loader

Hlavní

Žaludek

Naši odborníci

Časopis byl vytvořen, aby vám pomohl v těžkých dobách, kdy se vy nebo vaši blízcí potýkáte s nějakým zdravotním problémem!
Allegolodzhi.ru se může stát vaším hlavním pomocníkem na cestě ke zdraví a dobré náladě! Užitečné články vám pomohou vyřešit problémy s pokožkou, nadváhou, nachlazením, řeknou vám, co dělat s problémy s klouby, žilami a zrakem. V článcích najdete tajemství, jak udržet krásu a mládí v každém věku! Ale muži nezůstali bez pozornosti! Pro ně je zde celá sekce, kde najdou spoustu užitečných doporučení a rad ohledně mužské části a nejen!
Všechny informace na webu jsou aktuální a dostupné 24/7. Články jsou neustále aktualizovány a kontrolovány odborníky v oblasti medicíny. Ale v každém případě si vždy pamatujte, že byste se nikdy neměli sami léčit, je lepší kontaktovat svého lékaře!

15 osvědčených tipů, které vám pomohou posílit kosti a klouby člověka

Kosti a klouby - hlavní rám osoby, která je zodpovědná za motorické akce a chrání vnitřní orgány před různými zraněními.

Funkční stav a anatomická integrita pohybového aparátu je ovlivňována mnoha faktory: špatnými návyky, životním stylem, stravou, lidským věkem.

Podle vědců je pro udržení zdravé kostní tkáně a kloubů nezbytné dodržovat řadu doporučení týkajících se životního stylu a povahy konzumované potraviny. To je zvláště důležité pro lidi po 50 letech..

Níže jsme prozkoumali 15 tipů, které pomohou posílit kosti a klouby, vyhnout se mnoha chorobám pohybového aparátu a také zlepšit stav se stávajícími patologiemi bez užívání léků..

1. Jezte více čerstvé zeleniny

Zelenina je ideálním zdrojem vitamínu C, který stimuluje procesy růstu kostí a pomáhá předcházet osteoporóze, čímž aktivuje tvorbu trabekulární části kostí díky aktivaci osteoblastů..

Zelenina má podle amerických studií také výrazný antioxidační účinek, který chrání kostru před toxickými a metabolickými lézemi..

Čerstvá zelenina vyrovnává nedostatek makroživin a mikroživin v těle, zvyšuje hustotu minerálů v kostech (čím vyšší, tím nižší je riziko zlomenin).

Nejdůležitějším minerálem je vápník. Největší množství se nachází v zelené cibuli a brokolici..

Jedna vědecká studie ukázala, že ženy (nad 50 let), které pravidelně jedí cibuli, mají menší pravděpodobnost osteoporózy a riziko fraktury kyčle se snižuje o 20%..

Neméně důležité pro tělo jsou brokolice, petržel, zelí a špenát. Brokolice podle experimentů čínských vědců inhibuje zánětlivé procesy v kloubech (inhibuje uvolňování faktoru nekrózy nádorů-a, stejně jako interleukinů 1 a 6), pomáhá předcházet osteoporóze periartikulárních částí kostí.

Bylo prokázáno, že špenát inhibuje produkci prozánětlivých cytokinů. Existuje pozitivní trend v používání špenátu na pozadí revmatoidní artritidy a dalších autoimunitních patologií.

2. Jezte dost bílkovin

Proteinové jídlo je univerzálním zdrojem stavebního materiálu pro jakoukoli část lidského těla. Kosti tvoří asi 50% bílkovin.

Studie ukazují, že nízký obsah bílkovin ve stravě negativně ovlivňuje tvorbu vápníku a přispívá k destrukci kostí..

Jedna z největších prací amerických vědců (téměř 150 000 účastníků) prokázala, že přiměřená úroveň příjmu bílkovin u žen ve věku 50 až 79 let je úzce spojena se sníženým rizikem zlomenin předloktí a femorálního krku.

Nedoporučuje se však zneužívat bílkoviny. S nadbytkem je známo, že vyluhování vápníku z kostí snižuje kyselost krve. V důsledku toho se zvyšuje křehkost kostí..

Tabulka níže ukazuje fyziologicky normy příjmu proteinů denně u zástupců různých věkových skupin.

Pohlaví a věkCelková norma proteinu za den, gramNorma živočišných bílkovin za den, gram
Děti do 13 let9658
14-17 let (chlapci)10664
14-17 let (dívky)9356
18-25 let (muži)11368
18-25 let (ženy)9658
Od 26 let90-10054-60
Těhotná žena10965

3. Udržujte zdravou váhu

Každý člověk musí udržovat zdravou tělesnou hmotnost.

Nedostatek tělesné hmotnosti vede k osteoporóze, což je zvláště nebezpečné pro ženy, které ukončily práci menstruační funkce, a estrogen ztratil svůj ochranný účinek ve vztahu k kostem.

Vědci z Dánska tvrdí, že nízká hmotnost je hlavním rizikovým faktorem úbytku kostní hmoty ve stáří.

Neméně nebezpečná je obezita, která výrazně zvyšuje zatížení motorového zařízení. S nadváhou se metabolismus v kostech mění, dochází k deformacím a vysokému riziku zlomenin. Klouby jsou charakterizovány časným vývojem destruktivních změn (artróza). Nejprve jsou postiženy kolenní, kotníkové a kyčelní klouby. Pak jsou problémy s ramenními, loketními a zápěstními klouby

Rychlost hubnutí také ovlivňuje zdraví kostí. S rychlou ztrátou dalších liber podle vědeckých údajů klesá hustota kostí a čím vyšší je počáteční hmotnost, tím výraznější je tento patologický proces..

Hmotnostní norma se vypočítává takovým ukazatelem, jako je index tělesné hmotnosti (BMI) - hmotnost (kg) / výška na druhou (m).

Například hmotnost osoby = 90 kg, výška = 175 cm. Index tělesné hmotnosti je proto v tomto případě: BMI = 90: (1,75 × 1,75) = 29,39.

Hodnota mezi 18,5 a 24,99 je považována za normální..

4. Vyvarujte se nízkokalorické stravy

Nadměrné touhy po hubnutí mohou nepříznivě ovlivnit fungování pohybového aparátu. Podvýživa vyvolává pokles metabolických procesů a ztrátu svalového tonusu, v důsledku toho kostní tkáň začíná snižovat svou sílu a méně kloubů se vylučuje do kloubů.

Pro udržení zdraví kostí by měla strava obsahovat nejméně 1 000 kalorií denně (i během léčby obezity)..

Samostatně je třeba poznamenat práce vědců z University of Pennsylvania. Obézní ženy dodržovaly dietu, energetická hodnota stravy byla pouze 925 kalorií denně po dobu 16 týdnů. V důsledku toho zaznamenali pokles hustoty kostí v krčku femuru. Tato anatomická zóna je z hlediska zlomenin nejnebezpečnější a samotné zlomeniny vyžadují dlouhodobou léčbu (více než 6 měsíců) a chirurgický zákrok.

Zvyšování obsahu kalorií ve stravě pomáhá zabránit vymývání hodnotných minerálů z kostí a normalizuje celkový stav.

5. Proveďte silová cvičení

Různé sporty (atletika, běh maratonu atd.) Přispívají k posílení kosterních svalů, zvyšují sílu vazivového aparátu, ale prakticky neovlivňují stav kostí.

Pro „podpůrný systém“ jsou nejužitečnější cvičení se silou. Umožňují dlouhodobě udržovat pevnost kostí a také snižují aktivitu demineralizačních procesů, které se s věkem zvyšují.

Studie životního stylu u mužů středních a vyšších věkových skupin ukázala, že při systematickém (do 9 měsíců) výkonu silových cvičení je pozorováno zlepšení metabolických procesů v kostní tkáni a vzrůstá pevnost a dokonce i elasticita kostí.

Bylo prokázáno, že činnosti, jako je silový trénink a skákání, zvyšují hustotu kostí v celém těle (zejména bederní páteř)..

Je nezbytné, aby zátěž odpovídala fyzické zdatnosti osoby.

6. Vezměte více vápníku.

Kosti neustále podléhají procesům ničení a vytváření nových tkání. Proto musí být složky pro syntézu kostí (především vápník) přijímány denně.

Podle amerických odborníků na zdraví by průměrný člověk měl denně spotřebovat nejméně 1,0 g vápníku, dospívající - 1,3 g a starší lidé - 1,2 g.

Proces absorpce vápníku má určité vlastnosti. Čím více makrobuněk dorazí najednou, tím méně půjde na kostní tkáň. Proto by měl být vápník po celý den konzumován v malých dávkách..

Nejvyšší obsah vápníku je v mořských plodech, rostlinných semenech, mléce a tvrdých sýrech, luštěninách a ořechech.

Vápník příznivě ovlivňuje činnost celého organismu. Například jedna z vědeckých prací odhalila, že vysoká spotřeba makronutrientu snižuje riziko projevů kardiovaskulárních chorob o 22%..

Je však důležité to přehánět. Je známo, že nadbytek vápníku v těle způsobuje širokou škálu patologií (například urolitiáza)..

7. Přidejte do své stravy vitamíny K a D.

Vitaminy K a D jsou zásadní pro udržení integrity kostí a zvýšení síly kloubní chrupavky.

Experimentální údaje ukazují, že jedinci s nízkým obsahem vitamínu D ve stravě (zejména v zimě a na podzim) mají nízkou hustotu tkáně a jsou náchylnější ke zlomeninám..

Optimálními zdroji vitamínu D jsou sluneční paprsky a potraviny, jako jsou mastné ryby, játra, tvrdý sýr.

Vitamin K přispívá k úpravě osteokalcinu ve speciální formě, která je nezbytná pro dostatečnou tvorbu kostí a inhibici vyluhování vápníku..

Podle různých studií (jedna, dvě), s nedostatkem vitamínu K, se riziko zlomeniny kyčle zvyšuje o 21-30%.

Vůdci v obsahu této biologicky aktivní látky jsou: petržel, pampeliška, bazalka, špenát, koriandr, hlávkový salát, brokolice.

8. Jíst vitamíny E Foods

Vitamin E má silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti..

Vitamin E také pomáhá zlepšovat mikrocirkulaci v kostní tkáni, předchází nebo zlepšuje průběh autoimunitních onemocnění kloubů (revmatoidní artritida).

Doporučuje se používat vitamín E v jeho přirozené formě, nikoli ve formě umělých přísad. Vědecké studie prokázaly, že konzumace těchto doplňků snižuje kostní hmotu a významně inhibuje regenerační procesy.

Optimální množství vitamínu E se nachází v dýňových a slunečnicových semenech, rostlinných olejích, kiwi, mango, rajčatech.

9. Přidejte do své stravy více hořčíku a zinku.

Vápník zdaleka není jediným minerálem potřebným pro kosti. Neméně důležitou roli hraje hořčík a zinek..

Hořčík pomáhá transformovat vitamin D na aktivní formu, která dokáže absorbovat vápník.

Maximální koncentrace prvku je pozorována u ořechů, mořských řas a pohanky..

Zinek pomáhá udržovat konstantní minerální složení kostí, zvyšuje syntézu buněk tvořících kosti (osteoblasty). Vědecké studie ukazují, že přidání zinku do stravy může zvýšit pevnost kostí u dětí i starších osob.

Mezi nejlepší potraviny, které tvoří zinek, patří hovězí maso, špenát, lněná semínka, ústřice, krevety a dýňová semínka..

10. Poskytněte tělu kolagen

Kolagen je speciální protein s vysokou molekulovou hmotností, který je nezbytný k udržení anatomické integrity kostí a funkčního stavu kloubů..

Po naštěpení se kolagen rozdělí na následující aminokyseliny: prolin, lysin, glycin. Jsou důležitým strukturálním prvkem pro kostní tkáň, chrupavku, vazy a svaly.

Velká studie prokázala, že spotřeba kolagenu v přítomnosti osteoporózy vede k významnému snížení markerů rozkladu kostního kolagenu.

Mnoho kolagenu se nachází v kostním vývaru, želatině, vejcích a citrusových plodech..

Poznámka! Vědci tvrdí, že pro plnou asimilaci a syntézu kolagenu v těle je nesmírně důležité, aby byl vitamín C dostatečně přijímán (zejména u postmenopauzálních žen)..

11. Omezte příjem alkoholu

Zneužívání alkoholu je extrémně nebezpečné pro pohybový aparát.

Za bezpečnou dávku čistého ethanolu se považuje 30 ml denně u mužů a 15 ml u žen.

Překročení popsaného indikátoru je spojeno s vývojem cytotoxického účinku, ničením kostních paprsků, inhibicí osteoblastů. Z kloubů je možné zvýšit aktivitu zánětlivých procesů v důsledku narušení koordinace alokace zánětlivých mediátorů.

Například experimenty na hlodavcích ukázaly, že ethanol způsobuje poškození kloubní chrupavky, způsobuje osteoartrózu.

Jiné studie ukazují, že konzumace alkoholu je také úzce spjata se závažností dny, závažným metabolickým onemocněním kloubů..

12. Přestaňte kouřit

Při vdechování tabákového kouře proniká do lidského těla velké množství škodlivých látek, které přispívají k rozvoji rakoviny a kardiovaskulárních chorob, narušují přísun kyslíku a živin do všech tkání.

Stejně důležité je, že kouření snižuje schopnost absorbovat minerály kostí..

Podle německých vědců je pravděpodobnější, že kuřáci vyvinou osteoporózu a zlomeniny.

Pasivní kouření je méně nebezpečné, ale dokonce zvyšuje riziko klinického projevu osteoporózy v budoucnosti (po 10-15 letech).

13. Pečlivě si přečtěte štítky produktů

Moderní potravinářský průmysl používá při výrobě produktů obrovské množství soli, různých konzervačních látek, barviv a ochucovadel, které dodávají atraktivní vzhled a přispívají ke zvýšení trvanlivosti.

Zneužívání těchto látek vyvolává maligní transformaci buněk, zvyšuje frekvenci autoimunitních a alergických patologií.

Korejští vědci objevili, že artritida je pravděpodobnější u myší, které mají ve stravě vysoké hladiny soli. Toto onemocnění je také charakterizováno závažnějším průběhem..

14. Jezte méně sladce.

Se zvýšenou spotřebou koláčů, pečiva, cukrovinek, pečiva existuje vysoký výskyt onemocnění pohybového aparátu způsobených autoimunními mechanismy.

Vědci z Massachusetts (USA) zjistili, že častá konzumace sladké vody je spojena s vývojem revmatoidní artritidy..

15. Vezměte Omega 3

Omega-3 mastné kyseliny mají silné protizánětlivé vlastnosti. Zabraňují také ztrátě kostní a svalové tkáně, poskytují spolehlivou prevenci artritidy a osteoporózy..

Stejně důležité je udržování rovnováhy mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Podle vědců by poměr omega-3 k omega-6 měl být 4: 1. S abnormalitami je možná vzácná tvorba kostní tkáně.

Jedna americká studie zjistila, že vysoká spotřeba ryb (cenný zdroj omega-3 polynenasycených kyselin) zpomaluje resorpční procesy a zvyšuje opravu kostí..

Dobrým zdrojem omega-3 jsou: mořské plody, lněný olej, vlašské ořechy. Omega-3 může být také ve formě tobolek s rybím olejem.

Závěr

Zdraví kosti a chrupavky, stejně jako svalů a vazů, je tedy přímo závislé na životním stylu a každodenní stravě. Korekce špatných návyků a začlenění zdravých potravin přispívá k normalizaci metabolických procesů na úrovni pohybového aparátu ak prevenci širokého spektra patologií.

Udržování silných kostí: proč je sport nejlepší technikou a jaká cvičení jsou nutná?

Lidstvo nemá žádný mechanismus k obnovení hustoty a síly kostí. Ve skutečnosti se zabýváme neustálým bojem za ochranu, ale zatím není možné tento proces převinout zpět. Užívání drog s vápníkem také neobnovuje kosti, ale pouze zpomaluje negativní procesy. Upozorňujeme, že vápník si nemůžete předepsat sami! To by měl provádět lékař podle individuálních indikací pacienta, s přihlédnutím k chronickým onemocněním a rizikům pro srdce..

Který sport posiluje kosti?

Studie ukazují, že sport je nejlepším způsobem, jak bojovat se změnami kostí. Kromě toho zátěž s hmotností (silový trénink, jóga) a ty části kardio tréninku, ve kterých pracujete s maximálním úsilím, mají pro kosti největší pomoc..
Nová práce vědců odhalila, že kosti jsou mobilnější, než jsme si dříve mysleli. Zhruba řečeno, mohou být také vyškoleni. Krátká výbušná cvičení (krátké, ale velmi intenzivní tréninkové přístupy) pomáhají posilovat kosti mnohem déle než delší, ale méně intenzivní cvičení.
Studie, ve kterých vědci porovnávali hustotu kostních minerálů u sportovců ve vzpírání a sportovců s vytrvalostními tréninkovými zátěžemi (jízda na kole, běh, plavání, veslování atd.), Hovoří ve prospěch energetických zátěží k udržení hustoty kostí. Pokud porovnáme sportovce s kardio zátěžemi, například běžci a cyklisty, pak je hustota kostí vyšší pro první. Výzkumnice Pamela Hintonová z Missourské univerzity to vysvětluje přítomností prudkých opakujících se pohybů, které při cyklistice téměř chybí.

Přestože na kosti působí gravitace konstantní zátěž (při chůzi nebo stojíme), soustředěná cvičení, která posilují svaly a kosti, mají největší účinek. Heather Mackay, profesor medicíny na University of British Columbia, vysvětluje vztah mezi tréninkovými a posilovacími kostmi:

„Když zvýšíte svalovou hmotu, svalové napětí v kostech vytvoří„ ohybový moment “, který stimuluje vaše kosti. Školení vám také umožňuje věnovat pozornost těm částem, které obvykle zůstávají bez velkého stresu. “.

Obzvláště důležité je, aby se děti zapojily do silových cvičení (včetně kliků, dřepů a skoků), protože kostra je tvořena hlavně v období dospívání.

Pro posílení kostí není nutné provádět vzpírání. Můžete si vybrat týmové sporty (fotbal, basketbal), které kombinují vytrvalostní práci, stejně jako cvičení na lyžích a budování svalů.

Trvalý sport vám umožňuje udržovat sílu svalů a kostí, a to je nejlepší prevence zlomenin. Důležitou roli hraje samozřejmě vyvážená strava. Je však třeba poznamenat, že ačkoli správná výživa a sport jsou považovány za stejně důležité pro zdraví, nedávné studie ukazují, že právě sport může obecně zpomalit proces stárnutí obecně..

Jak posílit klouby a vazy: nástroje a cvičení

Klouby jsou nejčastější klouby v lidské kostře. Poskytují volný pohyb, ale v mezích určených jejich tvarem.

Systematické cvičení je důležité v každém věku. Poskytuje značné výhody pro celé tělo: posiluje svaly a klouby, zachovává a dokonce zvyšuje sílu kostí, zlepšuje držení těla, pružnost vazů a rovnováhy, zvyšuje vytrvalost a odolnost vůči stresu. Pro udržení tónu pohybového aparátu je nutné mu denně dávat určitou zátěž.

Klouby a jejich role v lidské kostře

Klouby jsou nejčastější klouby v lidské kostře. Poskytují volný pohyb, ale v mezích určených jejich tvarem. Pohyblivost kloubu snižuje jeho pevnost, takže je dále posiluje vláknitými vazy.

V lidském těle jsou stovky kloubů. Některé z nich jsou malé a nenápadné, například na zápěstí. A další jsou velké a patrné, například v ramenou, kolenou a loktech. Mobilita těchto sloučenin v těle je velmi odlišná. Například kulový ramenní kloub umožňuje pohyb rukou v jakémkoli směru a ploché mezikarpální klouby poskytují pouze minimální klouzání kostí vůči sobě navzájem. Otázka, jak posílit klouby, je důležitější než kdy jindy..

Činnosti, které jsou nejužitečnější pro posílení kloubů

Mnozí se zajímají o to, jak posílit klouby. Je nutné zajistit minimální zatížení rázem, jako je chůze, plavání, cvičení na stacionárním kole. Protahovací cvičení, včetně cvičení Pilates, pomáhají posilovat klouby snižováním rizika zranění. To jsou nejlepší prostředky k posílení kloubů..

Pro jejich ochranu před problémy je nutné dodržovat některá pravidla:

  1. Jděte k ortopedovi. Kvalifikovaný odborník by měl posoudit stav kotníku, kolena a kyčle.
  2. Ovládejte svou váhu. Nadváha je další zátěž na všechny klouby těla, zejména na koleno a kyčle. Zvýšení hmotnosti pouze o 1 kg zvyšuje riziko vzniku artrózy o 10-15%.
  3. Vyberte si správnou obuv. Nevhodné boty, zejména s vysokými podpatky, mohou zničit vaše držení těla, chodit a vést k onemocněním nohou. Nejlepší boty jsou tenisky s podporou oblouku a měkkými podrážkami, které se vejdou do nohy, takové boty jsou nejlepší prevencí poranění kotníku, kyčelního a kolenního kloubu.
  4. Vybavte pracoviště. Nesprávně umístěný počítač nebo nepohodlné držení těla u stolu způsobuje problémy s páteří, což zase vede k bolesti zad a krku.
  5. Použijte více ryb ve vaší stravě. Ryby jsou bohaté na mastné nenasycené kyseliny potřebné pro klouby..
  6. Cvičte s vhodnou gymnastikou, která zlepšuje flexibilitu, držení těla, rovnováhu a koordinaci.

Jaké cvičení je dobré pro klouby a vazy?

Různá fyzická aktivita přináší nepochybné výhody pro celé tělo. Jak posílit klouby, svaly a vazy, ukáže na ně účinek každého jednotlivého typu fyzické aktivity:

  • Aerobik zlepšuje krevní oběh v kloubech, posiluje vazy.
  • Protahování zvětšuje rozsah pohybu, snižuje tuhost a zmírňuje bolest.
  • Silový trénink posiluje vazy a šlachy.
  • Jogging posiluje vazy a šlachy dolní části těla.
  • Plavání zlepšuje pohyblivost kloubů a krevní oběh.
  • Tanec zlepšuje krevní oběh, koordinaci.
  • Chůze zvyšuje mobilitu.
  • Skákání posiluje vazy a šlachy dolní části těla.
  • Pilates zvyšuje rozsah pohybu, snižuje ztuhlost, zmírňuje bolest.

Svalová cvičení pro ramena a vazy

Přetížení svalů ramen a horní části zad je velmi bolestivé. Sklopení u stolu a drsné držení těla často vedou k ztuhlosti svalů hrudníku a napínání svalů ramen a zad, což zase vede k bolesti hlavy a bolesti svalů v této oblasti..

Jak posílit ramenní kloub, ukáže se následující cvičení:

  1. Pokrčil rameny. Ve stoje zvedněte ramena k uším, připojte lopatky, poté je sundejte a spusťte.
  2. Míchací a chovná ramena. Vytáhněte ramena co nejvíce dopředu, poté je posuňte dále dozadu a připojte lopatky.
  3. Protahování zad. Posaďte se na židli s nohama na podlaze. Pomalu se nakloňte dopředu. Natahujte ruce mezi nohama a natahujte se po nohou židle, až ucítíte silné napětí v horní části zad. Pomalu zaujměte výchozí polohu.

Správná výživa

Zdravá výživa je důležitá v každém věku: v dětství, kdy kosti a svaly rostou aktivně, a ve stáří, kdy tkáně oslabují. Zdravá kostní tkáň vždy vyžaduje určité minimum vitamínů a minerálů pocházejících z potravy, zejména vápníku.

Jak posílit klouby a vazy výživou? Jídlo poskytuje tělu energii, která je nezbytná pro celé tělo, jako palivo pro auto. Protein v potravě používá tělo jako stavební materiál. Je zajímavé, že lidská kostní tkáň se neustále ničí a roste. Po dobu 7-10 let je minerální látka kostry dospělého zcela aktualizována. A v dětství, když dítě rychle roste, jeho kostra je za 2 roky zcela obnovena. Některé stopové prvky a vitaminy jsou zvláště prospěšné pro kosti, klouby a svaly. Před posilováním kloubů cvičením musíte tělu zajistit správnou výživu.

Výrobky pro zdravé svaly, kosti a klouby

Požadovaný počet z nich lze snadno získat vyváženou rozmanitou stravou, včetně následujících skupin produktů:

  • Mléčné výrobky (mléko, jogurt, tvaroh, sýr, zakysaná smetana).
  • Tuky a uhlohydráty (rostlinný olej, ořechy, ryby).
  • Ovoce a zelenina (čerstvé, zmrazené, sušené).
  • Proteiny (maso, ryby, drůbež, vejce, luštěniny, ořechy, semena).

Pokud denní menu neodpovídá správné výživě, je vhodné užívat doplňkové látky pro pohybový aparát:

Největší dávka vápníku, kterou by člověk měl dostat v prvních 20 letech života, kdy je v období aktivního růstu kladena síla kostí. Kromě toho jsou nutné vysoké dávky vápníku a blíže ke stáří, kdy se hustota minerálů v kostech z přírodních důvodů snižuje a zvyšuje se riziko zlomenin..

Zdraví kolenního kloubu

Po celý život jsou kolena vystavena obrovskému stresu. Jejich klouby neustále podporují tělesnou hmotnost a také trpí domácími a sportovními zraněními. Koleno je největším a nejsložitějším kloubem v lidském těle, na jeho práci se podílí mnoho svalů, vazů a šlach, jejichž soudržnost zajišťuje stabilitu kolena a práci nohy.

Gravitace silně ovlivňuje kosti dolní části těla a při jednoduchém chůzi působí síla na kolena osoby, což je 4 až 5krát větší váha. A při sportu, kdy nohy dopadnou na zem, může tato síla překročit tělesnou hmotnost více než 12krát. Nadváha proto dramaticky zvyšuje riziko poranění kolene a je hlavní příčinou poloviny všech operací k obnovení chrupavky kloubního kolene.

Ligamentová role

Kolenní kloub má zkřížené a kolaterální vazy. To jsou vazy, které posilují kloub. Vláknité vazební vazy, které posilují kolenní kloub, také řídí pohyby v něm. Mohou projít dovnitř své dutiny, ve stěnách kloubní kapsle a mimo ni. Tyto silné prameny pojivové tkáně spojují kloubové kosti a jsou nezbytné pro jejich sílu, protože zdravý vaz se může natahovat až do 5% původní délky.

Další protažení ohrožuje zranění, podvrtnutí. Jedná se o výskyt mikrotrhlin uvnitř tkáně, což vede k bolesti a otoku kloubu, jakož i snížení jeho manévrovatelnosti. Se zvýšeným zatížením, zejména ve sportu, mohou vazy prasknout, takové zranění je možné i při pádu. V tomto případě dochází k bolesti a rozvíjí se otok, stabilita kolena se snižuje.

Jak posílit kolenní kloub?

Prevence je samozřejmě lepší než léčba. Jen málo lidí přemýšlí o práci kolen, dokud se neobjeví problémy s nimi. Proto je mnohem snazší zabránit problémům s koleny a posílit svaly, které chrání vazy kolen a menisku před přetížením a pomáhají vyhnout se většině zranění. Slabé svaly jsou hlavní příčinou problémů s koleny, proto je důležité je pravidelně pumpovat. Pro tento účel jsou vhodná posilovací cvičení - svaly kolenního kloubu dostanou potřebnou zátěž, což sníží riziko poranění kolene.

  1. Ohýbání kolen. Ležící na břiše, narovnejte si nohy. Při inspiraci pomalu ohýbejte jednu nohu na koleno a zvedněte dolní nohu, dokud nebude kolmá na stehno. Počkejte 2-3 sekundy v této poloze a poté se pomalu vraťte do původní polohy. To samé udělejte s druhou nohou. Udělejte 3 série 10 takových cvičení.
  2. Zvedání rovné nohy. Ležící na zádech, ohněte jednu nohu a přitlačte nohu k podlaze, abyste fixovali pánev. Narovnejte druhou nohu. Po inspiraci pomalu zvedněte nohu asi 25 cm od podlahy. Podržte asi 3 sekundy a pomalu zaujměte původní polohu. Cvičte s druhou nohou. Proveďte 3 sady 10 opakování.
  3. Narovnání nohou na koleno. Posaďte se na židli se zády přitlačenou k zadní části židle. Při inspiraci pomalu narovnejte jednu nohu téměř rovnoběžně s podlahou, ale ne úplně. V této poloze přidržte nohu několik sekund. Vraťte se do výchozí polohy a vykonejte cvičení s druhou nohou. Do 10 cvičení ve 3 sériích. publikoval econet.ru.

P.S. A pamatujte si, že měníte pouze naši spotřebu - společně změníme svět! © econet

Líbí se vám článek? Do komentářů napište svůj názor.
Přihlaste se k odběru našeho FB:

Která cvičení pro zdraví kostí fungují nejlépe?

Plíce a srdce, stejně jako svaly osoby, vyžadují pravidelnou fyzickou aktivitu. Musíte také vědět, která cvičení jsou pro zdraví kostí nejlepší, abyste je udrželi ve formě a vedli celý život. Koneckonců, jsou to ti, kdo podporují celou kostru. Ale ne každý úkon, který je pro člověka obvyklý, musí být proveden, protože některé mohou mít katastrofální důsledky pro celkový stav.

Principy a kritéria

Je třeba si uvědomit, že musíte reprodukovat ty manipulace, které nebudou zdraví škodlivé. Pro sílu a hustotu kostí musí akce splňovat některé osvědčené zásady:

  • Hmotnostní zatížení. Cvičení zaměřená na zvedání těžkých předmětů, díky kterým svaly překonávají gravitaci pohybem hmoty nahoru a dolů, jsou nejvhodnější pro stavbu kostní tkáně..
  • Intenzita. Kosti jsou lépe zatvrzovány intenzivním úsilím a větší pohyblivou hmotou. Nezapomeňte, že musíte hladce zvyšovat zatížení.
  • Pohyby se musí měnit. Je však nutné zapojit co nejvíce svalových skupin..

Za zmínku také stojí, že ne každý se bude snažit provádět činy, které mu nepřinesou morální potěšení. Abyste si mohli vybrat správné cvičení, musíte pochopit, jak to ovlivní celkový stav kostí.

Skládají se z buněk, které vymizí nepřetržitě, a nové se objevují na oplátku. Některé buňky tvoří kost. Je to jejich aktivita, která je zaměřena na obnovu ztracené kostní tkáně, k aktivaci a stimulaci dochází, když jsou svaly během pohybu nataženy. V případě mírného zatížení kostí se uvolní a mohou se poškodit..

Trénink síly kostí

Pokud vám byla diagnostikována osteopenie nebo osteoporóza, je vhodné konzultovat s odborníky, jaká konkrétní cvičení jsou vhodná pro posílení kostní tkáně. Je třeba poznamenat, že akce s váhovým zatížením budou pravděpodobně zahrnuty do terapeutického programu. Některá cvičení se silným účinkem však mohou být zakázána. Patří sem i chmel a skoky, stejně jako další, během nichž se provádí tvrdé přistání. Na slabých místech mohou způsobit zlomeniny stresu..

V každodenním životě je důležité dát kosterní soustavě jednotnou zátěž. Nejlepší cvičení jsou ta, kde se gravitace bude pohybovat nahoru a dolů.

Nejběžnější akce jsou:

  • Jděte do kopce.
  • Tenis.
  • Taneční. Musí mít skoky nebo přítoky, stejně jako skoky a skoky.
  • Krokový aerobik.
  • Chůze po schodovém simulátoru.
  • Běhání nebo pravidelné.

Je třeba poznamenat, že jízda na kole, chůze po rovném terénu nebo plavání nemusí v procesu posilování kostí pomoci. Nejúspěšnější možností je někdy cvičení na stacionárním kole, ve kterém je další odpor. Jsou relevantní, pokud je zakázáno napájení..

Skvělý způsob, jak posílit vaše kosti, je prostřednictvím energického tréninku. Závažnost by měla být s takovou hmotností, že bylo možné provést alespoň 8 opakování. Zbraň může být nahrazena těžší, jakmile počet dosáhne 12.

Zvláštní pozornost se musí soustředit na správné provedení všech manipulací. Gravitace musí být zvedána pomalu. Mezi simulátory nebo cvičeními nemůžete přenášet hmotu do těla.

Je třeba si uvědomit, že mnoho akcí je zaměřeno na konkrétní skupinu orgánů. V tomto případě se doporučuje pro větší účinek zahrnout větší počet pohybů na svalech. Sada manipulací se nejlépe mění každých 14 dní.

Existuje mnoho činností, které člověk vykonává v každodenním životě. Patří sem práce na panství, vstávání bez rukou z křesla a další podobné akce.

Jak posílit kosti: 3 hlavní způsoby

Naučte se, jak posílit kosti v každém věku, připravit své tělo a zbavit se mnoha chorob.

Není žádným tajemstvím, že v průběhu let ztrácí kostní tkáň svou sílu, kosti po 40 se úplně liší od těch 30 let. Kromě toho je v těle ve věku 18–20 let již asi 90% kostní tkáně zcela vytvořeno a tento věk je krajním bodem, od kterého musíte začít správně jíst a cvičit, pokud jste tak dosud neučinili..

Existují tedy 3 hlavní způsoby, jak posílit kosti:

1. Vitamin D - základ pro akumulaci vápníku

Není zbytečné zdůrazňovat frázový základ pro akumulaci vápníku, jinými slovy, tento vitamin přitahuje vápník do kostí jako magnet, ale ne všechna jídla mají dostatečný obsah vitamín A D a to je závažný problém.

Ale je tu dobrá zpráva, běžné sluneční světlo má vysoký obsah vitamínu D, pod vlivem slunečního světla v našem těle dochází kaskádě chemických reakcí, v důsledku čehož se prvek dehydrocholesterol přeměňuje na kalcitriol, který podporuje vazbu vápníkového proteinu a je absorbován kostní tkání.

Zdá se, že je nutné trávit hodně času na slunci a celá věc je hotová, ale dlouhodobé vystavení ultrafialovému záření poškozuje pokožku, zejména na vrcholových slunovratech, takže si vezměte mírné sluneční koupele a nezapomeňte užít vitamin D3, obsahuje cholecalciferol, který zdvojnásobuje absorpci vápníku doporučená dávka 800-100 IU.

2. Vápník - hlavní vyztužený beton kostí

Mnoho lidí si myslí, že kostní tkáň je neživý prvek těla, neživý prvek těla, který podporuje pouze svaly a šlachy, vše je mnohem složitější, kostní tkáň je neustále aktualizována, stará horní vrstva je zničena a nová roste, a to trvá až 30 let..

Po 30 letech začíná proces štěpení překonávat proces vytváření nových, ale správná výživa a aktivní fyzická aktivita umožňují překlenout propast mezi procesem ničení a tvorbou..

Zahrňte do stravy mléčné výrobky, skořápku lze nasekat a odebrat v malých porcích, nezapomeňte na sýr, sóju, fazole, maso, ořechy. Pokud máte tyto výrobky alespoň v denním příjmu, podívejte se ve směru doplňků, denní norma je 1200 mg.

3. Silový trénink - silná ochrana kostí

Díky silovému tréninku jsou kosti stresovány, jsou nuceny pracovat pod zatížením, které ničí jejich horní vrstvu a jsou nuceny se obnovovat, a čím častěji se obnova, tím silnější je kostní tkáň. Samozřejmě to záleží na věku: čím jste mladší, tím silnější je a čím starší, tím rychlejší je ničení kostí.

I přes rušný plán života přidělte nejméně 30-40 minut tréninku 3krát týdně, ať je to normální běh nebo na koni kolo, která již bude zatěžovat kosti a je nejlepší navštívit fitness centra, kde získáte odbornou pomoc a podporu.

Veďte aktivní životní styl, nezvykněte si ležet na gauči a kosti vás nesklame!

Cvičení k posílení kostí a kloubů

K zajištění dlouhodobého zdraví kloubů je nutné vést nejen správný životní styl, ale také pravidelně provádět speciální cvičení. CLUB120 si vybral nejúčinnější z nich, což pomůže usnadnit snadný pohyb a vyhnout se různým onemocněním pohybového aparátu.

Nikdo není v bezpečí před chorobami kloubů. Nevyvolávají si své „oběti“ podle sociálního postavení, pohlaví nebo etnicity. Podle Světové zdravotnické organizace převyšuje počet lidí s onemocněním kloubů celkový počet pacientů s onkologickými, tuberkulózními, diabetickými a kardiovaskulárními chorobami.

Dříve se věřilo, že k patologickým procesům v kloubech dochází hlavně u starších osob. Moderní životní styl však přispěl k významnému „omlazení“ tohoto typu nemoci.

Cvičení k posílení kostí a kloubů

Nejvhodnější cvičení pro kosti a klouby jsou statické (nebo izometrické). Jedná se o cvičení bez pohyblivých částí těla. Během statistického tréninku se svaly prakticky nesnižují, ale jsou v neustálém napětí..

Výhodou tohoto přístupu je absence náhlých pohybů, což znamená snížení tření kloubů a v důsledku toho nízké trauma. Navíc je sníženo zatížení srdce a pohybového aparátu. Současně se vyvíjí síla a vytrvalost a posilují se kosti a klouby.

Posílení loktů

Pro toto cvičení budete potřebovat pás nebo ne dlouhé, silné lano. Pravým chodidlem zatlačte jeden konec pásu do podlahy. Držte druhý konec pravou rukou. Poté stiskněte ruku v lokti před hrudníkem na 90 stupňů. Když úhel dosáhne 90 stupňů, měl by se pás napnout. Dále budete muset pás vytáhnout bez uvolnění spodního konce (který je sevřen v patě). Vytáhněte po dobu 30 sekund a uvolněte se. Opakujte 2–3krát a poté proveďte totéž pro levou ruku.

Posílení ramen

Složte dlaně na úrovni hrudníku (tzv. Modlitební póza). Natáhněte lokty do stran a spusťte ramena. Se snahou tlačit dlaně k sobě, aby bylo napětí. Podržte po dobu 30 sekund a uvolněte se. Opakujte několikrát.

Posílení kostí a kloubů páteře

Lehněte si na záda a natáhněte obě paže po těle. Postavte nohy na podlahu a zvedněte boky tak, aby tělo vytvořilo přímou linii. Ruce by měly být pevně přitlačeny k podlaze a udržovat rovnováhu. Zůstaňte v této poloze asi minutu a jemně spusťte boky na podlahu..

Posílení kolen

Postavte se podél zdi. S rovným hřbetem pomalu klesejte a ohýbejte kolena (jako by se pokoušel sedět na neviditelné židli). Úhel kolen by měl být 90 stupňů. Zůstaňte v této poloze asi minutu. Pak pomalu povstaňte. Opakujte několikrát.

Před cvičením je vhodné udělat lehký úsek..

Začněte cvičením vdechováním a sledujte své dýchání, zatímco to děláte. Musí být hluboká a klidná..

Pokud jste začátečník, zkuste na začátku vydržet maximálně 10 sekund a postupně zvyšujte čas.

Na začátku nevystavujte klouby silnému stresu. Navzdory skutečnosti, že tato cvičení jsou méně traumatická, může nedostatek zkušeností s takovým výcvikem poškodit klouby.

Kombinujte také statická cvičení s dynamikou, ale bez silného zatížení kostí a kloubů.

Pokud jste náchylní k vysokému krevnímu tlaku, používejte tato cvičení opatrně..

Gymnastika s osteoporózou podle Bubnovského

Proč gymnastika

Fyzikální terapie je považována za preventivní přístup ke změkčení kostí. Tento sport pomůže zabránit rozvoji nemoci a její masy. Mnoho lidí věří, že fyzická aktivita při osteoporóze může způsobit zranění. Ve skutečnosti denní trénink pomáhá předcházet zlomeninám, které vedou k imobilitě.

Sportovat s osteoporózou je nepochybně užitečné! Mírné dávky mají skutečně pozitivní vliv na kostní tkáň, zlepšují stav chrupavky, buněk, zvyšují motorickou aktivitu.

Terapeutická metoda nemá prakticky žádné závažné vedlejší účinky, kontraindikace. Nabíjení obnovuje kostní hmotu a působí proti progresi onemocnění. Nejdůležitější však je, že se s tím mohou vyrovnat lidé všech věkových skupin. Lékařský odborník vybere pro pacienta individuální tréninkový program, díky kterému jsou kostrové svaly posíleny. Před zahájením nabíjení určí fyzickou podobu osoby, přítomnost chronických onemocnění, zakřivení obratle a teprve potom se můžete začít angažovat.

Přínos nebo újma?

Jak jsme již řekli, gymnastika je určitě užitečná pro osteoporózu. Cvičení zlepšuje koordinaci pohybů, pružnost, posiluje kosti a tento faktor je zvláště důležitý pro starší lidi. K udržení hustoty kostí budou užitečné následující fyzikální opatření:

  • Cvičení na svalovou sílu, při vzpírání, se provádějí ve stoje, vsedě nebo v leže.
  • Činnosti se zatížením svalového aparátu se vyskytují při chůzi, tanci.
  • Jednoduché cvičení je chůze, díky které můžete zvýšit hustotu stehenní kosti, kostry.

Při cvičení na osteoporózu by se pacient neměl přetěžovat, protože se nejedná o sportovní výcvik, ale o lékařský komplex. Fyzická terapie nepřináší újmu, pokud cvičíte správně, dodržujete doporučení lékaře, aniž byste porušili postup.

Indikace pro třídy

Tělesná výchova může dělat všechno, bez ohledu na věk. Hlavní podmínkou před zahájením výuky - musíte se poradit s lékařem, který vytvoří individuální cvičební program. Právě na tom budete trénovat.

Ve stáří se fyzická aktivita snižuje, výkon každého pohybu těla vyžaduje vytrvalost, vůli, úsilí. Opomíjená forma onemocnění omezuje motorickou funkci, může vést k poškození tkáně, zranění. Proto má léčebná metoda některé kontraindikace:

  • dřívější zlomeniny;
  • porušení oběhového systému;
  • onkologie;
  • duševní porucha;
  • zvýšená podrážděnost, což povede k negativním účinkům na tělo.

Důležité principy pohybové terapie

Existují různé sady cvičení, které poskytují terapeutický účinek u lidí různého věku a s různou úrovní závažnosti osteoporózy. Nezbytnou podmínkou pro dosažení pozitivního výsledku je:

  • dávkování zátěží odpovídajících celkové fyzické kondici pacienta a jeho kostní tkáně;
  • cvičení mírným tempem, bez náhlých pohybů;
  • systematická studia;
  • kladný postoj.

Lékař by měl vybrat soubor cvičení prováděných osobou s přihlédnutím k jeho věku a charakteristice průběhu nemoci. Ale v průměru je výkon cvičení každý druhý den po dobu půl hodiny dostatečný k udržení hustoty kostní tkáně na správné úrovni.

Nejlepší cvičení pro osteoporózu

Seznam cvičení na osteoporózu je poměrně rozsáhlý. Zde jsou některé z nejúčinnějších, z nichž můžete vytvořit plnohodnotný pracovní program..

  • Velmi jednoduché cvičení, které děláme každé ráno, hned po probuzení. Vstáváme rovně, zvedáme ruce nad naše hlavy a protahujeme se co nejvýše. Udržujeme tělo napjaté a bez spouštění rukou začneme pomalu převalovat od pat k ponožek. Opakujte 20krát.
  • Zabalte ruce za záda, zajistěte je do zámku a nakloňte se dopředu a snažte se co nejvíce ohýbat záda. Zatížení páteře bude velmi silné, takže si pozorně poslechněte své pocity. Když dojde k bolesti zad, mělo by být cvičení prováděno s menším stresem nebo úplně zastaveno. 20 opakování.
  • Další velmi jednoduché cvičení z arzenálu fyzioterapeutických cvičení pro osteoporózu. Zabalte se do paží, jako by se někoho pokusil obejmout. V ideálním případě by se vaše ruce měly dotýkat za zády alespoň špičkami prstů, ale nestojí to za to, abyste byli příliš horliví. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund, uvolněte se a opakujte znovu. A tak 20krát.
  • Po dobu 2 minut chodte na místě, zvedněte kolena vysoko a pomáhejte si s lokty ohnutými v loktech. Nezapomeňte, že všechny pohyby musí být prováděny pod kontrolou, bez náhlých pohybů.
  • Je také užitečné zahrnout chůzi na všech čtyřech do vaší každodenní cvičební rutiny pro posílení kostí. Po určité době zastavte provedením malého úseku. Chcete-li to provést, střídavě vytáhněte jednu nohu nebo druhou nahoru.
  • Lehněte si na záda, ruce natažené nahoru, v pravém úhlu k tělu. Držte nohy rovně, zvedněte je a snažte se dotknout ponožek vašich dlaní. To je docela komplikované, takže několik opakování lze provádět ne v plné amplitudě, ale alespoň jedno lze provést správně. Celkový počet opakování není menší než 10.
  • Obrátíme se na žaludek a natáhneme paže dopředu, takže tělo vytvoří jednu přímku. Inspirací jsme odtrhli horní a dolní končetiny z podlahy, mírně se ohýbali v zádech. Podržte v této poloze po dobu 3-5 sekund a vydechněte, abyste se vrátili do původní polohy. Opakujte 10krát.
  • Posaďte se na stoličku a záda držte v přísně vzpřímené poloze. Ohněte lokty a pomalu je posuňte za záda, dokud se lopatky vzájemně nedotýkají. Vydržte několik sekund, uvolněte se a zkuste to znovu. A tak 10krát.
  • Nejzávažnějším důsledkem těžké formy osteoporózy je zlomenina kyčle, která u starších lidí často vede k úmrtí. Proto je důležité takovému zranění zabránit. Chcete-li těmto zlomeninám zabránit, nezapomeňte zahrnout svůj cvičební program pro kosti a klouby v oblasti kyčle. Zde je příklad jedné z nich.

Postavte se za židli a oběma rukama se opřete. Pomalu provádějte mělké dřepy (snižování hýždí na úroveň kolen) chodidla při otáčení maxima směrem ven. Opakujte 10krát.

Alternativně můžete vyzkoušet následující cvičení: ležíme na zádech, ruce natažené podél trupu. Lehce zvedněte nohy a proveďte střídavé plynulé pohyby. Počet opakování není omezen, aby se však zabránilo zvýšenému stresu na kyčelních kloubech, je lepší provádět cvičení ne déle než 30-40 sekund.

  • Cvičení „Bicycle“ také dokonale zahřívá spodní část těla a vysoce kvalitní tisk. Ležíme na zádech, zvedáme nohy tak, aby boky byly kolmé a nohy rovnoběžné s podlahou. Začneme rotační pohyby, jako bychom otáčeli neviditelnými pedály. Cvičení trvá asi minutu.
  • Také bychom neměli zapomenout na ruce - jednu z nejzranitelnějších částí těla se snížením hustoty kostí. Lze je posílit pomocí konvenčního gumového expandéru nebo pomocí několika jednoduchých cvičení. Chcete-li to provést, jednoduše stisknout prsty do pěst na několik sekund, takže ten velký je uvnitř. Poté se pomalu uvolněte a roztáhněte prsty s maximálním svalovým napětím. Opakujte obě části cvičení 30krát. Dalším dobrým tréninkem pro ruce je spojit všechny prsty „sevřením“ a co nejvíce je stlačit..

Následující cvičení budou užitečná: střídavě se dotkněte zbytku palcem, udržujte štětec napnutý. Nebo provádějte rotační pohyby palcem, zatímco zbytek by měl být pevně přitlačen proti sobě, přičemž by se zachovala maximální nehybnost.

Cvičení pro ruce

Gymnastický komplex pro ruce je poměrně jednoduchý a lze jej provést ve volném čase..

  1. Prsty prsty od sebe oddělte a napněte svaly ruky. Tuto polohu zajistěte na 12–18 sekund. Opakujte 25krát.
  2. Prsty štětce pevně zaťaté v pěst. Palec je umístěn uvnitř pěsti. Poté změňte polohu - palec ven. Opakujte 15krát střídavě pravou a levou rukou.
  3. Sbírejte všechny prsty v hrsti. Silně je stiskněte, opakujte 12-18krát.
  4. Palcem se postupně dotkněte všech ostatních prstů. Běh 16-18 krát.
  5. Stiskněte a uvolněte malý tréninkový míč. 25krát pravou a levou rukou.

Pravidla provádění

Komplex cvičení pro osteoporózu vyrábí odborník. Lékař bere v úvahu věk pacienta, příčinu onemocnění a jeho fyzické schopnosti. Důležitou roli hraje nejen systematická gymnastika, ale také její správná implementace. Porušení stanovených pravidel může snížit účinnost metodiky a vytvořit traumatické situace.

Principy cvičení:

  • třídy by se měly provádět pravidelně (denní gymnastika po dobu 15–20 minut nebo třídy 3-4 krát týdně za účelem prevence);
  • postupné zvyšování zátěže (první lekce by měly zahrnovat minimální množství cvičení);
  • provádění komplexu cvičení by mělo být prováděno hladce (náhlé pohyby jsou vyloučeny);
  • eliminace rizika zranění a bolesti (je-li cvičení nepohodlné, musí být nahrazeno);
  • Nemůžete provádět cvičení s dřepy, běháním nebo skoky (zvyšuje se riziko zranění);
  • během gymnastiky je zakázáno používat těžké předměty (umělá hmota s příliš velkou hmotností);
  • při provádění cvičení se bere v úvahu psychologický faktor (pacient se musí naladit k zotavení).

Odkaz! Fyzioterapeutická cvičení by měla zahrnovat tři oblasti činnosti - vypracování rovnováhy, zajištění zátěže vlastním tělem a cvičení s umělou hmotností. Provedení cvičení pouze jednoho typu sníží výsledek léčby.

Příčiny onemocnění

Asi 99% vápníku v těle je koncentrováno v kostní tkáni. Protože osteoporóza je určována ztrátou kostní hmoty, je to přímo spojeno buď s nedostatečným množstvím vápníku ve stravě, nebo s odchylkami v těle, díky kterým není možné normálně vstřebávat. Příčinou mohou být také látky podporující vylučování vápníku..

Mezi běžné zdroje rizika vývoje a progrese nemoci patří:

  • genetická predispozice. Podle statistik je osteoporóza u žen mnohem častější než u mužů. Bylo zjištěno, že u zástupců rasy mongoloidů a kavkazů je riziko onemocnění vyšší. Přirozená jemnost kostí, krátká postava a nízká hmotnost;
  • hormonální nerovnováha (například menstruační nepravidelnosti);
  • sedavý životní styl;
  • pokročilý věk (obvykle je nemoc pozorována u lidí po 60 letech);
  • dědičný faktor;
  • přítomnost chronických onemocnění (selhání ledvin, artritida, diabetes mellitus typu I, selhání oběhu);
  • silná fyzická aktivita;
  • neplodnost;
  • nedostatek vitamínů A a D, fosforu a dalších minerálů;
  • zneužívání alkoholu (zejména chronický alkoholismus);
  • nedostatečná konzumace masa a mléčných výrobků;
  • dlouhodobé užívání hormonálních léků;
  • užívání tabáku.

Vývoj nemoci

Osteoporóza je patologie, která je systémové povahy a způsobuje rozvoj dystrofických procesů v kostní tkáni v důsledku metabolických poruch. Během progrese onemocnění jsou postiženy tkáně celého muskuloskeletálního systému, nejčastěji je však postižena páteř..

Kosti nemoci se stávají křehkými, což může způsobit zlomeniny i při malé fyzické námaze. U starších pacientů je jejich riziko výrazně zvýšeno. Vývoj patologie může vést k následujícím komplikacím:

  • svalová atrofie;
  • časté dislokace a zlomeniny;
  • deformace páteře;
  • snížení růstu pacienta.

Hlavním příznakem osteoporózy je bolest, která se nejčastěji projevuje ve páteři. Mezi méně časté příznaky nemoci patří obecná slabost a snížení tělesné pohyblivosti.

Naučte se, jak získat krevní test na osteoporózu: biochemická studie, hladiny hormonů.

Přečtěte si, jak bisfosfonáty působí při osteoporóze: přehled léků.

Pokud se zjistí příznaky patologie, je nutné se poradit s odborníkem v co nejkratší době. Tím se výrazně zlepší prognóza pro úplné zotavení..

Cvičení páteře

Před spuštěním hlavního komplexu je nutné provést zahřátí, aby se tělo připravilo na zátěž a zahřely svaly. Po ukončení cvičení nezapomeňte provést tažení, aby se tělo vrátilo do klidného stavu. Hlavní gymnastický komplex v léčbě spinální osteoporózy:

Bolesti kloubů končí!

Zjistěte více o léku, který není k dispozici v lékárnách, ale díky kterému se již mnoho Rusů zotavilo z bolesti kloubů a páteře!
Slavný lékař to říká

  1. Posaďte se na záda na tvrdém povrchu (podlaze). Můžete použít speciální podložku. Ruce položte nad hlavu paralelně k sobě, ohýbejte chodidlo co nejvíce v kotníku. Proveďte 5-12 opakování.
  2. Lehněte si na břicho, položte ruce před hlavu. Zatímco tlačíte hrudník k podlaze, zkuste zvednout obě nohy. Proveďte 6–9 opakování.
  3. Postavte se na podlahu a opřete si ruce o židli. Proveďte mělké plíce nohama. Udržujte koleno v jedné rovině s kotníkem. Proveďte 6–9krát.
  4. Zatímco na vaší straně, opřete se o paži ohnutou v lokti. Houpejte nohami postupně 6–9krát.
  5. Nachází se na zádech, aby se vaše nohy ohýbaly současně nebo naopak. Nohy současně klouzají po povrchu podlahy. Opakujte 6–9krát.

Preventivní cvičení

Jako prevence osteoporózy můžete použít jakýkoli komplex elementárních ranních cvičení. Hlavním pravidlem je zapojit všechny svalové skupiny. Nemoc může ovlivnit jakoukoli část kostního skeletu, takže pokud existuje riziko jejího vývoje, je nutné sledovat stav kloubů a jejich vývoj. Pravidla pro sestavení programu se neliší od doporučení stanovených pro fyzioterapeutická cvičení.

K prevenci osteoporózy se provádějí následující cvičení:

  • relaxace a napětí svalů na zádech a bedrech;
  • napínání svalových tkání nohou (houpačky, flexe, kruhové pohyby);
  • svahy (plynulé pohyby);
  • práce se svaly rukou (rotace, push-up ze zdi);
  • posílení tisku (šetrné techniky);
  • pracovat s rukama a nohama.

Toto video obsahuje jak komentáře lékařských odborníků o výhodách cvičení, tak i příklady některých cvičení.

Osteoporóza je nebezpečné onemocnění, které snižuje kvalitu života a způsobuje postižení. Postup patologie zvyšuje riziko úmrtí. Programy cvičební terapie musí být zavedeny jako profylaxe nemoci a musí být zahrnuty v průběhu léčby, když je nemoc detekována. Terapeutická gymnastika má dobrou účinnost a významně inhibuje destrukci kostní tkáně, posiluje ji a obnovuje buněčné procesy.

Moderní člověk je vystaven množství nemocí. Značná část z nich je vyvolána porušením denního režimu, nedostatkem vitamínů nebo nedostatkem fyzické aktivity.

Mnoho nemocí má děsivé následky, které zabraňují člověku žít normální život. Jejich negativní dopad je však stále možné snížit. Jedním takovým onemocněním je osteoporóza..

Osteoporóza způsobuje zvýšenou křehkost kostní tkáně. Důvodem je nedostatek vápníku v kosterním systému, který je způsoben selháním metabolismu (metabolismus v těle)

Nebezpečí nemoci je, že u osoby s takovou diagnózou nejčastější každodenní situace - ať už jde o úder do nočního stolku nebo neopatrný pohyb na ledě - ve většině případů končí zlomeninou..

Nejvyšší procento náchylných onemocnění bylo zjištěno u:

  • Ženy, které mají hormonální selhání.
  • Kuřáci a závislí na alkoholu.
  • Staří lidé.

Jednou z nejúčinnějších metod ke snížení účinku osteoporózy na tělo je gymnastika Sergeje Bubnovského.

Cvičení k osteoporóze obecná doporučení

Fyzická kultura je zaměřena na stimulaci růstu kostí během vývoje, zatímco u dospělých pomáhá zlepšit metabolismus a mineralizaci kostí..

Mějte však na paměti, že pozitivní vliv mají pouze mírná zatížení. Jejich nepřítomnost i nadměrná aktivita mohou vyvolat zhoršení stavu a progresi patologie. Tělesná výchova také zlepšuje svalovou tkáň, což pomáhá snížit riziko zlomenin v případě pádu..

Terapeutická gymnastika u osteoporózy je zaměřena na tyto úkoly:

  • Zvýšená svalová síla;
  • Prevence kostních ztrát;
  • Zlepšení reakce, rovnováhy, koordinace;
  • Snížené riziko zranění a pádů a pádu - snížené riziko zlomenin.
  • Zlepšení celkového blaha pacienta a jeho zdraví.

Před zahájením výuky je nutné se poradit s lékařem nebo s instruktorem fyzikální terapie. Při sestavování výcvikového plánu je třeba vzít v úvahu věk pacienta, fyzickou zdatnost, závažnost onemocnění, celkový zdravotní stav.

Hlavním cílem gymnastiky je zlepšit metabolické procesy a mineralizaci kostí, zlepšit rovnováhu a zvýšit svalovou hmotu. S osteoporózou jsou v komplexech zahrnuta následující cvičení:

  • Aerobik;
  • Vyvažovací cvičení;
  • Silová cvičení.

Často jsou doplněny chůzí a plaváním..

Je však třeba mít na paměti, že ne všechna cvičení jsou pro osteoporózu stejně užitečná:

  • Příliš ostré pohyby;
  • Ohýbání trupu zátěží;
  • Silné kroucení;
  • Cvičte při dostatečném nebezpečí pádu.

Zatížení by mělo být střední. Stačí se věnovat tréninku 3-4 krát týdně. Nyní zvažte několik sad cvičení.

Kdo je Sergey Bubnovsky

Sergey Bubnovsky je držitelem doktorátu medicíny a vývojem vlastní metodologie terapeutické fyzické kultury. Možná Bubnovského vývoj jeho metody byl značně ovlivněn obtížemi, které on sám prožil.

Během služeb v armádě měl Sergei nehodu a byl v kómatu dva týdny. Když se probudil, byl mladý muž šokován zprávou, že se již nemohl samostatně pohybovat kvůli vážným komplikacím kloubů a páteře a berle se staly jeho společníky na celý život. Muž se s tím nechtěl vyrovnat. Vzhledem k tomu, že v minulosti byl profesionálním atletem, Sergey pokračoval v tréninku. Pomohlo to dočasně utopit bolest, ale pak se znovu vrátila.

Aby našel řešení problému, vstoupil Bubnovsky do zdravotnického ústavu, kde se intenzivně věnoval získávání teoretických znalostí v medicíně a studiu různých autoritativních zdrojů. V průběhu času dospěl lékař k závěru, že léčba osteoporózy léky nemá požadovaný výsledek a pouze cvičení může zlepšit stav osoby trpící onemocněním. Je pozoruhodné, že autor svou techniku ​​osobně testoval.

Komplex doma pro prevenci žen a mužů

Prevence osteoporózy nebo zpomalení její progrese je možná kombinací denních cvičení a správně postavené stravy, odmítnutím špatných návyků. Lékařský komplex zahrnuje zahřívací, hlavní část a tahová cvičení. Počet opakování každého cvičení by se měl postupně snižovat na 20. Všechny pohyby jsou plynulé, prováděné bez přepětí. Mírná únava je povolena, ale bolest svalů po tréninku by neměla být.

Nejprve musíte zahřát všechny svalové skupiny. Chcete-li to provést, otočte paže, zakroužkujte hlavu, ramena, trup, pánev, kolena, chodidla. Doporučujeme provádět 5-8 pohybů v obou směrech. Potom následuje chůzi na místě, na nohou, patách, s vysokým vzestupem stehna, s řasami nohou.

  • ze stojící polohy na všech čtyřech ohněte záda dolů a ohněte se;
  • ve stejné poloze zatáhněte dopředu pravou ruku a zpět levou nohu, nechte se 10 odpočítávat, protahujte tělo co nejvíce, spusťte do výchozí polohy. Změna strany;
  • postavte se na nohy, zvedněte rovné paže a velmi pomalu spusťte tělo, dokud se tělo neohne pod pravým úhlem, stejně tak hladce stoupejte;
  • Postavte se vedle silné podpory (například čelní desky) a držte ho za ruku, vezměte si rovnou nohu přes křeslo. Pokud je to obtížné, můžete na podlahu položit vysoký polštář;
  • lehněte si na bok a držte rukama zdviženou nohu co nejvýše, spusťte ji dopředu, zvedněte ji a spusťte dozadu;
  • leží na zádech, ruce na zádech. Zvedněte ramena (dolní část zad přitlačená k podlaze;
  • lehněte si na záda, střídavě zatlačte na zátylku, ramena, dolní část zad, pánev a nohy k podlaze, silně napněte svaly, počítejte do 5 a zcela relaxujte po dobu 5 minut.

Podívejte se na video o domácích cvičeních na osteoporózu:

V poslední části musíte zatáhnout za svaly zad. K tomu jsou vhodné jakékoli dveře nebo skříňka doma. Musíte chytit vrchol rukama a pokusit se protáhnout páteř. V této poloze vydržte chvilku. Pak se nakloňte dopředu s rukama a horní částí těla zcela uvolněnou. Lehněte si na záda a soustředěte se na dýchání žaludkem, natahujte výdechy, měly by být dvakrát delší než inspirace.

Doporučujeme přečíst článek o osteoporóze rukou. Z toho se dozvíte o příčinách osteoporózy, klasifikaci, typech poškození rukou a metodách diagnostiky a léčby osteoporózy rukou..

A zde je více o onemocnění osteoporóza.

Terapeutická cvičení pro osteoporózu zahrnují cvičení na posílení svalů páteře, dolních končetin, rukou. To pomáhá zpomalit destrukci kostí a předcházet patologickým zlomeninám. Všechny pohyby jsou prováděny pomalu, vyhýbáme se trhnutí a ostrým zatáčkám, naklápění těla. U již diagnostikované osteoporózy by měla být většina cvičení prováděna při ležení na zádech.

Rozumná gymnastika pro osteoporózu

Při léčbě osteoporózy se používají následující typy zátěží:

  • Mezi aerobní cvičení, která pomáhají posilovat svaly nohou, patří schody pro chůzi, tanec a lezení..
  • Silová cvičení, která posilují svaly zad, je zde také zavěšení na vodorovných tyčích.
  • Vodní gymnastika, plavání - tato cvičení mají dobrý vliv na všechny svaly.
  • Cvičení flexibility - strečink, jóga.

Bylo by hezké, kdyby se pacient rovnoměrně střídal mezi různými typy cvičení.

Hlavní pravidlo, které se dodržuje, když se provádí gymnastika s osteoporózou kyčelního kloubu, stejně jako s jinými formami této patologie - během cvičení by neměla být bolest.

Cvičení začínají minimálním zatížením, které se postupně zvyšuje..

Ostré pohyby a nadměrné zatížení by neměly být povoleny při cvičeních, u nichž je riziko zlomenin vysoké. Nemůžete dělat skoky, běh, dřepy, ostré ohyby a také zatáčky v pase. Mělo by být provedeno každé mírné cvičení.

Nikdy nezvedejte těžké předměty..

Zvláštní pozornost je třeba věnovat golfu, tenisu a také při provádění složitých jógových ásan. Neignorujte doporučení lékaře ve fyzioterapii nebo trenéra

Není dovoleno prudké zvyšování intenzity zátěže a změna cvičení bez svolení specialisty.

Na jaře a v létě je dobré vést kurzy na čerstvém vzduchu, stejně jako se zaplavat v přírodních nádržích, jízda na kole je také užitečná. V zimě by měla být školicí místnost dobře větraná, aby bylo snadné dýchat.

Lze shrnout, že pro úspěšnou léčbu osteoporózy se používají metody jako: zdravý životní styl, vyvážená strava, provádění terapeutických cvičení, která pomáhají udržovat svaly v dobrém stavu a také posilují kostní tkáň. V žádném případě prostě nemedikujte a včas vyhledejte lékařskou pomoc.

Jak cvičit při osteoporóze? Základní doporučení

Cvičení s osteoporózou by mělo být prováděno s velkou péčí.

Aby takové třídy přinášely skutečné výhody a nepoškozovaly zdraví, je velmi důležité si pamatovat několik pravidel.

  • Takový výcvik je kontraindikován u lidí s chronickou formou osteoporózy, stejně jako po nedávných zlomeninách a při přítomnosti rakoviny. V každém případě můžete zahájit výuku až po důkladném lékařském vyšetření a se souhlasem ošetřujícího lékaře. Vzhledem k tomu, že vývoj této choroby je náchylnější k lidem ve vyšším a vyšším věku (od 45 do 50 let), kteří mohou mít také problémy s klouby, měl by být do přípravy individuálního vzdělávacího programu zapojen zkušený trenér nebo fyzioterapeut..
  • Důrazně se doporučuje, aby alespoň několik prvních relací fyzikální terapie osteoporózy proběhlo pod vedením kvalifikovaného odborníka. Po zvládnutí komplexu základních cvičení a důkladném studiu techniky jejich implementace můžete zahájit nezávislé školení.
  • Nezapomeňte, že kost postižená osteoporózou je vysoce křehká a může se zlomit v důsledku jakéhokoli náhlého pohybu. Proto musí být všechna cvičení prováděna pomalu, měřitelně a s malou amplitudou. Každé cvičení by mělo začít lehkým cvičením, aby se svaly a vazy připravily na práci..
  • Tělesná výchova k osteoporóze je komplex jednoduchých cvičení, z nichž většina se provádí se statickým stresem. Toto je maximální zatížení poskytované pro tento druh školení. V žádném případě nemůžete používat činky, závaží a činky, ani cvičení na váhových strojích.
  • Je nepřijatelné porušovat techniku ​​provádění cvičení, protože to může také vést k vážným zraněním..
  • Nezabývejte se bolestí. Pokud cvičení způsobí nejmenší nepohodlí, musí být nahrazeno alternativou, která pracuje na stejné svalové skupině. Pokud budete mít potíže i při minimální fyzické námaze, měli byste okamžitě vyhledat lékaře.
  • Navštěvovat třídy je nutné pouze s plnou morální připraveností. Pokud je osoba něčím naštvaná nebo depresivní, bude to mít vždy vliv na jeho fyzický stav. Ve stresové situaci se svaly stávají napjatými a nemohou správně vykonat dané množství práce. Pokud tedy nemáte náladu, je lepší odložit trénink na jiný den.
  • Fyzioterapeutická cvičení s osteoporózou ztratí svou účinnost, pokud se provádí nesystematicky. Třídy by se měly konat denně po dobu 15-20 minut. Pokud jste z nějakého důvodu vynechali cvičení, neměli byste se pokusit vyrovnat ztracený čas za jeden den, čímž ohrožujete své zdraví na nepřiměřené riziko.
  • Používejte pohodlné oblečení a boty. Zapomeňte na těsné kalhoty a trička. Oblečení by mělo tělu umožnit dýchat a neomezovat pohyby, což brání svalům v práci. Boty jsou nejlépe vybrány na nízké platformě a blízko u nohy, aby poskytovaly nejspolehlivější podporu..
  • Při cvičení na podlaze použijte speciální gymnastickou podložku nebo jen měkkou přikrývku, abyste snížili tlak na kosti.

Přečtěte Si O Druhy Kýl

Obsah:Co je endoskopická intervertebrální kýlová operaceV současné době existuje mnoho zásahů pomocí endoskopu a tato metoda (endoskopická) není výjimkou a odstranění kýly páteře.
O takovém gynekologickém onemocnění, jako jsou děložní myomy, slyšíme stále více. Nezní to smutně, ale toto onemocnění dnes čeká na mnoho žen. Bez správného a účinného ošetření nestačí.
V důsledku výčnělku a poškození integrity těla disku se vyvíjí sekvestrovaná kýla páteře. Taková porucha je často diagnostikována v posledních stádiích osteochondrózy krční, hrudní nebo lumbosakrální páteře.