loader

Hlavní

Hlava

Důležitost tvorby svalového korzetu záda pro zdraví lidské páteře

Svalnatý korzet zpět

Svaly páteře pomáhají plnit podpůrné a ochranné funkce. Nedostatek kosterní svalové síly je příčinou bolesti a onemocnění páteře. Když není svalový korzet vyvinut, nepodporuje páteř. Svalový korzet pomáhá držet a vrátit páteř do vzpřímené polohy. Nerozvinutí takového korzetu vede k neschopnosti páteře vrátit se na své místo. Kvůli neschopnosti uvést páteř do svislé polohy dochází k silnému zatížení a obratle jsou přemístěny. V důsledku toho je narušen krevní oběh krevních cév procházejících podél páteře a narušena difúzní výživa, což může vést k degenerativním-dystrofickým změnám. Silné svaly zad neumožňují zvýšení kompresního zatížení, které ovlivní podpůrné struktury páteře. Pomáhají zlepšit pohyblivost hrudníku. Zadní svaly jsou zapojeny do několika oddělení. Mobilita těla závisí na jejich normální činnosti. Protože Protože svaly plní transportní funkci živin, závisí na nich všechny fyziologické procesy. Správná regulace tohoto procesu je prováděna nervovým systémem. Nervové impulsy způsobují kontrakci elastické a elastické tkáňové struktury lidského těla. Zadní svaly jsou umístěny na celém zadním povrchu těla ve dvojicích (povrchové jsou náchylné k většímu růstu a hlubšímu) a patří do skupiny největších a nejsilnějších svalů v lidském těle. Zdraví lidské páteře určuje stav svalů zad.

Hlavním úkolem svalového korzetu je udržovat páteř ve svislé poloze. Páteř není marně nazývána „pilířem života“, protože lidské zdraví závisí na tom.

Latissimus dorsi, šikmé svaly, polospinální svalová skupina, vícebodové svaly, rotační, suboccipitální, interspinózní a příčné svaly jsou všechny svaly zad. Drží páteř, narovná se, uvolní a opraví ji. Jejich simulátor je poskytován prováděním pohybů: výchylky, sklony, dolní a přední tahy. Sedavý způsob života, zejména sedavý způsobuje svalovou atrofii páteře. Koordinace pohybů je narušena. Svaly v důsledku fyzické námahy jsou křečovité, způsobují stlačení nervových kořenů a membrán míchy, což vede k silné bolesti zad a možnému rozvoji patologického procesu v páteři. Svalové křeče v páteři mohou být také způsobeny psychosomatickými stavy. Pro zmírnění křečí je nezbytná relaxace svalů a nervového systému, aby nebyla narušena mozková cirkulace, respirační funkce a funkce pánevních orgánů..

Svalnatý zádový korzet pro trénink

V dnešní době se bolest zad stává epidemií. Životní styl, který vedou, nebo spíše špatný životní styl, ovlivňuje nárůst pacientů s takovými bolestmi. To často nemá místo pro tělesnou výchovu a sport udržovat zdraví páteře. U některých lidí, kteří mají zdravotní problémy v páteři, je nutná speciální úprava pro speciální programy ve sportu. Aby se zabránilo prolapsu páteře u jakékoli osoby, včetně a zdravé, je třeba zajistit maximální fixaci páteře v kterémkoli z jejích oddělení. K tomu je nutné posílit jeho zádový svalový korzet. Existují speciální cvičení vyvinutá lékaři v oboru obratlovců pro výcvik a posílení svalového korzetu na zádech hlubokých a povrchových svalů, a to jak pro každou páteř (krční, hrudní, bederní), tak zvlášť pro každou z nich. Tyto komplexy jsou doplněny jednotlivými programy, jejichž kompilace zohledňuje zatížení a dávkování s jeho rovnoměrným rozložením, s přihlédnutím k různé anatomii člověka a osobní svalové síle, a pro pacienty se stávajícími patologiemi. V poslední

cvičení se provádí jako statická zátěž

V případě, že působí jako doporučení a jsou aplikovány s individuálním výběrem na každého pacienta, s ohledem na průběh a závažnost jeho onemocnění. Používá se metoda napínání páteře, kterou lze provádět s dobrým napínáním zadních svalů. Tato metoda snižuje nepříjemné pocity v zádech, zlepšuje krevní oběh a pomáhá při obnově správné polohy kloubních povrchů. Jakákoli fyzická cvičení pomáhají posilovat korzet svalů, což pomáhá správně formovat podpůrnou funkci kostry, v důsledku čehož není narušeno tělo jako celek. Při fyzických cvičeních se zintenzivňuje reakční proces receptorů, který provokuje práci biologicky aktivních látek.
Při cvičení je třeba mít na paměti, že každá část páteře je odpovědná za práci vnitřních orgánů celého organismu. Při sestavování nezávislého cvičebního programu pro zádové svaly je nutné se vyvarovat ostrých kroucení, prudkému nárůstu hmotnosti nepřipravené osobě..
Pro zlepšení krevního oběhu v míše je vhodné postupné zvyšování svalových kontrakcí..
Pro posílení svalů zad se doporučuje pravidelnost a správnost každého jednotlivého cvičení. Jedním z nejlepších typů tréninku zadních svalů je plavání. Toto je jediný typ tréninku, při kterém nejen všechny svaly zad, ale také relaxují, jsou ve vodorovné poloze a v této poloze je vyloučeno jakékoli mačkání..

Kromě zádových svalů se břišní a prsní svaly účastní flexe a extenze, což pomáhá snižovat zátěž. Během jejich napětí je poskytována podpora přední páteře bederní páteře. Celá svalovina těla se podílí na tvorbě správné polohy páteře. Svaly těla, které plní ochrannou funkci, vyrovnávají určitou nedostatečnost statiky páteře. Při posilování svalové korzety zádů budou zadní svaly schopny lépe zadržet obratlové segmenty a na meziobratlové ploténky nebude takové zatížení. Nyní se stávají relevantní vertebrální problémy bederní páteře způsobující patologie, které vedou k neplodnosti. Ale největším problémem moderního člověka je krční páteř, s porušením výživy krevních cév v ní se vyvíjí typický klinický obraz.
V moderním světě bude budování svalového korzetu dobrou prevencí rozvoje různých nepříjemných onemocnění.

Jak posílit svalový korzet páteře cvičením

Správné a krásné držení těla není jen zárukou atraktivního vzhledu, ale také živým důkazem jeho zdraví. Koneckonců, páteř je nejdůležitější nosnou strukturou těla, protože právě na ní padá celá zátěž každodenního stresu. Schopnost zajistit a udržovat zdraví páteře co nejdéle je do značné míry určována stavem jeho svalového korzetu.

Co je svalový korzet páteře

Již ze jména je zřejmé, že mluvíme o svalových skupinách obklopujících lidskou páteř. Tradičně to zahrnují povrchové svalové skupiny, které tvoří lidskou postavu, které poskytují schopnost provádět pohyby. Nazývají se také dynamické, protože poskytují všechny typy motorického procesu.

Neměli bychom však zapomínat na přítomnost hluboké svalové vrstvy, která obklopuje páteř. Tady jsou skupiny krátkých tonických nebo posturálních svalů: dělená, interosseózní, meziobratlová. I přes svou malou velikost slouží k udržení rovnováhy páteře a pracují téměř neustále, jsou zodpovědní za držení těla osoby a jsou na rozdíl od dynamiky schopni udržet napětí po velmi dlouhou dobu.

Příčiny páteřních problémů

Zpravidla spočívají v tom, že v těle moderního člověka je mnohem větší pravděpodobnost, že zažije statické zatížení než dynamické: sedíme nebo stojíme na dlouhou dobu, vyhýbáme se chůzi, používáme výtah atd. To vede ke zkracování a dynamice tonických svalů. oslabit.

Taková nerovnováha nakonec vede k problémům, které vyvstávají nejen ve vzhledu (zakřivení páteře, sklopení), ale také v narušení celého pohybového aparátu člověka. Někdy ignorování vnějších projevů problému může vést k patologii týkající se systému vnitřních orgánů.

DŮLEŽITÉ VĚDĚT! Opravdu účinný lék na bolest kloubů a páteře, doporučený předními ortopedy a revmatology v Rusku! Přečtěte si více.

Jak předcházet problému

Nejjednodušší a osvědčený způsob je provedení souboru cvičení zaměřených na posílení svalového korzetu. Okamžitě je třeba poznamenat, že musí zahrnovat jak dynamická cvičení vztahující se k práci povrchových svalových skupin, tak i statická, která zajišťují rovnoměrné a zesílené zatížení hlubokých svalů..

Co nabízí moderní tělesná výchova?

Dnes existuje dostatečný počet různých směrů navržených pro rozvoj fyzických schopností člověka. Jednou z těchto oblastí je Pilates. Jeho cvičení jsou zaměřena pouze na posílení hlubokých posturálních svalů zodpovědných za stav svalového korzetu páteře.

Komplex z Pilates

To zahrnuje pouze ta nejjednodušší cvičení, která nevyžadují zvláštní výcvik a která mohou a měla by být prováděna samostatně. Obsahují:

  • napínání zadních svalů;
  • posílení dolních páteřních svalů;
  • vývoj flexorů a extenzorů zad.

Všechna cvičení jsou prováděna pomalu. Počet opakování je 5 - 6, s výjimkou třetího - až do 20. Když se páteř posiluje a trénuje, měl by se jejich počet zvýšit..

1. Protažení páteřních svalů. Provádí se v sedu na podlaze s rovným hřbetem. Relaxujte ramena a záda, natáhněte ruce dopředu a natáhněte je co nejdále za nimi. Pohyb začíná hlubokým dechem, který doprovází pohyb vpřed. Návrat do výchozí polohy se provádí na výdechu.

2. Pro svaly dolní části zad. Měli byste ležet na břiše, ruce natažené dopředu a nohy dozadu. Odtrhl hrudník a hlavu z podlahy, střídavě zvedl ruku a protilehlou nohu a snažil se tuto polohu na deset sekund opravit. Výsledkem je pohyb, který poněkud připomíná plavání.

3. Pro dolní páteřní svaly. Leželi jsme na zádech, roztrhali jsme ramena a hlavu z podlahy, namáháme lis. Jedna noha, ohnutá na koleno, je přitažena k hrudi a druhá zůstává rovná a sahá přes podlahu. Střídavě zatáhněte za hrudník, pak levou nebo pravou nohu, zatímco taháte do žaludku a snažte se nedotýkat povrchu.

4. Pro flexory a extensory na zádech. Ležíme na zádech, ohýbáme nohy na kolena a položíme je na šířku boků, paže podél těla. Opatrně odtrhněte pánev z podlahy a snažte se ji zvednout tak, aby se vytvořila přímá linie tvořená linií od hrudníku po boky. V nejvyšší poloze je třeba se zhluboka nadechnout. Potom postupně vydechněte a pomalu položte oddělení páteře na povrch, počínaje hrudníkem a končící ocasní kostí..

Kromě Pilates je potřeba posilování a rozvoje svalového korzetu věnována i jiným druhům fyzické aktivity, které nabízejí specialisté ve fyzioterapeutických cvičeních. Patří sem cvičení páteře založené na práci dynamických i tonických svalových skupin.

Sada cvičení pro dynamické a tonické svalové skupiny

Pokud existují onemocnění páteře, měli byste se před provedením cvičení na svalovém korzetu poradit s lékařem. Musíte je provést po trochu zahřátí v následujícím pořadí.

  1. Hýždě chůzi.
  2. Hadí pohyb.
  3. Cvičný člun nebo jeho variace v letu.
  4. Koťátko.
  5. Válec.
  6. Rekreace.

Třídy, včetně zahřívání a cvičení pro páteř, musí být prováděny nejméně třikrát týdně.

1. Chůze po hýždě. Provádí se sezení. Nohy jsou natažené, záda je rovná, v průběhu cvičení musíte sledovat správnou polohu. Ruce jsou mírně ohnuté v loktech, aby nezasahovaly do pohybu. Vytáhne pravou nohu dopředu, včetně hýždě v pohybu a mírně zvedne horní část těla, provede se první krok. Dále opakujte totéž s levou. Je třeba postupovat tímto způsobem o několik metrů vpřed, pak se vrátit stejným způsobem. Cvičení můžete komplikovat zvednutím rukou při pohybu nahoru.

2. Pohyb hada. Chcete-li to provést, leží na břiše, zvedání horní části těla na předloktí, musíte se natáhnout dopředu. Pak se pohybujte pomocí rukou, měli byste se znovu vytáhnout nahoru, a tak se přesunout o několik metrů. Počet opakování až třikrát na základě zdraví.

Varianta cvičení je zvedání trupu z polohy na břiše, postupné narovnávání paží a snaha se ohýbat v zádech co nejvíce zpět.

3. Loď. V poloze na zádech položte ruce pod boky a utrhněte nohy z podlahy a současně zvedněte horní část těla. Chcete-li je zvednout jeden po druhém, měli byste hladce houpat rukama, zatímco zvyšujete amplitudu pohybů. Složitá možnost: kyvné s nataženými pažemi vpřed. Další úroveň obtížnosti: uchopte ruce kolem kotníků na nohou a v této poloze se otočte.

4. Variace předchozího je cvičení za letu. Ve stejné poloze současně zvedněte ramena, hrudník, paže a nohy nad podlahu. Těšíme se, zůstaň v této pozici půl minuty. Poté natáhl paže do stran a znovu tuto polohu opravil. Pak musíte přistát na podlaze a chvíli odpočívat. Počet opakování je v tomto případě nejméně desetkrát, pokud lze snadno provést, může být jejich počet zvýšen.

5. Kitty. Ze výchozí polohy, klečící, ruce položené na dlaních, záda rovně, měli byste co nejvíce obtočit záda a zároveň snižovat hlavu dolů a natahovat páteř. Potom zvedněte hlavu a zkuste jej co nejvíce ohnout a nasměrovat na podlahu. Poté, co jste provedli tyto pohyby až 15krát, musíte sedět na nohou a natáhnout ruce z pozice co nejdále dopředu a tuto pózu fixovat po dobu 30 sekund. Dokončení obvykle trvá 2–3 minuty..

6. Roll. Mělo by to být seskupeno zde: sedět na podlaze, zatímco nohy jsou ohnuté na kolena a přitisknuty k trupu, ruce uchopit nohy, brada se dotýká hrudníku. Mírně se odtlačte nohama, hladce přejeďte po zádech a vraťte se do výchozí polohy. Počet opakování je asi deset.

7. Odpočinek. V poloze na zádech, ruce rozprostřené do stran a ramena přitlačená k podlaze, musíte vdechnout pravé chodidlo k hrudníku tak, aby chodidlo bylo na úrovni kolena levé nohy. Poté pravou nohu posuňte co nejvíce doleva a pokuste se dostat koleno k povrchu podlahy. V této fázi musíte opravit polohu, rovnoměrně dýchat a pokusit se dosáhnout na koleno na povrchu, počítat do deseti. Dále opakujte totéž s druhou nohou..

Je těžké přeceňovat výhody těchto cvičení pro páteř. Nejsou zaměřeny pouze na posílení svalů, ale také přispívají k odstranění nepříjemné bolesti. Jejich pravidelný výkon pomůže posílit svalový korzet a v budoucnu udržet správné a krásné držení těla tak dlouho, jak je to možné..

Není třeba léčit klouby prášky!

Už jste někdy zažili nepříjemné nepohodlí v kloubech, nepříjemné bolesti zad? Soudě podle toho, že čtete tento článek, jste se vy nebo vaši blízcí setkali s tímto problémem. A víte z první ruky, co:

  • neschopnost snadno a pohodlně se pohybovat;
  • nepohodlí při stoupání a klesání po schodech;
  • nepříjemné křeči, nekliknutí;
  • bolest během nebo po cvičení;
  • zánět kloubů a otok;
  • bez příčin a někdy nesnesitelná bolest v kloubech.

Určitě jste vyzkoušeli spoustu léků, krémů, mastí, injekcí, lékařů, vyšetření a zjevně vám nic z výše uvedeného nepomohlo. A je k tomu vysvětlení: farmaceutům prostě není výhodné prodávat funkční produkt, protože ztratí zákazníky! Proti tomu se společně promluvili přední revmatologové a ortopedové z Ruska a představili dlouho známý lidový lék na bolest kloubů, který opravdu léčí a nejen zmírňuje bolest! Přečtěte si rozhovor se slavným profesorem.

Svalový korzet - podpora bederní páteře

Vítám vás ve druhé lekci mého kurzu o restaurování bederní páteře. Dnes budeme mluvit o svalovém korzetu. V této lekci se naučíte, jak důležité je mít silný svalský korzet pro zdraví vašich zad.!

Pokud jste poslední lekci kurzu nesledovali, nezapomeňte se na to nejprve podívat zde >>

Mnoho lidí považuje osteochondrózu nebo jiné problémy s páteří za oddělené od zbytku těla. Jako by se objevily samostatně ve páteři, aniž by do procesu zapojovaly další okolní tkáně. Z toho je léčba předepsána nesprávně - anestézie, chondroprotektory a všechny.

Člověk pije tyto drogy, bolest ustupuje, je to snazší. Na chvíli se stav zlepší, problémy se zády jsou zapomenuté. Ale po chvíli se všechno opakuje znovu - bolesti zad, znovu bolest, znovu medicína. Muž chodí v začarovaném kruhu.

Proč se toto děje? Protože problém s páteří není plně vyřešen.!

Faktem je, že páteř je ze všech čtyř stran obklopena svaly, které jsou její hlavní oporou.

Páteř a svaly kolem ní jsou jediný systém, jehož složky nelze považovat za sebe..

Co je svalový korzet?

Bederní páteř je na všech stranách podepřena svaly, které společně tvoří svalový korzet páteře. Každý sval tohoto korzetu plní své specifické funkce, ale také společně vykonávají všechny pohyby a kontrolu nad bederní bedrou.

Svalový korzet zahrnuje:

  1. Svaly na zádech - odpovědné za prodloužení páteře (tři vrstvy)
  2. Svaly přední břišní stěny - odpovědné za ohnutí páteře
  3. Šikmé svaly břicha - odpovědné za otáčení těla do stran, účast na ohnutí páteře a ohýbání do stran
  4. Čtvercový sval dolní části zad - umístěný před bederní páteří, se podílí na udržování páteře ve svislé poloze a naklánění těla na stranu

Tyto čtyři svalové skupiny jsou přímou podporou bederní páteře. Bederní kontrola není možná bez řádného fungování a kontroly těchto svalů.

Nejdůležitější podmínkou zdravé páteře je následující.

Tyto svaly by neměly být pouze v dobrém tónu, měly by být pružné a pružné, ale měla by být dobře vyvinutá intermusulární koordinace, aby všechny pohyby v bederní oblasti byly symetrické a správné..

Co to znamená?

U bederní osteochondrózy (jedná se o kýlu a radikulitidu) jsou některé svaly obvykle hypertonické - jsou přetížené, unavené a křečovité. Naopak jiné svaly jsou přeplněné, slabé, ochablé.

Z tohoto důvodu je zátěž na ně nerovnoměrná - někteří přebírají příliš mnoho, jiní odpočívají a neúčastní se práce. V důsledku toho je zatížení páteře asymetrické.

Například větší zatížení jde do přední části páteře a méně do zadní části. Z toho se meziobratlové kotouče posunou zpět a začnou sahat za páteř. Tím se vytvoří nebo zvětší výčnělek nebo kýla (pokud již existuje). Tato situace dále podporuje rozvoj osteochondrózy..

Proto je důležité obnovit koordinaci mezi těmito svaly - měly by znovu začít spolupracovat. Poté bude účinná podpora bederní páteře a její vykládka.

Kde začít?

Musíte začít přirozeně cvičením. Už jsem o tom mluvil více než jednou v první lekci. Pouze s pomocí cvičení můžete obnovit normální svalový tonus a přimět je, aby fungovaly tak, jak to má příroda.

Navíc musíte začít postupně od jednoduchých po složité. Pokud jste se dosud nezabývali fyzickou aktivitou, nemusíte chytit ta nejtěžší a nejsložitější cvičení.

Ano, a my nemáme za úkol „napumpovat“ nebo se stát sportovci. Ne, naším hlavním cílem je obnovit normální tón všech svalů korzetu, učinit je životaschopnějšími a odolnějšími, zlepšit jejich přísun krve. Potom už nebudou žádné bolesti zad, zranění atd.

Navrhuji pracovat se svaly do tří fází.

Fáze 1. Pracujte s jednou svalovou skupinou ve vykládací poloze

Chcete-li obnovit jednotnou práci všech svalů bederní "korzet", musíte nejprve pracovat s každou svalovou skupinou zvlášť. To znamená provádět taková cvičení, která v práci zahrnují pouze jednu svalovou skupinu.

Kromě toho musíte začít z výchozí pozice vykládky - ležící na zádech, na břiše, stojící na všech čtyřech. Pak nebude okamžitě na páteř velké zatížení a můžete bezpečně posílit svaly pro své zdraví.

Kdy začít dělat tato cvičení?

Když není bolest a došlo k exacerbaci. To znamená v subakutním období.

Podívejte se na toto video s příklady počátečních cvičení na posílení svalového korzetu:

Před provedením těchto cvičení doporučujeme zahřát (také si lehnout), aby se tělo postupně připravovalo na zátěž. Na konci je také důležité udělat závěs (také vleže), aby se uvolnily svaly a postupně se pohyboval k odpočinku.

Jako rozcvičku a závěs můžete cvičení použít pro akutní období, které jsem dal v první lekci.

Fáze 2. Zahrnutí několika svalových skupin a složitost zátěže

Pro posílení svalového korzetu a obnovení bederní páteře nebudou počáteční cvičení po chvíli stačit. Svaly si postupně zvyknou na jednu úroveň zátěže, již jim budou chybět úvodní cviky.

Proto byste v průběhu času měli přidat nová cvičení, která budou zahrnovat další svaly, které předtím nebyly zapojeny. Současně při zachování hlavně výchozí polohy leží na zádech, břiše, stojící na všech čtyřech.

Protože do práce je nyní zahrnuto několik svalových skupin, „učí se“ spolupracovat, zvykají si pracovat jako jedna jednotka. Postupně začnete znovu a znovu obnovovat nejen tón jednotlivých svalů, ale také jejich koordinaci mezi sebou.

Podívejte se na toto video s příklady složitějších cvičení:

Kromě toho mají svaly tzv. „Svalovou paměť“. Když je trénujete pravidelně, svaly se začnou více a více angažovat, zapamatovat si a posílit jejich funkce a také vytvořit silnější pouta mezi ostatními svaly nervovými vlákny a tvorbou nových reflexů.

Fáze 3. Změna výchozí pozice a přidání nových cviků

Pokud jste dobře pracovali na složitějších cvičeních ve vykládací poloze (ležící nebo stojící na všech čtyřech), můžete a měli byste postupně přepínat na jiné výchozí pozice (například stojící).

Protože v konečném důsledku je pro vás důležité, aby svalový korzet dokázal ovládat a udržovat bederní páteř ve stálé poloze..

Většinu času trávíme ve stoje (stojící, chůze, běh) nebo sezení (před televizorem, u počítače, za volantem, u pracovního a kuchyňského stolu).

Právě v těchto polohách je bederní oblast vystavena největšímu zatížení. Proto je důležité, abyste připravili svalový korzet na práci v těchto podmínkách.

Chcete-li to provést, musíte začít malé - v sadě cvičení ležící a stojící na všech čtyřech přidejte cvičení ve stoje.

Jaká další cvičení mohu přidat?

Předpokládejme, že jste absolvovali předchozí kroky - zlepšili tón jednotlivých složek svalového korzetu, postupně zahrnuli další svaly do své práce a začali nastavovat intermusulární koordinaci. Co bude dál?

Existuje další zajímavý druh cvičení, které lze použít po posílení jednotlivých svalů - jedná se o variace prken..

Prkno je izometrické cvičení, které dokonale posiluje celý svalový korzet a tělo jako celek, protože zahrnuje svaly břicha, zad, nohou, ramen a hrudníku..

Je pozoruhodné, že všechny tyto svaly pracují zvýšením napětí, ale nesnižují se. To znamená, že na páteř není žádné axiální zatížení, nepřetěžuje se a neúčastní se pohybu.

Jedním omezením je, že to nemohou provádět lidé s hypertenzí a starší lidé (kvůli jejich složitosti). Ale pokud jste aktivní člověk, který již vykonává jakoukoli fyzickou aktivitu, gymnastku, plavání, je toto cvičení pro vás ideální.

Podívejte se na některé varianty lamel v tomto videu:

Hlavní podmínkou pro to není zadržovat dech, ale normálně, rovnoměrně a klidně dýchat.

Zahrnutím tohoto cvičení do hlavní části cvičebních komplexů a jeho střídáním s jednoduššími a rychlejšími cvičeními zlepšíte intermusulární koordinaci a svalový tonus.

Jaká cvičení musí být přesně vyloučena?

Chcete-li bezpečně obnovit bederní páteř, nikdy nepoužívejte následující typy cvičení v komplexech:

  1. Nárazové zatížení páteře (běh, skákání)
  2. Ostré a nadměrné ohnutí nebo prodloužení páteře
  3. Ostré zatáčky těla po stranách

Vyloučením těchto cvičení během opravy svalového korzetu eliminujete riziko sevření nervu nebo kýly a progresi osteochondrózy.

Sečteno a podtrženo: váš stručný přehled akcí

Představte si, že jste měli exacerbaci bederní osteochondrózy (ischias, nervy sevřeného nebo kýly).

Zde jsou vaše kroky k obnovení bederní páteře:

  1. Během exacerbace (ostré bolesti) šetrný režim a žádné cvičení
  2. V subakutním období (bolesti ustupují nebo jsou menší, zbytkové bolesti) berete sady nejjednodušších cviků z vykládacích výchozích pozic, abyste zahájili postupné zotavování
  3. Později se přesunete ke složitějším cvičením, ale stále je provádíte ve vykládání výchozích pozic
  4. Poté postupně změňte výchozí pozici a přidejte nová cvičení ze stoje v kombinaci s jinými cviky
  5. Pak se pokusíte provést jednu z možností lamel a přidat je do hlavní části komplexů v kombinaci s jednoduššími a vykládacími cvičeními.

V této sekvenci bezpečně a postupně obnovíte normální tón svalového korzetu, nastavíte účinnou intermusulární koordinaci a zbavíte se bolesti zad v důsledku uvolnění páteře.

Takto jsem vytvořil svůj fázový online program „Tajemství zdravé spodní části zad“.

Všechny sady cvičení v programu jsou rozděleny do čtyř fází:

  1. První fáze - subakutní období - všechna cvičení leží přísně na zádech v kombinaci s relaxačními a dýchacími cvičeními
  2. Druhá fáze - posílení přední břišní stěny a „asistenti“ bederní oblasti - cvičení na přechodné období a příprava na třetí fázi
  3. Třetí fáze - posílení svalového korzetu - cvičení k vymezení všech svalových skupin korzetu. Jsou rozmístěny tak, aby na dolní části zad nevytvářely velké zatížení, ale také jej postupně posilovaly a obnovovaly
  4. Čtvrtá fáze - stabilizace páteře - cvičení ve stoje, ve sklonu, k vyvážení v kombinaci s vykládkou. Když posílíte a obnovíte rovnováhu mezi velkými svalovými skupinami, můžete si procvičit malé svaly, které stabilizují páteř.

V tuto chvíli pro mé předplatitele existuje speciální sleva na tento program. Jeho podrobný popis se můžete seznámit kliknutím na níže uvedený odkaz na stránce a využít příležitosti k nákupu programu za speciální cenu.

Toto je konec dnešní lekce. V následující lekci se budeme zabývat tak důležitou otázkou jako „Proč musí bederní osteochondrosa pumpovat tisk?“.

Ve skutečnosti se každý musí vypořádat s tiskem, nejen s „kulturisty“ a „fitness bikiny“ :)

Takže v další lekci si promluvíme o tom, proč to potřebujete a jak přesně musíte pumpovat tisk, abyste nepoškodili páteř (plus to ukážu na videu).

Brzy se uvidíme!

S pozdravem, Alexandra Bonina
Pro všechny dotazy napište mému týmu podpory

P.S. Budu velmi vděčný, pokud kliknete na jedno z tlačítek a sdílíte tento materiál se svými přáteli :)

Chcete se jednou provždy zbavit bolesti zad?

Pokud ano, pak doporučuji pravidelně provádět speciální sady léčebných cvičení, která najdete v mém programu „Tajemství zdravé dolní části zad“..

Zapojte se do tohoto programu v jakémkoli vhodném čase - a budete cvičit svaly a vazy bederní páteře, aniž byste opustili svůj domov..

Cvičení systematického ošetření jsou ideálním způsobem, jak obnovit zdraví bederní páteře a zabránit bederní osteochondróze.

Tento program již prošel stovkami mých zákazníků - a dosáhl skvělých výsledků! Doporučuji vám to projít bez selhání, pokud se opravdu chcete zbavit problémů se spodní částí zad!

* V nejbližších dnech má program omezenou slevu

Co potřebujete vědět o svalovém korzetu, abyste to efektivně vyřešili

Silné svaly korzetu jsou správné držení těla, břicho, elastická hýždě a nedostatek napětí v těle.

Zahájení programu fyzického cvičení a pravidelné cvičení není snadné. Jsme rozptýleni různými skutky a povinnostmi, a proto máme s těmi nejlepšími úmysly, že pro nás může být obtížné získat dobrou fyzickou kondici a udržet ji v budoucnu.

V této kapitole se naučíte, jak co nejlépe využít třídy, připravit se na úspěch a efektivně využívat svůj čas. Jednoduché prodloužení doby školení nepřinese dlouhodobě úspěch. Kvalita cvičení znamená více než jejich množství. Budeme studovat nejnovější informace o vývoji svalového korzetu a dopadu na tento proces dýchacích cvičení.

Moderní metody tréninku této svalové skupiny jsou mnohem lepší než jednoduché kroucení a cvičení pro rozvoj síly svalového korzetu. Ve skutečnosti nelze kroucení nazvat nejúčinnějším cvičením pro tuto svalovou skupinu. Díky smíšené tréninkové technice se naučíte, jak efektivně trénovat svůj svalový korzet pomocí řady vysoce účinných cviků, a také používat dechová cvičení k dosažení nejlepších výsledků..

Pochopení principů tréninku svalových korzetů

Před zahájením smíšeného tréninku musíte pochopit, jak efektivně vypracovat svalový korzet a jak dechová cvičení zvyšují účinnost tohoto procesu. Porozumění principům fungování korzetu svalů pomůže dosáhnout nejlepších výsledků v nejkratším časovém období..

Pozice těla a trénink svalového korzetu jsou vzájemně propojeny. Pochopení funkcí svalového korzetu a využití těchto znalostí pro efektivní trénink ovlivní vše, co děláte, a váš vzhled. Vaše pohyby a držení těla předávají neverbální zprávy ostatním lidem. Když stojíte vzpřímeně, vyvoláváte dojem sebevědomého člověka. Schopnost udržovat správné držení těla a volně se pohybovat, bez stresu, je určena kondicí svalového korzetu.

Dobrá funkční příprava svalů této skupiny usnadňuje zvládnutí každodenních činností a fyzických cvičení. Abychom však porozuměli principům fungování svalů střední části těla, musíte opustit zastaralé představy o tréninku. Opravdu, kroucení na dlouhou dobu bylo hlavním cvičením pro vypracování této svalové skupiny, ale nyní víme, že je to jedna z nejméně účinných.

Nejprve byste měli pochopit, že svalový korzet není jen břišní tisk. Tato skupina zahrnuje všechny svaly, které podporují tělo, včetně svalů ramenního pletence a stehen. Aby se zvýšila funkčnost svalového korzetu, musí být vypracována ve všech rovinách pomocí cvičení pro horní, střední a dolní část těla. Zjednodušením tréninku svalového korzetu v rámci smíšeného tréninku ho rozdělíme na tři části: horní, střední a dolní.

Korzet horní části svalu

Tato skupina se skládá ze svalů hrudníku a přední části ramenního pletence (viz obr. 2.1a), svalů horní části zad a zadní části ramenního pletence (viz obr. 2.1b). Svaly horní části zad jsou často oslabené, což vede ke zhoršenému držení těla: ramena klesají a pohybují se dopředu, horní část zad je zaoblená. Toto držení těla je nejen ošklivé, ale také vytváří mnoho problémů se svaly pro horní část zad, což snižuje funkčnost svalového korzetu.

Když je horní část zad zaoblená, břišní svaly se uvolní a zadní svaly se napnou a snaží se udržet páteř a ramenní opasek. Chcete-li cítit rozdíl, zkuste následující: v sedu se sklopte a sledujte, co se děje s břišními svaly. Břišní stěna se táhne dopředu a břišní svaly se stávají neaktivní. Nyní narovnejte záda a cítit rozdíl. Břišní svaly jsou napnuté a zasunuté, pro vás bude snazší napínat a stahovat břišní stěnu.

Smíšená cvičení posilují a rozvíjejí horní část svalového korzetu. Aby byl tento proces efektivnější, je nutné věnovat zvláštní pozornost postavení těla, které je uvedeno v popisu cvičení..

Chcete-li najít správnou polohu pro horní část svalového korzetu, postavte se rovně a zaostřete na horní část zad. Vezměte si ramena zpět a otočte ruce dlaněmi vpřed. Udržujte ramena zasunutá, spusťte lopatky a jemně je spusťte. Měli byste cítit, jak svaly horní části zad podporují tělo v této poloze..

Střední část svalového korzetu

Svaly této skupiny se skládají z několika vrstev. Nejhlubší vrstva je bránice, příčný břišní sval, šikmé svaly břicha, svaly zad a pánevního dna (viz obr. 2.4a - d). Stabilizují svalový korzet a hrají důležitou roli při podpoře páteře. Tyto hluboké svaly je třeba vyškolit, aby se snížilo zatížení dolní části zad..

Pokud je silný, pak je celý svalový korzet silný. Například, zvažte houpačka s houpačkou v golfu. Schopnost poslat míč daleko je určována především silou svalového korzetu, nikoli rukama. Nesprávné držení těla, netrénované, neaktivní to však může oslabit. Prodloužené sezení zhoršuje stav centrální části svalového korzetu. Pokud ji cíleně necvičíte, ztratí sílu a funkčnost..

3D dechové cvičení

Membrána je považována za respirační sval. Vzhledem ke své anatomické poloze a spojení s břišními svaly se však také považuje za významný korzetový sval. Spolu s dalšími svaly této skupiny poskytuje bránice tělu stabilitu. Prostřednictvím účinných dechových cvičení můžete stimulovat svalovou kontrakci a nakonec ji posílit..

Chcete-li se naučit, jak používat bránici k aktivaci hlubokých svalů korzetu, měli byste zvládnout následující dechová cvičení.

Vezměte si pohodlnou polohu při sezení. Položte jednu dlaň na hrudník a druhou na břicho. Pak se zhluboka nadechněte nosem a podívejte se, jak vaše hrudník stoupá a žaludek se pohybuje vpřed. Vydechněte nosem; výdech by měl být dlouhý, pomalý a souvislý.

Cítíte, jak výdech začíná zvedáním svalů pánevního dna, všimněte si, jak je žaludek vtažen a stoupá k bránici. Věnujte pozornost tomu, jak vydechování vytváří napětí. Nadechněte se a znovu vydechněte, pokuste se spojit inhalaci s uvolněním svalového korzetu a vydechněte napětím břišního tisku. Snažte se nevytvářet napětí v jiných částech těla. Udržujte svaly na krku a obličeji uvolněné. Vdechnutí a výdech musí být dlouhé, ale prováděné bez námahy.

Když začnete smíšené cvičení, použijte toto dechové cvičení k zapojení hlubokých svalů vašeho korzetu a stabilizaci páteře, pánve a hrudníku. Pro každé smíšené cvičení prováděné při sezení nebo stání se nabízí vhodný dýchací režim..

Spodní část svalového korzetu

Tato skupina se skládá ze svalů pánve a boků (viz obr. 2.7a ab). Uvedení pánve do neutrální polohy sníží tlak na spodní část zad a boky. Obrázek 2.8a-c uvádí příklady pánve nakloněné dopředu, dozadu a v neutrální poloze.

Souběžně s hlubokými svaly, jako jsou svaly pánevního dna, musíte trénovat velké svaly stehen. Pokud víte, jak používat hluboké svaly korzetu, jako jsou svaly pánevního dna, příčné a šikmé svaly břicha a současně cvičit velké povrchové svaly stehen, pak posilovejte svaly jako celek..

Nejslabšími svaly korzetu jsou obvykle slepé svaly. Pokud jsou tyto svaly oslabeny, pánev se posune, což má za následek nižší napětí v zádech. Je také důležité snížit napětí svalů přední strany stehna, což je skupina kyčelních flexorů. Často jsou zotročeni, což vede k napětí v dolní části zad, ke zvýšení nepříjemných pocitů a ke snížení funkčnosti svalového korzetu. Cvičení během smíšeného tréninku snižují napětí svalů kyčle a posilují svalový korzet.

Fragment knihy Helen Vanderburg Smíšené tréninky: Fitness, jóga, Pilates a Barre, nakladatelství Potpourri.

Pracovní sada cvičení k posílení svalů zad a páteře

Posílení zadních svalů je užitečné nejen proto, aby vypadalo krásně, štíhle a fit, ale také k prevenci nemocí pohybového aparátu. Aby byla záda krásná a zdravá, musíte pravidelně provádět cvičení k posílení svalů zad, která nevyžadují zvláštní úsilí a lze je provádět i doma. Je však důležité vědět, jak tento komplex správně provádět..

Cvičení na posílení svalstva zádového korzetu: obecná pravidla

Posílení páteře pomáhá zlepšit celkovou pohodu, stimuluje metabolismus a také zlepšuje vzhled. Nejprve však stojí za zvážení, že cvičení na posílení svalů zad a páteře mají kontraindikace, a než je začnete provádět, je důležité se ujistit, že nejsou přítomny. Mezi ně patří následující:

  • silná bolest;
  • krvácející
  • exacerbace chronických chorob;
  • poranění páteře;
  • onemocnění ledvin nebo kardiovaskulárního systému;
  • těhotenství.

Pokud cvičení provádíte nesprávně, můžete namísto pozitivních výsledků pouze zhoršit stávající problémy. Chcete-li tomu zabránit, postupujte podle těchto pokynů:

  • Postupný Musíte začít dělat cvičení klidně. Nespěchejte na celý svůj objem a opatrně nezvyšujte intenzitu zátěže.
  • Hladkost. Je důležité vyhnout se prudkým trháním, kroucení a výpadům.
  • Zaměřování. Musíte vypracovat konkrétně oslabené svaly a nadměrně napjaté svaly je třeba uvolnit..
  • Pravidelnost. Domácí cvičení se doporučuje 3-4krát týdně. Vezměte dva přístupy a odpočívejte mezi nimi několik minut. Pokaždé několikanásobně zvýšíte počet opakování.
  • Správné dýchání. Cvičení by měla začít inhalací a končit výdechem. Dýchejte hladce a odměřeně, nezadržujte dech.
  • Stálost. Nabíjení by se mělo stát zvykem - pouze systematickým prováděním pomůže dosáhnout výsledků.
  • Hygiena a pohodlí. Místnost, ve které se angažujete, by měla být prostorná, dobře větraná. Doporučuje se cvičit ve světlém a pohodlném oblečení..

Pravidelně prováděná cvičení pro posílení zádové pomoci ke zlepšení stavu svalového systému, odstranění bolesti, normalizaci krevního oběhu a zlepšení stavu celého těla.

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

Cvičení, která posilují svaly zad, existují ve velkém počtu. Efektivní komplex, zejména pokud máte problémy s páteří, je lepší zvolit společně s odborníkem. Níže uvedená cvičení lze provádět doma i v tělocvičně.

1. Most kyčlí

Toto cvičení pomáhá eliminovat negativní účinky sedění. Napíná svaly stehen a stabilizuje páteř, zejména její bederní oblast. Funguje také skvěle na břišní svaly..

K provedení cvičení musíte ležet na zádech, ohýbat nohy. Nohy by měly být přitlačeny k podlaze a ve vzdálenosti od šířky boků. Ruce se uvolňují, dávají je podél těla. Utáhněte svaly hýždí a zvedněte boky nahoru a zvedněte pánev z podlahy. Ujistěte se, že tělo mezi koleny a rameny je rovná čára. V této poloze je třeba se na několik sekund připevnit a plynule snížit na podlahu. Cvičení se provádí 12-13krát.

2. Cvičení „Pes a pták“

Toto cvičení, které posiluje záda, udržuje svalový tonus, zlepšuje koordinaci, má příznivý účinek na páteř.

Musíte začít cvičit na všech čtyřech, v poloze psa. Kolena by měla být širší než boky, ruce s dlaněmi musí být přitlačeny k podlaze a umístit je od sebe. Poté napněte břišní svaly a zatáhněte žaludek tak, aby se záda neohýbala a boky se nepohybovaly. Nyní musíte stát v póze „ptáka“ - natáhněte pravou nohu a levou paži dopředu. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak jen můžete, alespoň na několik sekund. Poté vyměňte nohu a paži. Opakujte cvičení 5-6krát.

3. Boční lišta

Tato variace tyčinky umožňuje zlepšit vytrvalost a posílit svaly zad a šíje, stabilizuje obratle a chrání osobu před přetížením.

Musíte ležet na boku a protáhnout své tělo v přímé linii. Položte lokty na zem. Dejte pozor, abyste loket jasně umístili pod rameno. Utáhnutím břišních svalů odtrhněte stehno z podlahy. Vytáhněte krk do jedné linie páteře. V této poloze držte 20-40 sekund. Pak se převalte a udělejte to samé pro druhou stranu. Tělo můžete držet ne na lokti, ale na dlani.

4. Plíce

Plíce pomáhají zlepšit koordinaci a stabilizaci svalů, čímž pomáhají udržovat zdraví páteře při chůzi, běhu a jiných fyzických činnostech.

Trochu napínají břišní svaly a pravou nohou vykročte kupředu. Položte ruce na boky. Krok by měl být docela velký. Ohněte nohu v pravém úhlu, stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou. Opakujte cvičení 8-10 krát. Ke komplikaci zátěže můžete provádět cvičení s činkami, abyste posílili svaly zad - takže plíce budou těžší a efektivnější. Můžete také střídat klasické dopředné a diagonální výpady.

5. Hyperextension na fitball

Mnoho fitball cvičení pomáhá posílit vaše záda, a jedním z nich je hyperextension, které bude vyžadovat tento gymnastický míč. Všechno je jednoduché. Musíte si lehnout na fitball, položit ruce za hlavu a opřít se a protáhnout záda. Pak musíte jít nahoru a opakovat cvičení několikrát.

6. Klasická hyperextension

V klasické verzi je hyperextension stejný jako u fitball, ale úhel sklonu se mírně mění, což pomáhá posouvat zatížení. V tělocvičně pro hyperextension je představen speciální simulátor, doma můžete provádět cvičení na podlaze.

7. Sarpasana (hadí póza)

Vynikající preventivní cvičení pro záda, která vychází z jógy. Udržujte nohy pohromadě a natahujte svá ramena co nejvíce..

8. Bederní kroucení

Kroucení v dolní části zad je podobné technice používané manuálními terapeuty, ale je to bezpečnější a nevyžaduje vnější úsilí. Pokud to provedete, pokuste se neroztrhnout ramena z podlahy, ale dotkněte se opačné strany kolenem.

9. Protahování na fitball

Další cvičení, které vyžaduje fitball. Provádí se jednoduše: musíte ležet na svém fitballu se žaludkem a uvolnit svaly zad. V této poloze vydržte co nejdále..

10. Statické držení nohou

Velmi jednoduché cvičení pro posílení vašich zad. Nohy by měly být umístěny nad záda, aby se zrychlil krevní oběh ve spodní části a zmírnil bolest a napětí..

11. Protažení kyčle

Výchozí pozice - leží na zádech. Ohněte jednu nohu na koleno a druhou položte pod ni. Přitáhněte nohy k hrudníku a protáhněte svaly zad a stehen.

12. Deadlift

Toto cvičení je vhodnější pro ty, kteří navštěvují tělocvičnu, mají nějaké školení a nemají žádné problémy se zády. Pomáhá rozvíjet narovnání zad a je spíše preventivní než terapeutický, proto je lepší v případě onemocnění páteře odmítnout.

A pár slov, která stojí za zmínku, o lidech, kteří pracují na sedavé kancelářské práci. Je důležité každou hodinu přerušit práci. Vstaň z křesla a udělej trochu cvičení. Mohou to být ohyby, dřepy s nataženými pažemi. Pokud taková příležitost neexistuje, zkuste alespoň procházku. To pomůže minimalizovat negativní účinky na páteř. Pamatujte, že záda je pravidelně vystavována obrovskému zatížení, takže musíte udělat vše pro zjednodušení jejího života a udržení vlastního zdraví.

Nabízíme vám, abyste si mohli prohlédnout video s účinnými cviky, abyste posílili záda.

Gymnastika posiluje svaly zad doma

5 minut na čtení

Nejnaléhavější potřeba posílení zadních svalů se objevuje v přítomnosti nemocí, jako je skolióza nebo osteochondróza, jakož i vertebrální kýly. Posílené svaly „drží“ páteř a zabraňují tak, aby nemoc zkazila život člověka.

Cvičení tohoto charakteru se také doporučují pro sedavou práci a neaktivní životní styl - aby se zabránilo výskytu degenerativních změn v páteři. Hlavní věc je udělat vše správně!

Obsah článku:

Posílení zadních svalů - obecná pravidla

Před zahájením gymnastiky je důležité se ujistit, že neexistují žádné kontraindikace. Pokud se vyskytnou zdravotní problémy, nedoporučuje se zahájit cvičení bez konzultace s lékařem.

Je pravděpodobné, že vám odborník poradí, abyste provedli cvičení pro protažení páteře.

Obraťte se na příslušného specialistu a on přesně předepíše ta cvičení, která vám pomohou vybudovat korzet osobně pro vás.

Takže to, co si musíte pamatovat?

  • Sledujte své blaho. V problémových oblastech páteře by nemělo být nepohodlí ani (navíc) bolest - jejich vzhled může naznačovat zhoršení. Povoleno pouze nepatrné nepříjemnosti, neomezující pohyby.
  • Cvičení se provádí co nejpřesněji. Je důležité zajistit, aby byly zesílené svaly a ztuhlé svaly, které se postupně uvolňují.
  • Cvičení zahrnující různé druhy „kroucení“ je třeba se vyvarovat. Také byste se měli vyvarovat odskakování, trhnutí a nárazům v zádech, vážnému úsilí v problémových oblastech páteře.
  • Kdy a kolik? Komplex 2-4 lekcí je rozdělen do řady cvičení prováděných 5-6krát denně v určitých porcích.
  • Neodlamujte se „z lomu“! Začínáme tiše - s minimem zátěží as malými amplitudami. Dále, jak se zlepšuje celkové zdraví, opatrně zvyšujeme tempo.
  • Připravte se na to, že pro preventivní účely budete muset průběžně provádět cvičení.
  • V případě exacerbace nemocí pohybového aparátu by se člověk neměl angažovat - cvičení by měla být odložena, dokud se nezvolí zánět..
  • Hlavní důraz je kladen na kvalitu cvičení. Nenechávejte množství! Bez velkého roztržení a těžké dušnosti je můžete provádět v 1-2 sadách při klidném tempu po dobu 15 cvičení. Udělejte je hladce, bez trhání.

Tato cvičení jsou kontraindikována v...

  • Exacerbace chronických onemocnění.
  • Jakýkoli druh krvácení.
  • Těžká bolest.
  • Nebo přítomnost problémů v kardiovaskulárním systému.

Video: Cvičení zadních svalů

Sestavte svalový korzet - 13 cviků pro svaly zad

Nejprve je třeba poznamenat, že nejúčinnější jsou uznána jako komplikovaná cvičení, která se vyznačují vážným zatížením se střídavými zatáčkami těla, ohýbáním, narovnáním pohybů paží s lopatkami lopatek spojenými dohromady, a navíc - cvičeními pro trénink všech páteřních svalů připojených k páteři, sestávajících z přímých ohybů.

  1. Sedíme na podlaze, zkřížíme nohy (pozice lotosu) a ohýbáme lokty v pažích a dlaněmi snižujeme dlaně. Další - zvedněte ruce a provádíme významné výkyvy vpřed / vzad. Pak se hluboce nakloníme dopředu a předloktí se pevně dotýkáme podlahy.
  2. Dostaneme se na kolena. Zvedněte pravou ruku a doleva doleva. Provádíme kruhové pohyby ve směru „zpět“. Další - změňte ruku.
  3. Ve stoje se natahujeme nahoru na nohou, natahujeme horní část ruky a co nejvíce vtahujeme žaludek. Pomalu se nakloňte dopředu (přibližně při ohýbání krční páteře, pak hrudníku a poté bederní) uchopte ruce kotníků a pevně táhněte tělo k bokům. Potom se postupně uvolňujeme a klidně se vracíme do výchozí pozice.
  4. Rozložte si nohy na šířku a spusťte dlaně ohnuté paže přes ramena. Otočíme tělo doprava, pravou rukou - tak vysoko, jak je to možné dozadu (dlaň nahoru) a tím, že se široce otočí zpět - znovu k originálu. Další - stejné cvičení, ale opačným směrem.
  5. Stojíme rovně, nohy - spolu. Ohýbáme ruce, spusťte dlaně na naše ramena. Vyklápíme dopředu, hluboce se ohýbáme a pak vzad do výchozí polohy. Po - natáhněte ruce dopředu, udělejte houpačky, znovu se nakloňte dopředu a spusťte unavené ruce. Pak jsme se pomalu narovnat a znovu spusťte dlaně ohnuté paže na ramena.
  6. Natáhli jsme nohy do stran z „stojící“ polohy, položili ruce „vojákem ve švech“, dřepli a zpět do původní polohy. Dále byste se měli hluboce naklonit dopředu, udělat rozsáhlé výkyvy paží dozadu a provést hluboké vychýlení. Po - vraťte se do výchozí polohy a natáhněte paže před sebe.
  7. Nasadíme si na kolena, ruce natažené dopředu. Sklápíme se, dokud nezasuneme ruce k podlaze. Prudkým zatlačením rozložíme ruce různými směry - pohněte rukama a zatlačte ruce zpět.
  8. Roztahujeme nohy do stran z polohy „stojící“, ruce „ve švech“. Nakloňte se hluboko dopředu a volně hodte ruce dolů. Ve svahu - široká houpačka rukou a dotýkající se podlahy co nejdále za ním. Další - nakloňte, natáhněte ruce dopředu a dotkněte se podlahy tak daleko před vámi.
  9. V poloze „na kolenou“ - naklonil se dopředu, natáhl ruce a položil je na podlahu. Ve svahu a s houpačkami, bez pohybu nohou, pohybujeme rukama doleva a potom zpět. To samé - na pravé straně.
  10. Klekáme se a zaměřujeme se na naše natažené paže. Pomalu zvedněte pánev nahoru, také si pomalu protahujte nohy, jemně „nakláňejte“ svoji váhu zpět a aniž byste si sundali nohy z podlahy. Další - naklonění max a znovu na kolena.
  11. Lehneme si na žaludek, dlaněmi dlaní dlaní na zem. Ohýbáme se dlaněmi na zadní straně hlavy. Další - natahování paží vpřed a návrat do výchozí polohy.
  12. Ležící na břiše spojujeme ohnuté paže před čelo. Předloktí - maximálně dovnitř. Potom nohy pomalu zvedněte z podlahy a po střídání houpaček (cca - s nataženými prsty) nahoru / dolů snižte nohy k podlaze..
  13. Sedící poloha, nohy k sobě. Levou nohu ohýbáme a pevně ji přitlačujeme ke žaludku dvěma rukama, poté posuneme ruce zpět s dlaněmi otočenými nahoru a otočíme dozadu, aniž bychom změnili polohu ohnuté nohy. Pak se hluboce ohýbáme dopředu, vydechujeme a natahujeme ruce k pravé ponožce. Po - změňte nohu.

Budeme velmi potěšeni, pokud se podělíte o své zkušenosti a výsledky efektivních cviků na posílení zad!

Přečtěte Si O Druhy Kýl


Osteochondrosa je jednou z nejčastějších nemocí moderního člověka, která přímo nepředstavuje ohrožení života, ale výrazně zhoršuje její kvalitu.
Herniovaný disk je degenerativní dystrofické onemocnění páteře, které je výsledkem některých patologických procesů..Páteř plní podpůrnou funkci. Díky svému vzpřímenému postoji člověka zažívá jeho páteř gravitační, statické a dynamické zatížení.
Podle statistik je kýla bederní páteře nejčastěji nalezena, a především ze všech, hrudní kýla. Navzdory skutečnosti, že k léčbě této patologie není vždy nutný chirurgický zákrok, mnoho operací se přesto provádí.