loader

Hlavní

Léčba

Cvičení kýly bederní páteře: výhody a pravidla provádění

75% - 80% sociálně aktivní věkové skupiny (30-60 let) trpí degenerativním onemocněním páteře, 80% ze 100% vyšetřených jsou lidé, kterým byla diagnostikována bederní nebo lumbosakrální meziobratlová kýla.

Hlavními příznaky jsou pocit znecitlivění, těžkosti, tažení bolesti v dolní části zad, pocit bolesti nebo slabosti, parestézie v noze. Nepříjemné pocity vznikají nejen díky vyvinuté deformaci disku, ale také proto, že tvorba kýly ovlivňuje a dráždí nervové kořeny, které jsou hojně ve spodních částech sloupce..

Neurologické příznaky brání nejen fyzickým schopnostem člověka, ale také psychofyziologickému stavu. Podle statistik je kýla výsledkem pokročilé osteochondrózy: asi 50% lidí s anamnézou osteochondózy trpí kýly.

Léčba by měla být zahájena co nejdříve, dokud nemoc nedosáhne stadia, kdy nebude možná konzervativní pomoc. Základem jakékoli konzervativní terapie s diagnózou „meziobratlové kýly“ jsou fyzická cvičení - fyzioterapeutická cvičení. Je také indikován po chirurgickém zákroku..

Jaká cvičení se doporučují lidem s lumbosakrální kýly, jak je provádět, jaká je podstata populárních metod, co je přísně kontraindikováno? Připravili jsme vyčerpávající materiál, který se stane vaším věrným průvodcem při dosahování vítězství nad bolestivými projevy nemoci..

Význam cvičení

Tematické stránky zveřejňují cvičení videa, vizuální ilustrace, rady Sergeje Bubnovského a jeho kolegů. To vše je samozřejmě skvělé, ale pamatujte na jednu věc: nejsme všichni stejní lidé! I stejná nemoc u každého jednotlivce má svou vlastní příčinu vývoje, povahu kurzu, umístění, závažnost atd..

S takovou kýlou jako na obrázku gymnastika nepomůže.

Léčebně-profylaktický komplex cvičení, intenzita, multiplicita a trvání zátěže by proto měl rozvíjet váš ošetřující lékař spolu s instruktorem cvičební terapie. Zvláštní náboj je jednoduchý lék na Schmorlovu kýlu bederní, hřbetní, foraminální, rozptýlené formy. Pouze správná gymnastika však umožní:

  • snížit tlak v oblasti herniální výčnělky a patologický účinek na nervové struktury, páteřní kanál a obratle se sníží;
  • aktivovat krevní oběh, eliminovat a zabránit stagnujícím a zánětlivým jevům ve slabé části páteře a dalších segmentů;
  • zlepšit místní metabolismus a výživu meziobratlových plotének a kloubů, čímž zastaví nebo významně zpomalí progresi;
  • rovnoměrné rozložení zátěže napříč odděleními, zatímco je bezpečné posílit postiženou oblast;
  • obnovit předchozí mobilitu a flexibilitu páteře;
  • posílit muskulo-vazivový aparát na zádech, normalizovat svalový tonus;
  • zabránit vzniku bolesti, dosáhnout trvalé remise patologie, případně i její regrese;
  • pokud byla operace provedena, rychle se zotavte a vraťte se k normálnímu rytmu života, abyste zabránili relapsu onemocnění;
  • vrátit psycho-emocionální pohodlí, navázat zdravý spánek.

Nejprve to udělejte přísně pod dohledem rehabilitačního trenéra. Až budete dokonale ovládat techniku, budete si moci doma klidně procvičovat. Existuje řada pohybů, které jsou přísně zakázány s bederní disk herniace. Budou popsány v našem článku..

Efektivní cvičení

Fyzická cvičení by měla být prováděna výhradně mimo fázi exacerbace, pouze v případě nepřítomnosti bolesti je povoleno je postupně zahájit. To je nemožné nutit fyzický. zatížení, záměrně zvyšující tempo, trvání, počet přístupů. Měly by být dávkovány, proveditelné, prováděny klidně a hladce, nevyvolávat bolestivý syndrom. Špatný přístup je plný zhoršení pohody..

Cíl: rozvoj svalů

Bylo zjištěno, že normální svalové napětí je hlavním faktorem rezistence k patologickým změnám v segmentu míchy a chrání před zraněním. Hodně záleží na stavu svalů. Muskulo-vazivová dysfunkce negativně ovlivňuje flexi / prodloužení, ohyby, rotaci zad, stabilitu správné polohy páteře a výživu meziobratlových plotének.

Primárním úkolem je posílit, normalizovat tón, zvýšit vytrvalost svalových struktur. Hlavní terapeutická opatření jsou zaměřena na obnovu hlubokých vrstev svalů zad a břicha. A správné umístění těla pro provádění zátěžové terapie je velmi důležité, aby nedošlo k přetížení nemocné úrovně.

Správná poloha těla

Nejmenší intradiskální tlak je pozorován v náchylné poloze, stupeň zatížení odpovídá 25 kg. Pro srovnání, když člověk právě stojí, dosáhne 100 kg a při sezení - 140 kg. Při fyzické aktivitě se počáteční hodnoty významně zvyšují. V poloze na zádech při zátěžové terapii můžete dosáhnout izolovaného posílení potřebných svalových prvků, aniž byste poškodili problémové oddělení. Proto jsou hlavní cvičení pro pacienty s lumbosakrální kýly cvičení, která budou provedena v následujících polohách:

  • ležící na zádech;
  • ležící na vaší straně;
  • na břiše;
  • Na kolenou.

Když děláme gymnastiku ve výše uvedených výchozích polohách, bude slabá část uvolněna a tělesný trénink bude veden v bezpečném a produktivním režimu, protože dolní část zad chráníme před dalším axiálním zatížením a tlakem nad umístěnými částmi těla..

Významné jsou úkoly pro přirozenou trakci páteře, prováděné na nakloněné ploše, které umožňují zvětšit mezikloubní vzdálenost a snížit mechanické stlačení nervových vláken, jakož i zmírnit otoky a záněty, normalizovat průtok krve a metabolické procesy v problémovém místě.

Sada cvičení na kýlu bederní

Pro vytrvalost vyžaduje opatrnost výkonová zatížení s odporem, s použitím přídavné váhy. Způsobí zranění, zevšeobecnění výhřezu disku, vymačkání a poškození nervů, cévních útvarů, míchy a dalších nebezpečných reakcí. Ve snadných stádiích je silový trénink někdy povolen, ale pouze na lékařskou pomoc. Při vážném přemístění dřeňového jádra se na ně často kladou přísné tabu. Ať už to může být, zcela se vyhněte nezávislým experimentům, svěřte lékaři výběr jakéhokoli školení!

  1. Lehněte si na záda, ohněte si kolena. Nohy jsou zcela na povrchu, ruce podél těla. Nadechněte se, natáhněte žaludek a napněte břišní svaly. Jakmile dosáhnete maximálního bodu zasunutí, opravte tento výsledek na 10 sekund. Když vydechujete, uvolněte si žaludek. Opakujte 8-10 krát.
  2. I.p. stejný. Zvedněte horní část těla asi o 30 stupňů (pro větší pohodlí si můžete položit ruce za hlavu). Držte v této poloze po dobu 7-10 sekund., Hladce se vraťte zpět. Odpočívejte tolik sekund, pak úlohu znovu dokončete. Počet opakování je podobný jako v příkladu. Č.1.
  3. Ležící na zádech, dolní končetiny se ohýbají na kolenou. Velmi pečlivě a hladce střídavě přitahujte kolena k žaludku a pomáhejte si s tím rukama. Pokud cítíte svalové napětí v zádech, upravte pózu na úkor deseti a také se mírně vraťte k měřenému. n. Udělejte 10krát každou končetinu.
  4. Počáteční pozice je stejná. Zvedněte jednu končetinu a vyrovnejte ji v kolenním kloubu. Udržujte nohu rovnou nahoře po dobu asi 7 sekund. Potom jej pomalu spusťte a vraťte se do původní polohy ohnutého kolena s opěrou na chodidle. Proveďte stejné akce s opačnou nohou. Opakovací frekvence - 8-10 krát.
  5. Lehněte si na břicho. Ruce přitisknuté k vnějšímu povrchu stehna. Zvedněte hlavu hrudní částí nad povrchem na přijatelnou vzdálenost. Držte v této poloze asi po 8 sekundách. Zpomalte na podlahu, uvolněte se. Po 10 sekundové přestávce opakujte. Počet sad - až 10krát.
  6. I.p. - ležící na břiše. Paže natažené dopředu, nohy k sobě. Odtrhněte pravou paži a levou nohu z podlahy současně. Vytáhněte špičku dozadu, špičky prstů vpřed asi 10 sekund. Hrudník zvedl, neházejte hlavou dozadu. Podobná akce se provádí levou nohou a pravou rukou..
  7. Pojďte na všechny čtyři. Opěrka nohou: na kolenou a přední straně nohou. Opora v rukou: v dlani, paže rovné. Tento typ nabíjení je podobný předchozímu. Zvedněte narovnanou pravou ruku a levou dolní končetinu na opačné straně tak, aby byly na stejné úrovni jako záda. Vytáhněte ponožku (zadní) a kartáč (přední) v různých směrech. Hrudník a hlava nešikanují.
  8. Pro meziobratlovou kýlu bederní oblasti je užitečné chodit po místnosti po všech čtyřech několik minut. Udržujte záda v rovnoměrné poloze (neohýbejte se ani neohýbejte), ujistěte se, že se vaše paže při pohybu neohýbají.
  9. Třídy v bazénu jsou prospěšné. Může to být aqua gymnastika nebo plavání. Taková aktivita ve vodě prakticky neexistuje, ale její hodnota je vysoká: dochází k uvolňování dolní části zad a taktnímu prodloužení páteře, obnovuje se krevní oběh, aktivují se metabolické procesy a svaly se traumaticky posilují. Ale vím, že je lepší plavat po zádech nebo ve stylu „procházení“, jiné typy jsou nežádoucí.

Výběr rehabilitačního centra

Domácí rehabilitační systém upadá. Rusko má velmi malou pomoc při fyzické rehabilitaci takových pacientů. Proto jsou ukazatele pozitivní dynamiky příliš nízké a naši lékaři to ani nepopírají. Také u konzervativní a chirurgické terapie není vše v pořádku. V tomto ohledu jde o léčbu v zahraničí. Obzvláště důvěryhodná je Česká republika, kde se oblast ortopedie a traumatologie rozvíjí v celosvětovém měřítku..

V České republice jsou ceny nejdostupnější v zahraničí a kvalita jakékoli lékařské služby je vynikající.

Zakázaná cvičení na kýlu bederní páteře

  • "Pure" vertikální zavěšení a vytažení na příčníku. Protože páteř zažije značné zatížení tělesnou hmotností, může kvůli slabosti vazivového aparátu dojít k patologickému protažení, což bude mít opačný účinek.
  • Pracujte s větší váhou na dolních končetinách a dolním trupu. Zvedejte břemena nohama, končetinové lisy na odpor, dřepy a zatáčky s činkami, konvicí nebo zvedáním těžkých skořápek z podlahy rukama. Nebezpečí spočívá v přetížení páteře a břišních svalů, zvýšené kompresi v lumbosakrální části.
  • Kroucení trupu. Jednoduše řečeno je zakázáno jakýmkoli způsobem stahovat tisk. Při krizi je bederní oblast ve vašem případě kriticky přetížená. Kromě toho může kroucení vytlačit kýlu a vyvolat narušení nervů, stlačení míchy.
  • Zapojte se do běhu, skákání. Měli byste se vyvarovat nejrůznějších situací, kdy je třeba spustit, skočit nebo skočit z nějakého vyvýšeného objektu. Rychlá chůze není také vítána. Uvedené druhy aktivity snižují odpisový prostředek meziobratlových plotének, a proto jsou plné zhoršení jejich morfologického stavu a výskytu bolesti..

Je vhodné vás varovat, abyste se nesnažili houpat se svými dolními končetinami, „mlýnem“ rukama, všemi druhy plic na jedné noze, hlubokými plachtami těla dolů a do stran ze stoje, kruhovou rotací v pase..

Jóga pro bederní kýlu

Je třeba vzít v úvahu, že všechny tyto nekonvenční taktiky pro vertebrální systém by neměly být považovány za hlavní léčbu, protože nejsou úředním lékem uznávány. A po odstranění patologické formace o nich vůbec nepřemýšlejte, operovaní pacienti se neobnovují pomocí pochybných metod! Teď se nyní stručně zabývám každou z populárních metod.

Všechny nekonvenční taktiky by neměly být považovány za hlavní léčbu, protože nejsou oficiálním lékem uznávány. A po odstranění patologické formace o nich vůbec nepřemýšlejte. Jóga žádným způsobem neobnoví již degradovanou tkáň chrupavky, nerozpustí kýlu a nezavede ji zpět. Ale vykládka, zvyšování flexibility a stabilizace páteře mohou.

Ásany spočívají v kroucení těla, hluboké flexi a prodloužení těla, což je v tomto zdravotním problému přísně kontraindikováno. Respirační a meditativní taktika je povolena. Bezpečné ásany:

  • Lehněte si na záda. Ruce podél těla, dolní končetiny leží volně. Spojujeme nohy, táhneme ponožky směrem k sobě, zatlačujeme paty zpět. Poté, když vdechujeme, pomalu zvedáme ruce nahoru, bereme je co nejdále za hlavu a odhalujeme je o něco širší než je linie ramen. Zároveň se pomocí břicha snažíme přitlačit spodní část zad k povrchu podlahy. Pózujte na 3 vteřiny a táhněte ruce a paty různými směry. Na výdech uvolněte úsek, vraťte se do výchozí polohy a uvolněte všechny části těla.
  • Sedněte si na všech čtyřech, klečících a rovných pažích. Vdechujte, pomalu spusťte hlavu a nasměrujte ji k pánvi. Současně, kolem zády jako kočka. Když dosáhnete nejvyššího vychylovacího bodu, je vyžadována krátká fixace držení těla, hlava je vrácena do a. s., zarovnejte záda a ohněte ji v hrudi. Bederní opěrka při druhém přístupu se nezmění, neházejte hlavou.

Nestandardní držení těla s nedostatečnou pružností muskuloskeletální struktury může skončit špatně až do úplné ochrnutí nohou. Obzvláště s extruzí nebo se sekvestrovanou formou výčnělku „zapněte“ mysl, tato cvičení nejsou pro vás. Pomocí tohoto přístupu pro výčnělky velmi pečlivě ovládejte pocity! Nedělejte nic, násilně překonejte práh tělesné výchovy. Pokud pociťujete zvýšenou parestezii nebo bolest, i když mírné povahy, ustupte od podniku a trénujte netriviální cestou a naléhavě to oznámte ortopedickému chirurgovi.

Pozornost! Dlouhodobá kýla Schmorl L1 a další velmi tenká kostní tkáň obratlů. Po vytvoření ásany je možné, že následuje kompresní zlomenina obratlového těla. Takový výsledek dodá ještě větší fyzické utrpení a potíže při léčbě páteře..

Technika pilates

Módní fitness směr je na internetu aktivně propagován jako lék na herniovaný disk. Odborníci nejsou proti takovým třídám, ale varují, že by se měli brát pouze pod vedením školitele s vyšším lékařským vzděláním, který chápe, co je pro vás dobré a co je špatné. Principy pilates pro sakrální a bederní segmenty jsou zcela odlišné od principu pro krk nebo dorzální část.

I když jste si vybrali cvičení, které je nejjednodušší v technickém porozumění, například bar, mějte na paměti, že jeho nesprávná variace a nepřesný výkon nekončí ničím dobrým.

P lanka z této kategorie fitness se často doporučuje pro výčnělky a kýly. Toto je statické cvičení, to znamená, že musíte zaujmout imobilizovanou polohu a držet se ve správné poloze. Tato technika působí komplexně na stav zad, podporuje pružnost a napětí muskulo-vazových vláken, narovná a protahuje páteř po celé ose.

  • póza, jako na kliky z podlahy (stojí na natažených pažích);
  • ruce by měly být od sebe přísně šířky ramen, nohy na úrovni boků, opora v nohou na nohou nohou, paty se nedotýkají povrchu;
  • hřbet je rovný, dolní a horní končetiny jsou narovnány;
  • pánve, hlavy, krku a dolních končetin se shodují s linií páteře, odtud název techniky „prkna“ (představte si, že jsou spojeny jedním sudým řetězcem);
  • udržet si pozici, zatímco vytrvalost vám to umožní (fyzicky silní lidé mohou v této poloze zůstat 30-60 sekund);
  • co je nejdůležitější, nedovolte, aby se záda propadla, pak se většina zátěže přesune do oblasti dolní části zad a křížové kosti, to znamená, že gravitační centrum se soustředí na nejzranitelnější místo.

Existují i ​​další pózy, jako je podpora v předloktí. Každý den zvyšte dobu zastavení o několik sekund, v důsledku toho zastavte maximálně na 2-3 minuty.

Bubnovského cvičení

Známý lékař říká, že je nutné léčit příčinu, nikoli důsledky patologie. Problém je zkrácení, slabost a napjatost svalů těla, díky čemuž páteřní elementy nedostanou potřebnou výživu a obratlový řetězec je destabilizovaný a dochází k degenerativním změnám. Upřímně řečeno, toto není zpráva pro ortopedii a všichni rehabilitační terapeuti nabízejí cvičební terapii založenou na studiu svalů a vazů..

Shamilova známá technika tělesného tréninku nebo Dikulova gymnastika také zahrnuje práci se svaly, když je páteř vyrovnána, vzdálenost mezi obratlemi se zvyšuje, vyrovnává se zátěž, dekomprese disku a v důsledku toho zmizí neurologické příznaky. Představujeme vám seznámení s programem Bubnovsky, který bez chirurgického zákroku a léků, jak říká odborník, pomůže zapomenout na kýlu. Je však vhodný výhradně pro nezačaté formy patogeneze. Bude také užitečná jako dobrá prevence vývoje degenerativních-dystrofických onemocnění.

Cvičení doma:

  1. Lehněte si na záda a ohněte nohy na kolenní kloub. Podrážky chodidel jsou zcela na podlaze, ruce podél těla. Při dechu se opírajte o ramena a nohy a zvedněte pánev vysoko. Když vydechujete, pomalu spusťte pánev k podlaze.
  2. Vezměte vodorovnou polohu, břicho nahoru. Položte dlaně rukou pod hlavu a přitiskněte bradu k hrudi. Lokty směřují nahoru a současně vytvářejí ohýbání kolen.
  3. Zkomplikovali jsme předchozí úkol. Snažíme se dosáhnout lokty ohyby, zvedáme hlavu a horní část zad.
  4. Posaďte se na zem. Nohy v narovnaném stavu, ruce v zámku na zadní straně hlavy. Každou nohu provádíme ohýbání kolen, poté natahujeme ve zvýšené poloze a zvedáme končetinu do maximální vzdálenosti od povrchu.
  5. Ležící na zádech, otočte kolo. Pohyby nohou by měly být měřeny bez ostrých trhlin, rovnoměrného dýchání.
  6. Posaďte se na podlahu, ruce zkřížené za hlavou. Zvedněte hýždě, posuňte se kupředu. Nyní se musíte vrátit podobným principem.

Pokud vám již byla doporučena operace, je naivní si myslet, že ji nahradí tělesná výchova, ať už je jakákoli. Možná pomůže krátce oddálit čas před operací. Neexistují žádné jiné způsoby, jak vyřešit problém velkého vystupování disku, který svírá neurovaskulární plexy na kritickou úroveň a nakonec komprimuje míchu. Zpožděním odstranění kýly riskujete riziko připoutání na invalidní vozík kvůli smrti nervové tkáně a poškození hlavního orgánu centrální nervové soustavy - míchy. A pak bude operace bezmocná.

Fitball cvičení pro záda a páteř: komplex s míčem

V dnešní době lidé stále více začínají vést sedavý životní styl. Sedavá práce a nízká fyzická aktivita negativně ovlivňují páteřní kanál. Zakryje se solí a ztrácí pružnost..

Na tomto pozadí si pacient stěžuje na bolestivý pocit v zádech. Chcete-li se zbavit nepříjemných příznaků a zabránit vzniku závažných komplikací, lékaři doporučují cvičení s fitball na zádech.

Fitball a jeho výhody

Fitball je považován za univerzální sportovní vybavení. Vzhledem se podobá velké kouli. Velikosti se liší od 45 do 85 cm. Fitball je určen pro lidi různého věku. Přestože je skořápka považována za univerzální, její velikost je vybrána na základě lidského růstu.

Cvičení na zádech pomáhá při hnětení hluboké a povrchové svalové tkáně. Toto školení nejen posiluje záda, ale má také dobrý vliv na vestibulární aparát.

Gymnastika takového plánu vám umožňuje vyhnout se zakřivení páteře, zlepšit průtok krve v tkáních a zabránit výskytu špatného zdraví.

Můžete provádět výcvik s různými patologiemi motorického systému v podobě:

  • míšní zakřivení;
  • vývoj osteochondrózy nebo artrózy;
  • vytváření patologických procesů na meziobratlových ploténách;
  • oslabení svalových struktur v zádech.

Je pozoruhodné, že cvičení na fitballu mají minimální kontraindikace, proto budou užitečné pro děti různého věku, pro ženy ve stádiu těhotenství a pro lidi, kteří dříve podstoupili operaci.

Sada cvičení pro záda

Existuje lehký tréninkový komplex, který je povoleno provádět samostatně doma. Před zahájením tréninkového procesu je nutná příprava. Na začátek je na tělo položeno pohodlné bavlněné oblečení. Umožní tělu dýchat. Doporučuje se také brát boty, které neklouznou po podlaze. Můžete cvičit naboso.

Před provedením základních cvičení na fitball na bolesti zad je třeba trochu protáhnout. Trénink probíhá několik hodin po jídle.

Příprava hnětení je následující:

  1. Člověk zaujme rovnoměrné místo, zvedne ruce a spojí je do zámku. Nohy jsou od sebe šířky ramen. Měli byste se zvednout a zvedat se na nohou. Páteřní svaly by se měly jemně protahovat. V této poloze by mělo být do 10-20 sekund. Opakováno 3krát.
  2. Počáteční pozice je přijata. Sklopení doleva a doprava se provádí střídavě. Zadní část by se neměla ohýbat. Boky jsou nehybné. 3-5 svahů v každém směru.
  3. Počáteční pozice je přijata. Ruce padají dolů, nohy od sebe oddělují šířku ramen. Provádí se rovnoměrný ohyb vpřed. Je zakázáno ohýbat nohy v kolenních kloubech. Vydrží několik sekund.

Po přípravě můžete zahájit určité typy cvičení..

Pro flexibilitu páteře

Flexibilita není založena na schopnosti snadno se dotknout nohou při naklánění těla. Pokud je páteřní kanál dobře navržen, bude mít člověk krásné držení těla a siluetu.

Cvičení na zádech zvyšují a urychlují konečný výsledek léčby.

Existuje několik možností:

  1. Muž je umístěn lícem dolů. Míč je umístěn pod žaludek. Ruce zkřížené před vámi a nohy spočívají na podlaze. Podstatou tohoto procesu je to, že byste se měli hodit na míč dopředu nebo dozadu bez použití končetin. V prvních dnech se cvičení opakuje 3krát. Pak se zatížení zvýší na 5 až 7 opakování.
  2. Počáteční pozice je přijata. Během inspirace se tělo zcela narovná. V tomto okamžiku se hrudní koš rozvine. Ruce jsou rozprostřeny tak, že lopatky jsou spojeny. Při výdechu se zaujme počáteční poloha. Opakuje se 10krát.
  3. Pacient leží na zádech na kouli. Hlava se vrací, krční oblast je zcela uvolněná. Ruce a chodidla jsou nataženy dopředu, aby prsty a chodidla dosáhly podlahy. V této poloze by mělo být zpoždění o 2 minuty.

Celková doba cvičení je 10-15 minut denně.

Cvičení s vyrovnání páteře

Taková cvičení na gymnastickém míči za zády se ukazují nejen pro dospělé, ale i pro děti.

Existuje několik možností:

  1. Muž sedí na břiše se svým žaludkem a objímá ho. Po inspiraci se tělo zvedne a pokud možno narovná. Hrudník se otevře. Během výdechu zaujme pacient původní polohu..
  2. K provedení dalšího cvičení se člověk posadí. Fitball je umístěn před ním. Důraz je kladen na ruce. Míč se odvaluje od těla, ale tělo ho následuje. Je nutné dosáhnout rovnoběžného umístění vzhledem k povrchu. Když vydechujete, tělo zaujme původní polohu..

Pro posílení svalů zad

Páteřní kanál musí být denně posilován. Díky této gymnastice se lze vyhnout vážným nákladům..

Zde jsou některé možnosti cvičení s míčem v zádech:

  1. Měl by být umístěn na fitballu, jako by se šířil. Struktury páteře jsou zcela uvolněné. Můžete být v této pozici po dobu 5-10 minut.
  2. Dalším cvikem jsou rotace. Pacient sedí na míči. Nohy jsou v pravém úhlu, nohy spočívají na podlaze. Pánevní oblast musí provádět rotační pohyby. V tomto případě by se záda a nohy neměly pohybovat.

Během tréninku si můžete poslechnout hudbu, která vám pomůže úplně se uvolnit..

Fitball cvičení pro uvolnění svalů

Pokud má pacient v zadní části svalovou hypertonicitu, je nutné se naučit, jak je správně uvolnit. Taková gymnastika pomáhá zbavit se syndromu bolesti a zabraňuje rozvoji vedlejších účinků v důsledku zatížení energií.

První cvičení je následující. Měl by ležet na břiše. Důraz je kladen na nohy a paže. Během tohoto cvičení se záda co nejvíce uvolní. Po 3-5 minutách se počáteční pozice změní. Nyní byste měli ležet na zádech. Nohy jsou podpora. V této poloze by se člověk měl válet ze strany na stranu.

Sada cvičení pro Bubnovského na páteř

Většina cvičení pro posílení zad je založena na kinezapii. Hlavním cílem je léčit kloubní struktury, vazivový aparát a páteřní kanál bez chirurgického zákroku.

Cvičení na míči za zády podle Bubnovského pomáhají pouze v této situaci, pokud osoba umí správně dýchat, dodržuje všechny techniky, používá další techniky.

Cvičení na gymnastickém míčku na zádech posilují všechny svalové struktury páteřního kanálu:

  1. Měli byste si lehnout na míč a spočívat na hrudi. Nohy jsou připevněny ke zdi. Při vdechování tělo stoupá, zatímco vydechuje, padá. Cvičení se opakuje tolikrát, kolik je dostatečné síly.
  2. Měl by si lehnout na míč. Hlava se otáčí různými směry. Musíte se otočit, abyste viděli nohy.
  3. Míč je sepnut rukama. Muž klečí. Musíte se pokusit vytáhnout nahoru. Páteř by neměla být vystavena stresu..

Taková cvičení musíte opakovat každý den. Přibližně po měsíci můžete pozorovat přetrvávající pozitivní efekt..

Jaké komplikace se mohou objevit po hodině?

Fitball cvičení pro bolesti zad jsou prováděny pečlivě, jinak nelze zabránit komplikacím. Lékaři doporučují sledovat pocity a při mírném nepohodlí odmítnout trénink..

Jsou-li cvičení prováděna začátečníkem, měla by být poblíž osoba, která může pomoci a zajistit se proti pádům. Nedoporučuje se vytvářet komplex při exacerbaci onemocnění nebo zvýšení tělesné teploty.

V prvních dnech si člověk může stěžovat na bolesti zad. Po několika dnech však nepříjemné příznaky samy odezní.

Základní pravidla pro cvičení

Než začnete gymnastiku, musíte se seznámit s některými pravidly:

  1. Soubor cvičení je vždy vybírán individuálně, v závislosti na typu onemocnění.
  2. Jakákoli gymnastika začíná zahřátím. Na to nemusíte trávit více než 3-7 minut. Stačí skočit na místo, otočit se s tělem a utéct.
  3. Zatížení se postupně zvyšuje. Toto pravidlo platí zejména pro začátečníky, kteří jsou dlouhodobě vystaveni fyzické aktivitě..
  4. Komplikovat techniku, můžete pumpovat míč těžší. Pak se fitball stane méně stabilní a způsobí, že svalové struktury budou více napínat.
  5. Tato skořápka bude užitečná, i když na ní jen sedíte a sledujete televizi. Tělo spontánně udržuje rovnováhu, což znamená trénovat svaly.
  6. Komplex by se měl opakovat se začátečníky třikrát týdně. Jakmile si tělo zvykne na břemena, dělá se gymnastika každý den lépe..
  7. Důležitým pravidlem je správné dýchání. Musíte dýchat rovnoměrně a pouze nosem.

Aby bylo cvičení nejen prospěšné pro záda, ale také pro psychologickou náladu, doporučuje se zapnout hudbu.

Konečně

Tyto typy cvičení pomáhají zlepšovat funkčnost míchy. Pokud cvičíte neustále, budete se moci zbavit bolesti v zádech a opravit své držení těla.

Fitball lze použít nejen pro dospělé, ale také pro děti různého věku. Je lepší začít gymnastiku od narození. Ale není příliš pozdě dělat cvičení ve škole a dospívání.

Než však začnete trénovat, musíte se poradit s lékařem a vyloučit přítomnost kontraindikací.

Fitball cvičení pro páteř zkušeným trenérem

Ahoj všem, kteří putovali do světla, kteří se zajímají o zdravý životní styl a fyzické sebezdokonalování! Dnes vás chci seznámit s velmi oblíbenou tréninkovou praxí mezi nadšenci fitness a aerobiku - jedná se o cvičení na fitball pro páteř. O výhodách a škodách, o preventivních opatřeních a výhodách cvičení s fit ball, o jejich vlivu na tělo a jednotlivé systémy se pokusím co nejvíce a dostupně říct.

Co je fitball?

Fitball nebo gymnastický míč je jedinečný simulátor. Zaoblený tvar a široké pokrytí vám umožňují provádět gymnastické přístupy s větší amplitudou a díky nestabilitě tohoto fitness míče jsou svaly během tréninku napjaté..

Z vlastní praxe mohu říci, že soubor cviků zahrnujících fitball má příznivý účinek na páteř, pomáhá posilovat boky a zejména záda a tisk.

Pravidelný trénink na míči pomáhá kromě vyváženého tónu zbavit se porušení meziobratlových plotének..

Tato cvičení mohou eliminovat bolest v oblasti krku / límce, zlepšit krevní oběh, urychlit metabolismus a spalování tuků.

Stav vestibulárního aparátu, držení těla se znatelně zlepšuje a svalový korzet je posílen. Vaše tělo získá flexibilitu a lehkost a vy - veselá nálada.

Druhy Fitball

Osobně jsem se zabýval řadou typů těchto sportovních potřeb. Liší se průměrem a elasticitou..

Každá taková kulová koule vydrží až 300 kilogramů hmotnosti nákladu (alespoň v praxi to nikdy nebylo vidět při cvičení s vyšší hmotností). Jejich průměr může být 45-85 centimetrů.

Nejprve doporučuji zvolit velikost v závislosti na výšce stážisty. Zde bude vhodné říci o poměru vaší výšky k průměru koule.

Uvedu typický příklad takových vztahů:

  • do 152 cm - 45 cm
  • 152-165 - 55 cm
  • 165-185 - 65 cm
  • 185-200 - 75 cm
  • 200 a více - 85 cm

Jak si vybrat ten správný fitball?

Jak jsem řekl, hlavním kritériem výběru je poměr výšky a průměru. Pro správné určení tohoto poměru, pokud jste nikdy neviděli takový fitness míč ve vašich očích, doporučuji vám sedět na míči a ujistit se, že vaše boky jsou na stejné úrovni s koleny nebo mírně vyšší.

Pokud se rozhodnete koupit osobní projektil, nedoporučuji vám, abyste si jeden z nich koupili na trzích a v jiných „kancelářích sharashkin“. Doporučuji vybrat vysoce kvalitní bolesti z těch, které se prodávají ve sportovních obchodech. V zásadě dodávají modely vyrobené v souladu s GOST a příslušnými normami.

Nezapomeňte, že správný výběr fit-ball v neposlední řadě ovlivňuje kvalitu vašich tříd a konečný výsledek. Barva a struktura jsou samozřejmě důležité, ale pohodlí by mělo být vždy v popředí..

Pokuste se dotknout fit koule - neměla by být lepkavá a studená, po sevření by měla být složena a při stlačení by se neměla příliš absorbovat (ale ne tak, aby se v ní utopila ruka).

Hlavní věc, kterou je třeba pochopit - k tomu, abyste si neublížili a zapojili se pohodlně as radostí, je vhodné přistupovat k výběru zodpovědně.

Výhody a poškození fitball pro záda

Pokud máte na pořadu celou řadu kondičních cvičení, důrazně doporučujeme, abyste do něj zahrnuli fit míč. Pomůže nejen diverzifikovat gymnastiku, ale také saturovat program účinnými prostředky pro posílení nebo napnutí svalů a vazů..

Mohu říci, že takové školení je zvláště efektivní, pokud chcete posílit vaše boky a abs. V průběhu tříd se studují hluboké svalové skupiny, které zřídka zahrneme do práce více než 40-50% při normálním aerobním zatížení. Pravidelný trénink zlepší držení těla a odstraní bederní bolest..

Obecně platí, že pokud přístupy provádíte kompetentně, nepřetěžujte tělo, pracujte správným tempem doprovázeným instruktorem (což je velmi žádoucí), sledujte stresové a relaxační cykly, vylučujte přetížení a přetrénování, tato sportovní aktivita nezpůsobí újmu.

Indikace a kontraindikace pro fitball cvičení

S kýlou

Z indikací pro fitball třídy pro děti a dospělé mohu zaznamenat meziobratlové kýly v různých odděleních, včetně límce, hrudníku a beder.

Správně vybraný program pomáhá odstraňovat porušení, křeče svalových vláken podél páteře a přivádět je ke zdravému tónu.

Důrazně nedoporučuji takovou aktivitu ve fázi exacerbace zánětlivých procesů.

Se skoliózou a zakřivením

Speciální fitballový komplex je velmi účinný, zejména pokud máte v anamnéze získanou a vrozenou skoliózu nebo určité stadium vertebrální zakřivení. Obratlovci s kompetentním přístupem se dostanou do požadované polohy a jsou v ní fixováni na úrovni muskulo-vazů. Ve skutečnosti je to jeden způsob, jak se vyhnout nošení korzetů a dobrým doplňkem manuální terapie.

Když už mluvíme o obecných kontraindikacích, poznamenávám, že taková zátěž může být nebezpečná pro ženy v prvním trimestru těhotenství a jeho problematický průběh.

Tato aktivita je také kontraindikována u isthmicko-cervikální nedostatečnosti a zvýšeného tonusu dělohy.

Před zařazením fitness trenéra z vašeho komplexu bez dozoru je proto nezbytné se poradit s lékařem.

Tipy a varování před zahájením třídy

Než provedete sadu fitball cvičení pro záda, přečtěte si doporučení, která uvedu níže:

  • Pokud jednáte s fitball poprvé, nezkoušejte zvládnout celý komplex najednou. Je vhodné se s shellem seznámit, je vhodné na něj sedět a skákat. Takto pochopíte, jak se vyrovnat.
  • Pro maximální pohodlí a užitek je důležité vybrat si míček pro vaši výšku..
  • V žádném případě nedržíte dech - měl by být měřen a volný.
  • V případě problémů s páteří byste se měli nejprve poradit s instruktorem v pohybové terapii - řekne vám, která fitball cvičení budou užitečná, jak správně vykonávat a zvolit vhodné tempo.
  • Třídy provádějte nejdříve 2 hodiny po jídle.

Zahřejte se a připojte

Nezapomeňte se zahřát a cvičit před každým tréninkem na fitball. Můžete trénovat intenzivní běh na místě nebo na běžícím pásu. Takže si můžete svaly dobře zahřát a připravit je na plné povolání a také odstranit podvrtnutí a křeče..

Závěs nebo relaxace - povinná část, kterou by měl fitball trénink skončit:

  • Položte narovnáné nohy s telaty na míč.
  • Ležíme 10 minut, volně dýcháme a relaxujeme.

Při provádění těchto technik kompetentně odstraníte bolestivý křeč dolní části zad a uvolníte svalový spinální korzet.

Bezpečnost

Z vlastní praxe jsem přišel s některými důležitými varováními..

Za prvé, nikdy necvičte dříve než 2 hodiny po jídle a bez předběžného cvičení! Sledujte dech a nebuďte na scestí.

Naučte se relaxovat dobře po každém přístupu. Jsou to tři pilíře bezpečného a efektivního aerobního cvičení. Nyní zvažte klasický fitball trénink.

Sada cvičení pro záda a páteř

Most

Toto fitball cvičení připomíná klasický most, ale na rozdíl od toho je užitečnější a méně traumatické:

  • Z pozice vzadu položíme telata na míč, ruce jsou přitisknuty k podlaze.
  • Odtrhněte pánev z podlahy, otočte míč, umístěte míč dopředu a vytvořte most.
  • Přetrváváme v této poloze po dobu 5-10 sekund.

Na začátku stačí 3 opakování. Postupně je můžete přidávat postupně.

Popruh

Jsou zapojeny téměř všechny části těla, včetně nejširších páteřních svalů:

  • Ležícím na břiše s břichem začneme pozvolna postupovat dopředu a doprovázet tento proces jemným pohybem ruky. Nohy jsou umístěny na projektilu a paže jsou na podlaze, ohnuté v loktech.
  • Opíraje se o lokty a dlaně, upevňujeme nohy na stabilní míč na fitness míči.
  • Táhneme tělo, zatahujeme žaludek, aniž bychom ohýbali dolní část zad. Podívej se dolů.

Loď

Při provádění se vytvoří svalový korzet, sníží se objem pasu, vypracují se svaly latissimus:

  • Lehněte si na fitness míč, přitiskněte si nohy a natáhněte ruce dopředu.
  • Pomalu se ohýbejte při výdechu a snažte se zvednout narovnal paže a nohy nahoru.
  • Držte tuto pozici několik sekund, poté spusťte nohy a paže a uvolněte se.

Doporučuji mezi nimi udělat 3-přístup s odpočinkem na minutu.

Superman

V tomto případě pracujeme na obratlovcích, břišních skupinách, hýždích a zadní straně stehna:

  • Položte si žaludek na skořápku a protáhněte nohy dozadu. Ruce se narovnat před vámi. Položili jsme dlaň na dlaň a zaujali výchozí pozici.
  • Narovnáme a zvedáme ruce o jednu úroveň s tělem. Zastavíme se a vrátíme se do výchozí polohy.

Hyperextension

Tato fitball cvičení vám umožní střídat relaxaci a napětí dolní části zad, uvolňující křeče. Součástí práce jsou další stabilizační svalové skupiny:

  • Ležíme na našem fitness míči s břichem tak, aby tělo volně zapadalo do střely. Dejte ruce za hlavu nebo je položte před sebe.
  • Zvedněte tělo do polohy rovné linie nohou zády. Je třeba se vyvarovat silného vychýlení..
  • Držíme v této poloze několik sekund a pomalu se vracíme do výchozí polohy.

Doporučuji provést 3 sady po 10 opakováních.

V tomto případě vypracujeme lis a protáhneme páteřní svaly, efektivně vypálíme usazeniny tuku na bocích a dolní části zad:

  • Leží na fit ball, ohýbat kolena v pravém úhlu, spočívat na podlaze a položte ruce za hlavu.
  • Vyrábíme nahoru a dolů horní část těla, jako při obvyklém čerpání lisu na podlahu.

Proveďte 3-15 přibližování s postupným zvyšováním jejich počtu z minima na maximum.

Nožní výtah

Hlavní pozornost je věnována vývoji hýždí a zadní strany stehna:

  • Ležíme na podložce a sevřeme míč holemi a kotníky. Odpočíváme rukama nebo zatočíme hlavou. Napnutí dolní části zad a zatažení za žaludek.
  • Mačkáme míč nohama a zvedneme ho do svislé polohy. Při výdechu jemně spusťte, dokud nepřijde do kontaktu s podlahou..

Recenze použití fitball pro záda

Elena, Petrohrad, 25 let:

Začal jsem se zabývat fitballem na doporučení lékaře fyzikální terapie. Mám krční výčnělek. Přidáno školení na cvičení Dikul. O měsíc později jsem se cítil dobře vykládat krční páteř a lehkost. Moje hlava se uklidila, bylo snazší sedět v kanceláři. Velmi efektivní věc, doporučuji!

Maxim, N. Novgorod, 32 let:

Použil jsem ortopeda s vertebrální kýlou v bederní oblasti, šel jsem na masáže a dokonce jsem navštívil centrum Bubnovského. Zdá se, že se zotavuje, ale nějak velmi pomalu.

Na radu terapeuta jsem šel na konzultaci s instruktorem fitball. Zajímal jsem se o program, vypracoval rozvrh a začal studovat.

Zpočátku to bylo těžké, ale asi po dvou týdnech jsem cítil, jak se spodní záda vykládání, chůze, sezení a zejména lhaní stala mnohem snazší. Budu pokračovat ve stejné žíle)

Osobně je mohu doporučit jako alternativu k lékům na hubnutí a zlepšení krevního oběhu - musíte souhlasit s tím, že se tato vyhlídka jeví atraktivnější, protože můžete se vyhnout pravidelnému příjmu jakékoli „chemie“ a zlepšovat tak své zdraví zcela přirozeným způsobem.

Osvědčená cvičení na zádech na fitball - sada 6 pohybů na míč pro fitness

Fitball je jedinečný simulátor. Abychom na to mohli jen tak sedět, je třeba napínat doslova každou svalovou skupinu. Když se do toho zapojíte, trénujete celé tělo, posilujete svaly zad, boky, pumpujete lis.

Pravidelný trénink vám pomůže zbavit se páteře, odstranit bolest krku, spálit tukové usazeniny na zádech a žaludku..

Cvičení na fitball na zádech a páteři pomáhají zlepšit pružnost těla, vývoj vestibulárního aparátu, uvolnění stresu z páteře, posílení svalového korzetu, zlepšení držení těla.

Tipy a varování před zahájením třídy

Před cvičením s fitness míčem na zádech si přečtěte níže uvedené důležité pokyny:

  • Pokud jste poprvé přišli na fitball, nepokoušejte se okamžitě zvládnout celou škálu tréninku. Poznejte míč nejprve - pohodlně sedět a skákat. Toto jednoduché cvičení vám pomůže udržet rovnováhu..
  • Míč musí být přizpůsoben vaší výšce - pak to bude pohodlné a zdravé.
  • Nemůžete zadržet dech - volně dýchejte!
  • Pokud máte problémy s páteří, poraďte se s instruktorem fyzikální terapie a zjistěte, jaká cvičení na kouli za zády vám budou užitečná, jak je provádět a jakým tempem. Zajímá vás, kolik cvičení potřebujete k dosažení optimálního výsledku..
  • Před tréninkem se musíte zahřát nebo cvičit - například intenzivní běh na místě. Tím se připraví svaly a vazy, urychlí se metabolismus.

Důležité! Kurzy se mohou konat až po dvou a půl hodinách po jídle. Pokud jste unavení, odložte trénink na příště. Příznivý efekt bude mít řada cvičení, pouze pokud budete dodržovat pravidla tréninkové techniky.

Tréninkový komplex 6 pohybů

Představujeme vám efektivní balíček školení. Třídy pro posílení svalů zad pomocí fitball se doporučuje začít protahováním. Dále si můžete vybrat cvičení, jak si přejete..

Komplex zakončujeme cvičením v uvolňování svalů zad a břicha. Pomáhá obnovit dýchání, zmírnit křeče, zlepšit krevní oběh svalů.

V průměru musíte udělat pětkrát týdně po dobu třiceti minut. Cvičení s gymnastickým míčem lze také provádět několikrát během dne. Každá lekce trvá deset minut..

Buďte opatrní a poslouchejte sami sebe. Nyní můžeme začít trénovat!

1. Protahování (relaxace) zadních svalů

Tento pohyb má ovlivnit hluboké bederní svaly. To také umožňuje protáhnout svaly ramene a hrudní páteře. Podporuje rozvoj flexibility zad. Špatně vyvinuté a křečové svaly páteře - jedna z prvních příčin bolesti zad.

Instruktoři fitness obvykle doporučují provést několik sad deseti opakování. Ale pokud jste začátečník a dosud jste se nepodíleli na gymnastice, měli byste začít 5-7 opakováními. Zároveň se musíte nejprve omezit na jeden přístup.

S každou lekcí musí být částka zvýšena, se zaměřením na vaši pohodu.

Cvičení se provádí následujícím způsobem:

  1. Lehneme si na fitness míč s břichem, natahujeme nohy, spočíváme na nohou na podlaze a přitom pečlivě udržujeme rovnováhu.
  2. Paže jsou umístěny rovnoběžně s tělem (jako na obrázku) a pomalu zvedají horní část břicha a hrudníku. Zaměřujeme se na svaly zad. Jsme pozdě v nejvyšším bodě. Držte pózu na několik sekund a vraťte se do původní polohy..
  3. K dispozici je také sofistikovaná možnost tréninku - také snižujeme lopatky a zatěžujeme svaly horní části zad.

Cvičení podporuje napínání svalů, jemně distribuuje kloubní zátěž, trénuje vestibulární aparát.

Pozor! Výskyt akutní nebo bolestivé bolesti zad je signálem, že cvičení by měla být zastavena.

2. Hyperextension

Cvičení hyperextension pomáhá střídat napětí a relaxaci bederních svalů a zmírnit křeče. Provádění tohoto pohybu na kouli zahrnuje další stabilizátory svalů. Dívky mohou úspěšně použít pro hubnutí. Také hýžď funguje dobře na hýždě..

  1. Lehneme si na fitness míč s naším žaludkem, tělo se volně vejde do míče. Ruce za hlavou nebo před vámi
  2. Zvedněte trup tak, aby záda a nohy byly rovné nebo mírně vyšší. Vyvarujte se silnému vychýlení. Věnujeme pozornost bederní oblasti, protože v důsledku slabosti jeho svalů jsou zde lokalizovány bolestivé pocity.
  3. Podržte několik sekund a plynule se vraťte do výchozí polohy.

Doporučený počet přístupů je tři až deset opakování. Pokud studujete poprvé, měli byste začít opakováním a soustředit se na udržení rovnováhy.

3. Kroucení

Tento trénink pracuje na svalech, břiše a protahuje svaly zad. Účinně spaluje tuk ve spodní části zad a po stranách.

  1. Ležíme na fitball s našimi lopatkami. Nohy jsou ohnuté na kolena v pravém úhlu, spočívají na podlaze a ruce dáváme za hlavu.
  2. Zvedněte a spusťte horní část těla stejným způsobem jako na podlaze během „houpačky“ lisu..

Doporučený počet opakování cvičení je od tří do patnácti. Množství postupně zvyšujeme.

4. Most

Toto cvičení vypadá jako klasický most, ale je užitečnější a méně traumatické..

  1. Ležíme na zádech, položíme telata na míč a stiskneme ruce k podlaze.
  2. Sbalíme míč a trháme pánev z podlahy, zatímco míč je umístěn uprostřed zad, což pomáhá našemu tělu vytvořit most.
  3. Pokud je to možné - zůstáváme v této poloze několik sekund.

Doporučený počet opakování - od tří a výše, postupně přidávat postupně.

Pozor! Most není vhodný pro začátečníky. Doporučujeme zvládnout nejprve jednodušší komplexy. Cvičení podporuje tvorbu svalového korzetu, posiluje svaly horní části zad, dolní části zad, stejně jako břišní svaly.

5. Lišta

Cvičení zahrnuje téměř všechny části těla, včetně latissimus dorsi.

Přibližně 6 různých typů „prken“ na zadní straně, viz zde.

  1. Lehneme si na břicho s míčem a postupně se otáčíme vpřed a děláme malé pohyby rukou. Nohy by měly spočívat na kouli a paže ohnuté na loktech na podlaze.
  2. Opírajte se o dlaně a lokty a upevněte stabilní polohu nohou na fitball. Prsty musí spočívat na kouli.
  3. Natahujeme žaludek, napínáme svaly těla, neohýbáme ani nevyčníváme z dolní části zad, pohled směřuje dolů. Tělo by mělo tvořit přímku - tyč. V této poloze zůstáváme několik sekund.

Nedoporučuje se pro začátečníky. Na začátku musíte zvládnout jednodušší cvičení, například prodloužení záda ležící lícem dolů.

6. Zvedání nohou ležících na břiše

V tomto cvičení používáme svaly břicha, záda, hýždě, přední sval stehna.

  1. Lehněte si břicho na míč v tělocvičně lícem dolů.
  2. Ruky položíme na podlahu, nejprve zvedneme pravou nohu, pak doleva.

Relaxace (závěs)

Toto cvičení musí být dokončeno..

  1. Ležíme zády na podlahu. Rovné nohy položily na míč telata.
  2. Ležíme deset minut, volně dýcháme, cítíme, jak se celé tělo pěkně uvolňuje.

Tento pohyb je ideální pro zmírnění bolestivého křeče svalů dolní části zad s radiálním syndromem, stejně jako pro relaxaci zadních svalů a břišních svalů..

Použití fitballu jako prevence nemocí páteře, jako je osteochondróza a meziobratlová kýla, poskytuje dobré výsledky..

Instruktoři fyzikální terapie uznávají, že gymnastický míč je ideálním způsobem, jak posílit svaly zad, vyvinout pružnost a odstranit bolest. Kromě toho je to velmi veselý druh cvičení, které zlepšuje metabolismus, dodává lehkost a dobrou náladu.!

Fitball zpět cvičení

Už jste se někdy pokusili dívat na televizi, ne sedět ve své oblíbené židli, ale na fitness míči? Pro udržení rovnováhy na měkkém nestabilním povrchu budete muset napínat celé tělo, používat různé svalové skupiny a udržovat je v napětí.

V průběhu tříd, elastické stěny, ležící na kouli, masírují vnitřní orgány a zlepšují tak jejich přísun krve; fitball se používá jako zvýšení tréninku pro abs a další svalové skupiny.

V terapeutické gymnastice se cvičení na zádech na fitballu používají k zotavení se z úrazů, k prevenci a léčbě patologií páteře.

Jak zvednout míč?

Fitballs jsou kulaté, oválné, hladké a reliéfní (masáž); s držadly ve formě „uší“ a „rohů“. Ale aby bylo výhodné se s ním vyrovnat, nezáleží na tvaru nebo jiných vlastnostech simulátoru, ale na jeho průměru.

Při zvedání míče v tělocvičně si sedněte - nohy by měly pevně spočívat na podlaze v pravém úhlu.

Pokud si ji objednáte v internetovém obchodě nebo z jiného důvodu, můžete to zkusit, zaměřte se na svůj růst:

  • koule s průměrem 40–55 cm se používají pro děti a nízké dospělé;
  • 55 cm fitballs se doporučují pro lidi 150–165 centimetrů (obvykle se na takových koulích hrají teenageři a ženy);
  • Simulátory 65 cm používají při výcviku lidé 165–180 centimetrů;

velké kuličky (75–95 cm) vybírají muži a ženy nad 180 cm.

Popis každé švédské koule udává maximální hmotnost, kterou vydrží, když na ní leží, leží nebo skáká. Ale ani levné fitballs z přetížení neprasknou, ale jsou odfouknuty postupně, proto při provádění cvičení na zádech na gymnastickém míči není možné se zranit.

Viz také „Co je fitball a k čemu je?“

Základní pravidla výcviku

Třídy na kouli jsou kontraindikovány:

  • lidé s onemocněním srdce, krevními cévami, vnitřními orgány;
  • s těžkou krátkozrakostí;
  • hypertenzní,
  • herniovaný meziobratlový disk,
  • těžká skolióza.

Lidé s neurologickými chorobami, poruchami vestibulárního aparátu a koordinace pohybů jsou povoleni s opatrností a pouze pod dohledem trenéra..

Nestěžujete si na své zdraví, ale záda někdy bolí? Absolvujte zkoušku a trenér LFK pro vás vybere bezpečná cvičení, naučí vás správnou techniku ​​a pomůže vám naplánovat váš tréninkový režim. Zdraví lidé mohou dělat 2-3 krát týdně po dobu 30-60 minut denně nebo 2-3 krát denně po dobu 10 minut.

Sada cvičení na fitball k posílení svalů zad začíná protahováním a končí relaxací. Pokud vaše bolesti zad během nebo po třídě zrušíte další trénink a poraďte se se svým lékařem. Možná máte problémy s páteří, o kterých nevíte, a musíte program upravit.

Protahování a relaxace

Fitness trenéři doporučují provedení 3-5 sad každého cvičení pro 7-10 opakování. V horní části cvičení, když jsou svaly maximálně napnuté, zůstaňte půl minuty v klidu. Aby se ochránili před podvrtnutím a krepaturou, neměli by začátečníci v prvním tréninku provádět více než pět přístupů. Postupem času se počet opakování a přístupů zvyšuje.

Základní úsek. Lehněte si na kouli diagonálně - nohy jsou rovné, prsty spočívají na podlaze, paže jsou nataženy dozadu podél těla. Zvedněte hlavu, krk a horní část trupu a cítte, jak se svalová vlákna protahují. Držte se až na vrchol. Aby se cvičení zkomplikovalo, narovnejte lopatky a zatížení na zádech se zvýší Natažení latissimus dorsi. Na kolena položte dlaně na fitball. Nakloňte se, napněte boky a rukama odstrčte míč od vás. Protahujte, dokud necítíte napětí a bolest svalů. Cvičení zahrnuje záda, svaly hrudníku a ramen, natahování páteře. Posaďte se na simulátoru, prstokladem, „pěšky“ pár metrů vpřed, dokud fitball nedosáhne spodní části zad. Roztažte ruce od sebe a natáhněte hlavu vzhůru nohama hlavou a horní částí těla, udržujte rovnováhu s nohama.

  • Na konci sezení se uvolňuje, nebo se uvolňuje, aby se svaly pomalu ochladily. Ležící na kouli zády, narovnat a roztáhnout nohy trochu, nohy spočívají na podlaze, ruce v zámku na zadní straně hlavy. Lehněte si takto 5-10 minut, zhluboka a klidně dýchejte a pociťte měkké svalové napětí.

Stručný komplex pro záda

Začněte se učit simulátoru s nejjednodušší věcí: sedněte si na míč, aniž byste se ohýbali zády, skočte na něj. Biomechanický účinek těchto pohybů připomíná jízdu na koni, pomáhá také naučit se udržovat rovnováhu, posilovat svaly - stabilizátory těla a cvičit vestibulární apatit. Čím silnější je nafouknutá koule, tím větší je zatížení.

Hyperextension zahrnuje střídavé napětí a relaxaci bederních svalů. Vyberte si pro ni velkou kouli tak, aby na ní ležela, nedotýkejte se rukou a nohou podlahy. Lehněte si na břicho, ruce za hlavou nebo složené na zadní straně hlavy. Udržujte rovnováhu a zvedejte se na fitball, dokud nejsou záda a nohy nataženy v přímé nebo mírně konkávní linii, ale příliš se neohýbejte. Držte pózu po dobu 10-30 sekund, snižte se. Kroucení posiluje svalová vlákna paraspinální (pevně přiléhající páteře), povrchové svaly zad, dolní části zad a abs. Posaďte se na kouli s rovnou záda, zvedněte ruce nad hlavu nebo si položte boky. Postavte se na nohy nohama, zahněte doleva / doprava, „dívejte se přes rameno“: otočte - pauza na 30 sekund - vraťte se do výchozí polohy - otočte opačně Zvedání nohou posiluje záda, abs, hýždě a přední sval stehna. Ležící břicho přes míč a položené ruce na podlaze, střídavě zvedejte nohy.

Planck (ve dvou verzích). V první verzi si klečte před míčem, položte na něj lokty a opírejte se o ně, zvedněte pánev. Ve druhé, narovnané nohy jsou na kouli a spodní tělo je na podlaze, s důrazem na předloktí. Chcete-li cvičení zkomplikovat, v počáteční poloze leží na břiše na fitballu a přejíždějte dopředu, pomáhejte si rukama, dokud nejsou chodidla na kouli a lokty a předloktí jsou na podlaze. Provedení na míč je výhodnější a bezpečnější, ale technicky obtížnější než na podlaze. Lehněte si na zem: nohy na horní části míče, ruce leží podél těla s dlaněmi dolů. Zvedněte pánev a natáhněte ji, dokud tělo a nohy ke kolenům nebudou tvořit přímku. Podržte po dobu 10-30 sekund, vraťte se na IP, počítejte na tři a opakujte.

„Most“ má další možnosti: nohy na podlaze a hlava, krk a ramena spočívají na fitbalu; nohy a ruce spočívají na podlaze a záda spočívá na kouli nebo se ohýbá, aniž by se jí dotkla. Pokud jste dosud neučinili gymnastiku, udělejte si čas na zvládnutí mostu a dokončení baru bez dalšího přístupu.

Jak se vypořádat s osteochondrosou a skoliózou?

Lékař by si měl vybrat sadu terapeutických cvičení pro záda s míčem pro zdatnost, zejména v případě závažné patologie páteře: některé pohyby nelze provádět s tímto nebo s takovým zakřivením.

Nejlepší je začít cvičit ve skupině pod vedením trenéra a naučit se techniku ​​každého cvičení.

Po několika lekcích můžete pokračovat sami doma nebo v tělocvičně a ovládat se z fotografií.

Doma můžete provádět komplex tří jednoduchých cvičení, včetně ranních cvičení nebo namísto toho. Začněte úsekem: posaďte se na kouli, obtočte se zády, uchopte se pod kolena. Natáhněte ramenní lopatky nahoru, krk, ramena a uvolněná záda. Vydechněte, ohněte se na nohy a na půl minuty zamrzněte. Opakujte třikrát až čtyřikrát a snažte se naklonit dolní a dolní.

  • Lehněte si břicho přes míč, ruce a nohy se dotýkají podlahy. Zvedněte postupně končetiny: paže, nohy, obě paže, obě nohy.
  • Rozkoly. Lehněte si na břicho koulí a roztřiďte jej rukama, nejprve se pohybujte dopředu, dokud na simulátoru nezůstanou pouze boky, a pak zpět, aby nohy byly na podlaze a fitball byl pod hrudníkem. Proveďte 3–5 opakování, převalte se na záda a převalte se tam a zpět stejně jako na břiše.

Dokončete aktivitu relaxací: zůstaňte na podlaze, položte narovnanou nohu a lýtka na míč. Uvolněte se a lehněte si 10-15 minut. Toto držení těla pomáhá zmírňovat bolestivé křeče při porušení nervových kořenů v dolní části zad, uvolňuje napětí ze zadních svalů a břišních svalů..

Přečtěte Si O Druhy Kýl

Jak postupuje, kýla se stává bolestivou, zvyšuje se riziko možných komplikací, z nichž mnohé ohrožují život pacienta.Břišní kýly se vyvíjejí bez ohledu na věk.
Fyzioterapie přináší významnou úlevu pacientům s patologiemi páteře. Mnoho lidí se proto zajímá, zda je možné léčit meziobratlovou kýlu pomocí Vitafonu..
Progresivní metoda léčby a prevence - podvodní trakce páteře - si v posledních letech získala ještě větší popularitu, protože trakce páteře ve vodě je pro pacienty poměrně jednoduchým, efektivním a příjemným postupem.