loader

Soubor cvičení pro páteř

Nesprávné sezení, fatální životní styl, nedostatek pohybu a zvýšené statické zatížení zad na zádech se slabými svaly jádra jsou přímou cestou k osteochondróze a obratlům. Aby se předešlo komplikacím, doporučuje se zvolit optimální simulátor pro páteř se sadou cviků s přihlédnutím ke stávajícím problémům. Pravidelné cvičení zlepší držení těla a zmírní bolest..

Druhy simulátorů

V závislosti na typu distribuce a typu zatížení se simulátory svalů zad a páteře dělí na:

  • stacionární;
  • domácí práce;
  • léčení a injekce.

Také mnoho cvičení je zaměřeno na zlepšení hřebene a čerpání svalového korzetu. Doporučujeme zakoupit domácí fitness vybavení v obchodech v Moskvě..

Zadní část se skládá ze tří oddělení - krční, hrudní a bederní. V závislosti na vybraném zařízení je zátěž rozložena s důrazem na požadovanou svalovou skupinu. Krční svaly a lichoběžník obvykle patří do krční páteře. Do hrudní oblasti - kosočtverec, podélný, malé kulaté svaly. Na bederní - bederní extenzory. Když znáte tyto základy, můžete snadno zjistit, který simulátor pro protažení zad a páteře by měl být vybrán v Moskvě, aby se posílila problémová oblast..

Stacionární stroje a příslušenství v tělocvičně

Téměř každý stroj v tělocvičně je vhodný pro posílení svalového korzetu. Při provádění je důležité dodržovat správnou techniku, která vám umožní zahrnout do práce přesně ty svaly, které jsou v hypotonu. Pro studium technických nuancí se doporučuje kontaktovat kvalifikovaného fitness instruktora.

Jaké blokové stroje pomohou posílit svaly v hrudní a částečně krční oblasti:

  1. Horní blok. Na tomto simulátoru se provádí tah horního bloku. Svítidlo vypadá jako blokový systém s dlouhou vodorovnou rukojetí připevněnou nahoře. Mechanika práce je jednoduchá - rukojeť je před vámi stažena svalovou námahou a spodní bloky se zvedají. Toto je bezpečná alternativa k klasickým pull-upům. Vhodný pro začátečníky, kteří chtějí posílit malé kulaté a nejširší svaly, které nevědí, jak se zatáhnout za bar.
  2. Horizontální blok. Podle principu činnosti je tento stroj podobný hornímu bloku, pohyb páky se provádí pouze tehdy, když jsou ruce přivedeny k solárnímu plexu v horizontální poloze. Toto zařízení vám umožní zdůraznit práci s kosočtvercovými, lichoběžníkovými, podélnými a lichoběžníkovými svaly. Musíte sedět ve vodorovné poloze, vzít páku a začít ji tahat do žaludku. V bodě maximální kontrakce je lopatka snížena.
  3. Crossover pro horizontální trakci. Lichoběžníkové a zadní deltoidní svaly jsou na tomto přístroji zdůrazněny. Pomocí křížení můžete posílit horní část hřebene, což zabraňuje rozvoji osteochondrózy krční a hrudní oblasti. Horizontální trakce se provádí ve dvou polohách - stojící nebo sedící. Doporučeným doplňkem je držadlo lana. Podstata implementace - rukojeť je přitahována k sobě, na úrovni ramen, čímž se lopatky lopatky dostávají do bodu maximálního kontrakce.
  4. Vazba Toto je možnost pro akcentované studium nejširších svalů. Vhodné pro začátečníky i profesionály. Metoda implementace je jednoduchá - musíte sedět v těsné blízkosti stroje, uchopit rukojeti, po nastavení příslušné hmotnosti závaží a přitáhnout je k sobě. Doporučuje se zmenšit lopatku při maximální kontrakci.

Pro posílení dolní části zad jsou vhodná následující cvičení:

  1. Hyperextension je klasické cvičení pro trénink extensorových svalů. Provádí se na speciálním stroji - židli pro hyperextension. Začátečníci provádějí cvičení bez závaží, když profesionálové - s další volnou hmotností v ruce (berou supy, palačinky, činky). Nohy je nutné pevně připevnit k válci a začít s klesáním těla rovným držením těla. Druhou fází pohybu je zvednutí krytu nahoru. Je důležité věnovat pozornost úhlu sklonu. S úhlem 90 stupňů jsou bederní extenzory zvýrazněny a pod úhlem 45 stupňů - zadní povrch stehna.
  2. Reverzní hyperextension je mírně odlišná verze obvyklého cvičení. Podstatou implementace je, že musíte ležet na tvrdém povrchu, držet držák a začít zvedat obě nohy nahoru. Tato možnost je vhodná pro čerpání svalů dolní části zad a gluteu.
  3. Kroucení v tisku. Aby byla dolní část zad silná, je důležité vypracovat extenzorové antagonisty - břišní svaly. Silný trup je nejlepší prevencí bederní kýly a osteochondrózy. Obvyklé horizontální zvraty na lavičce pro lisování.

Bezpečná trakce a posílení svalů zad a krku. Zbavení se osteochondrózy a meziobratlové kýly za cenu 990 rublů za lekci.

Ze základních cviků s volnou hmotností použijte různé možnosti tažení tyče. Jedná se o sofistikovanou možnost vhodnou pro pokročilé uživatele..

Mezi stacionárními stroji umístěnými v rehabilitačních centrech je lepší věnovat pozornost strojům z Bubnovského a „Panacea“. První možnost je multifunkční. Na stroji Bubnovsky můžete provádět mnoho cvičení. Při systematické práci bolest opouští pacienta. Mínus - není vhodný do domácnosti kvůli velikosti a nákladu. Struktura připomíná stejný blokový systém umístěný v každém fitness klubu. Recenze o stroji Bubnovsky jsou dobré.

Simulátor páteře „Panacea“ je inverzní tabulka. Na tomto zařízení pacient provádí cvičení sám. Při pravidelném používání je držení těla vyrovnáno, zlepšuje krevní oběh a zlepšuje svalový tonus. Před spuštěním komplexu je důležité prostudovat seznam kontraindikací. Tyto zahrnují:

  • historie glaukomu;
  • poruchy srdečního rytmu;
  • kýly;
  • difúzní léze pojivové tkáně.

Nedoporučuje se používat v případě vaskulárních poruch. Náhlé tlakové rázy mohou způsobit hypertenzní krizi. Úvodní lekce se provádí pouze pod dohledem instruktora. Recenze o zařízení jsou dobré.

Kompaktní domácí fitness vybavení pro domácnost

Nákup domácích spotřebičů je rozumným krokem pro ty lidi, kteří nepotřebují nebo nemají čas navštívit rehabilitační centrum s kýly nebo výčnělky. Takové stroje se snadno používají a jsou vhodné pro drobné poruchy, bolesti, pro posílení dolní části zad doma. Je lepší je koupit v důvěryhodných obchodech v Moskvě.

Cvičební stroj na páteř, zdravé záda. Zařízení je určeno k natahování a roztahování hřebene v bederní a částečně hrudní oblasti. Model mostu je malý, vyrobený ze silného plastu, který vydrží velkou hmotu. Pokud se můžete vyhnout operaci na hřebeni, je lepší použít konzervativní terapii a cvičení.. V Moskvě nebude obtížné najít specializovaný obchod se sportovním zbožím a doplňky, kde si vždy můžete vybrat dobrý model. Vhodné pro pacienty s:

  • hypodynamie, která způsobuje svalovou atrofii;
  • prodloužená sedavá práce;
  • v přítomnosti některých chorob;
  • s fyzickými vadami;
  • zakřivení a skolióza;
  • pro bolest dolní části zad po dlouhodobé imobilizaci.

Důležité! Pro lidi zapojené do silových sportů nemusí být tento trakční stroj vhodný, protože nezvolňuje dlouhé extenzory hřebene, ale táhne je. Nadměrné protažení je plné hypertonicity, protože dochází k stlačování pohyblivé části hřebene.

Pro třídy na simulátoru RULE nevyžaduje speciální fyzický výcvik. Náš soubor cvičení je vhodný pro lidi různých profesí, jakéhokoli věku a pohlaví.

Výhody simulátoru pro páteřní můstek:

  • zlepšená pohyblivost a flexibilita beder;
  • prevence a léčení určitých defektů pohybového aparátu skoliózou;
  • urychlit zotavení ze zranění;
  • posiluje atrofované svaly;
  • ulevuje únavě nebo stresu, což je důležité pro dlouhodobé sezení v shrbeném stavu.

Pravidelné používání můstku zlepší držení těla a flexibilitu a pomůže předcházet chirurgickému zákroku. Použití můstku je jednoduché - umístěte západky do požadovaného rozsahu a položte na objekt. První trénink by neměl trvat déle než 3-5 minut. V průběhu času se zatížení zvyšuje. Výška protažení s podšívkou je také nastavitelná. Cena je 1000 rublů, ale v Moskvě si můžete koupit levnější na skladě. Recenze produktů jsou většinou pozitivní. Doporučujeme zakoupit most v důvěryhodném obchodě v Moskvě se zárukou od výrobce.

Simulátor protažení páteře AirNobius - jeden z analogů „Panacea“. Působí na principu protahování svalů dolní části zad. Při pravidelném používání únava zmizí, zlepšuje se pohyblivost zad a držení těla. Přístroj pomáhá při chronické bolesti. Simulátor nosítek páteře Air Nobius zlepšuje krevní oběh, urychluje lymfatický výtok, příznivě ovlivňuje metabolické procesy v těle.

Cena v Moskvě za nosítka páteře Air Nobius je vysoká, kolem 1 000 $, ale účinek expozice je dobrý. Před nákupem je důležité konzultovat s odborníkem, protože protažení zád není vhodné pro každého. Air Nobius je také vhodný pro protažení zdravých zad. Pravidelná kapuce zabraňuje zakřivení obratle, což je druh gymnastiky. Lepší je předcházet nemoci než uchýlit se k léčbě. Kupte si Air Nobius na důvěryhodných místech v Moskvě, se zárukou výrobce.

Jednoduchou, ale účinnou možností je sedlo simulátoru páteře. Jedná se o běžné dřevěné sedadlo používané jako podšívka nad židlí. Mechanismus působení je jednoduchý - vsedě na židli, je třeba udržovat rovnováhu při kontrolovaném napětí. Zdravý člověk se s tímto úkolem vyrovná bez problémů. U lidí s atrofickými svaly se po použití dřevěného sedadla může objevit bolest. Je to kvůli neobvyklé zátěži..

Cena tohoto produktu v Moskvě je nízká, protože jej lze vyrobit doma pomocí vlastních rukou. Tenké dřevěné sedadlo je vystřiženo (je vhodná překližka) a čalouněno. Na dně uprostřed je tlačítko s ostrou hřídelí. Úkolem osoby je udržovat rovnováhu v sedě, aniž by spadl ze židle. Cena v Moskvě není více než 1000 rublů. Je lepší koupit jednoduché modely, které nejsou o nic horší než ty moderní..

Pozitivní aspekty sedadla používaného doma:

  • normalizace zad během zakřivení;
  • prevence radiculitidy, kýly a osteochondrózy;
  • pravidelné používání snižuje pravděpodobnost chirurgického zákroku v případě problémů se zády;
  • zlepšuje krevní oběh v malé pánvi, zabraňuje vzniku hemoroidů;
  • vede svaly jádra a dolní části zad k tónu;
  • pomáhá při léčbě skoliózy;
  • zabraňuje komplikacím fyzické nečinnosti.

Klady a zápory vybavení pro domácí cvičení páteře

Nákup domácích strojů pro individuální použití zahrnuje rizika i pozitivní účinky. Mezi poznámkami o minusech:

  1. Neschopnost zcela protáhnout nebo prodloužit hřeben samostatně. Pro úplné studium potřebujeme pomoc ze strany, která bude plně vyškolenými odborníky.
  2. Simulátor pro protažení zad nevyřeší problém svalové slabosti. Kromě protažení je nutné posílit svaly, aby se bolest úplně zbavila.
  3. Neexistuje žádná rozmanitá funkčnost. Zařízení pro tažení dolní části zad nenapumpují svaly. Zpevňovací zařízení také nepomáhá prodloužit hřeben.
  4. Před nákupem položky je třeba pečlivě prostudovat recenze na webu. Je zde možnost vybrat si nesprávný model nebo se dostat do falešné.
  1. Není třeba chodit do rehabilitačního centra ani platit za pomoc instruktora. Můžete si procvičit svaly nebo si sami vytvořit kapuci.
  2. Domácí kapuce nebo injekce je relevantní pro lidi, kteří netrpí vážnými nemocemi. Vhodné pro zlepšení držení těla..
  3. Cvičební stroje pro domácnost - vynikající prevence onemocnění zad a komplikací.
  4. Ceny simulátorů páteře v Moskvě se liší. Model vždy najdete v příjemném poměru kvality a hodnoty.

Návod k použití

Před zakoupením domácího spotřebiče je důležité se ujistit, že je přiložena příbalová informace. Domácí fitness vybavení se snadno používá a nevyžaduje specializované znalosti. Obvykle s úpravou nejsou žádné potíže. Je důležité dodržovat doporučení pro dávkování břemene a udržovat stroj mimo dosah dětí..

Redakční stanovisko

Moderní simulátory pro posílení nebo protažení svalů hrudní a bederní páteře mohou zlepšit držení těla a odstranit bolestivé pocity spojené s prodlouženým pobytem v antalgickém držení těla. Pravidelným cvičením v kombinaci s protahováním se vyhnete mnoha problémům..

Nejlepší cvičení pro zádové svaly v tělocvičně

Zadní svaly zabírají na našem těle dostatečně velkou část a jsou zodpovědné za správné držení těla, ale během tréninku nefungují vždy správně. Každé cvičení musí být vybráno individuálně, protože jedna osoba provádějící cvičení bude dobře cítit svaly zad, zatímco druhá osoba provádějící stejné cvičení bude cítit úplně jiné svaly. Také pro změnu tréninkového procesu doporučuji periodicky měnit cvičení tak, aby svaly byly zpracovávány pod různými úhly, což pomáhá používat hlubší svalová vlákna.

Tento článek vybral nejlepší cvičení pro zádové svaly v tělocvičně. Tato cvičení lze přidat do tréninkového procesu, kde musíte použít záda. Je také možné zahrnout cvičení biceps do split cvičení, najdete je v nejlepším článku cvičení biceps..

1) Střední přilnavost

Technika: sevření trochu širší než ramena, záda je ohnutá v dolní části zad, jsme přitahováni k horní části hrudníku, snažíme se minimalizovat lopatku směrem dolů, natahovat hrudník nahoru.

2) Tahání na hrudník s úzkou paralelní rukojetí

Technika: cvičení provádějte stejným způsobem jako vytahování k hrudníku, ale přilnavost je rovnoběžně úzká.

3) Vertikální tah do hrudníku

Technika: identická s pull-upy.

4) Vertikální trakce pro hlavu se širokou přilnavostí

Technika: přilnavost široká, sedíme přesně pod blokem, takže nemusíte dělat silný sklon dopředu, tahat do úrovně krku, minimalizovat nejširší svaly zad.

5) Svislý tah rovnoběžný střední úchop

Technika: technika je stejná jako tahání k hrudníku, bereme rukojeť s paralelními držadly umístěnými ve vzdálenosti o něco širší než ramena.

6) Vertikální přítlačná rukojeť

Technika: zpětná přilnavost (kartáče jsou obráceny k obličeji), tah je prováděn k hrudníku, maximální vyrovnávání ramen snižujeme lopatky směrem dolů.

7) Horizontální trakce s úzkou rovnoběžnou rukojetí

Technika: držadlo s úzkou rovnoběžnou rukojetí, nohy se zastaví, zatáhnou se do středu žaludku, natáhne hrudník dopředu a spojí lopatky v co největší míře.

8) Horizontální tah se středním paralelním úchopem

Technika: technika je totožná s vodorovnou trakcí, držadlo s držadly umístěnými rovnoběžně s mírně širšími než ramena, přitahování k horní části břicha.

9) Horizontální trakce jednou rukou

Technika: použijte jednu rukojeť, zatáhněte za střední část břicha, mírně otočte tělo, natáhněte hrudník dopředu a tahem za rameno co nejvíce dozadu, aby se lopatka lopatky snížila dolů. Ve spodní části pohybu označujeme ruku (otočte dlaň dolů).

10) Reverzní úchop ze spodního bloku

Technika: uchopte rovnou rukojeť, obrácenou přilnavost na šířce ramen nebo mírně širší ve spodním bodě pohybu, co nejvíce protáhněte svaly latissimus dorsi, v horním bodě pohybu dejte lopatky dohromady a natahujte hrudník dopředu.

11) Jednou rukou tlačte z horního bloku

Technika provedení: vezmeme jediný úchyt, ke stabilizaci těla použijeme důraz (v případě lavice na obrázku), táhneme rameno dozadu a dolů co nejvíce pod hrudník, sundáme lopatku dolů, v horním bodě provádíme pronikání ruky a natahování svalu latissimus.

12) Činka zatáhněte za pás ve svahu

Technika: pro výkon cvičení používáme podpěru, ve spodním bodě natahujeme svaly zad co nejvíce snižujeme rameno ke dnu, v horním bodě taháme činku do spodního břicha, bereme rameno co nejdále dozadu, abychom zmenšili lopatku do středu.

13) Návrh tyče k pásu ve svahu

Technika: sevření šířky ramen nad, ve spodní části pohybu co nejvíce protahujeme svaly zad, v horním bodě pohybu natahujeme spodní břicho, natahujeme hrudník dopředu, stahujeme ramena dozadu a spojujeme lopatky dohromady.

14) Přítlačná Yats

Technika provedení: provádění stejného tažení tyče ve sklonu, zpětné sevření (kartáče jsou odvráceny od těla).

15) Pulovr s lanem na horním bloku

Technika: používáme držadlo lana, počáteční polohu ve svahu, svaly latissimus jsou maximálně natažené, paže mírně ohnuté v loketním kloubu. Provádíme pohyb v oblouku do tříselné oblasti, snižujeme latissimus dorsi. V koncovém bodě zmenšíme lopatku na dno.

16) Polover ležící s činkou

Technika: leháme si na lavičku kolmo, abyste si co nejvíce protáhli svaly latissimus a serratus. Bereme činku oběma rukama, rukama vzhůru, palce zkříženými. Ve spodním bodě co nejvíce protáhněte svaly, nadechněte se v nejvyšším bodě, maximálně vydechněte, snižte svaly latissimus a serratus.

17) přítlak ve tvaru písmene T paralelní úzká rukojeť

Technika: pro trakci používáme speciální tyč s mechanismem, nebo tyč opřeme o zeď. Držíme rukojeť s paralelním držadlem, táhněte ji do polohy tak, aby držadlo bylo na úrovni břicha, lopatky jsou maximálně redukovány, v dolní poloze natahujeme zádové svaly, snižujeme ramena ke dnu.

18) Hyperextension

Technika: záda rovných paží před vámi, co nejníže nízká, aniž by se uvolnily bederní svaly, stoupají na stejnou linii s nohama.

19) Hyperexlongace se zaoblením dolní části zad

Technika: výchozí pozice, trup v linii s nohama, ruce před vámi. Při pohybu dolů je bederní páteř zaoblená a narovnána v původní poloze.

20) Redukce lopatek z horních bloků

Technika: cvičení provádějte při sezení pomocí jednoduchých tyčinek. V počáteční poloze jsou svaly latissimus dorsi maximálně napnuté, lokty jsou redukovány k tělu, lopatky jsou maximálně redukovány k sobě, mírně se ohýbají v bederní oblasti.

21) Deadlift

Technika: výchozí poloha, sevření mírně širší než ramena, záda rovná, kolena mírně od sebe vzdálená, nohy od sebe šířka ramen. Provádíme pohyby tím, že držíme lištu co nejblíže ke stehnu, dokud není záda zcela narovnána, ale vyhýbáme se vychýlení v horním bodě.

22) Horizontální přítlačná rukojeť

Technika: zpětné sevření při šířce ramen, přitažení k dolní části břicha, posunutí ramen dozadu a maximální zmenšení lopatek.

23) Protlačte z horního bloku na hrudník úzkou paralelní rukojetí

Technika: použijte držadlo s úzkou paralelní rukojetí. Provádíme sezení na lavičce z horního bloku. Výchozí pozice, mírný ohyb vpřed, svaly latissimus dorsi jsou natažené. Proveďte pohyb mírně ohýbající se v dolní části zad, zatáhněte doprostřed hrudníku, berte ramena dozadu a dolů, co nejvíce zmenšujeme lopatku.

24) Pás s činkami na opasku

Technika: vytáhněte činky současně ve svahu, ve spodním bodě provedeme pronaci ruky a natáhneme latissimus dorsi. Nahoře se kartáčky vzájemně rovnoběžně přitahují k dolní části břicha, lopatka se v co největší míře spojuje.

25) Tahání zpět k hrudníku

Technika: zpětné sevření (ruce směřující k obličeji) v šířce ramen, mírně ohnuté v dolní části zad. Jsme přitahováni ke střední části hrudníku, narovnáváme ramena a lopatky lopatky směřujeme dolů.

6 univerzálních cvičení, která vám pomohou zapomenout na bolesti zad

Pokud máte bolesti zad, dříve nebo později budete mít rentgen nebo MRI. Pak vypijte lék. A pokud váš případ ještě nestačí k provedení operace, bude vám nabídnuta možnost fyzikální terapie. Zní to nudně a zdá se volitelné a bezvýznamné? To je velký klam. O tom, proč vám může pomoci pouze cvičebná terapie - v materiálu Passion.ru a Alexander Kolesov, lékař cvičení a sportovní medicína MEDSI.

Bolesti zad: kde začít

Bolest zad je velmi kolektivní pojem a existuje mnoho různých nemocí (včetně vnitřních orgánů, jako jsou ledviny nebo srdce), jedním z příznaků je bolest zad. Proto, když poprvé trpíte takovými stížnostmi, musíte navštívit lékaře, abyste mohli být vyšetřeni a dána správná diagnóza. Nejčastěji se jedná o neurologa, traumatologa, nebo, pokud je bolest spojena se sportem, může to být sportovní lékař.

Když se na vás specialista podíval, provedl nezbytná vyšetření a vyloučil možnost takových impozantních chorob, jako je ischemická choroba srdeční, urolitiáza nebo jiné, můžeme hovořit o jmenování léčby drogy a terapeutických cvičení.

Nejběžnější typ bolesti zad

Jednou z nejčastějších bolestí zad je myofasciální bolest, která vzniká v důsledku skutečnosti, že životní styl moderního člověka se hodně změnil, pohybujeme se velmi málo a trávíme hodně času v nucených pózách (práce u počítače, řízení auta), většina z nich má nadváhu, naše svaly jsou oslabené a nemohou plnit nezbytnou funkci udržování páteře.

Akutní léčba

Léky, jmenovitě nesteroidní protizánětlivé léky, se předepisují na začátku onemocnění, kdy je bolestový syndrom velmi výrazný a je nutné snížit utrpení pacienta. Paralelně můžete použít kinezioterapii, což může snížit potřebu léků.

V akutním období jsou cvičení zaměřená na cvičení obvykle zaměřena na napínání svalů a fascie. Pokud je dán svalový stres, jedná se o izometrická cvičení a neměla by bolet.

Po zmírnění akutní bolesti

Když je akutní bolest zmírněna, existuje mnoho léčebných metod, které upevňují výsledek a konečně zmírňují bolest - jedná se o fyzioterapii, masáž, manuální terapii, akupunkturu a další. Ale žádný z nich neposiluje naše svaly, a proto není preventivní, to znamená, že nedovoluje znovu se rozvíjet nemoc. Pouze správně zvolená terapeutická cvičení, kontrola držení těla, režim práce a odpočinek zabrání rozvoji nových exacerbací. To vyžaduje pravidelné cvičení a postupné zvyšování zátěže na požadovanou úroveň..

Proč cvičení „z internetu“ mohou být nebezpečná

Komplexy základních cviků samozřejmě existují, ale vždy zahrnují cviky na principu „neubližovat“, protože jeho tvůrce nikdy neví, kdo se rozhodne provést, kde pacient tento komplex uvidí: poradí mu lékař, nebo si informace stáhne do internet. A jak víme, každý člověk je jedinečný svým vlastním způsobem, každý má své vlastní charakteristiky struktury páteře, nuance práce a života.

Kromě toho jsou problémy s páteří nejčastěji spojovány buď s nadměrnou pohyblivostí, nebo s jejím omezením, a proto bude zapotřebí různých cvičení. Proto pouze odborník po provedení nezbytných testů a vyšetření a provedení správné diagnózy vám může poskytnout vyčerpávající doporučení ohledně výběru cvičení, která potřebujete..

Správnost cvicení je velmi důležitá, aby se problém nezhoršoval, a vždy doporučuji vrátit se na další dva nebo třikrát, abych zkontroloval správnost cviků a upravil komplex doporučených cviků tak, aby pacient vyvinul motorickou kontrolu a vyvinul správný stereotyp pohybu.

Doporučení pro nezávislé studie

Samozřejmě, pokud není možné konzultovat odborníka, můžete se pokusit provést jedno nebo druhé cvičení, ale musíte si uvědomit, že všechna cvičení musí být provedena hladce, bez škubání a neměla by být bolestivá. Pokud se během cvičení objeví bolest, musíte ji zastavit a netolerovat bolest.

Potřeba vyšetření (včetně rentgenového páteře) před léčebnými cviky je stanovena lékařem. Pokud nemáte nemoc a bolest a profylakticky chcete dělat gymnastiku, není nutné speciální vyšetření, ale je lepší, pokud ukážete a sledujete správnost cvičení, například instruktor ve fitness klubu.

A hlavní pravidlo - na začátku nezávislých studií se pokuste vyhnout přetížení, náhlým pohybům, silovému tréninku a skákání.

Existují základní cvičení, která pomáhají posilovat hlavní svalové skupiny, ale musíme si uvědomit, že stojí za to je začít provádět postupně, postupně zvyšovat zátěž, a také to, že pro každý věk se cvičení budou lišit ve směru odlehčení zátěže.

Je důležité monitorovat srdeční frekvenci tak, aby během cvičení nepřekročila 60-70% srdeční frekvence (maximální srdeční frekvence = 220 - věk).

Aerobní cvičení (elipsa, švédská chůze, chůze na běžícím pásu, jogging, rotoped, plavání) je zvláště užitečné, mělo by se provádět 2-3krát týdně, v pulzní zóně 60-70% MES, 5 minut - zahřívání, 25- 40 minut - práce v pulzní zóně, 5 minut - závěs.

Aerobní cvičení zlepšuje fungování dýchacího a kardiovaskulárního systému, zvyšuje kapilární tkáň, má pozitivní vliv na endokrinní systém.

V závislosti na věku a existujících chorobách bych se zmínil o základních cvičeních, která posilují svaly zad a abs, svaly gluteus a paravertebrální svaly u lidí starších 50 let. U mladších může být energeticky náročnější: burp, pull-up, push-up, bar ve všech jeho variantách.

Zvýšení svalové tkáně zvyšuje celkový metabolismus, pozitivní vliv na pohodu a celkovou aktivitu.

Základní sada cvičení pro posílení svalů zad

1. „Kočičí pes“. Postavení na všech čtyřech (paže rovné, ruce pod rameny, šířka ramene od sebe, kolena pod kyčelními klouby, šířka pánve, záda rovně, hlava rovně, dívat se dolů), ohýbání zády nahoru, přitisknutí brady k hrudníku, držení pozice s maximálním natažením 5-7 sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Provádíme 5-7krát.

2. „Diagonály“. Stojící na všech čtyřech, střídavě zvedněte protilehlou ruku a nohu k úrovni těla, držte záda rovně, nespadejte na opěrnou nohu, držte nahoře po dobu 5-10 sekund, proveďte 5-10 opakování.

3. Ležící na boku, hlava leží na ruce ohnuté v lokti, zvedněte rovnou nohu nahoru 10-15krát, potom posuňte rovnou nohu dopředu a znovu 10-15krát nahoru, pak posuňte nohu dozadu a znovu 10-15krát nahoru, 2 přístup na každou stranu. Hrajeme hladce a se zpožděním v nejvyšším bodě.

4. "Zadní náprava." Leží na zádech, nohy se ohýbají na kolenou v úhlu 90 - 120 stupňů a, opírající se o paty a ramena, pomalu zvedají pánev a drží pozici po dobu 10 sekund, odpočinek po dobu 10 sekund, 10 opakování.

5. „Boční lišta“. Leží na vaší straně, nohy ohnuté o 90 stupňů na kolenou, bocích a trupu vytvářejí přímou linii, spočívající na předloktí a koleni, zvedají pánev a drží po dobu 10 sekund, odpočinek 10 sekund, 5 opakování na každé straně.

6. "Mahi se ohnutou nohou nahoru." Postavte se na všech čtyřech a zvedněte nohu ohnutou na koleno o 90 stupňů nahoru tak, aby horní část chodidla byla rovnoběžná se stropem, série 10-15krát 2-3. Hrajeme hladce a se zpožděním v nejvyšším bodě.

Sada cvičení pro záda v tělocvičně

Abychom pochopili, jak správně houpat zády, je užitečné vědět, že existují hluboké a povrchové svaly zad. První vrstva je tvořena nejširšími a lichoběžníkovými svaly, kosočtverec a zubní svaly leží hlouběji.

Je lepší nekombinovat cvičení v tělocvičně se studiem dalších velkých svalových skupin, například prsních svalů. Lze kombinovat s cviky na ramenním opasku (deltas), stiskněte. Izolovaná záda cvičení by měla být vždy provedena po základní.

Mrtvý tah

Toto je základní vícenásobné kloubové cvičení pro zádové svaly v tělocvičně, ve kterém jsou navíc zatíženy téměř všechny hlavní svalové skupiny těla..

  • Šířku ramen rozložte nebo mírně užší, rovnoběžnou nebo mírně rozloženou s ponožkami směrem ven. Póza je vybírána individuálně na základě pohodlí cvičení a požadavků maximální stability. Posaďte se a uchopte činku přímým úchopem, ramena šířka ramen od sebe. Tělo je nakloněno dopředu, záda je rovná a narovnána v dolní části zad, hrudník je narovnán.
  • Na začátku pohybu je záda nehybná, hmotnost se bere v důsledku napětí svalů nohou. Tělo zcela vyrovnejte tak, že se kolena narovná jako poslední.
  • Spusťte lištu podél stejné cesty.
  • Tyč by měla klouzat podél nohou, neměla byste kroužit lištu s koleny, ruce volně viset. Tyč se pohybuje přísně ve svislé rovině. Pokud kolena zasahují, musíte zvýšit úhel sklonu dopředu. Vzdálenost mezi nohama a činkou by však neměla být větší než 2-3 cm.
  • Záda zůstávají vždy rovná, ohýbání, když se ohýbání vpřed nevyskytuje ve spodní části zad, ale v kyčelních kloubech.

Šikmá tažná tyč

Tah tyče ve svahu k opasku zahrnuje svaly záda latissimus a trapezius, stejně jako zadní delty a bicepsy.

  • Postavte se pevně, nohy od sebe v pohodlné šířce, mírně ohněte kolena. Ohněte se a bez ohýbání loktů uchopte lištu přímým stiskem. Narovnejte zvednutím činky.
  • Nakloňte se dopředu o 30 stupňů, mírně se ohněte v dolní části zad, tyč je na úrovni kolen. Napněte svaly dolní části zad.
  • Přitáhněte činku k podbřišku, posuňte lokty přísně dozadu a zvedněte je co nejvýše, snažte se pracovat se zadními svaly, nikoli s bicepsy..
  • Podržte v nejvyšším bodě po dobu 1-2 sekund. a hladce srazte lištu dolů.
  • Nohy a hlava zůstávají nehybné.
  • Vzdálenost mezi kartáči na krku by měla být o něco větší než šířka ramen..
  • Pokud jsou lopatky spojeny nahoře, jsou do práce zahrnuty kosočtverce a lichoběžníkové svaly.

Činka Činka

Návrh činky ve sklonu s jednou rukou čerpá spodní okraj latissimuskulárních svalů. To vám umožní zvýšit amplitudu pohybu ve srovnání s tradiční trakcí a snížit zatížení páteře.

Výchozí pozice je 2:

  1. Postavte se šikmo k vodorovné lavici, položte na lavici levé koleno a dolní nohu a ohněte levou rukou proti ní. Nakloňte tělo vodorovně, položte pravou nohu na stranu a zpět.
  2. Obě nohy jsou na podlaze, vlevo před pravým a ohnuté na koleni. Levou rukou se opřete o lavici a nakloňte tělo.
  • Berte činku pravou rukou s neutrálním úchopem, ruka volně visí.
  • Po vdechnutí vytáhněte činku na opasek nebo výše podél obloukovité trajektorie, v nejvyšším bodě o něco mírnější a snižte lopatky.
  • Při výdechu vraťte činku dolů.
  • Neotáčejte skořepinou, aby se projektil zvedl do maximální výšky.
  • Nezahazujte lokty na stranu.

Shrags

Podstatou cvičení je pokrčení ramen, prováděné s hmotností. Krčí ramena jsou izolovaná cvičení pro vytvoření lichoběžníkových svalů a dokonale doplňují základní cvičení na zádech. Pro začátečníky je toto cvičení volitelné, ale postupně bude potřeba jejich zařazení do vzdělávacího programu. Existují různé možnosti provedení.

Krčí rameny

Pro tuto možnost jsou ideální činky nebo tyč se zakřivenou tyčí - nebudou vyvíjet tlak na vaše nohy nebo slabin, jako je tyč běžných tyčí..

  • Výchozí pozice je horní bod mrtvého tahu. Aniž byste ohýbali ruce, zvedněte ramena co nejvýše.
  • Snižte svá ramena a zároveň ovládejte pohyb tyče pomocí síly svalů.
  • Nejlepší volbou je udělat tato cvičení pro záda s činkami nebo si vzít track bar. Je lepší držet rovný krk se sevřením (jedna ruka je rovná, druhá se zpětným sevřením), měnící polohu rukou od přístupu k přístupu.
  • S rameny nemůžete provádět rotační pohyby - můžete zranit ramenní kloub.
  • Chcete-li zabránit tomu, aby lišta klesla pod počáteční bod, doporučuje se použít napájecí rám nebo podpěry.

Pokrčí rameny

V této možnosti jsou studovány lichoběžníky, prsní svaly a delty. Amplituda pohybu bude malá, ale stačí.

  • Lehněte si na vodorovnou lavici uvnitř silového rámu a položte nohy na zem. Omezovače jsou umístěny 10 cm pod úrovní, což odpovídá úplnému prodloužení paží v loktech.
  • Uchopte lištu na šířce ramen a vyjměte ji ze zarážek, přitlačte lopatky k sobě a ramena k lavici.
  • Když vydechujete, rozšiřte lopatky, zvedněte ramena a odtrhněte je z lavice.
  • Po inspiraci se vraťte na předchozí pozici.
  • Horní část hřbetu a hlavy by se neměla odtrhávat z lavice.
  • Obě ruce by se měly pohybovat synchronně, ruce jsou na stejné úrovni..

Tlak horního bloku na hrudník

Základem tohoto cvičení pro záda je princip pull-upů. Načítá nejširší svaly, bicepsy a přední delty.

  • Posaďte se na simulátor, uchopte jeho paže za široký úchop a lehce ohněte ruce. Ohněte dolní část zad a připojte lopatky.
  • Zatáhněte za držadlo k horní části hrudníku a lopatky posuňte ještě dále.
  • Jemně vraťte rukojeť zpět.
  • Pro odlehčení bicepsu můžete použít otevřenou rukojeť (palec je na horní straně lišty).
  • Nesahejte ani nesnižujte lokty, držte je v jedné svislé rovině.

Dolní tah žaludku

Cvičení je zaměřeno na dolní části svalů latissimus, delty, předloktí.

  • Posaďte se na simulátor, opřete nohy o podpěry a uchopte kliky. Narovnejte a napněte záda, mírně nakloňte tělo dozadu. Paže natažené před vámi, ramena a bicepsy se uvolní.
  • Jemně zatáhněte za držadla směrem k žaludku a přitom udržujte záda.
  • V krajním bodě maximalizujte lopatky.
  • Narovnejte ruce do výchozí polohy.
  • Nezakrývejte záda.
  • Proveďte všechna opakování jedním tempem.

Hyperextension

Hyperextension (hyperextension) v překladu z angličtiny - overextension, overextension. Cvičení je určeno k posílení svalů bederní. Hlavní břemeno leží na extenzorech zad, bicepsech kyčelních svalů a svalu. Práce zahrnuje malé páteřní svaly, které se nevyvíjejí jinými cvičeními. Silné svaly dolní části zad mohou pomoci urychlit postup v základních cvičeních, jako jsou mrtvé tahy a další, a pumpovat záda rychleji v tělocvičně.

  • Přední válce simulátoru by měly být na úrovni horní části boků (místo ohybu), spodní válce by měly být mírně nad kotníky. Musíte si lehnout na simulátor a postavit nohy pod spodní válečky, paže zkřížené na hrudi nebo připojené za hlavu. Nohy a záda jsou v jedné přímce..
  • Nakloňte se dopředu pod úhlem 60 stupňů, mírně zaobleným dozadu, setrvalý 1 sekundu.
  • Pomalu vraťte případ do předchozí polohy.
  • Mezi tělem a nohama není třeba klesat příliš vysoko pod úhlem 90 stupňů.
  • Nahoře byste se neměli ohýbat zpět, je to škodlivé pro páteř.

Cvičení na zádech pro dívky k cvičení v tělocvičně

Mnoho dívek tráví většinu času v tělocvičně na nohou a boky. Zapomínají, že krásná postava není jen elastická hýždě, ale také tenký pas, zvednutá záda a rovné držení těla. Proto je důležité, aby váš tréninkový program obsahoval cvičení zadních svalů.

Svalová struktura: to, co dívky při tréninku potřebují vědět

Nejdůležitější svaly zad jsou komplex povrchových a hlubokých svalů. Každý z nich vykonává svou funkci v těle. Mezi povrchní patří svaly latissimus (častěji se nazývají „křídla“). Je umístěna na spodní části zad a je zodpovědná za pohyby rukou v různých směrech. Čtvercový sval je také povrchní. Jeho funkcí je ohýbat a naklánět tělo. Do hloubky jsou rozděleny svaly, svaly penisu a rotátoru. V komplexu jsou zodpovědní za pohyb páteře a jejích složek. Další skupinou hlubokých svalů jsou extensory. Jejich funkce vychází ze jména, tyto svaly (nejdelší, lícní žebro) vám umožňují rozšířit páteř, udělat záhyby vpřed a vzad.

V horní části zad jsou rozlišeny delty a kosočtverce, které jsou zodpovědné za pohyby ramenního pletence a lopatek. Existují lichoběžníkové svaly, které se podílejí na pohybu krku a hlavy. Kulaté svaly (velké, malé) tahají za ruce, otáčení těla. Pro udržení rovnováhy je třeba provádět cvičení na všech částech zad, bez výjimky, a rovnoměrně nahuštěné záda bude vypadat dobře.

Jak se liší trénink ženských zad od mužů?

Základní cvičení pro muže i ženy jsou stejná, ale v ostatních je rozdíl. Tělo ženy je mnohem odolnější než muž. K aktivaci svalů nemusí dívka útočit na těžké činky a činky. Můžete pracovat s malými váhami a zároveň zvyšovat počet přístupů nebo opakování, provádět kruhová školení a supersety.

A pokud je vytrvalost ctností ženského těla, pak je jeho nevýhodou malé množství testosteronu (díky němuž muži snadněji získávají svalovou hmotu). Ženy by proto měly dodržovat následující pravidla pro efektivní trénink zad:

  • začít s malými váhami;
  • zvýšit počet opakování pokaždé;
  • nejprve udělat základní cvičení;
  • dodržovat techniku;
  • neprovádějte dlouhé přestávky v tréninku (na základě charakteristik ženského těla je obtížnější otočit horní část než spodní část).

Školení žen a mužů

Posílení zadních svalů v tělocvičně

Slabé svaly, ohnutá páteř a shýbaná ramena představují riziko pro vaše zdraví. Z deformovaného držení těla se objevuje hrudník, záda, bolesti hlavy, migréna, skoky v tlaku. Proto je trénink vašich zad nezbytný nejen kvůli kráse, ale také kvůli blahu. Začněte trénovat v tělocvičně pomocí lehkého zahřívání: dělejte kardio (na běžícím pásu nebo na kole po dobu 10 minut), otočte tělo, nakloňte tělo, protáhněte do stran, natáhněte ruce.

Co je hyperextension? A s tím, co jedí?

Hyperextension je cvičení, které zahrnuje svaly zad, nebo spíše jeho bederní region. V tělocvičně budete potřebovat římskou židli. Než začnete, upravte ji podle své výšky.

  1. Zaměřte se na přední stranu boků, nohy pod válečky.
  2. Refrakce v břiše a sklopení těla dolů.
  3. Ruce by neměly viset, držte je v blízkosti hrudníku.
  4. Zvedněte tělo na přímou linii „nohy - zadek“.
  5. Zpomalte a opakujte cvičení.
  6. DŮLEŽITÉ! Nepřekračujte amplitudu, neohýbejte se v dolní části zad.

Populární chyby!

  • Mnoho případů je velmi nízké. Pokud nemáte problémy s páteří, jste si jistí svou supervelmocí, je přípustné snížení o 90 °. Ale pokud jste začátečník, zkuste dodržovat interval 50–60 o.
  • Nemůžete pracovat jako máta! Neohýbejte záda vysoko.
  • Žádná setrvačnost! Cvičte namáháním zadek a abs.
  • Během hyperexlongace neohýbejte kolena..

Vážená hyperextension pro ženy

Po několika cvičeních, pro posílení svalů dolní části zad, použijte různé závaží: váhové materiály, disky z tyče. Technika provádění zůstane stejná, změní se pouze zatížení.

  1. Nohy pod válečky, stehna na podpěře, ruce vážené proti vám.
  2. Utáhněte si svaly hýždí a pomalu snižujte své tělo.
  3. Držte nohy pevně.
  4. Do těla se naklánějte v přípustné amplitudě..

Provedení: s přídavnou hmotností

Použijte disk nebo vážicí prostředek

Počet přístupů bez váhy: 3 x 15 krát.

Počet sad s hmotností: 3 x 10 krát.

Gymnastický válec. Stáhněte si krásný zpět

K řádnému zahřátí svalu latissimus dorsi, namáhání svalů deltas a kosočtverců budete potřebovat pravidelný gymnastický váleček. Toto jednoduché zařízení může zmírnit bolesti zad, posílit svaly abs a záda a vyrovnat držení těla. Technika provádění však vyžaduje svá vlastní pravidla:

  1. Soustřeďte se na kolena a ponožky, uchopte váleček a natáhněte ruce před sebe.
  2. Převalte se dopředu a jemně ohněte tělo.
  3. DŮLEŽITÉ! Nedotýkejte se těla svým tělem!
  4. Zkuste odtlačit válec od sebe.
  5. Jakmile je vaše tělo ve vodorovné poloze, podržte po dobu 2 sekund.
  6. Utáhněte svaly abs a ramen.

Po prvním tréninku zjistíte počet přístupů pro sebe (obvykle 2-3 po 8-10 opakováních).

Válec pro záda a abs

Cvičení pro tělocvičnu a domov: most

Efektivní cvičení pro narovnání páteře, protažení a posílení svalů zad je most. Má několik typů, ale základním prvkem je vyklenutí v zádech s podporou paží + nohou, na bedrech + chodidlech, na fitbalu + chodidlech a dlaních, na bedrech a chodidlech + extra váze.

Klasický most a most s fitballem:

  1. Lehněte si na podlahu (nebo na fitball), ohněte si nohy na kolena, zaměřte se na nohy.
  2. Ohněte lokty a položte dlaně na podlahu.
  3. Pomalu zvedejte tělo a ohýbejte se v zádech.
  4. Pokud cvičíte s fitballem, pomůže vám to zabránit zranění v případě ztráty rovnováhy..
  5. Počet přístupů: 5–6.

Klasický most s fitballem

Most s důrazem na lopatky je určen nejen pro rozvoj zadních svalů, ale také pro rozvoj hýždí. To lze provést s nebo bez extra váhy. Vše záleží na vašich energetických parametrech. Pro začátečníky bude stačit vyrobit most s vlastní váhou. Pokud je toto načtení nedostatečné, použijte disk jako váhový agent. Toto cvičení může být provedeno doma..

  1. V poloze vleže přitlačte ramena (částečně lopatky) k podlaze.
  2. Ohněte si kolena.
  3. Ruce by měly být „ve švech“ - v případě konvenčního mostu. A pokud budete mít větší váhu, držte ji v břiše.
  4. Zvedněte kryt tak vysoko, jak je to možné.
  5. Spusťte ji pomalu a pocíťte protažení zadku a zad.
  6. Opakujte cvičení 12krát se 3 sadami..

Můstek s a bez závaží

Chcete-li získat odčerpaný zpět, musíte udělat základnu!

Základní cvičení jsou základem pro trénink jakékoli části svalů. Zaměřují se přesně na to, co chcete změnit. Chcete-li narovnat polohu těla, zakrýt ramena, vizuálně snížit pas a napumpovat záda, doporučuje se provádět vytahování s různým úchopem, táhlem, tyčí nebo činkou v náklonu, mrtvým tahem atd..

Kliky

V tělocvičně můžete pro pull-up používat běžné vodorovné pruhy i speciální simulátory. K posledně jmenovaným patří gravitron. To vám umožní nastavit hmotnost. Pokud se nedokážete vytáhnout svou vlastní hmotností, cvičte na gravitronu a brzy zvládnete vodorovnou lištu.

Tahy na gravitronu lze provádět různými způsoby: široká, neutrální a zpětná přilnavost. Tato rozmanitost naznačuje začlenění různých zadních svalů.

Varianty tahů v tělocvičně

  1. Chcete-li začít, vyšplhejte se na simulátor a položte si kolena na speciální oporu.
  2. Dejte ruce do sevření..
  3. Narovnejte své držení těla, cítit napětí v zádech.
  4. Začněte vytahovat lokty ohnuté.
  5. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.
  6. Zvyšte zatížení, pokrok.
  7. Přejít na klasický vodorovný pruh, trénovat s vlastní hmotností.

Správná technika push-up

Použijte vodorovnou lištu nebo cvičební stroj

Mrtvý tah

Hlavním cílem cvičení je rozvoj bederních svalů, hýždě trénink. Deadlift je všestranný a velmi užitečný. Cvičení můžete provádět pomocí činky, baru, činky, činky. Pokud jste začátečník, nepoužívejte velké váhy, začněte malé, ale s maximálním počtem přístupů (3 x 15krát). Při provádění pozorujeme techniku:

  1. Dejte nohy širší než ramena, ponožky rostou.
  2. Vezměte činku s rukama nataženýma dolů.
  3. Začněte dřepat pánev zpět.
  4. Zád by se měla ohýbat dolů, zatímco kolena nepřesahují ponožky!
  5. Pomalu zatáhněte lopatky a zvedněte se do výchozí polohy.
  6. V tomto případě se tyč pohybuje přísně podél vertikální osy..
  7. Při trakci by měl být pohled nasměrován dopředu nebo nahoru.

Tilt tah

Cvičení je právem považováno za jedno z nejlepších pro trénink zadních svalů. Trapézia, kosočtverečné svaly, zvětšení velikosti svalu latissimu, začnou se objevovat obrysy sportovního, krásného záda. Flexibilita se vyvíjí, držení těla se vyrovnává, zvyšují se ukazatele síly, spálí se kalorií!

Aktivní svalové skupiny Správná technika podporuje správný vývoj svalů. Vysokých výsledků dosáhnete dodržováním pravidel:

  1. Nakloňte své tělo rovnou záda téměř rovnoběžně s podlahou.
  2. Zvedněte lištu a přitáhněte ji k sobě.
  3. Lokty by neměly jít stranou, držte se blízko těla.
  4. Spusťte lištu při vdechování, zatímco vydechujte, spusťte lištu.
  5. Všechny oči by měly směřovat dopředu.

Počet přístupů: 3, Počet opakování: 12–13.

Horní blok

Tah horního bloku znamená použití speciálního blokového simulátoru, který je určitě v každé místnosti. Existuje mnoho různých cviků na dolní části zad a na zádech a tah bloku je zaměřen především na vývoj horní části. Chcete-li trakci správně provést, dodržujte následující doporučení:

  1. Přitáhněte rukojeť simulátoru směrem k sobě (široká rukojeť), zatímco sedí na plošině.
  2. Nakloňte záda v malém úhlu a přitáhněte rukojeť k hrudi.
  3. Roztáhněte delty a lichoběžníky zpět a přitom dělejte.
  4. Lokty by se měly trochu vrátit.
  5. Pomalu spusťte a zvedněte paže za rukojeť.

Počet optimálních přístupů: 3 - 3 po 12 opakováních.

Perfektní technika

Cvičení horní části zad

Horizontální hnací jednotka

Cvičení zahrnuje lichoběžník, latissimus a pastilky. K jeho implementaci je vyžadován simulátor horizontálního bloku:

  1. Posaďte se na plošinu, zatáhněte za kabel a uchopte rukojeť oběma rukama.
  2. Utáhněte si abs, narovnejte záda.
  3. Úchop by měl být v břiše..
  4. Ohněte a natáhněte ruce za loket.
  5. Vezměte 3 pomalé, sebevědomé sady 12 opakování.

Shrags

Chcete-li zvětšit lichoběžníkové svaly a dát jim krásný tvar, proveďte vážené pokrčí rameny. Pro větší hmotnost použijte činky, různé činky nebo činky..

  1. Postavte se (nebo si pohodlně sedněte) s váhou v ruce.
  2. Hlavním pohybem je pohyb ramen nahoru a dolů.
  3. Držte záda rovně, oči by měly směřovat nahoru.
  4. Opakujte cvičení 15krát ve 2 sadách.

Chov rukou

Vynikajícím cvičením pro delty bude zvedání rukou v simulátoru. Pomáhá pumpovat jednotlivé svalové svazky horní části zad a ramenního pletence..

  1. Pohodlně se posaďte na plošinu (v případě potřeby upravte její výšku), uchopte kliky oběma rukama.
  2. Natáhněte ruce do stran a napněte svaly zad.
  3. Neohýbejte lokty až do konce, udržujte je napjaté.
  4. Proveďte 2-3 sady 12-14 opakování.

Cvičení simulátoru

Hrudník tahat

Cvičení je jako běžné blokové tažení, provádí se pouze při stojícím a samotné tažení se provádí shora dolů. Zde jsou studovány svaly infraspinatus a supraspinatus, malé a velké kulaté svaly, latissimus a kosočtverce.

  1. Postavte se před simulátor, šířka ramen od sebe.
  2. Zatáhněte za rukojeť kabelem směrem k sobě a posuňte jednotku hmotnosti.
  3. Lokty by měly být přitlačeny k tělu (ale nedotýkat se ho).
  4. Ohněte a ohněte ruce, včetně svalů zad a ramen.
  5. Počet sad: 3 až 10-12 opakování.

Stálý tah

Příklady vzdělávacích programů

Intenzivní trénink

Pro komplexní trénink zadních svalů vytvořte tréninkový program s trenérem nebo použijte příklad níže. V tomto případě rozdělíme třídy do několika bloků. V každém z nich vybereme 2-3 cvičení. Obecná doba školení: 40–45 minut. Odpočinek mezi cvičeními by neměl překročit 2 minuty (ale pozor na zdraví, v případě potřeby prodloužit dobu pauzy). Mezi sadami odpočívejte po dobu 30–40 sekund. Každý typ cvičení vyžaduje přístupy: 3, opakování: 10-12.

  • Hyperextension.
  • Pullups (většinou zpětný úchop).
  • Horní blok tyče (široká rukojeť).
  • Dolní blok tyče.
  • Šikmé tažení tyče (téměř rovnoběžně s podlahou).
  • Mrtvý tah.
  • Cvičný most.
  • Krčí rameny s barem (sup).

Fáze mrtvého tahu

Kruhový základní výcvik

Před provedením základních cvičení nezapomeňte zahřát, což by mělo zahrnovat: kardiovaskulární zátěž (běh, skákání), protahování svalů (houpačky, ohyby, rotace), dřepy nebo výpady vlastní váhou.

Kruhový trénink spočívá v opakování stejných cvičení několikrát (kruhy).

  • Kliky na vodorovné liště (nebo na simulátoru).
  • Hyperextension v římské židli (vážená verze).
  • Deadlift s činkami (nebo činka).
  • Horní blok Rod.
  • Vodorovná bloková tyč.
  • Cvičení gymnastiky.
  • Tilt tah.

První kolo skončilo. Opakujte to znovu a proveďte všechna výše uvedená cvičení.

Přímá cesta ke zdravému držení těla a krásná postava

Existuje mnoho typů cvičení pro rozvoj zádových svalů. Abychom viděli výsledek, je nutné dokončit základnu. Při každém tréninku se pokuste diverzifikovat svůj tréninkový program, včetně vzácných cvičení, výměny závaží nebo počtu přístupů. Pokud se budete řídit tréninkovým režimem a technikou, dosáhnete toho, co chcete.

Zanechat komentář Zrušit odpověď

Pro vaše dotazy:

Máte-li jakékoli dotazy týkající se materiálů zveřejněných ve zdroji, zeptejte se jich v komentářích k článkům nebo je pošlete poštou:

Přečtěte Si O Druhy Kýl

Bardukova Elena Anatolyevna
neurolog, homeopat, pracovní zkušenosti 23 let
✔ Článek zkontrolován lékařem
FDA varuje, že je třeba přidat nové informace do části „Preventivní opatření a varování“ v pokynech pro následující drogy:Osteonekróza čelisti
Při použití bisfosfonátů k léčbě osteoporózy se objevily případy čelistní osteonekrózy, které jsou obvykle spojeny s extrakcí zubů a / nebo lokální infekcí.
Meckelovo divertikulum je vysunutím ileu ve tvaru vaku a zaujímá zvláštní místo mezi ostatními divertikly tohoto orgánu. Patří k počtu vrozených anomálií a je způsobeno neúplným přerůstáním vitellinu nebo umbilikální střevní trubice, která obvykle roste do konce 3.