (což je velmi žádoucí), sledujte stresové a relaxační cykly, vylučujte přetížení a přetrénování, tato sportovní aktivita nezpůsobí újmu.

Indikace a kontraindikace pro fitball cvičení

S kýlou

Z indikací pro fitball třídy pro děti a dospělé mohu zaznamenat meziobratlové kýly v různých odděleních, včetně límce, hrudníku a beder.

Správně vybraný program pomáhá odstraňovat porušení, křeče svalových vláken podél páteře a přivádět je ke zdravému tónu.

Důrazně nedoporučuji takovou aktivitu ve fázi exacerbace zánětlivých procesů.

Se skoliózou a zakřivením

Speciální fitballový komplex je velmi účinný, zejména pokud máte v anamnéze získanou a vrozenou skoliózu nebo určité stadium vertebrální zakřivení. Obratlovci s kompetentním přístupem se dostanou do požadované polohy a jsou v ní fixováni na úrovni muskulo-vazů. Ve skutečnosti je to jeden způsob, jak se vyhnout nošení korzetů a dobrým doplňkem manuální terapie.

Když už mluvíme o obecných kontraindikacích, poznamenávám, že taková zátěž může být nebezpečná pro ženy v prvním trimestru těhotenství a jeho problematický průběh.

Tato aktivita je také kontraindikována u isthmicko-cervikální nedostatečnosti a zvýšeného tonusu dělohy.

Před zařazením fitness trenéra z vašeho komplexu bez dozoru je proto nezbytné se poradit s lékařem.

Tipy a varování před zahájením třídy

Než provedete sadu fitball cvičení pro záda, přečtěte si doporučení, která uvedu níže:

  • Pokud jednáte s fitball poprvé, nezkoušejte zvládnout celý komplex najednou. Je vhodné se s shellem seznámit, je vhodné na něj sedět a skákat. Takto pochopíte, jak se vyrovnat.
  • Pro maximální pohodlí a užitek je důležité vybrat si míček pro vaši výšku..
  • V žádném případě nedržíte dech - měl by být měřen a volný.
  • V případě problémů s páteří byste se měli nejprve poradit s instruktorem v pohybové terapii - řekne vám, která fitball cvičení budou užitečná, jak správně vykonávat a zvolit vhodné tempo.
  • Třídy provádějte nejdříve 2 hodiny po jídle.

Zahřejte se a připojte

Nezapomeňte se zahřát a cvičit před každým tréninkem na fitball. Můžete trénovat intenzivní běh na místě nebo na běžícím pásu. Takže si můžete svaly dobře zahřát a připravit je na plné povolání a také odstranit podvrtnutí a křeče..

Závěs nebo relaxace - povinná část, kterou by měl fitball trénink skončit:

  • Položte narovnáné nohy s telaty na míč.
  • Ležíme 10 minut, volně dýcháme a relaxujeme.

Při provádění těchto technik kompetentně odstraníte bolestivý křeč dolní části zad a uvolníte svalový spinální korzet.

Bezpečnost

Z vlastní praxe jsem přišel s některými důležitými varováními..

Za prvé, nikdy necvičte dříve než 2 hodiny po jídle a bez předběžného cvičení! Sledujte dech a nebuďte na scestí.

Naučte se relaxovat dobře po každém přístupu. Jsou to tři pilíře bezpečného a efektivního aerobního cvičení. Nyní zvažte klasický fitball trénink.

Sada cvičení pro záda a páteř

Most

Toto fitball cvičení připomíná klasický most, ale na rozdíl od toho je užitečnější a méně traumatické:

  • Z pozice vzadu položíme telata na míč, ruce jsou přitisknuty k podlaze.
  • Odtrhněte pánev z podlahy, otočte míč, umístěte míč dopředu a vytvořte most.
  • Přetrváváme v této poloze po dobu 5-10 sekund.

Na začátku stačí 3 opakování. Postupně je můžete přidávat postupně.

Popruh

Jsou zapojeny téměř všechny části těla, včetně nejširších páteřních svalů:

  • Ležícím na břiše s břichem začneme pozvolna postupovat dopředu a doprovázet tento proces jemným pohybem ruky. Nohy jsou umístěny na projektilu a paže jsou na podlaze, ohnuté v loktech.
  • Opíraje se o lokty a dlaně, upevňujeme nohy na stabilní míč na fitness míči.
  • Táhneme tělo, zatahujeme žaludek, aniž bychom ohýbali dolní část zad. Podívej se dolů.

Loď

Při provádění se vytvoří svalový korzet, sníží se objem pasu, vypracují se svaly latissimus:

  • Lehněte si na fitness míč, přitiskněte si nohy a natáhněte ruce dopředu.
  • Pomalu se ohýbejte při výdechu a snažte se zvednout narovnal paže a nohy nahoru.
  • Držte tuto pozici několik sekund, poté spusťte nohy a paže a uvolněte se.

Doporučuji mezi nimi udělat 3-přístup s odpočinkem na minutu.

Superman

V tomto případě pracujeme na obratlovcích, břišních skupinách, hýždích a zadní straně stehna:

  • Položte si žaludek na skořápku a protáhněte nohy dozadu. Ruce se narovnat před vámi. Položili jsme dlaň na dlaň a zaujali výchozí pozici.
  • Narovnáme a zvedáme ruce o jednu úroveň s tělem. Zastavíme se a vrátíme se do výchozí polohy.

Hyperextension

Tato fitball cvičení vám umožní střídat relaxaci a napětí dolní části zad, uvolňující křeče. Součástí práce jsou další stabilizační svalové skupiny:

  • Ležíme na našem fitness míči s břichem tak, aby tělo volně zapadalo do střely. Dejte ruce za hlavu nebo je položte před sebe.
  • Zvedněte tělo do polohy rovné linie nohou zády. Je třeba se vyvarovat silného vychýlení..
  • Držíme v této poloze několik sekund a pomalu se vracíme do výchozí polohy.

Doporučuji provést 3 sady po 10 opakováních.

V tomto případě vypracujeme lis a protáhneme páteřní svaly, efektivně vypálíme usazeniny tuku na bocích a dolní části zad:

  • Leží na fit ball, ohýbat kolena v pravém úhlu, spočívat na podlaze a položte ruce za hlavu.
  • Vyrábíme nahoru a dolů horní část těla, jako při obvyklém čerpání lisu na podlahu.

Proveďte 3-15 přibližování s postupným zvyšováním jejich počtu z minima na maximum.

Nožní výtah

Hlavní pozornost je věnována vývoji hýždí a zadní strany stehna:

  • Ležíme na podložce a sevřeme míč holemi a kotníky. Odpočíváme rukama nebo zatočíme hlavou. Napnutí dolní části zad a zatažení za žaludek.
  • Mačkáme míč nohama a zvedneme ho do svislé polohy. Při výdechu jemně spusťte, dokud nepřijde do kontaktu s podlahou..

Recenze použití fitball pro záda

Elena, Petrohrad, 25 let:

Začal jsem se zabývat fitballem na doporučení lékaře fyzikální terapie. Mám krční výčnělek. Přidáno školení na cvičení Dikul. O měsíc později jsem se cítil dobře vykládat krční páteř a lehkost. Moje hlava se uklidila, bylo snazší sedět v kanceláři. Velmi efektivní věc, doporučuji!

Maxim, N. Novgorod, 32 let:

Použil jsem ortopeda s vertebrální kýlou v bederní oblasti, šel jsem na masáže a dokonce jsem navštívil centrum Bubnovského. Zdá se, že se zotavuje, ale nějak velmi pomalu.

Na radu terapeuta jsem šel na konzultaci s instruktorem fitball. Zajímal jsem se o program, vypracoval rozvrh a začal studovat.

Zpočátku to bylo těžké, ale asi po dvou týdnech jsem cítil, jak se spodní záda vykládání, chůze, sezení a zejména lhaní stala mnohem snazší. Budu pokračovat ve stejné žíle)

Osobně je mohu doporučit jako alternativu k lékům na hubnutí a zlepšení krevního oběhu - musíte souhlasit s tím, že se tato vyhlídka jeví atraktivnější, protože můžete se vyhnout pravidelnému příjmu jakékoli „chemie“ a zlepšovat tak své zdraví zcela přirozeným způsobem.

Osvědčená cvičení na zádech na fitball - sada 6 pohybů na míč pro fitness

Fitball je jedinečný simulátor. Abychom na to mohli jen tak sedět, je třeba napínat doslova každou svalovou skupinu. Když se do toho zapojíte, trénujete celé tělo, posilujete svaly zad, boky, pumpujete lis.

Pravidelný trénink vám pomůže zbavit se páteře, odstranit bolest krku, spálit tukové usazeniny na zádech a žaludku..

Cvičení na fitball na zádech a páteři pomáhají zlepšit pružnost těla, vývoj vestibulárního aparátu, uvolnění stresu z páteře, posílení svalového korzetu, zlepšení držení těla.

Tipy a varování před zahájením třídy

Před cvičením s fitness míčem na zádech si přečtěte níže uvedené důležité pokyny:

  • Pokud jste poprvé přišli na fitball, nepokoušejte se okamžitě zvládnout celou škálu tréninku. Poznejte míč nejprve - pohodlně sedět a skákat. Toto jednoduché cvičení vám pomůže udržet rovnováhu..
  • Míč musí být přizpůsoben vaší výšce - pak to bude pohodlné a zdravé.
  • Nemůžete zadržet dech - volně dýchejte!
  • Pokud máte problémy s páteří, poraďte se s instruktorem fyzikální terapie a zjistěte, jaká cvičení na kouli za zády vám budou užitečná, jak je provádět a jakým tempem. Zajímá vás, kolik cvičení potřebujete k dosažení optimálního výsledku..
  • Před tréninkem se musíte zahřát nebo cvičit - například intenzivní běh na místě. Tím se připraví svaly a vazy, urychlí se metabolismus.

Důležité! Kurzy se mohou konat až po dvou a půl hodinách po jídle. Pokud jste unavení, odložte trénink na příště. Příznivý efekt bude mít řada cvičení, pouze pokud budete dodržovat pravidla tréninkové techniky.

Tréninkový komplex 6 pohybů

Představujeme vám efektivní balíček školení. Třídy pro posílení svalů zad pomocí fitball se doporučuje začít protahováním. Dále si můžete vybrat cvičení, jak si přejete..

Komplex zakončujeme cvičením v uvolňování svalů zad a břicha. Pomáhá obnovit dýchání, zmírnit křeče, zlepšit krevní oběh svalů.

V průměru musíte udělat pětkrát týdně po dobu třiceti minut. Cvičení s gymnastickým míčem lze také provádět několikrát během dne. Každá lekce trvá deset minut..

Buďte opatrní a poslouchejte sami sebe. Nyní můžeme začít trénovat!

1. Protahování (relaxace) zadních svalů

Tento pohyb má ovlivnit hluboké bederní svaly. To také umožňuje protáhnout svaly ramene a hrudní páteře. Podporuje rozvoj flexibility zad. Špatně vyvinuté a křečové svaly páteře - jedna z prvních příčin bolesti zad.

Instruktoři fitness obvykle doporučují provést několik sad deseti opakování. Ale pokud jste začátečník a dosud jste se nepodíleli na gymnastice, měli byste začít 5-7 opakováními. Zároveň se musíte nejprve omezit na jeden přístup.

S každou lekcí musí být částka zvýšena, se zaměřením na vaši pohodu.

Cvičení se provádí následujícím způsobem:

  1. Lehneme si na fitness míč s břichem, natahujeme nohy, spočíváme na nohou na podlaze a přitom pečlivě udržujeme rovnováhu.
  2. Paže jsou umístěny rovnoběžně s tělem (jako na obrázku) a pomalu zvedají horní část břicha a hrudníku. Zaměřujeme se na svaly zad. Jsme pozdě v nejvyšším bodě. Držte pózu na několik sekund a vraťte se do původní polohy..
  3. K dispozici je také sofistikovaná možnost tréninku - také snižujeme lopatky a zatěžujeme svaly horní části zad.

Cvičení podporuje napínání svalů, jemně distribuuje kloubní zátěž, trénuje vestibulární aparát.

Pozor! Výskyt akutní nebo bolestivé bolesti zad je signálem, že cvičení by měla být zastavena.

2. Hyperextension

Cvičení hyperextension pomáhá střídat napětí a relaxaci bederních svalů a zmírnit křeče. Provádění tohoto pohybu na kouli zahrnuje další stabilizátory svalů. Dívky mohou úspěšně použít pro hubnutí. Také hýžď funguje dobře na hýždě..

  1. Lehneme si na fitness míč s naším žaludkem, tělo se volně vejde do míče. Ruce za hlavou nebo před vámi
  2. Zvedněte trup tak, aby záda a nohy byly rovné nebo mírně vyšší. Vyvarujte se silnému vychýlení. Věnujeme pozornost bederní oblasti, protože v důsledku slabosti jeho svalů jsou zde lokalizovány bolestivé pocity.
  3. Podržte několik sekund a plynule se vraťte do výchozí polohy.

Doporučený počet přístupů je tři až deset opakování. Pokud studujete poprvé, měli byste začít opakováním a soustředit se na udržení rovnováhy.

3. Kroucení

Tento trénink pracuje na svalech, břiše a protahuje svaly zad. Účinně spaluje tuk ve spodní části zad a po stranách.

  1. Ležíme na fitball s našimi lopatkami. Nohy jsou ohnuté na kolena v pravém úhlu, spočívají na podlaze a ruce dáváme za hlavu.
  2. Zvedněte a spusťte horní část těla stejným způsobem jako na podlaze během „houpačky“ lisu..

Doporučený počet opakování cvičení je od tří do patnácti. Množství postupně zvyšujeme.

4. Most

Toto cvičení vypadá jako klasický most, ale je užitečnější a méně traumatické..

  1. Ležíme na zádech, položíme telata na míč a stiskneme ruce k podlaze.
  2. Sbalíme míč a trháme pánev z podlahy, zatímco míč je umístěn uprostřed zad, což pomáhá našemu tělu vytvořit most.
  3. Pokud je to možné - zůstáváme v této poloze několik sekund.

Doporučený počet opakování - od tří a výše, postupně přidávat postupně.

Pozor! Most není vhodný pro začátečníky. Doporučujeme zvládnout nejprve jednodušší komplexy. Cvičení podporuje tvorbu svalového korzetu, posiluje svaly horní části zad, dolní části zad, stejně jako břišní svaly.

5. Lišta

Cvičení zahrnuje téměř všechny části těla, včetně latissimus dorsi.

Přibližně 6 různých typů „prken“ na zadní straně, viz zde.

  1. Lehneme si na břicho s míčem a postupně se otáčíme vpřed a děláme malé pohyby rukou. Nohy by měly spočívat na kouli a paže ohnuté na loktech na podlaze.
  2. Opírajte se o dlaně a lokty a upevněte stabilní polohu nohou na fitball. Prsty musí spočívat na kouli.
  3. Natahujeme žaludek, napínáme svaly těla, neohýbáme ani nevyčníváme z dolní části zad, pohled směřuje dolů. Tělo by mělo tvořit přímku - tyč. V této poloze zůstáváme několik sekund.

Nedoporučuje se pro začátečníky. Na začátku musíte zvládnout jednodušší cvičení, například prodloužení záda ležící lícem dolů.

6. Zvedání nohou ležících na břiše

V tomto cvičení používáme svaly břicha, záda, hýždě, přední sval stehna.

  1. Lehněte si břicho na míč v tělocvičně lícem dolů.
  2. Ruky položíme na podlahu, nejprve zvedneme pravou nohu, pak doleva.

Relaxace (závěs)

Toto cvičení musí být dokončeno..

  1. Ležíme zády na podlahu. Rovné nohy položily na míč telata.
  2. Ležíme deset minut, volně dýcháme, cítíme, jak se celé tělo pěkně uvolňuje.

Tento pohyb je ideální pro zmírnění bolestivého křeče svalů dolní části zad s radiálním syndromem, stejně jako pro relaxaci zadních svalů a břišních svalů..

Použití fitballu jako prevence nemocí páteře, jako je osteochondróza a meziobratlová kýla, poskytuje dobré výsledky..

Instruktoři fyzikální terapie uznávají, že gymnastický míč je ideálním způsobem, jak posílit svaly zad, vyvinout pružnost a odstranit bolest. Kromě toho je to velmi veselý druh cvičení, které zlepšuje metabolismus, dodává lehkost a dobrou náladu.!

Fitball zpět cvičení

Už jste se někdy pokusili dívat na televizi, ne sedět ve své oblíbené židli, ale na fitness míči? Pro udržení rovnováhy na měkkém nestabilním povrchu budete muset napínat celé tělo, používat různé svalové skupiny a udržovat je v napětí.

V průběhu tříd, elastické stěny, ležící na kouli, masírují vnitřní orgány a zlepšují tak jejich přísun krve; fitball se používá jako zvýšení tréninku pro abs a další svalové skupiny.

V terapeutické gymnastice se cvičení na zádech na fitballu používají k zotavení se z úrazů, k prevenci a léčbě patologií páteře.

Jak zvednout míč?

Fitballs jsou kulaté, oválné, hladké a reliéfní (masáž); s držadly ve formě „uší“ a „rohů“. Ale aby bylo výhodné se s ním vyrovnat, nezáleží na tvaru nebo jiných vlastnostech simulátoru, ale na jeho průměru.

Při zvedání míče v tělocvičně si sedněte - nohy by měly pevně spočívat na podlaze v pravém úhlu.

Pokud si ji objednáte v internetovém obchodě nebo z jiného důvodu, můžete to zkusit, zaměřte se na svůj růst:

  • koule s průměrem 40–55 cm se používají pro děti a nízké dospělé;
  • 55 cm fitballs se doporučují pro lidi 150–165 centimetrů (obvykle se na takových koulích hrají teenageři a ženy);
  • Simulátory 65 cm používají při výcviku lidé 165–180 centimetrů;

velké kuličky (75–95 cm) vybírají muži a ženy nad 180 cm.

Popis každé švédské koule udává maximální hmotnost, kterou vydrží, když na ní leží, leží nebo skáká. Ale ani levné fitballs z přetížení neprasknou, ale jsou odfouknuty postupně, proto při provádění cvičení na zádech na gymnastickém míči není možné se zranit.

Viz také „Co je fitball a k čemu je?“

Základní pravidla výcviku

Třídy na kouli jsou kontraindikovány:

  • lidé s onemocněním srdce, krevními cévami, vnitřními orgány;
  • s těžkou krátkozrakostí;
  • hypertenzní,
  • herniovaný meziobratlový disk,
  • těžká skolióza.

Lidé s neurologickými chorobami, poruchami vestibulárního aparátu a koordinace pohybů jsou povoleni s opatrností a pouze pod dohledem trenéra..

Nestěžujete si na své zdraví, ale záda někdy bolí? Absolvujte zkoušku a trenér LFK pro vás vybere bezpečná cvičení, naučí vás správnou techniku ​​a pomůže vám naplánovat váš tréninkový režim. Zdraví lidé mohou dělat 2-3 krát týdně po dobu 30-60 minut denně nebo 2-3 krát denně po dobu 10 minut.

Sada cvičení na fitball k posílení svalů zad začíná protahováním a končí relaxací. Pokud vaše bolesti zad během nebo po třídě zrušíte další trénink a poraďte se se svým lékařem. Možná máte problémy s páteří, o kterých nevíte, a musíte program upravit.

Protahování a relaxace

Fitness trenéři doporučují provedení 3-5 sad každého cvičení pro 7-10 opakování. V horní části cvičení, když jsou svaly maximálně napnuté, zůstaňte půl minuty v klidu. Aby se ochránili před podvrtnutím a krepaturou, neměli by začátečníci v prvním tréninku provádět více než pět přístupů. Postupem času se počet opakování a přístupů zvyšuje.

Základní úsek. Lehněte si na kouli diagonálně - nohy jsou rovné, prsty spočívají na podlaze, paže jsou nataženy dozadu podél těla. Zvedněte hlavu, krk a horní část trupu a cítte, jak se svalová vlákna protahují. Držte se až na vrchol. Aby se cvičení zkomplikovalo, narovnejte lopatky a zatížení na zádech se zvýší Natažení latissimus dorsi. Na kolena položte dlaně na fitball. Nakloňte se, napněte boky a rukama odstrčte míč od vás. Protahujte, dokud necítíte napětí a bolest svalů. Cvičení zahrnuje záda, svaly hrudníku a ramen, natahování páteře. Posaďte se na simulátoru, prstokladem, „pěšky“ pár metrů vpřed, dokud fitball nedosáhne spodní části zad. Roztažte ruce od sebe a natáhněte hlavu vzhůru nohama hlavou a horní částí těla, udržujte rovnováhu s nohama.

  • Na konci sezení se uvolňuje, nebo se uvolňuje, aby se svaly pomalu ochladily. Ležící na kouli zády, narovnat a roztáhnout nohy trochu, nohy spočívají na podlaze, ruce v zámku na zadní straně hlavy. Lehněte si takto 5-10 minut, zhluboka a klidně dýchejte a pociťte měkké svalové napětí.

Stručný komplex pro záda

Začněte se učit simulátoru s nejjednodušší věcí: sedněte si na míč, aniž byste se ohýbali zády, skočte na něj. Biomechanický účinek těchto pohybů připomíná jízdu na koni, pomáhá také naučit se udržovat rovnováhu, posilovat svaly - stabilizátory těla a cvičit vestibulární apatit. Čím silnější je nafouknutá koule, tím větší je zatížení.

Hyperextension zahrnuje střídavé napětí a relaxaci bederních svalů. Vyberte si pro ni velkou kouli tak, aby na ní ležela, nedotýkejte se rukou a nohou podlahy. Lehněte si na břicho, ruce za hlavou nebo složené na zadní straně hlavy. Udržujte rovnováhu a zvedejte se na fitball, dokud nejsou záda a nohy nataženy v přímé nebo mírně konkávní linii, ale příliš se neohýbejte. Držte pózu po dobu 10-30 sekund, snižte se. Kroucení posiluje svalová vlákna paraspinální (pevně přiléhající páteře), povrchové svaly zad, dolní části zad a abs. Posaďte se na kouli s rovnou záda, zvedněte ruce nad hlavu nebo si položte boky. Postavte se na nohy nohama, zahněte doleva / doprava, „dívejte se přes rameno“: otočte - pauza na 30 sekund - vraťte se do výchozí polohy - otočte opačně Zvedání nohou posiluje záda, abs, hýždě a přední sval stehna. Ležící břicho přes míč a položené ruce na podlaze, střídavě zvedejte nohy.

Planck (ve dvou verzích). V první verzi si klečte před míčem, položte na něj lokty a opírejte se o ně, zvedněte pánev. Ve druhé, narovnané nohy jsou na kouli a spodní tělo je na podlaze, s důrazem na předloktí. Chcete-li cvičení zkomplikovat, v počáteční poloze leží na břiše na fitballu a přejíždějte dopředu, pomáhejte si rukama, dokud nejsou chodidla na kouli a lokty a předloktí jsou na podlaze. Provedení na míč je výhodnější a bezpečnější, ale technicky obtížnější než na podlaze. Lehněte si na zem: nohy na horní části míče, ruce leží podél těla s dlaněmi dolů. Zvedněte pánev a natáhněte ji, dokud tělo a nohy ke kolenům nebudou tvořit přímku. Podržte po dobu 10-30 sekund, vraťte se na IP, počítejte na tři a opakujte.

„Most“ má další možnosti: nohy na podlaze a hlava, krk a ramena spočívají na fitbalu; nohy a ruce spočívají na podlaze a záda spočívá na kouli nebo se ohýbá, aniž by se jí dotkla. Pokud jste dosud neučinili gymnastiku, udělejte si čas na zvládnutí mostu a dokončení baru bez dalšího přístupu.

Jak se vypořádat s osteochondrosou a skoliózou?

Lékař by si měl vybrat sadu terapeutických cvičení pro záda s míčem pro zdatnost, zejména v případě závažné patologie páteře: některé pohyby nelze provádět s tímto nebo s takovým zakřivením.

Nejlepší je začít cvičit ve skupině pod vedením trenéra a naučit se techniku ​​každého cvičení.

Po několika lekcích můžete pokračovat sami doma nebo v tělocvičně a ovládat se z fotografií.

Doma můžete provádět komplex tří jednoduchých cvičení, včetně ranních cvičení nebo namísto toho. Začněte úsekem: posaďte se na kouli, obtočte se zády, uchopte se pod kolena. Natáhněte ramenní lopatky nahoru, krk, ramena a uvolněná záda. Vydechněte, ohněte se na nohy a na půl minuty zamrzněte. Opakujte třikrát až čtyřikrát a snažte se naklonit dolní a dolní.

  • Lehněte si břicho přes míč, ruce a nohy se dotýkají podlahy. Zvedněte postupně končetiny: paže, nohy, obě paže, obě nohy.
  • Rozkoly. Lehněte si na břicho koulí a roztřiďte jej rukama, nejprve se pohybujte dopředu, dokud na simulátoru nezůstanou pouze boky, a pak zpět, aby nohy byly na podlaze a fitball byl pod hrudníkem. Proveďte 3–5 opakování, převalte se na záda a převalte se tam a zpět stejně jako na břiše.

Dokončete aktivitu relaxací: zůstaňte na podlaze, položte narovnanou nohu a lýtka na míč. Uvolněte se a lehněte si 10-15 minut. Toto držení těla pomáhá zmírňovat bolestivé křeče při porušení nervových kořenů v dolní části zad, uvolňuje napětí ze zadních svalů a břišních svalů..

Přečtěte Si O Druhy Kýl

Mnoho žen, které měly podezření na děložní myomy, panikalo při hledání odpovědí na otázky - co je to? Proč přesně já? Je možné otěhotnět? Mohu porodit děložní myom? Je to nebezpečné, pokud je diagnostikováno již během těhotenství?

Tendon Ganglion

Léčba
Co je to rána u zápěstí? Takže většina lidí se nejprve dozví, co je šlacha ganglion. Tento hrbol je vytvořen v blízkosti kloubů. Je neaktivní a při stisknutí nezpůsobuje bolest. Tvar je měkký a elastický na dotek.

Rakovina soda

Žaludek
Předpokládá se, že léčba rakoviny sodou může léčit pacienta ve všech stádiích patologického procesu. Teorie eliminace rakoviny takovou látkou byla vyvinuta italským Tuliem Simonchinim. Přestože věda postupuje vpřed a vědci studovali složení nádorů na molekulární úrovni, v jedlé sodě nebylo nalezeno žádné řešení.