loader

Hlavní

Jícen

Jak udržet úroveň zad a posílit svalový korzet

Dobrý den, milí hosté! Dnes si promluvíme o tom, co je to plochý a jak toho dosáhnout. Posílení svalového korzetu je nezbytným opatřením k udržení držení těla..

Lékař může předepsat speciální cviky na osteochondrózu, meziobratlové kýly a problémy s páteří. Silné svaly vám umožní vytvořit krásné a rovnoměrné záda..

Pro nízkou aktivitu a pro prevenci poruch páteře je důležitá speciální cvičení.

Výhody plochého zpět

Ideální zadní plocha je nejen pro vzhled, ale dodává sílu a sebevědomí. Přispívá k řádnému fungování vnitřních orgánů..

Posílení svalstva korzetu na zádech vám nedovolí namáhat svaly. Perfektní záda zabraňuje kyfóze a skolióze.

Výhody dobrého držení těla:

  1. Lehké zatížení páteře.
  2. Normální fungování vnitřních orgánů.
  3. Ochrana před mnoha nemocemi.
  4. Prezentovatelný vzhled.

V průběhu let se svalový korzet stává slabším a méně pružným. Je zde velké zakřivení, nohy ohnuté na kolenou a brada vyčnívající dopředu.

Během stárnutí se elasticita šlachy snižuje, mění se struktura kostí a meziobratlové disky se ničí..

Skloněná záda charakterizuje nejistého člověka. Procesy lze zastavit, pokud sledujete polohu zad a pravidelně cvičíte gymnastiku.

Vhodná cvičení stimulují průtok krve, chrání před příznaky bolesti a posilují svalový korzet.

Co je svalový korzet páteře

Než se naučíme, jak posílit svalový korzet, podívejme se, co to je. Svaly kolem páteře tvoří tuto kostru. Každý prvek vykonává nějakou funkci.

Zde jsou hlavní složky svalového korzetu:

  • páteřní svaly pomáhají rozšiřovat páteř;
  • ohýbání nastává kvůli přední stěně pobřišnice;
  • otočení těla se provádí pomocí šikmých svalů;
  • čtvercový sval se používá k držení páteře ve správné poloze.

Tyto svalové skupiny podporují dolní část zad. Páteř můžete narovnat doma. Je důležité sledovat držení těla a sedavé práce, je nutné pravidelně přestávky rozptylovat zahříváním.

Co dělat pro rovnou záda

Dodržování jednoduchých pravidel pomůže zarovnat záda:

  1. Když sedíte na židli, nepřestávejte nad stůl. Je třeba se opřít o zadní stranu židle.
  2. Během práce se doporučuje každou půl hodinu přestávku. Například se na malou procházku nebo cvičení.
  3. Vždy ovládejte záda.
  4. Cvičení držení těla každý den.

Neméně důležitý je správný spánek. Měli byste dostatek spánku. Při sezení, ležení a během spánku věnujte pozornost poloze zad.

Ramena se musí trochu otočit a zvednout hlavu. Zarovnání zádů doma přispívá ke správnému výběru matrace. Tvrdá matrace podporuje držení těla při odpočinku.

Spánek se doporučuje na zádech. Je důležité použít speciální polštář. Správná poloha během spánku zmírní poruchy páteře.

Jak opravit cvičení držení těla

Nyní se dozvíte, jak si cvičit na zádech. Mělo by se pamatovat na obnovení dýchání a pauzy. Komplex lze opakovat 3 až 5krát týdně.

Toto cvičení může opravit zakřivená páteř:

  1. Chůze po hýždě. Pohyb nelze provést se špatným zadem.
  2. Hadí cvičení se provádí na břiše. Musíte zvednout horní část těla, zvednout ruce a rozdělit je.
  3. Loď se provádí na břiše. Ruce a nohy se zvednou a provede se houpání.
  4. Kočka se provádí na všech čtyřech. Ohýbání a vyklenutí páteře.
  5. Ostny se dělají na zádech. V tomto případě by měla být kolena ohnuta.
  6. Kroucení páteře na břiše. Nohy se otáčí na jednu stranu a míří na druhou.

Situaci můžete výrazně zlepšit, pokud cvičíte každý den gymnastiku. To je pro dnešek vše. Doufám, že vám moje recenze pomůže. Až příště, milí hosté!

Svalový korzet - podpora bederní páteře

Vítám vás ve druhé lekci mého kurzu o restaurování bederní páteře. Dnes budeme mluvit o svalovém korzetu. V této lekci se naučíte, jak důležité je mít silný svalský korzet pro zdraví vašich zad.!

Pokud jste poslední lekci kurzu nesledovali, nezapomeňte se na to nejprve podívat zde >>

Mnoho lidí považuje osteochondrózu nebo jiné problémy s páteří za oddělené od zbytku těla. Jako by se objevily samostatně ve páteři, aniž by do procesu zapojovaly další okolní tkáně. Z toho je léčba předepsána nesprávně - anestézie, chondroprotektory a všechny.

Člověk pije tyto drogy, bolest ustupuje, je to snazší. Na chvíli se stav zlepší, problémy se zády jsou zapomenuté. Ale po chvíli se všechno opakuje znovu - bolesti zad, znovu bolest, znovu medicína. Muž chodí v začarovaném kruhu.

Proč se toto děje? Protože problém s páteří není plně vyřešen.!

Faktem je, že páteř je ze všech čtyř stran obklopena svaly, které jsou její hlavní oporou.

Páteř a svaly kolem ní jsou jediný systém, jehož složky nelze považovat za sebe..

Co je svalový korzet?

Bederní páteř je na všech stranách podepřena svaly, které společně tvoří svalový korzet páteře. Každý sval tohoto korzetu plní své specifické funkce, ale také společně vykonávají všechny pohyby a kontrolu nad bederní bedrou.

Svalový korzet zahrnuje:

  1. Svaly na zádech - odpovědné za prodloužení páteře (tři vrstvy)
  2. Svaly přední břišní stěny - odpovědné za ohnutí páteře
  3. Šikmé svaly břicha - odpovědné za otáčení těla do stran, účast na ohnutí páteře a ohýbání do stran
  4. Čtvercový sval dolní části zad - umístěný před bederní páteří, se podílí na udržování páteře ve svislé poloze a naklánění těla na stranu

Tyto čtyři svalové skupiny jsou přímou podporou bederní páteře. Bederní kontrola není možná bez řádného fungování a kontroly těchto svalů.

Nejdůležitější podmínkou zdravé páteře je následující.

Tyto svaly by neměly být pouze v dobrém tónu, měly by být pružné a pružné, ale měla by být dobře vyvinutá intermusulární koordinace, aby všechny pohyby v bederní oblasti byly symetrické a správné..

Co to znamená?

U bederní osteochondrózy (jedná se o kýlu a radikulitidu) jsou některé svaly obvykle hypertonické - jsou přetížené, unavené a křečovité. Naopak jiné svaly jsou přeplněné, slabé, ochablé.

Z tohoto důvodu je zátěž na ně nerovnoměrná - někteří přebírají příliš mnoho, jiní odpočívají a neúčastní se práce. V důsledku toho je zatížení páteře asymetrické.

Například větší zatížení jde do přední části páteře a méně do zadní části. Z toho se meziobratlové kotouče posunou zpět a začnou sahat za páteř. Tím se vytvoří nebo zvětší výčnělek nebo kýla (pokud již existuje). Tato situace dále podporuje rozvoj osteochondrózy..

Proto je důležité obnovit koordinaci mezi těmito svaly - měly by znovu začít spolupracovat. Poté bude účinná podpora bederní páteře a její vykládka.

Kde začít?

Musíte začít přirozeně cvičením. Už jsem o tom mluvil více než jednou v první lekci. Pouze s pomocí cvičení můžete obnovit normální svalový tonus a přimět je, aby fungovaly tak, jak to má příroda.

Navíc musíte začít postupně od jednoduchých po složité. Pokud jste se dosud nezabývali fyzickou aktivitou, nemusíte chytit ta nejtěžší a nejsložitější cvičení.

Ano, a my nemáme za úkol „napumpovat“ nebo se stát sportovci. Ne, naším hlavním cílem je obnovit normální tón všech svalů korzetu, učinit je životaschopnějšími a odolnějšími, zlepšit jejich přísun krve. Potom už nebudou žádné bolesti zad, zranění atd.

Navrhuji pracovat se svaly do tří fází.

Fáze 1. Pracujte s jednou svalovou skupinou ve vykládací poloze

Chcete-li obnovit jednotnou práci všech svalů bederní "korzet", musíte nejprve pracovat s každou svalovou skupinou zvlášť. To znamená provádět taková cvičení, která v práci zahrnují pouze jednu svalovou skupinu.

Kromě toho musíte začít z výchozí pozice vykládky - ležící na zádech, na břiše, stojící na všech čtyřech. Pak nebude okamžitě na páteř velké zatížení a můžete bezpečně posílit svaly pro své zdraví.

Kdy začít dělat tato cvičení?

Když není bolest a došlo k exacerbaci. To znamená v subakutním období.

Podívejte se na toto video s příklady počátečních cvičení na posílení svalového korzetu:

Před provedením těchto cvičení doporučujeme zahřát (také si lehnout), aby se tělo postupně připravovalo na zátěž. Na konci je také důležité udělat závěs (také vleže), aby se uvolnily svaly a postupně se pohyboval k odpočinku.

Jako rozcvičku a závěs můžete cvičení použít pro akutní období, které jsem dal v první lekci.

Fáze 2. Zahrnutí několika svalových skupin a složitost zátěže

Pro posílení svalového korzetu a obnovení bederní páteře nebudou počáteční cvičení po chvíli stačit. Svaly si postupně zvyknou na jednu úroveň zátěže, již jim budou chybět úvodní cviky.

Proto byste v průběhu času měli přidat nová cvičení, která budou zahrnovat další svaly, které předtím nebyly zapojeny. Současně při zachování hlavně výchozí polohy leží na zádech, břiše, stojící na všech čtyřech.

Protože do práce je nyní zahrnuto několik svalových skupin, „učí se“ spolupracovat, zvykají si pracovat jako jedna jednotka. Postupně začnete znovu a znovu obnovovat nejen tón jednotlivých svalů, ale také jejich koordinaci mezi sebou.

Podívejte se na toto video s příklady složitějších cvičení:

Kromě toho mají svaly tzv. „Svalovou paměť“. Když je trénujete pravidelně, svaly se začnou více a více angažovat, zapamatovat si a posílit jejich funkce a také vytvořit silnější pouta mezi ostatními svaly nervovými vlákny a tvorbou nových reflexů.

Fáze 3. Změna výchozí pozice a přidání nových cviků

Pokud jste dobře pracovali na složitějších cvičeních ve vykládací poloze (ležící nebo stojící na všech čtyřech), můžete a měli byste postupně přepínat na jiné výchozí pozice (například stojící).

Protože v konečném důsledku je pro vás důležité, aby svalový korzet dokázal ovládat a udržovat bederní páteř ve stálé poloze..

Většinu času trávíme ve stoje (stojící, chůze, běh) nebo sezení (před televizorem, u počítače, za volantem, u pracovního a kuchyňského stolu).

Právě v těchto polohách je bederní oblast vystavena největšímu zatížení. Proto je důležité, abyste připravili svalový korzet na práci v těchto podmínkách.

Chcete-li to provést, musíte začít malé - v sadě cvičení ležící a stojící na všech čtyřech přidejte cvičení ve stoje.

Jaká další cvičení mohu přidat?

Předpokládejme, že jste absolvovali předchozí kroky - zlepšili tón jednotlivých složek svalového korzetu, postupně zahrnuli další svaly do své práce a začali nastavovat intermusulární koordinaci. Co bude dál?

Existuje další zajímavý druh cvičení, které lze použít po posílení jednotlivých svalů - jedná se o variace prken..

Prkno je izometrické cvičení, které dokonale posiluje celý svalový korzet a tělo jako celek, protože zahrnuje svaly břicha, zad, nohou, ramen a hrudníku..

Je pozoruhodné, že všechny tyto svaly pracují zvýšením napětí, ale nesnižují se. To znamená, že na páteř není žádné axiální zatížení, nepřetěžuje se a neúčastní se pohybu.

Jedním omezením je, že to nemohou provádět lidé s hypertenzí a starší lidé (kvůli jejich složitosti). Ale pokud jste aktivní člověk, který již vykonává jakoukoli fyzickou aktivitu, gymnastku, plavání, je toto cvičení pro vás ideální.

Podívejte se na některé varianty lamel v tomto videu:

Hlavní podmínkou pro to není zadržovat dech, ale normálně, rovnoměrně a klidně dýchat.

Zahrnutím tohoto cvičení do hlavní části cvičebních komplexů a jeho střídáním s jednoduššími a rychlejšími cvičeními zlepšíte intermusulární koordinaci a svalový tonus.

Jaká cvičení musí být přesně vyloučena?

Chcete-li bezpečně obnovit bederní páteř, nikdy nepoužívejte následující typy cvičení v komplexech:

  1. Nárazové zatížení páteře (běh, skákání)
  2. Ostré a nadměrné ohnutí nebo prodloužení páteře
  3. Ostré zatáčky těla po stranách

Vyloučením těchto cvičení během opravy svalového korzetu eliminujete riziko sevření nervu nebo kýly a progresi osteochondrózy.

Sečteno a podtrženo: váš stručný přehled akcí

Představte si, že jste měli exacerbaci bederní osteochondrózy (ischias, nervy sevřeného nebo kýly).

Zde jsou vaše kroky k obnovení bederní páteře:

  1. Během exacerbace (ostré bolesti) šetrný režim a žádné cvičení
  2. V subakutním období (bolesti ustupují nebo jsou menší, zbytkové bolesti) berete sady nejjednodušších cviků z vykládacích výchozích pozic, abyste zahájili postupné zotavování
  3. Později se přesunete ke složitějším cvičením, ale stále je provádíte ve vykládání výchozích pozic
  4. Poté postupně změňte výchozí pozici a přidejte nová cvičení ze stoje v kombinaci s jinými cviky
  5. Pak se pokusíte provést jednu z možností lamel a přidat je do hlavní části komplexů v kombinaci s jednoduššími a vykládacími cvičeními.

V této sekvenci bezpečně a postupně obnovíte normální tón svalového korzetu, nastavíte účinnou intermusulární koordinaci a zbavíte se bolesti zad v důsledku uvolnění páteře.

Takto jsem vytvořil svůj fázový online program „Tajemství zdravé spodní části zad“.

Všechny sady cvičení v programu jsou rozděleny do čtyř fází:

  1. První fáze - subakutní období - všechna cvičení leží přísně na zádech v kombinaci s relaxačními a dýchacími cvičeními
  2. Druhá fáze - posílení přední břišní stěny a „asistenti“ bederní oblasti - cvičení na přechodné období a příprava na třetí fázi
  3. Třetí fáze - posílení svalového korzetu - cvičení k vymezení všech svalových skupin korzetu. Jsou rozmístěny tak, aby na dolní části zad nevytvářely velké zatížení, ale také jej postupně posilovaly a obnovovaly
  4. Čtvrtá fáze - stabilizace páteře - cvičení ve stoje, ve sklonu, k vyvážení v kombinaci s vykládkou. Když posílíte a obnovíte rovnováhu mezi velkými svalovými skupinami, můžete si procvičit malé svaly, které stabilizují páteř.

V tuto chvíli pro mé předplatitele existuje speciální sleva na tento program. Jeho podrobný popis se můžete seznámit kliknutím na níže uvedený odkaz na stránce a využít příležitosti k nákupu programu za speciální cenu.

Toto je konec dnešní lekce. V následující lekci se budeme zabývat tak důležitou otázkou jako „Proč musí bederní osteochondrosa pumpovat tisk?“.

Ve skutečnosti se každý musí vypořádat s tiskem, nejen s „kulturisty“ a „fitness bikiny“ :)

Takže v další lekci si promluvíme o tom, proč to potřebujete a jak přesně musíte pumpovat tisk, abyste nepoškodili páteř (plus to ukážu na videu).

Brzy se uvidíme!

S pozdravem, Alexandra Bonina
Pro všechny dotazy napište mému týmu podpory

P.S. Budu velmi vděčný, pokud kliknete na jedno z tlačítek a sdílíte tento materiál se svými přáteli :)

Chcete se jednou provždy zbavit bolesti zad?

Pokud ano, pak doporučuji pravidelně provádět speciální sady léčebných cvičení, která najdete v mém programu „Tajemství zdravé dolní části zad“..

Zapojte se do tohoto programu v jakémkoli vhodném čase - a budete cvičit svaly a vazy bederní páteře, aniž byste opustili svůj domov..

Cvičení systematického ošetření jsou ideálním způsobem, jak obnovit zdraví bederní páteře a zabránit bederní osteochondróze.

Tento program již prošel stovkami mých zákazníků - a dosáhl skvělých výsledků! Doporučuji vám to projít bez selhání, pokud se opravdu chcete zbavit problémů se spodní částí zad!

* V nejbližších dnech má program omezenou slevu

Jak posílit svalový korzet

Posílení svalového korzetu je nezbytné k posílení muskuloskeletálního systému, zlepšení držení těla, stabilizaci páteře, zvýšení vytrvalosti těla. Jaké svaly se podílejí na těchto tělesných funkcích, jak se mohou stát silnými, otužilými?

Co je svalový korzet?

Korzet je komplex svalových tkání, šlach, filmů, které jsou zodpovědné za práci pánve, páteře. Neúčastní se pohybů, ale jsou podpůrnými prvky. Jedná se o následující skupiny:

  • Membrána. Podílí se na dýchacích procesech, normalizaci tlaku na hrudi a břiše, stabilizaci páteře, hrudníku.
  • Příčná skupina. Nachází se v břišní oblasti a obklopuje pas osoby jako pás. Podílí se na udržování nezbytné pozice vnitřních orgánů, zatahování břicha.
  • Více svalů. Nachází se po celé zadní části páteře. S jejich pomocí jsou páteře během práce fixovány, zátěž je rovnoměrně rozložena na každou část páteře. Natahujte se dobře, pracujte při naklonění.
  • Fascia bederní hrudní oblasti. Systém pojivové tkáně umístěný mezi pánví a páteří. Působí jako podpůrný prvek, nezbytný pro stabilizaci.
  • Pánevní svaly (spodní část). Skládají se z fascie, vazů, svalů umístěných na dně břišní dutiny.

Pokud nechcete řešit zdraví zad, neposilujte svalový korzet, postupem času ztratí pružnost a výkon. V různých částech těla budou bolesti, problémy se začnou pohybovat a dokonce se udržuje stabilní držení těla. Nedostatek podpory, spolehlivá fixace vede k vývoji nemocí, jako je osteochondróza, kýla, skolióza, artritida. To zase vede k onemocněním vnitřních orgánů..

Jak zkontrolovat svalový korzet?

Existují dva základní testy, pomocí kterých můžete vyhodnotit práci svalového korzetu. Pro kontrolu si můžete vybrat fitness klub v Petrohradu nebo to udělat doma.

  • Je třeba ležet na břiše na rovném a tvrdém povrchu (například na podlaze). Zvedněte ruce a nohy nad podlahu, zatímco musíte zatáhnout břicho a namáhat zbývající svaly těla. Hruď je třeba postupně zvedat a zároveň ohýbat záda. Pokud nemůžete vydržet minuty v této poloze, je svalový korzet ve špatném stavu a vyžaduje naléhavý zásah školitelů.
  • Druhý test zkontroluje účinnost stabilizace páteře. Musíte si klečet, oprat si ruce o podlahu. Zpět, kolena by měla být v pravém úhlu. Současně je levá paže natažena dopředu a pravá noha dozadu. Krk se také rozšiřuje, hlava se dívá dopředu. Pokud existují nerovnováhy, nemoci z pohybu, jiné problémy, naznačuje to, že stabilizační svaly jsou velmi slabé, nemohou se vypořádat s jejich hlavním úkolem.

Síla svalového korzetu nezávisí na typu činnosti osoby, na její váze. Bez ohledu na tyto jednotlivé parametry bude sloužit svému pánovi kvalitativně pouze tehdy, pokud se do něj pravidelně zapojuje a čerpá na požadovanou úroveň. Kromě výběru účinné sady cvičení je také upravena strava.

Cvičení na posílení svalů

Ve fitness klubu dělá zkušený trenér svazek, který se skládá ze základních dechových cvičení, pohybů na statice, dynamiky, vytrvalosti. Každý z nich dělá svalový korzet člověka v plné síle. Mezi hlavní cvičení patří:

  • Had. Také známý jako tah těla pro zlepšení mobility, pružnosti páteře. Musíte si lehnout na břicho, lehce zvednout horní část těla, opřít se o ohnuté lokty a pak celé tělo přitáhnout k vašim rukama. Navenek to vypadá jako housenkový pohyb. Musíte to udělat na karematu, abyste nevymazali pokožku na rukou. Jeden přístup zahrnuje přibližně několik metrů „zakryté“ cesty.
  • Let. Hlavní poloha je na břiše s nataženými pažemi vpřed. Ruce po celé délce, hrudník, nohy musí být zvednuté, hlavu držte rovnou. Opravte pozice na patnáct sekund. Poté jsou ruce rozprostřeny a držení pozice pokračuje ve stejné výši. Všechny svaly jsou napjaté, mohou být uvolněny až poté, co se celé tělo dotkne podlahy. Musíte provést minimálně 10 opakování. Čím vyšší je úroveň tréninku sportovce, tím déle trvá každý přístup..
  • Popruh. Populární, velmi efektivní cvičení. Chcete-li póza, jako když kliky, neopírejte se pouze o dlaň, ale o předloktí a lokty. Klouby by se měly ohýbat pouze v pravém úhlu, tělo rovnoběžné s podlahou. Nohy jsou snížené, všechny svalové skupiny jsou napjaté, žaludek je zatažen. V této poloze musíte vydržet co nejdéle. Pro začátečníky to může být 10 sekund, pro zkušené sportovce - několik minut..
  • Prkno s nohou výtah. Když se předchozí cvičení nebude zdát tak obtížné a tělo se může alespoň na minutu vydržet ve statické poloze, můžete přistoupit ke komplikované verzi. Póza je stejná jako v obvyklém baru, pouze musíte zvednout jednu nohu nad linii ramene. Udržujte v takové poloze, jak to umožňuje síla. Další fáze je ještě obtížnější a zahrnuje pohyb nohou na stranu.
  • Alternativní práce s nohama (strečink). Výchozí pozice - ležící na zádech, nohy zvednuté a zavřené. Alternativně musíte nohu spouštět co nejblíže k podlaze (ale nedotýkat se jí), zafixujte polohu na 30-60 sekund a potom nohu vraťte do původní polohy. Opakujte s druhou nohou. Ponožka se přitáhne na sebe.
  • Sto. IP - ležící na zádech, natahujte ruce podél boků, zatímco by měly být na váze, aniž by se dotkly podlahy. Bederní, lopatky přitlačené k podlaze, nohy rovné, krk uvolněný. Pro každý přístup musíte provést asi 10 rychlých pohybů rukama nahoru a dolů, ale tak, aby se nedotýkali podlahy, ale zůstali ve vzdálenosti asi 15-20 cm.
  • Nestabilní platforma. Používá se jakákoli kyvná deska, jako při tréninku na čerpání svalů těla. Udržování rovnováhy aktivuje práci všech svalových skupin na zádech, stehnech, břiše, takže jsou neustále v činnosti.
  • Gluteal walking. Pomáhá nejen rozvíjet svalový korzet, ale také dotáhnout hýždě. Zajišťuje napínání nohou. Musíte sedět na podlaze, narovnat záda, utáhnout si abs. Ruce jsou ohnuté v loktech. Dále musíte "krok" s pravou nohou a hýždí, pomalu se pohybovat po podlaze. Taková „procházka“ bude účinná, pokud překonáte alespoň 2 metry jedním přístupem. V tomto případě by záda měla zůstat vždy rovná..

Je důležité nezapomenout na dechová cvičení. Je třeba vzít pózu „válečníka“: nohy od sebe oddělte od šířky ramen, ohněte nohy mírně k kolenům a napněte a co nejvíce napněte žaludek. Lopatky, spodní ramena, narovnejte hlavu, položte ruce na bocích nebo zkřížte hrudník.

Existují dva typy dýchání. Hrudník se zhluboka nadechne nosem, zatímco bránice by se měla rozšířit na maximum a žaludek by ho měl dohonit. Musíte vydechovat hladce, ústy, rovnoměrně, bez trhání. V jednom přístupu se provádí pět dýchacích cyklů. Membránové dýchání se vyznačuje tím, že dlaně jsou umístěny ve spodní části hrudní kosti, zatímco prostřední prsty by se měly navzájem dotýkat. Vzduch je přiváděn do dolní části hrudníku. Tento přístup nenutí sílu na hrudi, ale na břišní skupiny..

Pravidla zdraví svalů korzetu

  • Gymnastická cvičení by měla být prováděna pravidelně, bez mezer. Pouze neustálý trénink nedovolí svalům páteře, tělu ztratit tón.
  • Postavení hraje velkou roli v lidském zdraví, takže je lepší jej pravidelně sledovat. Slabý zádový svalový korzet může také způsobit skoliózu, kyfózu atd..
  • Když děláte rutinní, sedavou práci každou hodinu, musíte si udělat přestávku po dobu 10 minut, během níž můžete udělat jednoduché zahřátí, jít na procházku.
  • Při zvedání závaží je třeba mírně ohnout nohy na kolenou a zároveň zachovat rovnost zad. Zatížení na spodní části zad bude tedy mnohem nižší.
  • Pokud musíte stát po dlouhou dobu, musíte neustále měnit polohu. Například, jedna noha může být postavena na schod nebo předložena, pak to samé s druhou nohou..
  • Pokud máte problémy se zády, je lepší spát na vaší straně. Je-li pohodlnější spát na zádech, můžete si pod spodní část zad koupit speciální polštář, abyste si udrželi správnou rovnováhu.
  • Nadváha výrazně ovlivňuje zdraví pohybového aparátu. Proto musíte buď normalizovat postavu, nebo pravidelně cvičit doma nebo v tělocvičně.
  • Během cvičení je důležité poslouchat rady zkušeného odborníka. Pokud je pozice nebo sled pohybů nesprávný, může nastat nebezpečná situace, která bude mít za následek zranění osob. Osobní fitness trenér chrání před chybami.
  • Je nutné postupně zatěžovat svalový korzet. Nemůžete se pokusit udržet lištu po dobu 40 sekund, pokud předtím nedošlo k žádné fyzické námaze. Každé cvičení je ovládáno postupně, krok za krokem..
  • Během tříd by měl být nosný povrch rovný, pevný. Necvičujte na posteli nebo na pohovce, protože by to dále narušilo fungování pohybového aparátu.

Téměř všechny pohyby člověka vyžadují práci sboru. Cvičení na posílení svalového korzetu umožní:

  • zlepšit pohodu;
  • urychlit metabolické procesy;
  • zapomenout na bolesti zad, beder, krku;
  • odstranit zúžení obratlů;
  • vytvořit krásné držení těla.

Než začnete chodit do kurzů ve fitness klubu, poraďte se se svým lékařem. Řekněte svému trenérovi o jakýchkoli zdravotních omezeních. Kompetentní přístup ke školení poskytne pozitivní výsledek bez zranění.

Cvičení pro efektivní posílení svalového korzetu páteře

Svalnatý korzet člověka plní jednu ze základních funkcí: podporuje páteř ve svislé poloze. Kromě toho tvoří svaly korzetu postavu, umožňují provádět různé pohyby (zatáčky, sklony atd.). Proto je velmi důležité udržovat všechny svalové skupiny ve správném tónu. S tím mohou pomoci speciální cvičení na posílení svalového korzetu páteře..

Jaké svaly tvoří korzet

Svalový korzet, kromě páteře, zahrnuje břišní dutinu a vnitřní orgány, sestává z různých svalových skupin, které zahrnují velké vnější i malé, krátké, hluboké vnitřní svaly..

Ortopedický chirurg Bubnovsky: „i ty nejsmrtelnější klouby budou obnoveny za 3 dny, pokud budou slepeny v noci. »Čtěte více >>

Mezi hlavní patří:

  • lichoběžník - pochází z týlní, lopatkové kosti, ovlivňuje klavikulární oblast a z druhého konce je připevněn k obratlům hrudní páteře. Vzpírání, tlačení, přenášení předmětů a mnoho dalších pohybů je zajištěno přesně lichoběžníkovým svalem, který zároveň nese nejvýznamnější zatížení;
  • extensory - jsou dlouhé svaly umístěné podél páteře, působí jako antagonisté břišních svalů;
  • lis, šikmé svaly v břiše vykonávají ochrannou funkci vnitřních orgánů umístěných v břišní zóně a také tvoří polohu; navíc, s jejich pomocí se člověk může ohýbat dolů, aby se tělo otáčelo různými směry;
  • svaly dolní části zad slouží jako vynikající ochrana proti různým zraněním míchy a kořenů míchy, přispívají ke zvýšení stupně flexibility páteře, když je tělo ohnuté, jeho zatáčky.

Pokud nevykonáváte speciální cvičení pro svalový korzet páteře, pak je možné nejen porušení držení těla, ale také rozvoj mnoha patologií. Faktem je, že moderní člověk tráví spoustu času bez aktivních pohybů, raději chodí, fyzicky cvičí, pohybuje se životním stylem po dlouhou dobu u počítače, dívá se na televizi a podobně.

Statistická zatížení se tedy projevují ve větší míře než dynamická zatížení. To zase vede k oslabení dynamiky a zkrácení tonických svalů. Výsledkem této nerovnováhy bude nejen nesprávné držení těla, ale také porušení činnosti pohybového aparátu..

Pokud na dlouhou dobu ignorovat vnější změny, které vznikly v souvislosti se zdravím páteře, pak můžete získat mnoho nemocí spojených s nesprávným fungováním vnitřních orgánů. Posílení korzetu zadních svalů pomocí speciálních fyzických cvičení by se proto mělo pro moderní osobu stát stejným každodenním úkolem, jako je čištění zubů nebo stravování.

Pravidla pro gymnastiku

Před posílením svalového korzetu páteře, tj. Před zahájením každodenního provádění určité sady speciálních cviků, měli byste se poradit se svým lékařem, aby zjistili, zda existují nějaké kontraindikace (například je možné posílit svalový korzet kýlou páteře). Kromě toho si pouze jednotlivci budou moci individuálně vybrat ta cvičení, jejichž implementace bude mít maximální účinek. Základní pravidla jsou tedy:

  • musíte přísně sledovat své pocity: cvičení by neměla způsobovat nepohodlí, zejména intenzivní bolest páteře, je povolena pouze mírná, mírná nepříjemnost, která nevede k ztuhlosti pohybů;
  • přesné provedení každého cvičení - napětí oslabených svalů, relaxace tvrdých oblastí by měla být jasně řízena;
  • celý komplex by měl být rozdělen do určitých sérií cviků, které budou prováděny až pětkrát denně v malých částech;
  • je třeba začít gymnastiku s minimální zátěží s konstantním zvyšováním se zvyšujícím se svalovým tonem;
  • s nejmenším zhoršením patologie nebo výskytem zánětlivých procesů v těle jsou třídy přísně zrušeny, dokud se necítí lépe.

Komplex pro každý den

Efektivního posílení svalstva korzetu zád je dosaženo prováděním přesně těch nejsložitějších cvičení, která správně kombinují sklon, zatáčky, pohyby s rovnými pažemi a dávají určité zatížení. Příklady tříd:

  1. Posaďte se na podlahu, nohy zkřížené v lotosové poloze, ohněte lokty a položte dlaně na vaše ramena. Poté narovnejte ruce nahoru a udělejte jim několik výkyvů dopředu - dozadu. Poté se nakloňte dopředu, aby se předloktí dotkly podlahy.
  2. Nasaďte si kolena, zvedněte pravou ruku a levou ruku zvedněte na stranu. Je na ní, aby provedla několik kruhových pohybů. Pak vyměňte ruce.
  3. Postavte se na nohy. Utáhněte si prsty na nohou, zatímco paže dosahují nahoru, žaludek by měl být vytažen co nejvíce. Pomalu se nakloňte dopředu, nejprve ohněte krční oblast, pak hrudní a bederní. Ruce uchopte kotníky, přitáhněte tělo k bokům. Potom se také pomalu ohněte dolů, abyste se vrátili do původní polohy.
  4. Se širokými nohama ohněte ruce, dlaně položte na ramena. Poté otočte tělo doprava, přičemž pravou ruku vezměte co nejdále dozadu, dlaň nahoru, udělejte z ní široký švih a dokončete cvičení a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s druhou rukou.
  5. Vstaňte rovně a oddělte šířku ramen od nohou. Ohněte ruce dlaněmi dolů na ramena. Potom se hluboce ohýbáte, nakloňte se dopředu, pak jemně zpět a znovu se vraťte do výchozí polohy. Udržujte rovnováhu, natáhněte rovné paže před obličej, znovu se nakloňte dopředu a zamávejte oběma uvolněnými rukama.
  6. Nohy roztáhněte co nejširší, ruce po stranách podél těla. Udělejte úhledný dřep, okamžitě se vraťte do původního postoje. Poté se nakloňte dopředu, ohýbejte co nejvíce v bederní oblasti a rukama proveďte několik výkyvů s dostatečně velkou amplitudou.
  7. Klečte dolů, paže natáhněte dopředu. Pomalu, jemně začít ohýbat rovnoměrně, dokud dlaň spočívá na podlaze. S příliš intenzivním tlačením rozprostřete ruce kolem, znovu je připojte.
  8. Pro protažení svalů zad je efektivní sedět na podlaze, natahovat ruce vpřed a natahovat je s maximálním úsilím. Začátek lekce je s hlubokým dechem a návrat do výchozí polohy se provádí při výdechu.
  9. Chcete-li posílit svaly dolní části zad, leží na břiše. Pak natáhněte ruce vpřed. Zvednutím hlavy a hrudníku současně zvedněte jednu ruku a protilehlou nohu. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou a paží..

Kromě každodenního provádění předkládaného komplexu je třeba pamatovat na opatrnost a doporučení, která pomohou udržet svalový tonus a zabránit nežádoucím zraněním..

Například, pokud musíte strávit dlouhou dobu v sedě, pak každou hodinu musíte vyčlenit aktivní chůzi na několik minut. Při zvedání těžkých předmětů z podlahy se nedoporučuje provádět žádné náhlé pohyby a mírně ohýbat kolena. Nezapomeňte sledovat polohu těla.

Posílený svalový korzet pomůže vyhnout se mnoha problémům - nejen chrání páteř, ale také zabrání rozvoji nemocí vnitřních orgánů..

Všichni víme, jaké bolesti a nepohodlí jsou. Artróza, artritida, osteochondróza a bolesti zad vážně kazí život, omezují normální činnosti - je nemožné zvednout ruku, krok na nohu, vstát z postele.

Obzvláště silně se tyto problémy začnou projevovat po 45 letech. Když jeden na druhého před fyzickou slabostí, panika zapadá a je pekelně nepříjemné. Ale to se nemusí bát - musíte jednat! Jaký nástroj by měl být použit a proč - říká přední ortopedický chirurg Sergei Bubnovsky.

Cvičení na posílení svalového korzetu - je pro ně vaše páteř připravená?

Zdravím, vážení čtenáři! Dnes se chci s vámi podělit o informace o posílení svalového korzetu, v jakých případech je třeba jej posílit, když nestojí za to spěchat, a také si povíme o kladech a záporech cvičení na posílení svalového korzetu.

Proč posílit svalový korzet? Obvykle je tento cíl stanoven lidmi, kteří mají problémy s páteří v podobě osteochondrózy, meziobratlové kýly, bolesti v jakékoli části páteře...

Osoba, která vede sedavý životní styl nebo se zabývá sedavým zaměstnáním, si časem všimne, že má bolesti páteře, došlo ke změnám držení těla, začal se sklopit.

Při počátečních příznacích je zaručeno posílení svalového korzetu. Když však již došlo ke strukturálním změnám v kloubech, a zejména při tvorbě meziobratlové kýly, jsou procesy obnovy páteře mnohem komplikovanější a cvičení pro svalový korzet nejsou vždy oprávněná a v některých situacích může být škodlivá. Ale pojďme mluvit o všem v pořádku.

Aby byl náš páteř opět zdravý, je důležité obnovit integrální strukturu jeho disků, tj. Vrátit disky do jejich původního tvaru.

Mnoho lidí věří, že „svalový korzet“, který chrání naši páteř před různými problémy a nemocemi, jsou silné svaly, které tvoří tvář člověka. Jsou-li slabé, pak se začne formovat osteochondrosa (a její komplikace), proto říkají, že stojí za to je začít „pumpovat“ a problémy zmizí, tyto svaly přijmou zátěž z obratlů, lépe si udržují segmenty obratlů na místě, což znamená problémy páteře budou vyřešeny. To však není úplně správné..

Začněte tím, že v našem těle nejsou žádné svaly, které by zvedaly segmenty páteře. Zadní svaly jsou rozděleny do tří vrstev. Silné svaly, které oblékají tvar lidského těla, jsou dvě povrchové svalové skupiny, jejich funkcí je zajistit naši schopnost provádět různé pohyby. Povrchní zádové svaly Hluboké zádové svaly

Třetí vrstva svalu se nazývá hluboká vrstva (skládá se z krátkých meziobratlových, interosseózních, rozdělených svalů). Jejich úkolem je chránit všechny strukturální prvky páteře, stejně jako strie udržují rovnováhu páteře, umístěnou před a za ní.

Když děláme rychlá, ostrá, dynamická cvičení ve formě houpaček nebo nějakých trhanců, používáme silné svaly (první dvě vrstvy) a hluboké svaly „zůstávají na okraji“.

Kromě toho existuje názor, že čerpání (posílení) svalového korzetu může vést k jejich vážení, což přidá páteři zátěž..

Posílení svalového korzetu nám může pomoci zmírnit bolest, ale neodstraní degenerativní změny páteře. Před provedením jakékoli cviky na páteř je proto nutné vše podrobně prodiskutovat s lékařem.

  • Pokud je vaše páteř dokonale zdravá, cvičení na posílení svalového korzetu jsou skvělým způsobem, jak zabránit budoucím problémům s ní..
  • Pokud již došlo k změnám v discích (výška mezi disky se zmenšila, svaly jsou křečovité, objevila se akutní bolest) plus aktivní touha osoby zotavit se (což často vede k výběru nesprávných cviků), může to vést k dalšímu poškození páteře. Nejprve musíte odstranit svalové křeče, snížit tlak na kořeny nervových zakončení, vyvinout vazivový aparát na problémovém místě a poté začít dělat cvičení, která jsou vhodná v každém jednotlivém případě.

Cvičení k posílení svalového korzetu zdravou páteří a ve fázi stabilní remise

Proveďte cvičení v uvedeném pořadí, nezapomeňte na pauzy k obnovení dýchání. Tyto třídy se konají třikrát až pětkrát týdně. Jděte na hýždě

Jdeme na hýždě. Posaďte se na podlahu, protáhněte si nohy, udržujte záda rovně, neohýbejte se. Při provádění tohoto cvičení neustále sledujte polohu těla. Ohýbejte lokty, jemně zatlačte pravou nohu dopředu spolu s pravým zadkem a udělejte „krok“, zatímco zvedáte horní část těla. Udělejte druhý „krok“ vpřed levou nohou a hýždí a „pěšky“ tímto způsobem 2-3 metry, pak se vraťte zpět. Když se toto cvičení naučíte, můžete to komplikovat tím, že budete mít ruce nad hlavou. Snake Cvičení

Vyrábíme „hada“. Ležící na břiše, zvedněte horní část těla na lokty a zatínejte pěsti. Vytáhněte se dopředu, pak natáhněte ruce ještě dále a táhněte za ně tělo. Vytáhněte tedy 2-3 metry. Cvičení opakujte 3-4 krát. Mimochodem, s kýly by toto cvičení mělo být prováděno denně. Cvičení na lodi

Provádíme „loď“. Ležící na břiše, položte ruce pod boky. Nejprve opatrně zvedněte nohy a poté horní část těla. Houpání na rukou vždy zvyšuje amplitudu zvedání nohou a trupu. Cvičení trvá dvě až tři minuty. Cvičení „Kočka“

Staňte se „kočkou“. Posaďte se na paty a nakloňte se dopředu s rukama nataženýma před sebou. Přihýbejte se dopředu, zatímco se vaše paže ohýbají, zkuste se ohnout co nejhlubší. Cvičte v obráceném pořadí. Komplex se provádí dvě až tři minuty.

Letové cvičení. Leželi na břiše s rovnými pažemi a nohama, pak zvedli nohy, hrudník, ramena a paže, těšili se dopředu, v této poloze zůstali 15-20 sekund, pak roztáhli ruce do stran, znovu 15-18 sekund. S nohama a pažemi dolů na podlaze uvolněte svaly. 10-15 opakování.

Vyrábíme páteřní ruptury (za předpokladu, že s tím nejsou žádné problémy). Seděli na podlaze a jejich hlavy se sklonily do polohy, kde se brada dotkla hrudníku, zkřížila nohy, přitáhla je k tělu a ovinula je kolem nich. Jemně se převalil na záda a vrátil se do původní polohy. Pět až šest opakování.

Odpočiň si. Ležící na zádech, roztáhněte ruce do stran, aniž byste zvedli pravé rameno z podlahy, zvedněte pravou nohu a položte ji patou poblíž levého kolena.

Při výdechu snižte pravé koleno doleva, abyste cítili kroucení páteře v dolní části zad. Zavřete oči a zkuste se uvolnit v této poloze. Vezměte 6-10 rovnoměrně dech a vyrovnejte si nohy. Opakujte s druhou nohou na pravé straně..

Opakuji: popsaný soubor cvičení k posílení svalového korzetu je vhodný pro prevenci osoby se zdravou páteří.

Tento komplex si můžete stáhnout zde.

Cvičení k posílení svalového korzetu na osteochondrózu a kýlu

Jak jsem psal výše, ostré dynamické cvičení není pro tyto problémy vhodné. Tato cvičení povedou pouze ke zvýšeným svalovým křečím, poranění kořenů nervových zakončení, zvětšení kýly se zvýší, může dojít dokonce k prasknutí vláknitého prstence disku. U těchto problémů je zapotřebí statických cvičení zaměřených na napínání a ohýbání páteře a svalovou relaxaci. Podrobně jsem o tom mluvil s fotografiemi a příklady v mém článku „Soubor cvičení pro kýly páteře“

Když páteř uvedete do stavu remise (který trvá nejméně rok a tento rok nebudete mít žádnou bolest), můžete bezpečně přistoupit k obnově svalového korzetu, jeho vývoji, začít posilovat a stabilizovat páteř.

Nezapomeňte, že existují druhy cvičení, které jsou škodlivé pro páteř (včetně při remisi). Jedním z nich je trup vpřed. Při tomto cvičení se svaly bederní oblasti „vypnou“, natáhne se vazivový aparát a posun disků je docela možný. Zejména byste neměli dělat sklony pro ty, kteří mají kýlu kořene L5 a segmenty L5-S1. Jiná cvičení, která by se neměla provádět: při ležení zvedněte rovné nohy, provádějte ostré otáčení těla. Jak cenná je vaše páteř.

Obnovení páteře po vážném problému je velmi dlouhá fáze, bude od vás vyžadovat trpělivost, vytrvalost, důslednost a zdravý rozum. Kromě cvičení se budete muset naučit, jak správně jíst, aby pomohly vašim diskům a obratlům získat užitečné stavební prvky, a také používat přírodní komplexy, které mohou obnovit vaše disky do jejich původního tvaru. Koneckonců víte, že léčba léky a chirurgie neřeší problémy s páteří.

Cvičení k posílení svalů zad doma

Efektivní cvičení a tipy pro posílení vašich základních svalů

Svalový korzet (nebo svaly jádra, trupu) je komplex svalové tkáně odpovědný za stabilní polohu páteře, pánve a boků. To jsou jediné svaly v těle, které nepohybují naše tělo, ale jsou zodpovědné za udržování své pozice. K tomu se nazývají stabilizační svaly. Dobře vyvinutý svalový korzet je klíčem k krásnému držení těla, zdravému zádům a silné abs..

Často slyšíte, že všechny problémy s páteří - bolest v krku a dolních částech zad, zhoršené držení těla, kýla, přemístění obratlů a další - jsou způsobeny slabostí zadních svalů, které nemohou držet páteř ve správné poloze. V tomto ohledu se věří, že nejjistějším způsobem, jak se zbavit poruch páteře, je načerpání svalů těla, včetně zad. Realita je však poněkud jiná..

Zadní svaly jsou rozděleny do 2 velkých skupin: povrchové a vnitřní. První, povrchní, tvoří naše tělo a poskytuje pohyb. Jsou zapojeni do různých cvičení. Druhá skupina svalů, vnitřní, sestává z krátkých meziobratlových svalů, které drží stabilní polohu meziobratlových plotének. Tyto svaly nelze použít při fyzické námaze, a proto v případě vážných problémů s páteří cvičení, která posilují zádové svaly, nepřinesou výhody, pouze zhorší situaci urychlením opotřebení meziobratlových plotének.

Posílení svalového korzetu je tedy užitečné pouze pro prevenci problémů se zády, ale ne pro léčbu! Pokud máte obavy z bolesti a křeče v krku, dolní části zad a dalších částech páteře, je nejlepší se poradit s odborníkem. Abychom však těmto problémům předešli, zlepšili koordinaci a fyzickou zdatnost, posílili svaly zad!

Existuje několik základních cvičení k posílení svalů páteře, zad a trupu obecně. Dají se dělat doma..

Toto cvičení zlepšuje pružnost a pohyblivost páteře. Z polohy na zádech zvedněte horní část těla, opírejte se o ohnuté lokty a předloktí, zatínejte pěsti a celé tělo vytáhněte dopředu. Uspořádejte lokty o něco dále a zatáhněte za případ znovu. Zajistěte, aby pánev nevypadla z podlahy. Po překonání 2–3 metry dokončete cvičení krátkým odpočinkem a poté opakujte další 2 cykly.

Lehněte si na břicho a natáhněte ruce vpřed. Zvedněte nohy, hrudník, ramena a paže a při pohledu před sebou zůstaňte v této poloze 15-20 sekund. Rozložte paže do stran, nezakládejte je na podlahu a udržujte polohu dalších 15-20 sekund. Potom jemně sklopte nohy a paže a uvolněte svaly. Proveďte 10-15 opakování ve 3 sadách s přestávkou 30 sekund.

Zatímco ležíte na břiše, položte lokty a předloktí na zem. Ujistěte se, že lokty jsou umístěny přesně pod rameny a loketní kloub je ohnut v pravém úhlu. Poté, opírajte se o předloktí, pěsti a prsty, zvedněte své tělo rovnoběžně s podlahou.

Je velmi důležité, aby chodidla byla svržena dolů, nohy a hýždě jsou napnuté, břicho je zataženo a dolní část zad zůstává vodorovná, neohýbá se ani dolů ani nahoru (představte si, že se o ni opřete o zeď). To vše sníží zátěž páteře a aktivuje nejdůležitější svaly kůry. Držte lištu po dobu 1-3 minut, dokud nebudete mít pocit, že již nemůžete udržovat přímou linii těla. Po 30 sekundovém odpočinku opakujte ještě dvakrát..

Pokud si můžete snadno udržet statickou polohu lišty déle než minutu, můžete cvičení zkomplikovat. Chcete-li to provést, v poloze popruhu zvedněte jednu nohu mírně nad úrovní ramen a udržujte polohu až do konce přiblížení, zatímco si špičku přitahujete k sobě. V dalším přístupu změňte zvednutou nohu.

Další variantou cvičení k posílení svalů zad je pohyb nohou na stranu. Když stojíte na pozici v lamelách, odtrhněte nohu několik centimetrů od podlahy a vezměte ji na stranu, aniž by se ohýbala na koleno. V tomto případě je špička chodidla směřována k podlaze.

Lehněte si na záda, zvedněte zavřené nohy kolmo k tělu a ujistěte se, že spodní část zad je pevně přitlačena k podlaze. Začněte pomalu snižovat jednu nohu co nejníže. Aniž byste se dotkli podlahy, vraťte se do výchozí polohy a opakujte to s druhou nohou. Při snižování nohou přitáhněte ponožku směrem k sobě a zahajte pohyb paty.

Toto cvičení rozvíjí svalový korzet a pomáhá k dosažení pružnějších a tónovaných hýždí a také vám umožní zbavit se poruch střeva..

Posaďte se na podlahu a narovnejte záda, utáhněte si abs a ohněte lokty. Poté hladce posuňte pravou nohu dopředu s hýždí a proveďte „krok“, mírně zvedněte tělo. Opakujte totéž s levou nohou. Po „chůzi“ tímto způsobem 2-3 metry si odpočiňte a proveďte další 2 přístupy. Nezapomeňte mít vždy záda rovně! Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete držet ruce za hlavou.

Kompletnější soubor cvičení pro posílení vašeho záda je v programu od účastníka olympijských her, člena American Aerobics and Fitness Association (AFAA), ředitelky společnosti fitness vzdělávání Herbalife Samantha Clayton.

Pravidelně by měla být prováděna gymnastika pro posílení svalů zad. Cvičení je nutné k udržení vynikajícího tvaru jak základních svalů, tak celého těla. Kromě toho je však důležité pamatovat si na jednoduchá pravidla každý den, abyste si posílili záda a dlouhodobě udržovali zdraví celého svého svalového korzetu..

  • Neustále sledujte svou polohu, neohýbejte se.
  • Věnujte se rutinní práci, každou hodinu odvádějte pozornost od monitoru nebo papíru a provádějte jednoduché zahřívání.
  • Při zvedání závaží mírně ohýbejte nohy a udržujte záda rovně - sníží se tím zatížení dolní části zad.
  • Pokud musíte stát na dlouhou dobu, zkuste položit jednu nohu na nízký stojan (například žebřík) a střídavě střídat nohy, aby se snížilo napětí v páteři.
  • Je lepší spát na vaší straně, protože spánek na břiše nebo na zádech přetěžuje spodní část zad. Pokud stále chcete spát na zádech, umístěte malý polštář pod bederní bednu.
  • Zkuste normalizovat tělesnou hmotnost, protože další libry způsobují silné a nerovnoměrné zatížení páteře.

Kromě toho speciální doplňky stravy pomohou posílit svalový korzet. Herbalife má několik produktů, které účinně podporují svalovou tkáň a kosti:

  • ExtraCal. Vysoký obsah vápníku je nutný nejen pro kosti, ale také pro svaly. Tento minerál zajišťuje normální pohyb, bojuje proti škodlivému cholesterolu, má pozitivní vliv na vnitřní orgány. Tři tablety ExtraCal poskytují 100% denní potřeby vápníku.
  • Imunitní posilovač. Pomáhá rychleji obnovit tón, aktivuje obranyschopnost těla. Zinek, selen a vitamin C jsou nezbytné, včetně pro posílení páteře.
  • Restorativní koktejl pomůže nejen znovu získat sílu po tréninku, ale také saturuje tkáně kyslíkem, pomůže vytvořit nádhernou svalovou úlevu a uvolní nadměrné napětí z páteře.

Všechny pohyby, které děláme, začínají kontrakcí svalů jádra. Jsou to ti, kdo jsou do práce zařazeni jako první a přenášejí signály do končetin. Silný signál je silný pohyb, a proto je důležité vyvinout svalový korzet! Pravidelná cvičení a dodržování jednoduchých pokynů vám vždy pomohou udržet vaše svaly jádra tónované..

Přečtěte Si O Druhy Kýl

Loketní kloub je každý den vystaven vážnému stresu, a to zejména u lidí, kteří během dne provádějí stejné pohyby rukama. I mírné nepohodlí způsobuje velké množství nepříjemností a výsledné rány v lokti mohou způsobit paniku.
Rozsáhlé poškození jater, ke kterému dochází při cirhóze, způsobuje narušení funkce těla. Úmrtí orgánových tkání a jejich zjizvení je jednou z hlavních příčin poruch oběhového systému a v důsledku výskytu vnitřního a vnějšího krvácení, které v pokročilých případech není možné léčit a vést k úmrtí.
Podle statistik je kýla bederní páteře nejčastěji nalezena, a především ze všech, hrudní kýla. Navzdory skutečnosti, že k léčbě této patologie není vždy nutný chirurgický zákrok, mnoho operací se přesto provádí.