loader

Hlavní

Žaludek

Hip protahovací komplex a třísla protahovací cvičení, video

Tato lehká sada protahovacích cvičení pro boky a slabiny může pomoci předcházet a léčit zranění a deformace slabiny, dolní části zad a pánve. Sledujte každé cvičení na videu!

Groin Stretch

  1. Postavte se s nohama doširoka oddělenými a kolena ohnutá.
  2. Ohněte pravé koleno na stranu a nakloňte se doprava.
  3. V této poloze držte 10 - 30 sekund.

Zapojené svaly:
Tenký.
Velký adductor.
Krátké vedení.
Dlouhé svaly adduktoru.

Podívejte se na video o tomto cvičení:

Domácí protahovací komplex pro addukci stehenního svalu

Cvičení na protažení svalů kyčle pomohou udržet vaše boky pružné, což je důležité, aby se zabránilo zranění.

  1. Posaďte se na podlahu s nohama co nejširší a plně se dotýkejte podlahy.
  2. Držte záda rovně a nakloňte se dopředu k bokům..
  3. Vydržte 10-30 sekund.

Zapojené svaly:
Tenký sval.
Velký adductor.
Dlouhý náskok.

Ve videu instruktor ukazuje, jak správně provádět toto cvičení z komplexu:

Protahování stehenních svalů

Protahování svalů vnějšího kyčelního kloubu může být při tréninku běžců efektivní v řadě cvičení.

  1. Lehněte si na záda na podlaze.
  2. Ohněte pravé koleno a posuňte jej na narovnanou levou nohu.
  3. Levou rukou přitáhněte pravé koleno k sobě.
  4. Vydržte 10-30 sekund.

Zapojené svaly:
Gluteus Medium.
Gluteus maximus.

Piriformis - strečink

Sval piriformis může být velmi problematický a může způsobit ischiasové příznaky, včetně bolesti nohou. Cvičení tohoto svalu, zejména v kombinaci s jinými cvičeními, si zachová jeho pružnost a zabrání poškození sedacího nervu..

  1. Lehněte si na zem s lopatkami.
  2. Ohněte pravou nohu a hodte kotník levé nohy na pravou nohu.
  3. Házet nohou přes vaše stehno.
  4. Přitáhněte nohu blíže k sobě, abyste zvýšili tlak.
  5. Cvičení trvá 10-30 sekund.

Zapojené svaly:
Hruškovitého tvaru.

Zkuste to udělat stejně, jako je uvedeno v níže uvedeném videu:

Protahování protahovacích svalů

Toto je efektivní sada cvičení pro začátečníky, která lze provádět doma; toto roztahování se obvykle používá pro svaly předního stehna, včetně rekta femoris.

  1. Koleno na jedné noze. Druhá noha by měla být vpředu s ohnutým kolenem.
  2. Přeneste hmotnost na přední část těla.
  3. Během cvičení utáhněte boky během 10-30 sekund.

Zapojené svaly:
Svalová tkáň Rectus femoris.
Iliopsoas sval.

Opakujte po instruktorovi:

Gluteus Stretch

Stretch hýždě v kombinaci s jinými cviky mohou být faktorem ke zmírnění příznaků ischias.

  1. Lehněte si na podlahu na zádech.
  2. Natáhněte ohnuté koleno k protilehlému rameni.
  3. Vydržte 10-30 sekund.

Sval Gluteus maximus.

Není to těžké, ale efektivní cvičení:

Další verze cvičení v komplexu protažení hýždí, které lze provést doma

  1. Postavte se před lavici nebo vysokou židli.
  2. Položte nohu na povrch plošiny a ohněte ji na koleno a zatáhněte ji pod žaludek.
  3. Postupně se naklánějte dopředu, čímž se zvyšuje úsek.
  4. Proveďte 1 sadu 10-30 sekund.

Zapojené svaly:
Gluteus maximus.
Gluteus maximus.
Gluteus Medium.
Hruškovitého tvaru.

Video ukazuje, jak provést tento fyzický prvek:

Protahování vnějšího stehna

  1. Stojan s jednou nohou nataženou za druhou.
  2. Naklonění do strany, ale bez silného protažení.
  3. Postavte se na stehno a zatlačte jím opačným směrem.
  4. Cvičte po dobu 10-30 sekund.

Případně můžete použít tabulku. Položte jednu nohu na stůl, postavte na bok a udělejte maximální sklon.

Zapojené svaly:
Napětí fascie široké.
Iliac-tibiální trakt.
Sartorius.

Také toto cvičení může být provedeno v sedě.

  1. Chcete-li provést toto cvičení v napínacím komplexu pro napínač široké fascie stehna, v poloze vsedě musíte koleno protáhnout přes tělo.
  2. Soustřeďte se na vnější a vnitřní stehno. Pokud cítíte bolest, vyplatí se to zastavit.
  3. Držte pózu po dobu 20-30 sekund, odpočívejte a opakujte 2-3krát.

Podívejte se, jak správně protahovat kyčle:

Nejúčinnější fyzická cvičení pro zvýšení mužské potence doma

Autorem článku je Sergey Alexandrovič Golitsyn, urolog s desetiletou zkušeností. Podrobnosti o autorovi.

Pokud se chcete věnovat sportu a zvýšit svůj potenciál v posteli, pak je tento materiál určen pro vás - zjistíte, která fyzická cvičení pro zvýšení mužské potence dávají nejlepší výsledek..

Jaké pravidelné školení vám dá

Když si zvyknete pravidelně sportovat a cvičit správně, zapomenete na věci jako:

  • Žena zůstala neuspokojená;
  • Rychlé finále v posteli;
  • Nedostatek erekce ráno;
  • Slabá erekce při pohlavním styku;
  • Nízké hladiny testosteronu;
  • Slabé libido.

Seznam cvičení

Ranní cvičení

  1. Využijte ranní erekci - ihned po probuzení nechte přítele vyskočit.
  2. Nepřehánějte to - každý den postupně zvyšujte počet skoků.
  3. Pokuste se o 10-15% více každý den než v předchozím.
  4. Znát opatření a vědět, jak zastavit. Pokud se cítíte nepříjemně, zastavte a snižte zatížení. V opačném případě můžete namísto získání výhod a výsledků ublížit pouze sobě.

Pokud to přeháníte, procvičíte-li bolest, s největší pravděpodobností problém jen prohloubíte. Při jakémkoli tělesném tréninku, včetně zvyšování mužské potence, musíte být schopni zastavit.

Pokud vaše důstojnost nestojí za to ráno, pak si vytvořte erekci sami. Pokud se tento jev vyskytuje průběžně, je to následek vážných problémů se zdravím mužů, je nutné konzultovat odborníka.

Za 7 dní

Po týdnu byste měli provádět každý den 30 stresů (skoků) bez stresu.

Dále začněte pracovat na taktice - napjaté svaly a zadržte přítele v limbu na 2-3 sekundy, poté uvolněte.

Pokud jste ještě nedosáhli 30 stisknutí ráno - pak se nemusíte po dosažení rychlosti ponořit - přejděte na tuto úroveň.

Pro zkušené

  1. Pokud snadno provedete více než 40 stlačení, měli byste začít dělat s váhou.
  2. Oblečte si své mužské slipy nebo malý ručník a cvičte tímto způsobem.
  3. Pro ty, kteří ještě nedosáhli úrovně 40-50krát, se nemusíte dopředu.

Pravidelným školením tímto způsobem se začnete cítit lépe a sebevědoměji v posteli. Hladina testosteronu v těle se zvýší, krevní oběh se zvýší, erekce bude delší a silnější.

Cvičení svalů na ochlupení na ohnisku

Dalším docela populárním a užitečným fyzickým cvičením ke zlepšení mužské potence doma je trénovat svaly lásky, je to také ochlupení na ochlupení, coccygeal nebo Kegel..

Taktika: položte ruku mezi varlata a pátý bod. Utáhněte svaly v této oblasti a ucíťte napětí rukama..

S vaší rukou budete cítit, jak se svaly lásky zmenšují.

Výcvik:

  1. Sevření;
  2. Podržte po dobu 3 sekund;
  3. Relaxovat.

Po dobu 3 sekund namáhejte sval rovnoměrně, namísto okamžitého namáhání a uvolnění. Tento postup opakujte 10krát.

Pro zkušené

  • Udržujte svaly pevně po dobu 10 sekund;
  • Do 10 přístupů také, nezapomeňte si odpočinout mezi kontrakcemi;
  • Zkuste to izolovat - nenatěžujte vnější svaly, jako jsou abs nebo hýždě.

Další informace o technikě výkonu a školení naleznete v článku o cvičení Kegel.

Trénujte svoji pánev

  • Poměrně jednoduché cvičení - jen cvičení v dopoledních hodinách s rotačními pohyby pánve v kruhu.
  • Pokuste se pohybovat pánví v různých rovinách, takže zlepšíte krevní oběh v pánevních svalech;
  • Naučte se kreslit číslo 8 u své pánve, protože v posteli se budete muset hodně pohybovat a pohybovat se různými způsoby.

Krevní oběh v pánevní oblasti je klíčem k dlouhému a vysoce kvalitnímu pohlavnímu styku, protože svaly pánve obklopují prostatu a mužská síla na něm přímo závisí.

Butt Workout

  1. Posaďte se na pátý bod, nohy natáhněte dopředu;
  2. Paže jsou ohnuté v loktech nebo nataženy dopředu;
  3. V této poloze se pokuste překonat začátek 2 metrů, pak ve stejném stylu, vraťte se;
  4. Pokuste se posunout hýždě postupně, zkuste udělat „krok“ co největší;
  5. Nenechte se odradit a nevzdávejte se školení, pokud se vám hned nepodaří uspět, pokračujte v pokusu, dokud se vám to nepodaří.

Házející nohy

  • Lehněte si zády na postel a položte ruce na tělo;
  • Od hlavy ke zdi by měl být asi půl metru;
  • Zvedněte nohy na úroveň 90 stupňů vzhledem k tělu;
  • Potom pomalu spusťte nohy, dokud vám ponožky nenarazí na zeď;
  • Pokuste se vydržet v této poloze po dobu 10-15 sekund, pokud máte nepohodlí nebo bolest - přestaňte provádět;
  • Do 10 opakování každý den, nezapomeňte si odpočinout.

Na první pohled to není jednoduché, ale velmi účinné fyzické cvičení pro zvýšení mužské potence doma.

Loď

  1. Lehněte si na břicho, natáhněte ruce před sebe;
  2. Současně začněte tahat ruce vpřed a nahoru a vaše nohy dozadu a nahoru;
  3. Pokuste se protáhnout co nejvíce dozadu a dopředu;
  4. Držte v této poloze po dobu 5 sekund a poté odpočívejte;
  5. Ruce lze držet samostatně;
  6. Podstata cvičení při tréninku svalů hýždí, které přímo ovlivňují prostatu.

Pánevní výtah

  1. Lehněte si na podlahu, na záda;
  2. Kolena jsou ohnutá, ruce podél těla s dlaněmi na podlaze;
  3. Pomalu začněte zvedat pánev vysoko bez pohybu rukou nebo nohou;
  4. Potom se také pomalu vraťte do výchozí polohy;
  5. Opakujte 10krát.

Pozornost školení

Toto cvičení by mělo být provedeno sedět na podlaze, nahé do pasu nebo úplně nahé. Cvičení je zaměřeno na ovládání vaší pozornosti a vědomí, rozděleno do 5 úrovní:

  1. Představivost intimních situací a hladil se na intimním místě.
  2. Opakování první úrovně, ale nemyslet na nic, pouze na vaše vlastní pocity a pocity.
  3. S úplně prázdnými myšlenkami v hlavě přemýšlejte o svých pocitech a tahejte se zadní rukou.
  4. Soustřeďte se na své mužství a pokuste se jej postavit do erekce pouze svými vlastními myšlenkami..
  5. Stejné jako na úrovni 4, ale bez toho, aby si v hlavě představovali něco erotického.

Můžete začít od úrovně 3, není čeho se obávat. Postupně se pohybujte po žebříčku úrovně, nebuďte překvapeni, pokud se vám nepodaří okamžitě dostat na úroveň 5 - to je normální.

Doporučujeme sledovat video o fyzickém cvičení pro muže, které může zvýšit účinnost.

Takové školení může být prováděno na jakékoli úrovni, pokud máte 20, 30 let nebo dokonce ve vyšším věku, kdy se již mohou projevit příznaky menopauzy u mužů..

Kolenní výtah

  • Postavte se zády ke zdi a pokuste se zvednout kolena do výšky ramen. Přirozeně zase.
  • Snažte se držet svou polohu, neohýbejte záda.
  • Pokud je to pro vás pohodlnější, můžete provést cvičení skokem nebo se trochu posunout vpřed.
  • Doporučujeme to provádět 10krát při 3-4 přístupech každý den.

Kolo

Toto cvičení ke zvýšení potence je již od dětství známé, kromě toho, že ne každý věděl o jeho výhodách v mužské části..

  1. Lehněte si na záda, ohněte si kolena.
  2. Ruce za hlavou.
  3. Napodobujte pohyb pedálu na kole.
  4. Rychlost si můžete zvolit podle svého uvážení.

Skákání

  1. Postavte se na podlahu, šířka ramen od sebe.
  2. Začněte snižovat své tělo tak, aby váš hrudník dosáhl kolen a dlaně spočívaly na podlaze.
  3. Poté začněte pohybovat nohama dozadu, jako byste chtěli udělat kliky pro kliky.
  4. Vraťte se, až se kolena a hrudník dotknou.
  5. Z této pozice skočte co nejvýše.
  6. Opakujte cvičení 10krát ve 3 sadách.

Bříza

  • Lehněte si na záda, zvedněte nohy a opřete lokty o podlahu tak, aby dlaně spočívaly na pasu.
  • Udržujte svůj krk bez napětí.
  • Zůstaňte v této poloze po dobu 20 sekund, poté spusťte a odpočívejte po dobu 20 sekund..
  • Tento cyklus opakujte 3 minuty.
  • Pokud se vám to zdá příliš snadné, můžete začít otáčet nohama.

Odtrhněte paty

Dalším cvičením ke zvýšení potence u mužů doma je sundat paty z podlahy.

  • Postavte se u zdi, ruce na ní, hýždě v uvolněném stavu.
  • Nevytahujte si ponožky z podlahy.
  • Začněte střídat pouze paty.
  • Ujistěte se, že se pohybují a utahují pouze kolenní klouby a paty.
  • Udržujte hýždě a boky v klidu, ujistěte se, že se netají.
  • Postupně zvyšujte rychlost provádění.
  • Proveďte cvičení 1 minutu, pak odpočinek a další přístup.

Prsten

  1. Lehněte si na měkký povrch na břicho.
  2. Ohněte si kolena a pokuste se chytit kotníky.
  3. Dále se pokuste tělo ohnout maximální silou.
  4. Držte tuto pozici půl minuty.

Žába

  1. Přijměte důraz na lhaní - jako na kliky.
  2. Udržujte obě paže i nohy rovné, spočívejte na dlaních.
  3. Přitiskněte si kolena k hrudi.
  4. Na druhou stranu nejprve vytáhněte jednu nohu, poté ji vraťte do původní polohy a druhou vytáhněte.
  5. Udělejte si čas, začněte pomalu, pak můžete podle potřeby zrychlit.
  6. Proveďte cvičení 10krát ve 3 sadách.

Toto fyzické cvičení významně zvyšuje mužskou potenci zlepšením krevního oběhu v pánevní oblasti, a co je nejdůležitější, může být prováděno doma.!

Nůžky

  • Lehněte si na záda, ruce buď podél těla, nebo na záda hlavy.
  • Zvedněte nohy a protáhněte se dopředu, udržujte kolena rovná.
  • Začněte napodobovat pohyb nůžek - tj. Současně nasměrujte pravou nohu doleva a zleva doprava.
  • Do 20 opakování ve 4 sadách.

Dřepy

  • Doporučuje se dřepat ráno jako poplatek.
  • Hlavním pravidlem je udržení vaší polohy, nikoli sevření.
  • Šířka ramen od sebe.
  • Držte podpatky z podlahy.
  • Pokuste se snížit pánev co nejnižší.
  • Během dřepu by měla kolena zůstat na jednom místě, neměla by se pohybovat dozadu nebo dopředu.
  • Provádějte 20 dřepů každý den, můžete se postupem času zvyšovat podle své síly.

Motýl

  1. Posaďte se na podlahu, ohněte se na kolena a rozprostřete se různými směry, blízko u nohou (viz obrázek).
  2. Nohy co nejblíže genitálím.
  3. Dlaně na kotnících a udržujte si nohy tak, abyste neopustili.
  4. Udržujte záda rovně, neohýbejte se. Podívej se přímo dopředu.
  5. Pak s lokty začněte pomalu tlačit na kolena, aby dosáhly úrovně podlahy.
  6. Udržujte kolena namířená na podlahu na několik vteřin, pak zcela uvolněte.
  7. Najděte si svou střední půdu - když ucítíte napětí bez bolesti a časem si budujete tempo.

Cvičení s Groinem

  • Lehněte si na záda.
  • Dále zvedněte 1 nohu a začněte provádět rotační pohyby, 2 kruhy v jednom směru, 2 v druhém
  • Udržujte nohu rovně, neohýbejte se.
  • Zkuste nakreslit co největší kruh..
  • 1 přiblížení - 4 kruhy s jednou nohou, 4 s druhou.
  • Do 2krát týdně po dobu 3 sad.

Toto školení vám umožní zůstat se svými milovanými déle v posteli. Pokud máte problémy s nekontrolovanou ejakulací, doporučujeme si přečíst materiál o důvodech, proč muži rychle končí.

Cvičte venku

  1. Běží na ulici - zkuste běžet nejméně dvakrát týdně po dobu 5-7 kilometrů.
  2. Plavání - po tělocvičně můžete jít plavat v bazénu.
  3. Press - silné svaly tisku vám umožní lépe komprimovat svaly lásky, a tudíž lépe ovládat situaci během intimity.
  4. Bojová umění - trénink v přírodě bude zvláště užitečný.
  5. Jóga - outdoorové aktivity vám pomohou najít harmonii, uklidnit tělo i duši, zapomenout na rutinu a shon města.
  6. Cvičení - udělejte to na mřížích, vodorovných mřížích nebo jen na ulici.

tipy a triky

  • Vezměte si sport bez fanatismu - pokud je to pro vás těžké, pak snižte normu, pak ji dohonte;
  • Najděte motivaci přijít do tělocvičny pokaždé, nebo dělat domácí práce a ne hacknout;
  • Pokud je nyní teplé období - udělejte to venku, běžte ráno;
  • V zimě se nezapomeňte přihlásit do posilovny;
  • Zkuste se více pohybovat a zůstat doma méně.

Strava

Správná výživa je klíčem k silné erekci.

Věnujte pozornost a přidejte do své stravy následující potraviny:

  • Ryby - téměř jakékoli;
  • Ovoce - jakékoli citrusové plody;
  • Maso - nejlépe nemastné a ne smažené;
  • Ořechy - arašídy, mandle;
  • Zelenina - dýně, paprika, zelí, cibule, zelenina;
  • Mořské plody - mušle, krabi, humři;
  • Kashi - proso, pohanka, ovesné vločky;

To byla nejširší možná odpověď na otázku, jaká fyzická cvičení existují ke zvýšení mužské potence doma..

Cvičte pravidelně, cvičení a úspěch nebude trvat dlouho, hodně štěstí!

Kegel Cvičení pro muže - Sexuální zdraví pro ženy!

Mít krásné, tvarované svaly těla je touhou mnoha mužů. Většina uchýlit se k dosažení těchto výsledků..

Posiluje se zdraví, vytrvalost, zvyšuje se svalová hmota, což dává důvěru, zvyšuje sebevědomí a sociální postavení v očích ostatních.

Rozvíjení fyzické síly a zdokonalování těla je samozřejmě velmi zdravé a prospěšné. Ale změny, které přicházejí s věkem v sexuálním životě a problémy v intimním životě, přesahují celou hmotnost výhod fyzické dokonalosti.

Pokud lze v mladém věku selhání v posteli připsat kategorii domácího nebo emočního zmatku, pak s věkem se přidávají nemoci genitourinárního systému, změny v erekci související s věkem, pocit zmizí.

Věděli jste, že intimní svaly mohou a měly by být trénovány?

Pokud vezmeme v úvahu proces výskytu orgasmu z fyziologického hlediska, jedná se o proces kontrakce a relaxace ochlupení.

Stupeň kondice těchto svalů určí jas orgasmu, délku pohlavního styku a kontrolu nad ejakulací.

První zmínka o důležitosti tréninku pubic-pubic svalu existovala ve starověké Číně. Intimní cvičení na posílení svalů byly součástí každodenního cvičení každého člověka.

To umožnilo prodloužit mládí a zdraví mužů.

V moderním světě vyhlásil význam tréninku intimních svalů americký gynekolog Kegel. Jeho cvičební systém byl vyvinut k léčbě oslabeného perineu, močové inkontinence u žen.

Po tréninku si ženy všimly dalšího výsledku jako zvýšené libido, jas orgasmu, kontrola vlastního těla.

Následně byla metoda úspěšně použita k léčbě frigidity..

Soubor cvičení, které vyvinul, je již přizpůsoben fyziologii mužů a úspěšně se používá k udržování sexuálního zdraví mužů.

Chtěli byste mít dokonalou postavu, ale nevíte, co a v jakém množství k jídlu? Zde je tabulka produktů s obsahem kalorií Bormental

Léčba kýly v tříslech u mužů cvičením

Inguinální kýla se týká nemocí, které mohou být v raných stádiích vývoje korigovány správným životním stylem a posilováním svalů prostřednictvím cvičení. Léčba tříslové kýly u mužů s fyzickým cvičením poskytuje vynikající výsledky, málokdy způsobuje komplikace a je vynikající metodou ke zlepšení zdraví pacienta jako celku.

Pár slov o nemoci

Kýla je patologický proces, kdy se určitý orgán pohybuje mimo své místo. Inguinální kýla je výčnělek omentum a smyčky tenkého střeva přes tříselný kanál.

Nejčastěji se onemocnění vyvíjí u mužů. Příznaky patologie jsou u žen velmi vzácné, onemocnění je hlavně vrozené.

Nemoc se projevuje ve formě boule ve třísle, která může být nezávisle upravena a narušovat pacienta, pouze když jsou napnuty břišní svaly. V raných stádiích patologie pacienty příliš neobtěžuje, nepohodlí pociťujeme pouze při intenzivní fyzické námaze a vzestupu hmotnosti. Kýla v pozdějších fázích vyvolává riziko porušení vnitřních orgánů a rozvoje dalších nebezpečných následků.

Aby se předešlo komplikacím, doporučuje se pacientům absolvovat speciální gymnastický výcvik, který pomůže posílit svaly a vazy, zabránit patologické expanzi tříslového prstence.

Cíle fyzioterapie

Ke ztrátě vnitřních orgánů ve tříslovém prstenci dochází v důsledku ztráty svalového tonusu nebo protažení inguinálního otvoru pod vlivem zvýšeného nitrobřišního tlaku, těžké fyzické námahy a dalších věcí. K obnovení svalového korzetu a posílení děr v vazech v tříselné oblasti odborníci doporučují použít sadu speciálně navržených cvičení.

Obecné cíle gymnastiky zahrnují:

  • zvýšený svalový tonus;
  • redukce herniální brány (díry, skrz které vystupuje);
  • celková pohoda pacienta.

Před provedením gymnastiky se musí každý pacient poradit s odborníkem, fyzioterapeutická cvičení s tříslovnými kýly mají kontraindikace.

Indikace a kontraindikace pro cvičení

Cvičení používaná k léčbě kýly jsou univerzální. U pacientů s tříslovnou kýlou u mužů se mohou zdraví pacienti zapojit do preventivních opatření a také u lidí s malými výčnělky, aby se předešlo komplikacím. Tělesná výchova se projevuje také u lidí, kteří podstoupili chirurgickou léčbu kýly.

Indikace pro tělesnou výchovu jsou:

  1. Svalová slabost břišní stěny.
  2. Nadváha.
  3. Poruchy oběhu v pánevních orgánech.
  4. Období rehabilitace po chirurgickém ošetření (gymnastika se provádí až po uzdravení stehu);
  5. Genetická predispozice kýly.
  6. Vrozené patologie u dětí spojené se slabostí svalů.

Mezi kontraindikace se rozlišují následující aspekty:

  1. Různé komplikace kýly, narušené orgány.
  2. Nedávná operace, nezhojené stehy.
  3. Bolest a nepohodlí při nabíjení.
  4. Peritoneální zranění.

Všechna cvičení vybírá specialista. V tomto případě se vezme v úvahu velikost výčnělku, vlastnosti patologie, celkový zdravotní stav pacienta, pravděpodobnost vzniku komplikací.

Co je třeba zvážit při gymnastice

K dosažení co nejlepšího účinku je třeba dodržovat fyzioterapeutická cvičení s jednoduchými pravidly. První třídy by měly být prováděny s použitím nevýznamných zatížení. Pacient by neměl pociťovat bolest a nepohodlí. Zvyšování zatížení je povoleno postupně. Každý den se počet cvičení zvyšuje o 2-3 opakování.

Pokud je celý komplex dobře tolerován, můžete je s výjimkou několika cvičení opustit. Během nabíjení se nedoporučuje provádět náhlé pohyby. To pomůže vyhnout se poškození svalů a eliminovat sevření a další komplikace..

Při tělesné výchově by měl pacient sledovat své zdraví. S rozvojem bolesti, pálení, nepohodlí, cvičení je nutné se zastavit a konzultovat se svým lékařem.

Během období gymnastiky musíte dodržovat správnou výživu. Strava by měla být nasycena velkým množstvím cereálií, vitamínů, minerálů. Je důležité vzdát se špatných návyků.

Komplex pro posílení břišních svalů

Efektivní cvičení bude pouze v případě, že věnujete alespoň 3-4 hodiny týdně třídám. Tělesná výchova musí být prováděna pravidelně v souladu se všemi požadavky..

K provedení některých cvičení budete možná potřebovat elastický obvaz, činky, pískací pytel a míč. Komplex se skládá z těchto cvičení:

  1. Výchozí poloha (dále jen IP), ležící podél těla, rovné nohy. Na břicho musíte dát pytel písku. Pacient se nadechne, napne břišní svaly a pomalu vydechne.
  2. PI ležící na břiše, opírající se o ohnuté lokty a prsty, vdechujte pomalu zvedněte pánev nad podlahou, vydržte 5-10 sekund, s výdechem vraťte do PI.
  3. FE ležící, paže podél těla, nohy zvedají o 45 stupňů nad podlahou, provádějí pohyby nohou ve formě křížení, simulující práci nůžek.
  4. SP ležel na zádech, držte míč mezi jeho sudými nohami (drženými nohama), zvedněte jej nad podlahu po dobu 5-10 sekund, pomalu spusťte nohy k podlaze.
  5. Cvičení na židli. Sedí obráceně dozadu, pomalu nakloňte na levou stranu, vydržte 5-10 sekund, vraťte se na PI, opakujte na druhou stranu.
  6. Posezení na židli, položení dlaní na záda, provedení pánevního výtahu, zatímco zvedání na ponožkách, uzamčení na 10 sekund, návrat na IP.

Pravidelný výkon komplexu pomůže posílit svaly, pomůže vám zbavit se nadváhy, zlepší krevní oběh v pánevních orgánech a zvýší imunitu..

Rehabilitační komplex po operaci

Po operaci je cvičení s tříslovnou kýlou povoleno až po úplném zahojení chirurgických stehů a vyloučení dalších kontraindikací. Během tohoto období byste měli opustit silová cvičení, která mohou vyvolat komplikace.

K posílení svalového tonusu se používají tato cvičení:

  1. PI ležící na zádech, je snadné natáhnout pravé koleno k levému lokti a provést kroucení. Opakujte cvičení v opačném směru.
  2. V poloze na břiše zvedněte prodlouženou nohu, proveďte několik kruhových pohybů, jako by naznačoval kruh ve vzduchu, změňte nohu, opakujte cvičení.
  3. Leží na zádech, zvedá nohy, provádí pohyby napodobující jízdu na kole. Čím nižší je úhel nohou, tím těžší je cvičení.
  4. PI vleže, ruce podél těla, při vdechování, pomalu zvedněte pánev, zatímco lopatky nevycházejí z podlahy, zamkněte na 5 sekund, vraťte se na podlahu.
  5. V sedu utáhněte břišní svaly, zadržte dech, pomalu vydechněte a uvolněte žaludek.
  6. IP leží, zvedněte rovné nohy nad podlahu, zkuste vydržet 5-10 sekund, sklopte nohy.

Všechna cvičení se opakují pomalu, pacient by měl sledovat jeho dýchání, s výskytem dušnosti, můžete si odpočinout. V počátečních stádiích je počet opakování 3 až 5krát, v budoucnu se zátěž zvyšuje v závislosti na pohodě a schopnostech pacienta.

Cvičení musí být prováděna nejen pravidelně, ale také správně. Zadní část během nabíjení by měla být rovnoměrná, dýchající klidná, měřená. Je důležité se vyhnout trhání a trhání..

Pravidelné cvičení nejen posílí svalový korzet, ale také přispěje k normalizaci hmotnosti, posílení imunity, zavedení metabolických procesů a udržení vynikajícího zdraví.

Kegel Cvičení pro zdraví mužů

Systém školení svalů pánevního dna byl vyvinut v roce 1952 Dr. Arnoldem Kegelem. Původně bylo cílem jeho vytvoření vyřešit problém inkontinence moči, ale později byl program rozšířen a přizpůsoben pro muže.

Výhody cvičení pro muže

Cvičení Kegel jsou zaměřena na rozvoj intimních svalů, které jsou zodpovědné za močení, ejakulaci, sílu erekce a také poskytují anatomicky správnou polohu pánevních orgánů. V každodenním životě je aktivita svalů pánevního dna nízká. Většina mužů vede pasivní životní styl, ale tříslové svaly nejsou vždy zapojeny do cvičení v tělocvičně. Cvičení Kegel nevyžadují zvláštní podmínky - můžete to udělat kdykoli a kdekoli. Pravidelné provádění vám umožní dosáhnout následujících výsledků:

  1. Řízení času nástupu orgasmu. Muž může podle svého uvážení prodloužit nebo urychlit pohlavní styk, oddálit ejakulaci nebo ji vůbec nedovolit. Orgastické pocity se stanou živějšími, problém předčasné ejakulace je vyřešen.
  2. Prevence hemoroidů (což je zvláště důležité pro truckery). Během cvičení je stimulován odtok žilní krve, stěny konečníku, svěrač řiti zesilují.
  1. Zpomalení procesu stárnutí reprodukčního systému, prevence a eliminace úniku moči a rozvoj zácpy.
  2. Zvyšování odolnosti vůči zánětlivým onemocněním pánevních orgánů zlepšením jejich prokrvení.
  3. Prevence prostatitidy a zmírnění stavu u chronické formy onemocnění.

Gymnastika Kegel pomáhá po obnovení funkce genitálu.

Obecné informace: příprava, držení těla, pocity

Cvičení Kegel nevyžadují zvláštní výcvik. Jedinou podmínkou je, že musí být provedeny s prázdným močovým měchýřem a prázdným žaludkem (aby se zabránilo úniku moči, praskání a toxinů do konečníku).

Aby byl trénink úspěšný, je nutné se naučit, jak správně napínat a relaxovat ochlupení stydkého svalu (LK sval). Ve skutečnosti je během cvičení Kegel obvykle zapojena celá svalová skupina, včetně bulbo-kavernového (je to také bulbocavernous), ischiaticko-kavernového a příčného svalu perineum. Detekujte ochlupení na ochlupení hltanu přerušením procesu močení nebo vymáčknutím posledních kapek moči. Pro zvládnutí techniky kontrakcí je tryska vydávána ve 3 až 4 přístupech: při inspiraci - držení, při výdechu - tlačení s námahou.

Svaly a fascie perineum u mužů (fascia odstraněna vpravo): 1 - vnější svěrač řiti; 2 - gluteální fascie; 3 - dolní fascie pánevní bránice; 4 - ischias-rektální fossa; 5 - ischiální tubercle; 6 - široká fascie; 7 - povrchové fascie perineum; 8 - šourek; 9 - cibulová houba; 10 - sedací kavernózní sval; 11 - urogenitální bránice; 12 - povrchový příčný sval perineum; 13 - zvedání konečníku svalu; 14 - svaly gluteus maximus; 15 - řiť; 16 - anální a coccygeal vaz; 17 - kostra.

LK sval můžete pociťovat dvěma dalšími způsoby: během námahy položte dva prsty na oblast za varlata nebo protřepejte vztyčený penis.

Podstatou Kegelovy gymnastiky je komprimovat a uvolnit intimní svaly jiným tempem. Během provádění by mělo být dýchání rovnoměrné, hluboké, bez prodlení se statickým napětím LC svalu. Není nutné pečlivě zvažovat počet opakování, hlavní věcí je zapojit se do pravidelných a kvalitních. Ukazatelem správného výkonu bude malé nepohodlí, které po několika dnech projde každodenním tréninkem. Ihned po cvičení v perineu by mělo být cítit teplo a dokonce i mírný pocit pálení..

U některých mužů dochází během cvičení k erekci několikrát - je to normální. Pokud po cvičení Kegel bolí břicho nebo zatáhne varlata, je lepší se poradit s urologem. Může to být exacerbace prostatitidy nebo cystitidy, cysty, varikokély. U netrénovaných mužů jsou také možné bolesti svalů, protože spodní část tisku se také částečně napíná spolu s ochlupeními stydké kosti. Někteří lidé se cítí nevolní v prvních dnech poté, co byli příliš aktivní..

Pozice těla na tom moc nezáleží, ale mnoho mužů dává přednost tomu, aby se postavili, aby lépe pocítili reakci orgánů - během komprese jsou varlata přitahována k perineu, konečník je snížen. Poloha těla není vhodná pro každého, zejména u onemocnění prostaty. V druhém případě, kvůli pálení, někteří muži provádějí Kegel cvičení na záchodě, gumovém kroužku nebo polštáři s vybráním uprostřed.

Kegelovi „pokročilí“ následovníci doporučují provádět statická cvičení v poloze koleno: kolena jsou maximálně rozvedená, páteř je v oblouku a spočívá na loktech. Svalové kontrakce jsou v tomto případě mnohem obtížnější, protože sval je zcela otevřený. Složitá možnost: podpora na jednom lokti, druhou rukou je člen mírně zatažen dolů a dozadu. Takovou cvičební techniku ​​implementujeme pouze doma. Čím rozmanitější je držení těla během tréninku, tím snazší bude uplatnění dovednosti při sexu.

Technika provádění

Gymnastiku Kegel lze provádět několika způsoby:

  • Zmáčkněte a uvolněte sval při stálém tempu na 10 počtů. Proveďte 3 přístupy. Pak se kontrakce provádějí zrychleným tempem: 10krát za 5 sekund. Poslední fáze: stlačení svalu a jeho držení po dobu 30 sekund, poté uvolnění po stejnou dobu. Opakujte třikrát;
  • "Pop". V této technice je namísto obvyklé svalové relaxace vytlačována, napjatá, jako při defekaci („reverzní Kegel“), ale síla není namířena na konečník, ale na základ penisu. Komprese a vypuzování se provádí mírným tempem po dobu dvou minut;
  • Pomalu a plynule napněte svaly na maximum, v tomto bodě vydržte 30 sekund (až do pocitu tepla), pak uvolněte;
  • "Výtah". Tato technika zahrnuje postupnou („podlahovou“) svalovou kontrakci s přestávkami 1-2 sekundy. Po konečné redukci - stejná postupná relaxace. Opakujte 5-10 krát.

Tento komplex se doporučuje provádět třikrát denně (první přístup - jako zahřátí). Cvičení Kegel lze kombinovat v libovolné z možností, ale v druhé části relace je lepší provádět statická cvičení s teplými svaly..


Příklad školení:

  1. 50 řezů normálním tempem.
  2. Maximální svalové napětí a retence po dobu 30 sekund.
  3. 100 kontrakcí v režimu 2x2 (2 sekundy pro kompresi, 2 pro relaxaci).
  4. Utáhněte svaly, udržujte napětí asi minutu.
  5. 2 minuty odpočinku.
  6. Proveďte 50 kontrakcí s udržením napětí po dobu 5 sekund.

Cvičení Kegel budou ještě účinnější, pokud budou prováděna s vztyčeným penisem:

  • Do 5 sekund zkuste dosáhnout penisem na prsty umístěné 2 cm nad ním;
  • Během 2-3 sekund vytvoříte člen odporu a lehce zatlačíte prsty nahoru;
  • Položte lehký ručník na horní část penisu a držte jej 2-3 sekundy.

Každé cvičení se opakuje 20-30krát.

Někteří muži upravují čas pro nepřetržitý výcvik na hodinu. Ale neměli byste usilovat o velké množství opakování, zejména na začátku. Dostatečná zátěž pro začátečníky - 3 sady denně 50 stresů. Účinnost cvičení Kegel je zcela závislá na správném provedení. Stává se, že člověk s nadšením začíná rozvíjet intimní svaly a během prvního dne provádí 100 opakování ve 3 až 4 přístupech, v důsledku čehož dostává těžkost v nohou a varlatech, pocit nepohodlí v perineu a celkovou slabost.

Použití pro prostatitidu

Prostatitida způsobuje mnoho problémů i mladým mužům. Pocit cizího tělesa, otok a křeče v perineu, pálení (zejména při sezení), tupá bolest v podbřišku. Spermie začnou nažloutnout, erekce se začne zhoršovat. Léky ne vždy pomáhají, protože jen malá část z nich se dostává do tkáně prostaty kvůli nedostatečnému zásobování krví.

Cvičení podle Kegela stimulují nucené kontrakce a relaxaci prostaty, v důsledku čehož se zlepšuje průtok krve a kanály žlázy jsou očištěny od stagnujících sekrecí (což často vyvolává zánět). Trénink intimních svalů je vnitřní urologická masáž, při které jsou stimulovány nejen prostata, ale také semenné váčky.

Pro zvětšení klikněte na obrázek

Cvičení s Kegel s prostatitidou musí nutně zahrnovat jak svalovou kompresi, tak i tlačení síly (stlačení). Po 1-2 týdnech pravidelného tréninku si mnoho mužů všimne želé jako výtok z močové trubice, po kterém zmizí příznaky prostatitidy (užitečnější cvičení pro prostatitidu). Později jsou sraženiny nahrazeny čistou prostatickou sekrecí. Po 1-2 měsících Kegel cvičení, nepohodlí v perineum téměř úplně zmizí. Jeho nevýznamný projev je možný pouze při dlouhodobém sezení na tvrdém povrchu. Barva spermií se normalizuje, erekce a účinnost se výrazně zlepší.

Kegel cvičení před a po operaci prostaty

Po operaci k odstranění prostaty jsou Kegelova terapeutická cvičení zahrnuta do rehabilitačního plánu. Důležitý bod: v prvním měsíci se kontrakce provádějí s nízkou intenzitou a nízkou rychlostí, aby nedošlo k roztržení krevních cév. Jemná stimulace krevního toku pomůže vyhnout se zánětu a hematomům..

Cvičení Kegel, pravidelně prováděná v rámci přípravy na operaci (kromě onkologie), přinese více výhod než v rehabilitaci. Po odstranění prostaty (prostatektomie) jsou komplikace časté ve formě nedobrovolného močení a předčasné ejakulace. Častým důsledkem je retrográdní ejakulace (když sperma vstoupí do močového měchýře). Důvodem je skutečnost, že po odstranění rakoviny prostaty nebo excizi adenomu se musí muži znovu naučit, jak ovládat svaly pánevního dna. V důsledku poškození nervových svazků dochází ke značné ztrátě citlivosti a kontroly. Silné pánevní svaly minimalizují riziko takových účinků..

K lepšímu pocitu intimních svalů po operaci doporučujeme cvičení Kegel v následujících pozicích:

  1. Z polohy na zádech ohněte kolena, zvedněte pánev, zdůrazněte paty, položte jednu ruku na pubis.
  2. Jízda na válečku (z ručníku nebo přehozu).

V těžkých případech lze intimní gymnastiku Kegel kombinovat se stimulací svalů.

Použití v sexu

Mnoho mužů se snaží napumpovat intimní svaly pomocí cvičení Kegel pouze za účelem zvládnutí technik k regulaci ejakulace (zejména taoisté).

Chcete-li snížit stupeň vzrušení během pohlavního styku, musíte se zhluboka nadechnout, natáhnout dolní část břicha a maximalizovat napětí svalu LK. Pokud tak učiníte včas, může být ejakulace zpožděna. Stačí, když někteří jen svírají svaly bez zastavení tření a mírně zmírňují dýchání.

Rychlé kontrakce LK svalu („rychlý Kegel“) díky stimulaci prostaty zvýší excitaci a zrychlí ejakulaci. Tato technika může být použita pro ochablou erekci..

Kontraindikace

Cvičení Kegel mají pro všechny jejich výhody kontraindikace:

  • Exacerbace zánětlivých procesů v genitourinárním systému (zvýšený průtok krve rozšíří infekci do celého těla);
  • Hemoroidy (pod zákazem „reverzní Kegel“, ve kterém se mohou uzly zvětšovat nebo klesat);
  • Časné pooperační období po chirurgických zákrokech na pánevních orgánech;
  • Přítomnost maligních nádorů (aktivní metabolismus zlepší jejich přísun krve, přispěje k metastázování);
  • Cévní patologie v pánevní oblasti.

Před zahájením tříd v systému Kegel se doporučuje absolvovat minimální sadu testů: biomateriál na závažné infekce a krev na PSA marker.

Recenze

Andrey, 34 let: „Začal jsem rozvíjet LK sval před několika měsíci. Po týdnu jsem cítil nárůst erekce. Pravidelně kombinuji "bowling" s qigongovou gymnastikou nebo jógou ".

Eugene, 41 let: „Cvičení Kegel jsou pro muže jedinečně užitečným systémem. Erekce se zlepšila za měsíc (úhel mezi žaludkem a penisem byl ostřejší), pohlavní styk se prodloužil (bez problémů mohu omezit ejakulaci), příznaky prostatitidy ustoupily “.

Oleg, 28 let: „Kegel mě dovedl k opačnému účinku. Ejakulace se začala objevovat rychleji, i když orgasmus je mnohem jasnější. S největší pravděpodobností je na vině přetrénování. “.

Závěr

Podle mužů jsou cvičení Kegel skutečně účinná jak v boji proti prostatitidě, tak ve zlepšování potence. Tato technika umožňuje udržovat a zvyšovat zdraví mužského reprodukčního systému. Pozitivního výsledku je dosaženo pravidelným, ale mírným tréninkem. Důležitým faktorem je absence kontraindikací, jinak cvičení poškodí. Těžké dlouhodobé nepohodlí ve tříslech po cvičení může znamenat aktivaci patologického procesu a vyžaduje návštěvu u lékaře.

Cvičení pro dolní část zad, pánev, slabiny a zadní svaly

Cvičení pro dolní část zad, pánev, slabiny a zadní svaly

Výchozí pozice je stálá, nohy přibližně od sebe vzdálené, nohy rovnoběžné. Pomalu se opírejte od boků. Během náklonu by měla být kolena mírně ohnutá (2–3 cm), aby nedošlo k namáhání dolní části zad. Uvolněte si krk a paže. Dostaňte se do bodu, kdy se cítíte mírně natáhnout v zadní části boků. Natahujte se v této snadné fázi po dobu 10-15 sekund, dokud se úplně nezbavíte. Chcete-li fyzicky relaxovat, zaměřte se na roztažnou oblast. Netahejte se „uzavřenými“ koleny nebo trhnutím. Jen mějte lehký úsek.

Upravte stupeň protažení podle vaší pohody, ne podle hloubky sklonu.

Při tomto cvičení budete cítit protahování hlavně v extenzorech stehna (zadní části stehenních svalů) a v zadní části kolen. Zároveň se vaše záda také natáhne, ale protažení je cítit pouze v zadní části nohou.

Vezměte prosím na vědomí: pokaždé, když se ohnete v dolní části zad, nezapomeňte mírně ohýbat nohy na kolenou (2-3 cm). Uvolníte tak napětí od dolní části zad. Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, místo malých svalů dolní části zad použijte velké svaly nohou. Nikdy se nesrovnejte s rovnými nohama..

Tento princip musí být dodržen při každém pokusu zvednout těžký předmět ze země (viz strany 202–205)..

Protahování není konkurenční. Je možné, že se vám nedostanou na prsty. Smyslem cvičení je především rozvíjet flexibilitu v sobě a nesnažit se ohýbat níže než všichni.

Protahování metodou PNS: kontrakce - relaxace - protahování. Poté zaujměte výchozí polohu, když stojíte, nohy od sebe vzdáleny přibližně do šířky ramen, mírně se ohýbané na kolenou, nohy přitisknuté k podlaze. Držte pózu po dobu 30 sekund. V této poloze stahujete čtyřhlavý sval a uvolníte zadní část stehenních svalů. Hlavní funkcí čtyřhlavého svalu je narovnání nohou u kolen. Svaly zadní skupiny zase ohýbají nohu na koleno. Protože tyto svaly zajišťují opačné pohyby nohou, je kontrakce čtyřhlavých svalů vždy doprovázena relaxací svalů zadní skupiny..

Pohybující se nohy na kolenou cítí rozdíl v pocitech v přední a zadní části boků. Quadriceps by měl být napjatý a pevný na dotek, zatímco svaly zad by měly být uvolněné a měkké. Zadní svaly se vždy snáze protahují, pokud je nejdříve uvolníte.

Po chvíli stát s nohama ohnutými na kolenou, narovnat a znovu se ohnout, mírně ohýbání kolen (2-3 cm). Neohýbejte se trhnutím. Je možné, že tentokrát se budete moci ohýbat o něco níže. Držte úsek asi 10-15 sekund.

Nezapomeňte se narovnat vždy, aby se vaše kolena ohýbala. Snižujete tak zatížení dolní části zad.

Při provádění tohoto cvičení byste se měli cítit pohodlně a neztratit rovnováhu.

Je mnohem snazší udržet takový úsek, pokud distribuujete tělesnou hmotnost mezi pažemi a nohama. Pokud se vám nedaří dosáhnout nohou (nebo kotníku) při pohybu s mírně ohnutými nohama (mnoho z nich nemůže), použijte k tomu podpěru žebříku, okraje chodníku nebo stoh knih. Najděte polohu, ve které je hmotnost rovnoměrně rozložena mezi pažemi a nohama, abyste si mohli lépe odpočinout.

Volba. Uchopte zadní část nohou v oblasti lýtka nebo kotníku. Stahování těla dolů (hladce!) A se zaměřením na relaxaci ve stabilní poloze můžete zvýšit protažení v nohou a dolní části zad. Nepracujte. Relax a držet úsek. Lehce ohněte kolena.

Poté zaujměte polohu, nohy se narovnejte, nohy směřují svisle nahoru, vzdálenost mezi patami není větší než 15 cm. Podržte po dobu 10-15 sekund. Protahování bude pravděpodobně pociťováno pod koleny a vzadu v bocích. Máte-li pevnou dolní část zad, pak v této oblasti budete také cítit úsek.

Při pohybu nenaklánějte hlavu dopředu. Snažte se neobrátit boky na stranu.

Zkuste se opřít o boky, aniž byste se ohýbali zády.

Můžete se opřít o zeď, abyste udrželi záda v přímé poloze. I tato pozice může poskytnout potřebnou míru protažení pro lidi s nízkou pohyblivostí zad..

Pokud se při tomto cvičení nemůžete uvolnit, zkuste použít ručník. Vytáhněte trup dopředu (hladce!), Ohýbejte se z boků do takové polohy, aby bylo možné uvolnit se a současně se protáhnout. Dotáhněte tělo rukama. Pomocí prstů uchopte ručník dále a dále, dokud nedosáhnete pocitu, který potřebujete. Buďte velmi opatrní a nepřepracovávejte.

Pokud nemůžete uvolnit dolní část zad nebo trpíte bolestí v této oblasti, proveďte cvičení popsaná na stranách 39 a 58. Díky tomu se budete cítit pohodlněji..

Při natahování při sezení s nataženými nohami dopředu nebo při naklánění dopředu z boků buďte velmi opatrní. V těchto ustanoveních není hlavní věcí namáhat. Protože zadní část nohou má nejčastěji odlišnou pohyblivost, neměli by lidé s pevnou dolní částí zad natahovat obě nohy současně. Pro ty, kteří trpí ztuhlostí obou nohou, je obtížné dosáhnout potřebného stupně protažení obou nohou najednou. Stahování nohou pomáhá snižovat napětí v zádech.

Lehněte si na záda a zvedněte jednu nohu nahoru a ohněte ji v kyčelním kloubu o 90 °. Zatlačte bedru na podlahu. Počkejte 15-20 sekund. Opakujte „^ v pro druhou nohu. Pokud potřebujete zvýšit zátěž, uchopte rukama zadní stranu stehna. Můžete si položit ručník nebo elastický obvaz na chodidlo a jemně zatáhnout nohu směrem k sobě. Protahujte pouze, dokud se nebudete cítit pohodlně. můžete si dát malý polštář na hlavu.

Inguinal Stretch

Propojte chodidla chodidel a uchopte prsty rukama. Jemně vytáhněte tělo dopředu, opírajte se o boky, dokud necítíte docela silný úsek v slabinách. Současně můžete cítit napětí v dolní části zad. Podržte po dobu 20 sekund. Nezačínejte se pohybovat od hlavy a trupu. Nakloňte se od boků (viz strana 16). Zkuste položit lokty na vnější stehna. Usnadní vám to udržování rovnováhy a nezbytného držení těla. Při naklápění hladce stahujte břišní svaly; to vám pomůže vyvinout flexibilitu v přední části těla.

Pamatujte: strečink nesmí být trhaný. Najděte si pohodlnou polohu, ve které si můžete zároveň uvolnit a protáhnout svaly..

Pokud je pro vás těžké naklonit se dopředu, možná jsou vaše nohy příliš blízko vašeho těla.

Pokud ano, posuňte nohy od sebe. Pak bude pro vás snazší naklonit se z boků.

Možnosti pro lidi s nízkou pohyblivostí v oblasti třísel

Jednou rukou uchopte chodidla a loket položte na vnitřní stranu stehna, abyste usnadnili naklonění a stabilizaci nohy. Poté položte druhou ruku na vnitřní stranu druhé nohy (pouze ne na koleno) a jemně zatlačte nohu dolů, abyste protáhli třísla pouze z této strany. Pokud máte v oblasti třísla ztuhlost, toto cvičení poskytne dobrý úsek jedné strany slabiny a usnadní vám přitlačení kolena k podlaze. Dělejte pro obě strany. Držte 10-15 sekund.

Protahování metodou PNS: kontrakce - relaxace - protahování. Když překonáte mírný odpor rukou, zkuste svázat kolena, dokud necítíte dostatečné napětí v slabinách (obr. 1). Podržte statické napětí po dobu 4–5 sekund, pak uvolněte a začněte protahovat třísla, jak je popsáno výše (obr. 2). To vám pomůže uvolnit příliš těsné svaly tříselné oblasti. Tato technika („kontrakce - relaxace - strečink“) je neocenitelná pro sportovce se slabinami.

Další možnost protažení svalů slabiny se provádí v sedě, opírající se zády o zeď nebo pohovku - nějaký objekt vhodný pro zdůraznění. Jakmile se narovnáte záda a spojíte chodidla vašich nohou, jemně zatlačte ruce na vnitřní stehna (ne na kolena, ale o něco výše). Stiskněte, dokud se necítíte dobře, dokonce natáhnout. Relaxujte a držte pózu po dobu 20-30 sekund.

Stejné protažení lze provést s partnerem. Posaďte se zády ke stabilitě.

Pokud je pro vás obtížné sedět se zkříženýma nohama, pak vám takový slabinový úsek pomůže rychle a bezbolestně zvládnout tuto pózu..

Chcete-li protáhnout záda a vnitřek nohou, zaujměte sedací polohu se zkříženýma nohama a nakloňte se dopředu, dokud necítíte příjemný úsek. Pokud je to možné, položte lokty na zem před sebe. Držte polohu, dokud napětí nepřestane. Pro většinu lidí je tento pohyb snadný a poté cítí příjemnou relaxaci v dolní části zad. Nezadržuj dech. Protahujte po dobu 15–20 sekund.

Volba. Nakloňte trup ne dopředu, ale na stranu, za koleno. Takový pohyb je prospěšný pro kyčelní klouby. Pokuste se ohnout z boků.

Kroucení páteře je užitečné pro horní část zad, dolní část zad, přední část, pánev a hrudník. Rozvíjí se ve vás schopnost dívat se bokem nebo dozadu, aniž by se točilo celé vaše tělo..

Posaďte se, nohy se narovnejte. Ohněte levou nohu a hodte nohou přes pravé koleno. Pak ohněte pravou ruku na loket a přitiskněte ji k vnějšímu povrchu levého stehna těsně nad koleno. Pomocí lokte udržujte nohu ve stabilní poloze nastavením tlaku na bok.

Položte levou dlaň na podlahu za vámi, pomalu vydechněte a otočte hlavu, abyste se podívali přes levé rameno; současně otočte horní část těla směrem k levé dlani. Otáčením trupu se pokuste otáčet pánev ve stejném směru (ačkoli pravý loket, který drží levou nohu, nedovolí pohybovat spodní část těla). Budete tak moci natáhnout dolní část zad a jednu stranu pánevního pletence. Podržte po dobu 10-15 sekund. Opakujte pro druhou stranu..

Volba. Vytáhněte ohnuté koleno k protilehlému rameni, až ucítíte mírný protažení po straně pánve a stehna. Podržte po dobu 20-30 sekund. Opakujte pro druhou stranu..

Obvykle lidé tráví více času natahováním první nohy, paže nebo oblasti těla a začnou cvičit z pohodlnější nebo pružnější strany. Výsledkem je, že „dobrá“ strana je natažená více a „špatná“ strana je menší. Chcete-li dosáhnout rovnoměrného protažení, zahajte cvičení na méně pohyblivé straně nebo končetině. Můžete tak vyvážit flexibilitu různých částí těla.

CVIČENÍ PRO CVIČENÍ PRO SVĚTLO SVĚTLA, PELVIC, GROIN A BACK

Tato cvičení lze provádět v tomto pořadí jako jeden komplex..

Přečtěte Si O Druhy Kýl

Páteř je velmi zranitelná pod vlivem takových negativních faktorů, jako je sedavý životní styl, nesprávné cvičení, chůze v nepohodlné obuvi a nesprávná poloha během spánku. Jako výsledek, osoba trpí bolestí a nepohodlí v hřebeni.
Spinální stenóza se vyskytuje z různých důvodů. Ale vždy se projevuje jako bolestivé pocity během pohybu, střídání se s chraplavostí, svalovou slabostí. Léčba stenózy míchy je zaměřena na eliminaci faktorů, které ji vyvolaly, ke zlepšení pohody pacienta.

Vytlačování

Léčba
Vytlačování (z latinského vytlačování - vytlačování) je proces kontinuálního vytlačování tavenin tvářecím nástrojem za účelem získání produktů určitého profilu specifikovaného tvarovacím strukturálním prvkem (technologická vytlačovací linka). [1]