loader

Hlavní

Žaludek

Jak si vyrobit simulátor pro záda vlastními rukama?

Chcete-li opravit, udržovat, posílit, jsme přišli s simulátorem pro záda a páteř, který můžeme udělat pomocí vlastních rukou, je docela jednoduchý. Za zmínku stojí zejména to, že takové šíření bolesti může naznačovat přítomnost závažné patologie. Před použitím různých simulátorů je nutná odborná konzultace.

V případě onemocnění páteře lékaři doporučují buď ji protáhnout, nebo relaxovat. Protahování je založeno na metodě protažení páteře, zajištění, imobilizace, vytvoření nepohyblivosti poškozené části těla. Tento typ manipulace se provádí ve fyzioterapeutických místnostech pomocí speciálního vybavení, ale je možné si vyrobit simulátor pro záda páteře vlastními rukama..

Tažná tyč

Mezi přístrojem pro trénink vyniká příčka, která se velmi snadno instaluje doma. Další pohled je deska pro protahování a relaxaci, ale nedoporučuje se pro každého. Nejjednodušší a nejspolehlivější simulátor pro páteř pomocí vlastních rukou se snadno instaluje do bytu. Nejprve je třeba vypočítat koeficient pevnosti takového vodorovného pruhu, když kupujete hotový, věnujte pozornost charakteristikám.

Nainstalujte takový projektil do rozpěrky, připevněte jej pomocí fasádních hmoždinek 10 * 80 nebo 10 * 100, 2 ks. z každé strany.

Třídy se skládají z jednoduchých cvičení ve formě pověšení na 20 sekund, až 5krát denně. V dobrém fyzickém stavu se cvičení nohou provádí v kruhu nebo rotací boků různými směry. Cvičení pomáhá napnout páteř a trénovat svaly dolní části zad.

Pokud během tréninku dojde k bolesti, měli byste okamžitě opustit výuku a ukázat se specialistovi.

Evminovova deska

Chcete-li vytvořit simulátor, měli byste vědět předem jeho úplnost a povahu práce. Vyacheslav Vladimirovich Evminov, fyzioterapie a sportovní lékař, autor unikátní metodiky léčby vertebrální sekce pomocí vyvinutého simulátoru.

Simulátor je prezentován ve formě nakloněné desky, stupeň sklonu se pohybuje od 10 do 40 stupňů. V této oblasti se svaly zad uvolňují a protahují. Tento aparát je založen na povaze vývoje páteře, teorii studoval profesor Ilizarov, který dospěl k závěru, že při natahování svalů páteře začíná proces obnovy kosti a regenerace cév.

Deska se používá ne více než 15 minut denně, což je doporučený čas k řešení mnoha problémů spojených s onemocněním páteře.

Pomocí simulátoru pro záda můžete narovnat polohu těla, skoliózu, zotavit se v prvních stádiích osteochondrózy..

Pozitivní účinek, který má projektil:

  1. Znatelné zlepšení, zlepšení tkání poblíž páteře.
  2. Zcela uvolňuje zátěž páteře a pomáhá uvolňovat svaly.
  3. Uvolňuje nervové kořeny.
  4. Zvyšuje meziobratlovou vzdálenost.

K výživě meziobratlových plotének dochází v důsledku tkání umístěných vedle obratlů. Pokud dojde ke zakřivení nebo deformaci, disky ztratí sílu, nepřijímají živiny, začíná proces praskání, což vede k meziobratlové kýlii.

Zotavení s kýlou trvá dlouho a vyžaduje každodenní trénink kvality na simulátoru pro záda. V průběhu času se jejich místo zaujme a příjemce začne znovu potřebovat látky a vodu.

Shromáždění doma

Nejúčinnější bude deska vyrobená na jednotlivé velikosti. Na zakázku vytvořený simulátor bude mít velmi vysokou cenu a mnoho z nich nebude k dispozici, ale existuje možnost udělat si simulátor pro záda vlastními rukama. Doporučuje se sbírat z přírodních a vysoce kvalitních materiálů, což zajistí pohodlí a bezpečnost při výuce.

K sestavení simulátoru budete potřebovat:

  1. Hoblovaná, leštěná deska, velikost: 240 x 26 x 2,5 cm.
  2. Mechanismus držení. Trubka o rozměrech 25 * 60 je rozřezána na 2 části. Svářením spojte trubku a držadla předem připravené pro držák vysoký 18 cm.
  3. Omezovač a přidržovač. Hotový omezovač si lze vypůjčit ze staré žehlicí prkna. Můžete to udělat sami pomocí soustružení, upevňovacích prvků, západky, kovového čepu.

Deska se připevňuje na zeď nebo parapet s podporou řetězu nebo trvanlivého pásu. Horní konec desky je namontován ve výšce 150 cm od podlahy. Sklon zarážky simulátoru na podlaze se doporučuje nastavit na 45 stupňů. Na horní straně desky jsou připevněny 2 velké popruhy po 40 cm, vhodné pro použití bez pomocníků. Nejlepší je zabalit desku přírodním materiálem, aby se zabránilo uklouznutí a různým zraněním.

Pomocí simulátoru

Chcete-li zahájit výcvik, měli byste se poradit s odborníkem (ortopedem, revmatologem, vertebrologem), který v této jednotce vytvoří cvičební schéma. Pokud nebudete dodržovat doporučení a pravidla pro používání projektilu, můžete se zranit, poškodit zdraví.

Lehněte si na palubu zády, rukama přes popruhy, protáhněte si nohy, uvolněte se, soustředte svou pozornost na natažení páteře. Deska je nakloněna - ne více než 20 stupňů, nepřibližuje se více než 3krát. Beze změny polohy sklopíme nohy na bocích desky, páteř je natažená. Otočíme se do žaludku, položíme ruce na desce, udržíme svaly trupu napnuté, přitáhneme bradu k hrudi a pokusíme se dotknout. Cvičení se provádí, aby se zabránilo zakřivení páteře.

V poloze na zádech, držímece se popruhů, rozložíme nohy a houpáme různými směry. Úhel zkroucení 5 až 20 stupňů!

Kontraindikace

Doporučujeme používat simulátor od 8 let. V prvním měsíci tréninku se doporučuje provádět v kanceláři fyzioterapeuta pod dohledem lékaře. Je třeba si uvědomit, že ve stáří nebude z důvodu porušování a ničení kostní tkáně možné se plně zotavit.

Používání zařízení je zakázáno, pokud:

  • Tělo má zánětlivý proces, objevila se vysoká horečka.
  • Existující hypertenze (vysoký krevní tlak).
  • Přítomnost onemocnění kardiovaskulárního systému.
  • Přítomnost pokročilých onemocnění páteře.
  • Poranění páteře.

Vytvoření aparátu pro korekci vertebrálních problémů není tak obtížné a nevyžaduje velké finanční vlivy. Jeho použití se může vyrovnat s problémy, jako je meziobratlová kýla, zakřivení páteře, zhoršené držení těla a osteochondróza.

Evminovova technika není jediná z nemocí z oblasti zad. Ale s integrovaným přístupem k léčbě v kombinaci s léčebnými procedurami, masážemi, lékařským dohledem poskytuje stabilní účinný výsledek a zlepšuje život člověka. Po zahájení léčby se nevracujte, neukazujte a povaha a bolest páteře vás opustí.

Doporučuji přečíst si další články k tomuto tématu

Autor: Petr Vladimirovich Nikolaev

Lékař je manuální terapeut, ortopedický traumatolog, ozonový terapeut. Metody expozice: osteopatie, postisometrická relaxace, intraartikulární injekce, měkká ruční technika, masáž hlubokých tkání, analgetická technika, kranioterapie, akupunktura, intraartikulární podání léčiva.

Jaká cvičení jsou nezbytná pro porušení držení těla?

Jaká jsou cvičení na fitball na zádech?

Jak se provádějí cvičení kýla hrudní páteře?

Cvičení pro vyčnívání krční páteře

Jak si vybrat stroj pro protahování provázků

Často slyšíte, že strečink je důležitým prvkem zdravého životního stylu a proč je tak důležitý, podívejme se. Protahování je tedy soubor cvičení, která jsou zaměřena na zvýšení flexibility lidského těla a zvýšení pružnosti svalů.

Simulátor nosítek provázků pomáhá dosáhnout výsledků v krátkém čase. Flexibilita je schopnost těla provádět určitá cvičení. Natahování je proto v mnoha sportech, včetně gymnastiky, velmi důležité a v tomto bytě nebude natahovač nohou zbytečný..

Význam protažení pro muže

Lidé, kteří teprve začínají sportovat, bohužel prostě protahování ignorují, nevěnují mu dostatek času, což vede ke špatným důsledkům. Simulátor provázku je vhodný pro každého, kdo chce sledovat postavu.

Nosítka nohou

V poslední době se takové moderní sportovní umění, jako je Pilates, jóga a fitness, široce využívají, a aby se pro tělo staly co nejúčinnější, musíte věnovat náležitou pozornost protahování, protože tato cvičení samy o sobě pomáhají posilovat pouze určité určité svalové skupiny. Populární je trenér motouzy, který stojí nejen v tělocvičně, ale také v mnoha bytech..

Každý kloub osoby má jiný stupeň flexibility a existují pouze tři, a pokud je jeden dobře vyvinut, druhý může být špatně vyvinut, a to není normální pro zdravé tělo. Simulátor nosítek provázků je tedy to, co musíte mít.
Zvažte tedy hlavní typy flexibility.

  • staticky pasivní flexibilita svalových vláken - je to schopnost těla být v natažené poloze a udržovat to vše svou vlastní hmotností;
  • staticky aktivní flexibilita svalových vláken - je to schopnost držet svalovou hmotnost;
  • dynamická flexibilita svalových vláken - znamená schopnost provádět cvičení v amplitudě. Šňůra pro motouzy se zde hojně používá.
Jeden typ cvičebního stroje pro napínání provázků

Úroveň protažení každé osoby může záviset na řadě faktorů - například na schopnostech kloubů, na pohlaví a věku, na individuální postavě a na dalších faktorech. Nosítka vám pomohou dosáhnout rychlých výsledků..

Délka, která je určena pro protahování, by měla být asi 10 minut denně, ale v každém případě to vše závisí na frekvenci protahovacích cvičení na provázcích a typu kloubů osoby, jakož i na pohlaví a věkových charakteristikách..

Existuje několik typů protahovacích cvičení, která jsou aktivní a pasivní. První jsou navíc cvičení, kdy osoba sama drží váhu a účastní se procesu, a ve druhém případě outsider pomáhá protahování.

Simulátor nosítek provázků vyžaduje určité podmínky použití. Proces natahování nohou je v životě každého z nás velmi důležitý, protože při tom člověk získá určité výhody ve formě vylepšené společné práce, lepší flexibility, vytrvalosti, získání krásné postavy, odstranění poruch držení těla, zvýšení úrovně zahřátí na cvičebních strojích atd. A originální simulátor pro napínání provázku snadno přispěje k výše uvedenému. V každém případě je napínání svalových vláken pro tělo extrémně nezbytné, protože má velký význam pro jeho vývoj.

Druhy nosítek

Protahování svalových vláken nohou je předpokladem pro ty, kteří chtějí získat vynikající postavu a harmonii. Proto, po zjištění, jaké typy simulátorů pro napínání nohou existují, je nutné přistupovat k jejich výběru se zvláštní gramotností a opatrností.

Zvažte je:

  1. Cvičební stroj pro protahování provázků. Je to nejběžnější simulátor, je to opravdu skvělý způsob pro ty, kteří chtějí rychle sedět na provázku. Tento nosítko svalových vláken je skvělou volbou pro plavání lidí. A díky jednoduchému designu je zařízení poměrně kompaktní a snadno použitelné..
  2. Obrácené boty pro vývoj motouzů. Ideální pro lidi, kteří chodí a běhají hodně, takže je schopen zmírnit bolesti zad a podat tělu jako celku lehkost. Tento simulátor pro protahování nohou a provázků - byl vytvořen tak, aby člověk mohl překonat bolest. Tento model pro napínání svalových vláken do provázku bude nejen vynikající volbou pro domácí cvičení, ale také vám umožní získat tvar v poměrně krátké době, což je důležité, proto pomocí inverze můžete dosáhnout mnoha pozitivních výsledků - nasycení mozku kyslíkem, zabránění křečovým žilám, zbavení se křečových žil od stresu.

Mezi výhody, které má tento simulátor pro napínání motouzů, je mnoho: model je vyroben z přírodního materiálu, který přináší pohodlí při používání, nemůžete také ignorovat kompaktnost simulátoru a jeho všestrannost v použití, protože je ideální pro lidi s různými velikostmi. kotníky a chodidla.

K dispozici je další simulátor pro napínání svalových vláken na motouzy, což bude skvělý způsob, jak protáhnout nohy. Jsou zde však uvedeny ty nejzákladnější, jejichž přítomnost v tělocvičně je předpokladem.

Výhody a nevýhody nosítek

Již bylo řečeno, že protahování nohou je v každém sportu velmi důležité, a to i přesto, že mu sportovci nevěnují dostatečnou pozornost, mělo by být popsáno a podrobeno instrukcím, jakož i provedeno podle řady zvláštních pravidel a doporučení. Simulátor provázku vám pomůže dosáhnout výsledků, které určitě potěší.

Protahování je zvláštní lidový způsob, jak se zbavit křivých nohou a místo toho dostat rovné a krásné nohy. Pokud jste se dříve zbavili takového problému, museli jste jít do tělocvičny, nyní pro to stačí koupit simulátor pro natažení provázku a dát ho domů, v tomto případě můžete ušetřit spoustu času a peněz.

Cross Twine Cvičení

Simulátor nosítek, který vám umožňuje napínat nohy, může být známý nejen svými výhodami, ale také řadou nevýhod. Výhody takového simulátoru napínání svalových vláken zahrnují následující:

  • nedostatek bolesti při napínání svalů nohou, což poskytuje simulátor pro provázku;
  • možnost nezávislé regulace energetické zátěže;
  • nedostatek negativních důsledků;
  • rychlý a maximální efekt;
  • možnost pořádat kurzy pro děti a dospělé;
  • hodně pozitivních emocí, které dávají cvičení pro rozvoj provázku.

Navíc při použití takových simulátorů se zvyšuje elasticita svalů, výsledky se dosahují velmi rychle a konstrukce simulátoru domácí nohy je relativně jednoduchá a pohodlná. Simulátor nosítek pro motouzy je ideální pro každého.

Nevýhody simulátoru nosítek provázku zahrnují skutečnost, že některé modely jsou hlučné, a když některé používáte doma, není zde žádný volný prostor, ale pokud žijete ve svém vlastním domě, simulátor nosítek může také stát na ulici..

Díky použití takových modelů bude možné dosáhnout výsledku dostatečně rychle, a to sedět na provázku a řešit problémy se zakřivením nohou nebo páteří, protože v těle jsou všechny části vzájemně propojeny, a to není tajemstvím. A tím, že děláte cvičení pro nohy, můžete snadno přispět ke zdraví páteře a opravit porušení držení těla. Nejdůležitější věc - před zahájením takového školení - byste se měli poradit s lékařem.

Protahovací cvičení

Natahování nohou je důležité v životě každého člověka, a to nejen pro sportovce, ale také pro obyčejné lidi, kteří chtějí být štíhlí a fit. Tato a podobná cvičení jsou rozdělena do dvou hlavních skupin - jedná se o cvičení pro začátečníky, takzvané akce pro figuríny i pro profesionály. Nejprve proto musíte zvážit, jaká cvičení pro protahování nohou můžete udělat pro začátečníky. A simulátor napínáku svalových vláken se vypořádá s hlavními body.

I přes přítomnost různých simulátorů si můžete natáhnout nohy a bez nich, abych tak řekl, připravte si nohy, a pak vám děkují ve formě harmonie, krásy a co je nejdůležitější - ve formě zdraví. Pokud pravidelně cvičíte pomocí simulátoru k napínání svalových vláken, můžete dosáhnout neuvěřitelných výsledků ve sportu a stát se skutečným šampionem.

Před zahájením cvičení musíte tělo zahřát, ale důrazně se nedoporučuje užívat horkou koupel, protože v těle se tak začnou objevovat různé procesy. Je třeba přijít k přirozenému zahřátí těla, například skočit švihadlem, nebo jít na běh. Simulátor provázku bude pracovat nejefektivněji za nejlepších podmínek.

Podélná cvičení provázků

Takové zahřátí pomůže zvýšit svalovou kontrakci a v krátké době povede k požadovaným výsledkům. Poté, co se zahřejí, jsou provedena cvičení. Simulátor vývoje vlákna a jeho použití vyžaduje řadu pravidel, která musí být dodržena.

  1. Je nutné ležet na zádech a zvedat nohy v úhlu 90 stupňů k tělu. Hlavní věcí není ohýbat si kolena.
  2. Cvičení se provádí při sezení, je únavné zaujmout pozici „lotosu“ tak, aby jedna noha spočívala na druhé a bylo provedeno cvičení. Který má název "motýl".
  3. Tato technika vám umožní rychle sedět na příčném provázku.
  4. Sedíme na levém podpatku a pravá noha se špičkou na sobě se rozprostírá v opačném směru. Během cvičení - Vaším úkolem je mazlit se do kyčle.
  5. Je vyroben zpětný motýl, který je příčným provázkem, zatímco kolena zůstávají ohnutá.
  6. Velmi důležitým bodem je tedy příprava na provázek. Protože bez něj můžete poškodit svaly. Trenér provázku s tím pomůže..

Mezi výše uvedené by mělo být přiřazeno několik zásad. A je známo, že složitost pochází z pevnosti.

Další princip zahrnuje přístupy k provádění cvičení před tréninkem. Ve třetí fázi se pracuje na tzv. Mrtvém bodě. Doporučuje se, aby všechna tato cvičení byla prováděna tak, aby nedocházelo k traumatickým případům, proto se před zahájením cvičení poraďte s odborníkem. Dále můžete začít používat nosítka nohou..

Protahovací tipy

Protahování je velmi důležitý proces v životě člověka, přispívá k jeho blahobytu, avšak pro splnění všech očekávání je při jeho naplňování nutné dodržovat řadu doporučení. Nezáleží na tom, co děláte - použijte simulátor k protažení nohou nebo bez něj - všechna pravidla jsou stejná.

  1. Dodržování teplotního režimu těla. Jak je uvedeno výše, před roztažením musí být tělo zahřáté, a čím více, tím lépe. K zahřátí není třeba používat umělé metody, naopak, aby se cítili lépe, musí se všechno stát přirozeným způsobem. Proto můžete přeskočit lano na několik minut. Simulátor napínáků motouzy by se měl používat až poté, co je na to tělo připraveno.
  2. Dodržování teplotního režimu v místnosti. Tento proces je velmi důležitý, protože k únavě dochází mnohem rychleji při vysokých teplotách než při nízkých teplotách. Příliš nízká teplota může vést k nachlazení a simulátor provázku nepovede k výsledku.
  3. Dodržování zásady postupného rozvoje. Nesnažte se, když jste viděli dost sportovních hvězd, nezkoušejte opakovat jejich triky, nezapomeňte, že v takových cvičeních je nejdůležitější postupnost, proto se jako vždy doporučuje začít s malými. Postupně se vše vede k většímu výsledku.
  4. Hladké strie v provázku. Je nutné napnout svaly pro rozvoj provázku ne ostře, ale hladce a v tomto případě přichází do hry princip číslo 3 - postupnost.
  5. Relaxace svalů nohou při vývoji provázku. Během napínání vlákna musíte uvolnit svaly, aby dobře reagovaly. Simulátor vývoje vlákna se používá pouze ve správných podmínkách..
  6. Správné dýchání během vývoje vlákna. Sledujte, jak se během cvičení protahuje provaz, měl by být klidný a jednotný.

[/ sociallocker]
Takže při správném přístupu simulátor napínáků motouzy pomůže dosáhnout dobrých výsledků a sedět na provázku dostatečně rychle, hlavní věc je, že můžete své tělo spravovat sami. [Wpajax]

Simulátor napínáků motouzy - typy, výhody a nuance použití

Simulátor napínáků motouzy umožňuje nejen dosáhnout výsledku tréninku v co nejkratším možném čase, ale také je provádět mnohem efektivněji, a také minimalizuje riziko zranění při protahování. V článku si povíme o tom, co jsou, jak je v článku správně používat a používat.

Typy vhodného cvičebního vybavení

Můžete dosáhnout prvních výsledků maximální kvality v napínání svalů za dva měsíce, což pomůže moderním simulátorům. Existují tři hlavní typy napínacích zařízení. Prvním typem je zařízení přímo pro protahování nohou, druhá a třetí odrůda jsou simulátory pro celé tělo, zejména záda, bez zdravého stavu, který neumožňuje protahovací cvičení. Druhým a třetím typem zařízení pro protahování jsou tedy gravitační boty a inverzní stůl.

Simulátor provázku

Umožňuje rychle napnout svaly nohou bez bolesti. Toto zařízení je ideální pro bruslaře, tanečníky, gymnastky, plavce i pro ty, kteří se účastní bojových umění.

Napínáky motouzy

Výhody:

  • každý to může udělat, nezáleží na velikosti kotníků a chodidel;
  • čas a intenzitu zátěže regulují účastníci.

Inverzní boty

Inverzní boty byly navrženy tak, aby uvolňovaly záda na vodorovné liště bez ovlivnění páteře. Jsou vhodné pro protahování provázků sportovců a lidí, kteří hodně chodí, běhají a působí silou na svaly.

Výhody:

  • zmírnit bederní bolest;
  • saturovat mozek kyslíkem;
  • přispívají k prevenci křečových žil;
  • zmírnit stres;
  • vybavené kovovou základnou se zvýšenou pevností pro zajištění bezpečnosti výcviku;
  • boty se hodí na jakoukoli velikost, zapínání v jednom pohybu.

Inverzní tabulka

Zaměřuje se na práci s páteří a zády, protože pokud se vyskytnou problémy ve svalech a šlachách „páteře“ naší kostry, nebude možné provést přistání motouzy. Hlavním principem inverzní tabulky je použití gravitace v procesu otáčení těla osoby, která leží vzhůru nohama v různých úhlech. Simulátor uvolňuje volné místo mezi obratly. Inverzní simulátory se dělí na mechanické, elektrické, profesionální a domácí použití.

Stojí za to použít simulátor?

K natažení nohou někteří provádějí houpačky nebo naklápění, to znamená, že nepoužívají speciální vybavení. Zpravidla je výsledek pomocí simulátorů znatelně mnohem rychlejší. Když se svaly kývají, sval není uvolněný a během cvičení na simulátoru nejsou napnuté svaly vystaveny stresu, což je jedna z hlavních podmínek pro správné natahování. Na simulátorech je mechanismus pro regulaci a stanovení úhlu rozvodu nohou během tréninku. Trenéři poskytují podporu zad, minimalizují riziko poranění páteře.

Výhody natahování simulátorem oproti tradičním metodám

Při použití simulátorů pro protahování je dávkováno zatížení svalů, konstrukční prvek zařízení neumožňuje překročit specifikovanou amplitudu protahování, takže riziko zranění je minimalizováno. Když se pokusíte sedět na provázku sami, osoba nemusí vypočítat úroveň zatížení, pospíchat a získat zranění svalů nebo šlach..

Simulátor poskytuje následující výhody:

  • nezávislá regulace energetické zátěže;
  • chybějící důsledky ve formě zranění;
  • potřebné svaly jsou harmonicky napnuty, další skupiny nejsou zatíženy dalším zatížením, které může nastat při nezávislých pokusech o zvládnutí přistání provázku.

Nevýhody simulátorů:

  • Jakékoli sportovní vybavení je nákladné. Na trhu jsou modely simulátorů pro strečink, které stojí mezi 3 000 a 4 000 000 rublů, ale existují i ​​ty, které stojí více než 20 000 rublů..
  • Pro lidi žijící v stísněných městských bytech je otázka volného prostoru naléhavou otázkou. Dimenzionální simulátor nezapadá do "Chruščovova".
  • Ti, kteří jsou zvyklí cvičit v klíně přírody za pěkného počasí, budou muset simulátor nainstalovat venku (hmotnost zařízení může být 25 - 40 kg a je obtížné se s ním pohybovat), nebo se spokojit s tréninkem doma.

Tipy pro školení

Zde je několik tipů, jak postupovat, abyste se vyhnuli zranění při protahování..

  1. Potřebujete se zahřát. Vhodné jsou rychlé chůze, skoky, kyvné nohy po dobu nejméně deseti minut. Tím se zlepší krevní oběh svalů a zlepší krevní oběh..
  2. Protahování se provádí statisticky, pomalu a hladce. Vyloupeni jsou vyloučeni.
  3. Každá protahovací pozice je držena po dobu 50-60 sekund.
  4. Předpokladem pro napínání svalové relaxace.
  5. Plochá záda. Při ohnutém držení těla se ztrácí pružnost a pružnost svalů a vazů. Pokud je poloha velmi obtížná, mělo by být usnadněno odstranění nadměrného zatížení páteřních svalů. Například, když sedíte na podlaze a sáhnete po prsty na nohou, měli byste kolena mírně ohýbat rovnou zády.
  6. Dýchání by mělo být stabilní a pomalé..
  7. Klíčem k úspěchu je pravidelnost školení..

Nákup simulátoru

Stolní nosítka Century VersaFlex

Funkce:

  • rychlé maximální protažení;
  • strečink ve čtyřech polohách, až 190 stupňů;
  • 4 fixační polohy boků;
  • pokrok na školení lze zaznamenat na stupnici;
  • strečink bez bolesti;
  • kompaktní, váží 23 kilogramů.

Cvičební stroj "Motouzy" pro oblast kyčle

Funkce:

  • kompaktní skládaná velikost podobná faxu;
  • nepoškrábe podlahu, protože nohy jsou pogumované;
  • rozměry ve smontovaném stavu - 375x820x1000 cm, v provozním stavu - 750x1600x350 cm, hmotnost - 18 kg.

Stretch-Stick simulátor křížového vlákna

Funkce:

  • nezávislé upevnění nohou zajišťuje rovnoměrnou tahovou sílu, kterou není třeba regulovat;
  • relaxace těla zajišťuje chlazení napnutých tkání, což je nezbytné k udržení výsledků napínání.

Jak si vybrat

Výběr simulátoru závisí na tom, jaký cíl zákazník sleduje. Pokud chce zákazník dosáhnout rychlého výsledku, musíte si koupit profesionální vybavení. Neukládejte ani nekupujte nejlevnější běžecký pás. Nedoporučujeme vyrábět zařízení sami, jak je vidět na mnoha webových stránkách. Výsledné zranění bude stát více, než kolik ušetříte. Kvalitní simulátor zaručuje bezpečnost tříd, vysoce kvalitní materiály, z nichž je takové zařízení vyrobeno, přispívají k rychlému výsledku a pohodlí během tréninku.

Kde mohu koupit

Můžete si koupit cvičební stroje pro natahování do provázků ve specializovaných prodejnách sportu ve městech po celém Rusku. Objednávku lze provést buď při osobní návštěvě, nebo na webové stránce prodejní kanceláře. Dodávka je obvykle zahrnuta v ceně zakoupeného vybavení..

Níže je uveden seznam obchodů nabízejících fitness vybavení.

Jak moc je

Náklady na simulátor Century VersaFlex se pohybují od 17 999 do 21 900 rublů, zařízení Twine bude stát 20 000 rublů, za Stretch-Stick bude nutné zaplatit 4490 rublů..
Pamatujte, že před natažením provázku se musíte poradit se svým lékařem a školitelem. Přejeme vám hodně štěstí, zdraví!

Role protahování nohou v lidském životě

Normální protažení svalů a kloubů je klíčem k harmonické práci pohybového aparátu celého lidského těla. Přirozená úroveň protažení každého závisí na individuální struktuře svalové vlákniny. Při roztahování nohou jsou čtyřhlavé svaly stehen, lýtkové svaly, dolní končetiny a chodidla, stejně jako hamstringy.

Člověk s normálním roztažením se cítí sebevědomě, má lepší koordinaci, snadnou chůzi. Protahování podporuje celkovou relaxaci těla a pomáhá zbavit se ztuhlosti a nepohodlí u svalů a kloubů, které nebyly dlouho používány..

Současně má dívka, která ví, jak sedět na provázku, úžasně lehkou procházku - přesně o čem téměř každá žena veletrhu sní. Důležitou roli hraje také psychologický faktor: Je prokázáno, že lidé s pružnými klouby se snadněji pohybují ve vesmíru, zejména v obtížné situaci, jsou úspěšnější v práci i v osobním životě..

Pružné vazy umožňují:

  • zvýšit flexibilitu kloubů, zvýšit jejich odolnost;
  • posílit svaly a kosti, zachránit je před zraněním;
  • získat klid mysli;
  • vypadají sebevědomě samy o sobě díky plynulým pohybům s normální amplitudou - člověk s dobrým roztažením přestane rozrušit a „brousit“.

Domácí simulátory: kresby a velikosti

Moderní člověk žije ve zběsilém rytmu. Neustále spěch, touha prokázat svou hodnotu, tvrdý boj o místo pod sluncem. Dříve nebo později tato šílená rasa vede k emocionálnímu vyhoření. Účinně řešit stres a emoční přetížení může být prostřednictvím fyzické aktivity. Vzhledem k napjatému harmonogramu není téměř žádný čas na trénink. Ale nikdo se neobtěžuje starat se o své zdraví sám a vyrobit si pár posilovacích strojů pro domácí posilovnu rukama.

Výhody a nevýhody

Výhody sportovního vybavení, které si sami staví, jsou zřejmé. Je možné upravit projektil podle rozměrů konkrétní místnosti. Závaží, činky, činky a lavičky mohou být vyrobeny z improvizovaných materiálů ležících v zemi. V případě potřeby lze vyrobit sofistikovanější zařízení. I když rodina tráví léto ve městě, pravděpodobně existují známí, kteří mají desetník zbytečných obchodů a kovových konstrukcí.

Prostorové částky na nákup zařízení nemusí být utraceny a náklady na fixaci materiálů nebo palačinek pro bar budou stát přiměřené peníze. Mnoho amatérských sportovců tvrdí, že výroba cvičebního vybavení doma je skutečná.

Začátečníci vidí minus tohoto podniku v časových nákladech.

Koneckonců, musíte se obtěžovat. Existují obavy, že zatímco děláte simulátor, veškerá touha dělat je ztracena. Tento nedostatek můžete kompenzovat kontaktováním přátel nebo známých o pomoc..

Vážnější nevýhodou této myšlenky je nutnost nákupu elektrického svařovacího zařízení (pokud plánujete umístit elektrickou kostru). Taková zařízení se však prodávají nejen v drahých specializovaných prodejnách, ale také prostřednictvím nástěnek. Nikdo neobtěžuje jít do Yula nebo Avito, kontaktovat prodejce a koupit potřebné nástroje za skutečné peníze.

Když se vezmou v úvahu všechny klady a zápory, můžete zahájit přípravné práce.

Přípravná fáze

Než si vybavíte svůj vlastní sportovní koutek, měli byste zjistit, co přesně tam má být.

Standardní výbava zahrnuje činku, činky a vodorovnou lištu. Na zdi je zavěšena švédská zeď, ke stropu je připevněn boxovací pytel.

Takové zařízení se nachází v jednom rohu místnosti a nezabírá mnoho místa. Ano, a takovou tělocvičnu můžete vybavit za několik dní..

Pokud to oblast umožňuje, může být „standardní sada“ doplněna různými lavičkami - pro různé lisy, záda a lisy, silové rámy a válečkové trenažéry. Zde je již nutné uspořádání simulátorů v místnosti: sportovní vybavení by mělo být umístěno tak, aby se praktik na jednom přístroji nedotýkal ostatních.

Plány

Po schematickém znázornění sportovního vybavení je sestavena kresba budoucích návrhů. Jako základ můžete vzít velikost simulátorů obchodu upravených podle rozměrů bydlení. Je tedy možné navrhnout simulátor se třemi rameny, který se skládá z stojanu na tyč a lavici. Na stojanu jsou umístěny svorky pro sportovní vybavení. Kromě toho by měly být k dispozici bezpečnostní řetězy nebo kabely, které chrání střelu před pádem a chrání ji před směšnými nehodami..

Podobným způsobem je navržen simulátor se třemi podporami. Standardní projekty zahrnují transformátorovou lavici, kterou lze použít jak pro bench press, tak pro press. Vytvoření takového návrhu však není snadné a prostor může stačit pouze pro kompaktní verzi nakloněné lavice. Každý určuje jeho výšku nezávisle.

K nalezení tohoto ukazatele stačí změřit délku nohy od paty po vnitřní ohyb kolena.

Jednou z nejobtížnějších možností je návrh válečkového simulátoru. Na výkresu by měla být skutečně uvedena výška simulátoru, délka napínáku, délka a šířka lavice. Na obrázku by mělo být uvedeno umístění 2 válečků na horní části profilu ve tvaru U.

Nezkušené simulátory designu sportovních nadšenců se mohou zdát nerealisticky obtížné.

Proto stojí za to začít s jednoduchými vzory, jako je šikmá tisková lavice.

Na výkrese jsou zpravidla stanoveny základní parametry budoucího projektilu a jsou poskytnuty 2 opěrky nohou. Navíc musí být nižší důraz nastavitelný a horní - odnímatelný. Když sportovec určí vybavení domácí haly, musí provést označení na podlaze v souladu s vybranými rozměry simulátorů. To mu umožní zajistit, aby sportovní vybavení nezasahovalo do ostatních členů rodiny..

Co lze postavit bez výpočtu?

Pokud nemáte čas na vytváření výkresů, měli byste věnovat pozornost „rychlému“ sportovnímu vybavení. Chcete-li například vytvořit platformu kroků, potřebujete jeden list dřevotřísky. Je nařezán na 3 části, které se pak promění v horní plošinu a podpěrné stojany. Parametry první - 50x100 cm, rozměry druhé - 50x30 cm. Všechny části stupňové plošiny jsou pevně upevněny šrouby.

Bez jakýchkoli triků je vyrobena obyčejná plochá lavice nebo tzv. Simulátor se dvěma nohami: dva kovové profily a horní rovina ze dřeva nebo překližky.

Dalším bezproblémovým simulátorem je kolo pro čerpání lisu. Je vyrobena z kola z kočárku a kovového profilu se závity na koncích. Profil je rozříznut na polovinu, konce jsou vloženy do otvorů kola. Výsledná držadla jsou pevně upevněna maticemi, z obou konců je tažena gumová hadice, navinuta elektrická páska.

Jak vyrobit do-it-sami cvičení stroje s vlastníma rukama?

Projekt je vybrán, jsou vytvořeny výkresy. Zbývá vybrat potřebné materiály a začít pracovat. Pro výrobu stojanů a stojanů je zapotřebí kovový profil. Tyč tyče je vyrobena z kovové trubky, děliče jsou vyrobeny ze dvou silných šroubů nebo kovových desek. Zámky na krk jsou hotové pružinové zámky, ale mohou být vyrobeny nezávisle na 2 kusech potrubí. V každém musíte vyvrtat díru a upevnit ji šroubem.

Palačinky jsou vyrobeny z betonu, který se dříve nalije do formy z desek a kovu. Poté je struktura vyztužena drátem. Když beton ztvrdne, měl by být pokryt smaltem. Design bude robustnější a bude vypadat esteticky příjemně. Chcete-li vytvořit skládací činky, budete potřebovat 2 kusy trubek stejné délky, zámky a formy na palačinky. Ideální pro kulturisty nebo loketníky.

Pokud plánujete vytvoření simulátoru, stojí za to se blíže podívat na návrhy, na kterých můžete načíst různé svalové skupiny nebo provést několik cvičení najednou.

Jedním z takových simulátorů je instalace, na které můžete houpat lis, vytáhnout se nahoru a tlačit nahoru na tyče. Ten je ideální nejen pro posílení bicepsů a tricepsů, ale také pro zlepšení svalového tónu obecně.

Chcete-li vytvořit takový návrh, musíte provést následující kroky.

  1. Kupte si několik kovových trubek s kulatým a čtvercovým průřezem, dřevotřískovou deskou, pěnovou pryží a materiálem obložení (pro područky a opěry vzadu).
  2. Nejprve připravte trubky se čtvercovým průřezem. Pro práci budete potřebovat dva segmenty po 40, tři po 55, dva po 65 a jeden o 75 cm.
  3. Poté se vyříznou trubky kruhového průřezu. Délka jednoho segmentu je 75 cm, další dva - 20. A pak ořízněte dalších 6 kusů o délce 15 cm.
  4. Všechny části musí být svařeny do jednoho provedení..
  5. Obdélníky jsou vystřiženy z dřevotřísky - budoucí loketní opěrky a podpora pro záda. Pěna se na ně okamžitě přilepí a utáhne se zvolenou tkaninou a poté se díly připevní na správná místa.

Dřevěný povrch lavic by měl být opláštěn podle principu „koláče“. První mikroporézní guma se pokládá (tloušťka - od 12 mm a výše). Na něj se položí vrstva pěnové gumy na nábytek s hustotou 45 a tloušťkou nejméně 8 mm. Pak přijde řada na 7 mm syntetického zimního zimu. Horní část je zdobena džíny nebo jiným hustým materiálem. První vrstva je přilepena k desce pomocí lepidla nebo lepicí pistole. Zbývající vrstvy by měly být pečlivě zastrčeny a připnuty pomocí sešívačky nábytku. Levné a veselé.

Je třeba si uvědomit, že v souladu s hygienickými normami by se takové obložení mělo jednou ročně měnit.

Pouze mikrorezin zůstává nezměněn. Simulátor je připraven, můžete to udělat.

Složitější možností je vytvoření válečkového simulátoru. Nicméně, pokud chcete, můžete to udělat:

  • montáž simulátoru začíná paletou;
  • vertikální stojany s válečky jsou namontovány na nainstalované paletě;
  • připevněte kabelový blok;
  • sbírat košík na náklad (i pracovní sekce baterie jsou vhodné jako pracovní hmotnost);
  • vytvořit silový rám - nejprve by měl být namontován na šrouby a když je nakonfigurován hladký průběh zatížení, musí být zadní stojan svařen;
  • horní část rámu je namontována z P-profilu, na kterém je velmi výhodné namontovat bloky;
  • Na profil by měly být nainstalovány 4 bloky, z nichž 2 by měly být umístěny přímo nad nákladním košem.

Poté pokračujte sestavením horní části simulátoru:

  • vyrobit rám s stojany na tyč, kterou lze výškově nastavit;
  • základna solária je přivařena k rámu;
  • na druhém konci je P-profil instalován jako vertikální stojan, na kterém je sestavena pohyblivá část simulátoru, určená k vypracování nohou a zpět;
  • 2 díly by měly být připojeny na spodní straně;
  • aby se simulátor netvořil pod zatížením, musíte přidat důraz.

Princip činnosti je následující: kabel je veden přes blok koše. Jeden konec jde do bloku tlakovým válečkem (konvenční kuličkové ložisko) a je připevněn k trubce, což umožňuje provádět tažení horního bloku, nakládací ruce a lichoběžníky. Druhý konec jde dolů, prochází dolním blokem pod lavičkou a připojuje se k zařízení, které vám umožní trénovat nohy a záda.

Lavička je vyrobena z desek, šířka je volena libovolně.

Deska se skládá ze 2 částí, které jsou spojeny dveřním závěsem. Jedna z částí je výškově nastavitelná, druhá je připevněna k posteli. Povrch lavice by měl být potažen koženkou nebo pěnovou pryží..

Vytváření modelů pro prevenci onemocnění zad

Wellness vybavení na zádech má jednoduchý design. Například simulátor Evminov je borovicová deska vybavená držáky a upevňovacími držadly. Zařízení by mělo být upevněno tak, abyste mohli měnit úhel sklonu - to vám umožní protáhnout svaly zad s jakoukoli intenzitou.

Multifunkční simulátor Sobolev umožňuje napnout břicho hrudník, záda a šikmé svaly. Jedná se o kovový rám s měkkými válečky, které jsou připevněny k nohám a opěrkám zad (břicho). Usnadněte si to, ale k sestavení rámu simulátoru je třeba použít elektrické svařovací zařízení.

Pokud musíte na počítači dlouho pracovat, měli byste si navrhnout sedačku Tolstunov. Simulátor se skládá z dřevěného sedadla, jednoho otočného bodu a základny, která drží celou strukturu. Simulátor nemusí být připevněn na běžnou židli a sedí na něm, zlepšuje krevní oběh a trénuje krátké svaly páteře.

Konstrukce Razumovského simulátoru je obtížnější. Je také vyrobeno ze dřeva, ale otáčení válečků vyžaduje soustružnické dovednosti.

Simulátor Akhmetov je však považován za nejobtížnější pro návrh a instalaci. Toto biokinetické zařízení se skládá z pevného rámu, ke kterému jsou připojeny pohyblivé opěry rukou a nohou, a pohyb na samotném simulátoru připomíná běh divoké kočky.

Před výrobou tohoto designu je vhodné se dozvědět více o principu jeho práce s lékaři sportovního lékařství.

Co lze udělat pro rozvoj nárazové síly?

Klasickou možností je hruška nebo makiwara z běžné tašky nebo hrubého plátna. Výška hrušky by neměla přesáhnout jeden metr a její hmotnost by měla být 40-60 kg. Jako balení jsou vhodné hadry a piliny. Aby taška získala tvar, měly by být nad a pod vloženy kovové kroužky. Střela je připevněna čtyřmi karabinami k řetězu měřidla, který je zavěšen na háku.

Mistři bojových umění znají jiné způsoby, jak pracovat na síle a přesnosti stávky. Například v praxi Wing Chun jsou údery zpracovány na dřevěném manekýnka. Navíc úrazy nezpůsobují pěsti, ale předloktí. Ulehči to. K tomu je třeba vzít dřevěnou tyč s průměrem 22 cm a délkou nejméně 150 cm. Sloupek je rozdělen na horní, dolní a střední část a poté jsou vytvořeny průchozí otvory, do kterých jsou tyčinky zasunuty. Celá konstrukce je namontována na rámu 2 tyče.

Pro nácvik kousání a silných úderů doporučujeme karaty používat simulátor Evnik. Je kompletně vyroben z gumy, která se ohýbá s řádně drženým nárazem. Usnadněte si, stačí najít gumu, která se při první ráně nerozbije.

Další možnosti pro domácí simulátory

Domácí simulátory jsou široce používány v jakémkoli sportu. Například pro stolní tenis navrhují hráči návratovou tabuli, aby mohli trénovat stávky bez soupeře. Zařízení je panel z polystyrenu a připojená jógová rohož, připevněná ke stolu v mírném úhlu. Zvuky úderů jsou tlumeny kobercem.

Syntetický led se prodává pro lední hokej, na kterém je vhodné trénovat přihrávky, rány, klikání a driblování. Baletky, gymnastky a tanečnice dosahují krásných nohou a vysokých stoupání, tlačí nohy pod pohovku - levné a veselé.

Fotbalisté cvičí údery pomocí stabilních a nestabilních stojanů - nízké klacky připevněné ke kříži buď hřebíky nebo tuhou pružinou. Lyžaři a plavci cvičí svaly ramenního pletence pomocí palivového dříví nebo sekery, zatímco maximální úsilí připadá na počáteční fázi pohybu.

Dostupná cvičení jsou realitou. Stačí jen upřímně milovat sport a najít příležitost věnovat se mu každou volnou minutu.

V dalším videu se naučíte, jak samostatně vytvořit simulátor podle metody Bubnovsky.

Protahování pro začátečníky doma: nejlepší cvičení

Protahování umožňuje získat flexibilitu a lehkost, zlepšuje emoční stav a udržuje tělo v dobré kondici. Pokud jste se ještě neroztahovali, je čas začít. Kromě toho jsme pro začátečníky připravili vynikající sadu protahovacích cvičení.

Protahování lze použít nejen jako rozcvičku a závěs, ale také jako samostatný trénink. Pokud se chcete zbavit svalových spon, staňte se pružnějšími a pružnějšími, uvolněte napětí od páteře, doporučujeme denně protahovat tělo doma.

Výhody pravidelného protahování:

  • zlepšuje držení těla, uvolňuje svaly zad;
  • zvyšuje pružnost svalů a kloubů;
  • urychluje krevní oběh, stimuluje metabolismus;
  • snižuje riziko zranění;
  • zvyšuje svalovou vytrvalost;
  • uklidňuje, uvolňuje stres a únavu.

Kontraindikace k protažení:

  • nedávná zranění;
  • nemoci kloubů;
  • kýly;
  • silné zakřivení páteře;
  • vaskulární onemocnění;
  • osteochondróza.

Jak udělat úsek doma

Chcete-li účinně a bezpečně dosáhnout, začátečníci musí dodržovat některá pravidla..

  1. Po nástupu bolesti se protahujte. Pokud cítíte bolest, zastavte se ve své pozici a soustředte se na relaxaci..
  2. Po zahřátí svalů se doporučuje strečink doma.
  3. Při protahování udržujte rovnoměrný dechový rytmus..
  4. Eliminujte trhavé a jiné náhlé pohyby. Protahování by mělo být plynulé a postupné.

Protahovací cvičení pro začátečníky doma

Stejně jako u jiných cvičení je před protahováním nutné i protahovací cvičení. Nejprve si udělejte jednoduchý kardiokomplex, abyste si zahřeli svaly a udělali je pružnější. Potom uchopte podložku a začněte se protahovat. Připravili jsme si cvičení na záda, ruce, nohy a protahování provázků doma.

Sklopení hlavy

Tento typ protažení svalů krku je vynikající prevencí krční osteochondrózy..

  1. Nakloňte hlavu na pravé rameno a držte ji stejnou rukou.
  2. Pokuste se uvolnit svaly na krku co nejvíce..
  3. Zaměnit stranu.

Rameno natáhnout

To vám umožní napnout biceps, zbavit se stresu od nich, a také přináší vaše ruce na tón. Zvyšuje pružnost ramenních kloubů.

  1. Uchopte pravou ruku levou rukou za loket a přitiskněte ji k tělu.
  2. Narovnejte ruku a spusťte pravé rameno.
  3. Vytáhněte ruku doleva. Poté opakujte druhou rukou doleva.

Triceps Stretch

Přispívá k roztahování tricepsů a přední části ramen.

50 cvičení pro protažení svalů celého těla

Life hacker sestavil perfektního protahovacího průvodce.

Po zahřátí se musíte protáhnout. Takže můžete prohloubit úsek bez poškození vašich svalů a vazů.

Před protahováním se zahřejte

Když se po tréninku protahujete, svaly jsou již zahřáté a další zahřívání není nutné. Pokud se rozhodnete uspořádat samostatnou protahovací lekci, nejprve proveďte některá cvičení:

  1. Zahřívání kloubů: kroucení kloubů, vyklápění a otáčení těla.
  2. 5-7 minutové kardio: běh nebo cvičení Jumping Jacks, “Rock Climber”, běh na místě s vysokými koleny, skákání přes švihadlo.

Poté, co se trochu zahřejete, můžete začít protahovat.

Jak a kolik se protáhnout

S pomocí těchto cvičení si můžete uspořádat samostatnou lekci protahování a protažení všech svalů těla dobře. Bude to však trvat asi 60–90 minut. Pro rychlý úsek vyberte jedno nebo dvě cvičení pro každou svalovou skupinu zapojenou do cvičení..

Chcete-li dobře protáhnout svaly, zůstaňte v každé poloze po dobu 30 sekund až 2 minut. Můžete zůstat klidně nebo jemně na jaře. Náhlé pohyby jsou plné zranění, takže je nechte na jiném sportu.

Dáme cvičení pro protažení shora dolů: krk, ramena a paže, hrudník a záda, abs, hýždě, boky, nohy.

Cvičení protahování krku

1. Nakloňte hlavu dozadu a do stran

Nakloňte hlavu dozadu zatažením za krk. Z této polohy nakloňte hlavu doleva. Pro větší účinek položte levou dlaň na pravou stranu hlavy, ale netlačte tvrdě.

Cvičení opakujte opačným způsobem..

2. Hlava nakloněná dopředu a do strany

Položte pravou ruku na levou stranu hlavy. Nakloňte hlavu dopředu a do strany a rukou zvyšte tlak.

Opakujte to naopak.

3. Protahování zadní části krku

Položte jednu ruku na zadní část hlavy a druhou na bradu. Spusťte hlavu dvojitou bradou. V tomto případě krk zůstává rovný, zadní část hlavy má sklon nahoru. Měli byste cítit napětí v zadní části krku, zejména v dolní části lebky..

Cvičení na protahování ramen

4. Protahování přední části ramen

Dejte ruce za záda a druhou rukou uchopte zápěstí. Ohněte lokty a zvedněte zápěstí výše. Posuňte hrudník dopředu a cítit, jak se přední část vašich ramen protahuje.

5. Protahování uprostřed ramen

Rukou uchopte protilehlý loket, přidržte rameno k sobě a stáhněte jej dolů. Opakujte s druhou rukou.

6. Protahování zadní části ramen

Uchopte pravou ruku vlevo nad loktem, přitlačte ji k tělu a narovnejte ji a sklopte pravé rameno dolů. Levou rukou vytáhněte doprava nahoru a zvedněte ji loktem. Cítit napětí v zadní části ramen.

Opakujte s druhou rukou.

7. Protahování tricepsů

Jděte ke zdi, zvedněte levý loket nahoru a přineste předloktí za záda. Snižte levou lopatku dolů. Chcete-li ověřit, zda se opravdu snížila a během protahování nezvedne, položte pravou ruku pod levou podpaží.

Opakujte na druhou stranu.

8. Protahování bicepsu

Uchopte kliku dveří, stojan nebo jinou podpěru a otočte se k ní zády. Otočte paží loktem nahoru a posuňte tělo dopředu.

Opakujte s druhou rukou.

9. Protahování tricepsů a ramen

Tato pozice vám umožňuje současně natáhnout triceps jedné paže a přední část ramene druhé. Pochopte jednu ruku za záda shora tak, aby loket vzhlédl a druhou zespodu - loket vzhlédl k podlaze. Zkuste připojit zápěstí za záda u lopatek.

10. Protahování extenzorů zápěstí

Posaďte se na kolena, položte ruce před sebe tak, aby se zadní část rukou dotýkala podlahy a prsty směřovaly k sobě. Při natahování předloktí jemně přenášejte hmotnost do paží. Chcete-li zvýšit účinek, zkuste zaťaté pěsti..

Prsa Stretch Cvičení

11. Napínání hrudníku ve dveřích

Jděte ke dveřím, opřete se o lokty s lokty a zatlačte hrudník dopředu, napněte prsní svaly.

12. Protažení hrudníku ke zdi

Položte ruku na zeď, spusťte rameno a otočte se opačným směrem. Opakujte s druhou rukou.

Protahovací cvičení

13. Protahování zády k baru

Postavte se vedle stojanu, simulátoru nebo jiné podpory, otočte se k jejímu levému rameni. Pravou rukou uchopte stojan vysoko nad hlavou, posuňte pánev doprava a dolů a natáhněte celou pravou stranu těla.

Opakujte to naopak.

14. Protahování svalů dolní části zad

Posaďte se na podlahu, posuňte pravou nohu dopředu a levou nohu dozadu. Ohněte kolena v úhlu 90 stupňů nebo o něco více. Položte pravou ruku na podlahu a zvedněte levou ruku nad hlavu. Vytáhněte levou nohu dolů a dozadu, nakloňte tělo dopředu a otočte na stranu pravé nohy.

15. Protahování zádových svalů extenzoru

Posaďte se na podlahu, ohněte nohy na kolena a položte nohy na podlahu. Uchopte spodní nohy rukama zevnitř a položte si zápěstí na nohy. Nakloňte se dopředu a co možná nejníže..

16. Představení dítěte

Posaďte se na podlahu, hýždě by se měla dotýkat pat. Nakloňte se dopředu, lehněte si na břicho a natáhněte ruce.

17. Póza psa lícem dolů

Postavte se na všechny čtyři a poté pohybujte pánví dozadu a nahoru tak, aby se tělo podobalo rohu. Ruce a záda by měly být nataženy v jedné linii, kolena mohou být ohnutá a paty - odtrženy od podlahy. Hlavní věc je, že záda zůstává rovná, bez zaokrouhlování v dolní části zad.

18. Závěsné

Uchopte krátkou vodorovnou lištu a volně zavěste, uvolněte tělo. Nohy musí zůstat na zemi. Uvolněte je, trochu ohněte kolena.

19. Obrácené natažení hřbetu

Lehněte si na podlahu na zádech, ruce podél těla, nohy rovné. Zvedněte nohy a poté je hodte za hlavu. Ruce spočívají na loktech na podlaze, ruce podpírají spodní část zad. Neopírejte se o krk, osa - ramena.

Protahovací cvičení

20. Velbloudí pozice

Nasaďte si kolena, zvedněte hrudník, natáhněte páteř a pak se opřete o ruce s rukama na patách. Zkuste se ohnout v hrudi. Nenaklánějte hlavu, podívejte se.

21. Póza psa lícem nahoru

Lehněte si na podlahu na břiše, položte ruce pod ramena. Zmáčkněte se, pánev se zvedne, nohy zůstanou na podlaze. Spusťte ramena, ohněte v hrudi.

22. Postavení dozadu

Postavte se rovně, nohy k sobě. Zvedněte ruce a připojte své dlaně nad hlavu. Ohněte v oblasti hrudníku a otočte tělo dozadu. Utáhněte hýždě, abyste vyloučili závažnou deformaci dolní části zad..

23. Sklon do strany

Postavte se rovně, zvedněte ruce nad hlavu, zavěste prsty do zámku a otočte dlaně nahoru. Zvedněte se a nakloňte se nejprve na jednu stranu a pak na druhou stranu..

24. Kroucení páteře

Lehněte si na podlahu na zádech, roztáhněte ruce do stran, dlaněmi dolů. Posuňte pánev doleva, zvedněte levou nohu, ohněte ji na koleno, omotejte ji kolem pravé nohy a zkuste položit koleno na podlahu. Otočte hlavu doleva a uvolněte se.

Cvičení opakujte opačným způsobem..

Butt Stretch Cvičení

25. Protahování

Lehněte si na podlahu na zádech a zvedněte nohy ohnuté na kolena. Položte kotník levé nohy na pravé koleno. Stisknutím kolena pravé nohy vlevo prohloubíte úsek. Opakujte s druhou nohou..

26. Protahování na všech čtyřech

Postavte se na všechny čtyři a položte kotník pravé nohy na koleno levou. Přeneste pánev zpět a prohloubte úsek. Opakujte s druhou nohou..

27. Protahování při sezení

Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy dopředu a narovnejte záda. Ohněte jednu nohu na koleno, uchopte holeně rukama a přitiskněte si ji k hrudi. Holenní kloub by měl být rovnoběžný s podlahou, předloktí ležet nahoře a přitisknuto k hrudníku, jedna ruka kryla druhou.

Opakujte s druhou nohou..

28. Pigeon Pose

Posaďte se na podlahu, ohněte jednu nohu na koleno v pravém úhlu a posuňte se dopředu, druhou vzadu a narovnejte se. Můžete se naklonit dopředu a položit předloktí na zem.

Pokud je pro vás obtížné provést tuto pózu na podlaze, zkuste položit nohu na vyvýšenou plošinu..

Cvičení s předním bokem

29. Protahování čtyřhlavých lhaní

Lehněte si na břicho na zem, zvedněte jednu nohu a držte ruku za kotník. Přitiskněte nohu k hýždě a dejte pozor, abyste si stehno nestrhli z podlahy. Opakujte s druhou nohou..

30. Roztahování čtyřhlavého svalu na jedno koleno

Postavte se na jedno koleno, uchopte špičku zadní nohy a vytáhněte patu k hýždě. Utáhněte si svaly hýždě: tím se protáhne úsek. Opakujte s druhou nohou..

31. Protažení svalů kyčle flexoru

Postavte se na jedno koleno a ohněte obě nohy pod úhlem 90 stupňů. Zadní strana je rovná. Utáhněte si svaly gluteal a trochu posuňte pánev dopředu. Měli byste cítit napětí v přední části stehna na zadní straně nohy a v tříslech.

32. Hluboký výpad

Lunge hluboko vpřed. Položte prsty na zem na obě strany chodidla. Spusťte koleno narovnané nohy na podlahu. Pokuste se snížit sami a neotáčejte pánev stranou..

Hip Stretch Cvičení

33. Protahování zadní strany stehna expandérem

Lehněte si na podlahu, nechte jednu rovnou nohu na podlaze, druhou zvedněte. Hoďte na nohu expandér, švihadlo nebo lano a přitáhněte nohu k sobě. Změňte nohy.

34. Protahování v stoji

Postavte se rovně, udělejte krok vpřed. Sklopte kryt téměř rovnoběžně s podlahou. Pokud necháte nohu rovnou, horní část zadní strany stehna se natáhne více, pokud lehce ohnete nohu na koleno - dolní část.

Opakujte s druhou nohou..

35. Sklon k nohám

Posaďte se na podlahu a natáhněte si rovné nohy dopředu. Opřete se o nohy a položte ruce na obě strany nohou nebo trochu dále. Chcete-li prohloubit úsek, můžete se na několik sekund narovnat záda a pak se znovu ohnout.

36. Sklon k jedné noze

Posaďte se na podlahu, natáhněte jednu nohu dopředu, druhou ohněte na koleni a položte nohu vedle pánve. Nakloňte se k rovné noze, uchopte nohu do dlaní a přetáhněte ponožku přes sebe. Pokuste se nezatknout záda.

Opakujte s druhou nohou..

37. Stoupající sklon

Rozšiřte si nohy širší, ponožky směřující dopředu. Sklopte kufřík dolů a držte záda rovně, dokud dlaně položíte na podlahu.

38. Podélné motouzy

Jeďte do podélného vlákna tak, aby hřebeny iliaku směřovaly dopředu. Položte dlaně na podlahu a držte svou tělesnou hmotnost na rukou. Snažte se neobrátit boky a ramena na stranu..

Vnitřní protahovací cvičení stehen

39. Hluboký dřep

Postavte se vedle stojanu nebo fitness vybavení, které můžete držet. Šířka ramen od sebe, ponožky a kolena se otočily ven. Ponořte se do hlubokého dřepu a držte záda rovně.

40. Motýl u zdi

Posaďte se na podlahu se zády rovně, nohy sklopte před sebe nohama k sobě. Pokuste se snížit kolena k podlaze, ale netlačte je rukama. Držte záda rovně.

41. Žába

Lehněte si na břicho na podlahu, roztáhněte si kolena do stran a ohněte nohy v pravém úhlu. Zkuste položit pánev na podlahu.

42. Žába s rovnou nohou

Lehněte si na podlahu na břiše a roztáhněte kolena do stran tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou. Ohněte jednu nohu na koleno a druhou narovnejte. Zkuste položit umyvadlo na podlahu. Opakujte s druhou nohou..

43. Sklopte dopředu

Posaďte se na podlahu, roztáhněte si rovné nohy a pak se nakloňte dopředu. Zkuste ležet na břiše na podlaze, neohýbejte si kolena.

44. Příčné vlákno

Jeďte do příčného vlákna. Vezměte pánev zpět hodně, v ideálním případě by měla být v souladu s koleny a chodidly. Položte dlaně na podlahu a předloktí, pokud to protahování umožňuje. Vytáhněte pánev dolů na podlahu.

45. Protahování u zdi

Lehněte si na podlahu proti zdi. Tělo by na něj mělo být kolmé. Rozložte si nohy a nechte je pomalu klesat pod svou váhu. Zůstaňte v této poloze po dobu 5-10 minut.

Cvičení pro protažení vnější strany stehna

46. ​​Únos kyčle

Postavte se vedle zdi pravou stranou k ní. Popadni pravou nohu za levou a posaď se. Levá noha se ohýbá, pravá noha zůstává rovná a pohybuje se dále doleva. Rovné tělo visí nad levou nohou.

Opakujte to naopak.

47. Stojící úsek

Položte levou nohu za pravou vpředu a nakloňte se doleva. Můžete si položit jednu ruku na opasek, složit ruce nad hlavu nebo před sebe. Čím více se tělo nakloní, tím lépe se napnou svaly.

Cvičení protahování holeně

48. Protahování ke zdi

Pravé chodidlo s špičkou proti zdi, udělej levý krok a půl dozadu. Nohy pevně přitisknuté k podlaze, levá noha rovná. Pokuste se dosáhnout zdi pravým kolenem, zatímco svaly levé nohy se napnou.

49. Protahování ke zdi na patě

Postavte se blízko zdi. Položte pravou ponožku na zeď, levou nohou o krok a půl zpět. Ohněte levou nohu na koleno a zvětšete natažení. Změňte nohy a opakujte.

50. Natažení přední části nohy

Posaďte se na podlahu a natáhněte si rovné nohy před sebe. Položte jednu nohu na stehno druhé. Uchopte nohu opačnou rukou a zatáhněte prst.

Přečtěte Si O Druhy Kýl

Jednou z hlavních operací v chirurgické nemocnici je odstranění kýly břicha. Provádí se naléhavě a plánovaným způsobem..Postup pro odstranění břišní kýly závisí na délce onemocnění.
Profylaxe kýlové kýly může být primární a sekundární. Primární znamená snížení rizika herniální výčnělky u zdravých mužů a druhým je zabránit recidivě tříslové kýly po operaci.
Nemoci pohybového aparátu postihují mnoho lidí. Díky technice Dr. Bubnovského lze mnohé z těchto patologií překonat bez použití léků. V tomto případě musí pacient pravidelně provádět řadu terapeutických cvičení, pro které známý lékař vytvořil multifunkční simulátor.