loader

Hlavní

Žaludek

Nejlepší cvičení pro záda a páteř

MLYN.BY společně s instruktorem fyzikální rehabilitace Uzden, cvičícím s masérkou Lubov Hotulevou, připravili sadu nejúčinnějších cvičení, která pomohou posílit svaly zad a zmírnit bolest v něm. Jsou vhodné pro lidi jakéhokoli věku. Mohou být prováděny každý den jako ranní poplatek nebo vykládat večer.

Co způsobuje bolest zad a dolní části zad?

Moderní člověk tráví většinu času v nehybném nebo nesprávném postavení. Nejčastěji se záda začíná bolet, pokud sedíte na dlouhou dobu - u počítače nebo během dlouhé cesty.

Bolest může nastat kvůli nedostatku fyzické aktivity - svaly ztrácejí svůj tón a jsou méně flexibilní. Dalším důvodem jsou ploché nohy, když se mění těžiště a zatížení páteře je rozloženo nerovnoměrně. Bolest zad může také nastat v důsledku neuralgie, kýly, výčnělků, sevření, osteochondrózy a skoliózy..

Jak posílit záda?

Zdraví zad závisí na pružnosti a pružnosti disku, jakož i na stavu svalů. Jak posílit svaly zad a správné držení těla? Pravidelné cvičení pomůže. Připravili jsme jednoduchou a efektivní sadu cvičení, která můžete provádět doma. Taková terapeutická cvičení pomohou zbavit se bolesti a zabránit jejich výskytu..

Pro jejich realizaci se doporučuje používat gymnastickou podložku. Všechna cvičení jsou prováděna pomalu a hladce. Sledujte také své dýchání, mělo by být rovnoměrné, a vaše pocity: zkuste upravit délku cvičení, jak uznáte za vhodné. Všechna cvičení mohou být prováděna 5-8krát, v každé pozici po dobu 5-10 sekund.

Cvičte jeden. Výchozí pozice: stojící na všech čtyřech.

  1. Rozložte šířku ramen nohou, ponožky na podlaze.
  2. Nadechněte se nosem - na výdechu sedět v prázdném prostoru, natáhnout ruce dopředu, bradu hrudníkem a vytáhnout hrudník sám na zem. V této poloze přidržte 5–10 sekund. Pak uvolněte lokty, zvedněte hlavu a roztáhněte lopatky do strany..

Toto cvičení uvolní horní část zad.

Cvičte dva. Z předchozí pozice jdeme kupředu. Je důležité to udělat hladce, bez trhání. Nakloňte se nataženými pažemi k podlaze a zvedněte horní část těla, aniž byste pánev z podlahy vytáhli. Zadní část je rovná, lopatky držte pohromadě. Toto cvičení otevírá hrudní oblast, uvolňuje napětí od dolní části zad..

Cvičení tři - „pozice koček“. Výchozí pozice: stojí na všech čtyřech, dlaně spočívají na podlaze.

Nadechněte se, ohněte se v zádech, zvedněte (nezapomeňte dýchat) a vydechněte kolem zad. Musí se ohýbat v hrudníku a bedrech.

Toto cvičení stimuluje pohyblivost obratlů..

Cvičení čtyři. Zůstaňte ve stejné poloze na všech čtyřech, odtrhněte levou ruku od podlahy a zvedněte ji. Otočte tělo doleva, narovnejte ramena, odhalte hrudní oblast a spojte lopatky dohromady. V této poloze protáhnete horní pásek.

Proveďte cvičení na pravé a levé straně.

Páté cvičení. Zůstáváme v pozici stolu.

  1. Zároveň zvedneme nohu a protilehlou ruku a vyrovnáme je. Zarovnejte a udržujte své tělo v rovnováze.
  2. Sklopte ruku a nohu, vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhé straně.

Snažte se nezatknout nebo zaklonit záda..

Zatížení jde do horní a dolní části páteře. Cílem tohoto cvičení je posílit je. Rozvíjí sílu svalů jádra (komplex svalů, které jsou zodpovědné za stabilizaci pánve, boků a páteře - přibl. Vyd.), Stejně jako rovnováhu a koordinaci pohybů.

Cvičení šest. Výchozí poloha: ležet lícem dolů, paže natažené podél těla, nohy k sobě.

  1. Odtrhněte ruce a nohy ze země současně. Zvedněte ruce těsně nad tělem tak, aby se vaše oči dívaly na podlahu, aby vaše nohy zůstaly pohromadě.
  2. Držte tuto pózu po dobu 5-10 sekund.

Cvičení zahrnuje současně nejen svaly zad, ale také tisk, čímž je posilují.

Sedmé cvičení. Výchozí pozice: ležící na břiše, paže natažené dopředu, nohy k sobě - ​​tělo tvoří tvar "X". Ruce by měly být rozprostřeny o něco širší než ramena, nohy by měly být o něco širší než pánev.

  1. Zvedněte současně pravou paži a levou nohu, pak obráceně.
  2. Držte se, vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení pro druhou ruku a nohu.
  3. Položte pánev na paty, nakloňte hrudník k podlaze a protáhněte se.

Cvičení osm. Výchozí pozice: leží na zádech.

  1. Dejte ruce podél těla a přitáhněte ponožky směrem k sobě. Při vdechování se hrudník natahuje směrem nahoru, při výdechu - snižte lopatky. Pro snadnější implementaci a větší účinnost tohoto cvičení můžete umístit váleček pod okraj lopatek, pokud existují. Pokud ne, hodte ručník.

Toto cvičení zlepšuje pohyblivost hrudní páteře..

Cvičení deváté. Zůstaňte ve vzpřímené poloze.

  1. Ohněte obě nohy a roztáhněte ruce od sebe.
  2. Postupně sklopte obě kolena do stran a kroucením vzadu tak, aby lopatky zůstaly na podlaze. Současně otočte hlavu opačným směrem. Pocit podvrtnutí páteře. Držte tuto pozici a opakujte na druhé straně.

Stejně jako v předchozím cvičení se zde zlepšuje mobilita, ale bederní páteře.

Z předchozí pozice se vraťte do polohy na zádech a dokončete tělocvičnu.

Aby byly zádové svaly v každodenním životě v dobré kondici, specialista doporučuje sledovat polohu těla a udržovat úroveň zad. Pokud máte sedavou práci, zkuste vstát a protáhnout svaly tak často, jak je to možné.

Cvičení zadních svalů doma: 10 nejúčinnějších

Sedavý životní styl, nedostatek pohybu, poruchy držení těla jsou stálými společníky moderního člověka. Abychom se v budoucnu vyhnuli vážným problémům, vyplatí se péče o zdraví zad předem. Budeme mluvit o nejúčinnějších cvičeních pro posílení zadních svalů doma..

Pro trénink zadních svalů je užitečné naplánovat pravidelnou fyzickou aktivitu, hodně chodit, protahovat cvičení, která najdete zde https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Při tréninku na těžké váze buďte opatrní. Pokud nebudete cvičit nebo používat příliš velkou váhu, může dojít ke zranění zad..

Nabízíme sadu jednoduchých bezpečných cvičení pro záda a páteř..

Plavec

Začněte cvičení z polohy na zádech. Podívej se dolů, neházej hlavu. Zvedněte ruce a ramena, roztáhněte do stran a ohýbejte lokty. Pohyb napodobuje plavání prsa. Opakujte 10krát.

Zvedání paží a nohou na všech čtyřech

Z pozice na všech čtyřech zvedněte současně pravou paži a levou nohu a rovnoběžně s podlahou. Vydrž v této póze. Poté opakujte totéž v opačném směru. Proveďte 20 opakování.

Superman

Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Zvedněte hlavu, hrudník a boky současně tak vysoko, jak je to možné. Podržte po dobu pěti sekund a vraťte se do výchozí polohy. Do 15 opakování.

Činka Ruční Stretch

Rozložte šířku ramen nohou, mírně ohněte kolena a nakloňte tělo dopředu. Ohněte ruce pomocí činek a roztáhněte je od sebe tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Pak přiveďte ruce zpět. Nesnažte se narovnat ruce úplně. Při tomto cvičení neprovádějte náhlé pohyby, pokuste se zvednout ruce a hladce spojit ruce.

Široká přilnavost kliky

Zaujměte pozici „vleže“. Ruce se ohýbají v úhlu 90 stupňů. Během kliky musí tělo udržovat přímou linii..

Úzké upínací kliky

Při tomto cvičení udělejte kliky a sepněte si ruce k tělu přibližně na úrovni břicha. Úzké svěrky push-up nejen rozvíjet svaly zad, ale také triceps.

Nožní výtah

Lehněte si na břicho. Složte ruce před sebe a položte na ně hlavu, podívejte se na podlahu. Držte nohy kousek od sebe a zvedněte je. Nohy by měly být rovné a boky by měly být zvednuty nohama. Opakujte 8krát.

Únos kyčle

Lehněte si na břicho, zvedněte pravou pravou nohu, zvedněte podlahu a dolní nohu a stehno. V bodě maximálního zdvihu vezměte nohu mírně na stranu. Vraťte jej do předchozí polohy a poté jej pomalu položte na podlahu. Cvičení musí být opakováno 8krát na každé noze..

Plazit se

Ležící na břiše natáhněte pravou ruku před sebou, vlevo - podél těla. Nevyhazujte hlavu zpět, podívejte se na podlahu. Odtrhněte nataženou ruku, ramena a hrudník z podlahy. Otočte ramena a hrudník doprava. Poté obal vraťte rovnoběžně s podlahou a spusťte na podlahu. Proveďte 6krát a opakujte kroucení opačným způsobem..

Dobrá a rozzlobená kočka

Po cvičení pro zádové svaly musíte tyto svaly řádně uvolnit. Pojďte na všechny čtyři. Položte hlavu dolů a co nejvíce zaokrouhlujte záda. Drž tuto pozici. Pak se ohněte v zádech a zvedněte hlavu. Opakujte 8krát.

25 účinných cviků zadních svalů

Trénink zad je zásadním faktorem pro další a rozvoj růstu svalů sportovce. Páteřní korzet je zapojen téměř ve všech základních cvičeních a ve velikosti tato svalová skupina zaujímá druhé místo, druhé pouze na nohy. Jak trénovat a jaká cvičení si vybrat záda? Zvažte další.

Obecná anatomie

Před výběrem cvičení pro posílení svalů zad budeme rozumět anatomii této části těla. Stejně jako v případě pectoralis není záda jedním svalem, ale skupinou různých svalů odpovědných za různé klouby. Většina z nich jsou svaly hlubokého zad, zodpovědné za jemné motorické schopnosti trupu. Je zbytečné stahovat je jednotlivě, protože se již účastní téměř všech cvičení k posílení zad.

Pokud neberete v úvahu hluboké svaly, lze všechny svaly zad rozdělit do několika skupin:

  1. Latissimus dorsi - zodpovědný za redukci zbraní. Skládají se ze dvou svazků: ​​prostředního (zodpovědného za tloušťku hřbetu) a bočního, umístěného vedle zubních svalů (zodpovědného za vzhled tzv. „Křídla“ sportovce).
  2. Svaly zádového tvaru ve tvaru kosočtverce - umístěné v horní vrstvě a ležet po celém zádech. Odpovědný za zasunutí lopatek. Skládá se ze tří různých paprsků, z nichž každý pracuje s jakýmkoli pohybem.
  3. Trapéziové svaly na zádech. Odpovědný za rotaci ramenního kloubu. Skládá se ze tří paprsků: střední, horní a dolní.
  4. Bederní svaly Navzdory skutečnosti, že nemohou být nazváni největší, jsou zodpovědní za stabilizaci trupu a vyžadují samostatnou hlubokou studii, protože tvoří svalový korzet, který udržuje lidské tělo v přímé poloze. Zúčastněte se téměř všech cvičení jako upevňovací stabilizátor těla.
  5. Prodlužovače svalů těla - tenké svaly probíhající po celé páteři. Správné držení těla a udržování těla v přímé poloze. Zúčastněte se všech typů prutů s nakloněným tělem.

K vyřešení všech těchto svalových skupin potřebujete integrovaný přístup. Současně je vhodné vypracovat každou svalovou skupinu z různých úhlů, což zajistí lokální růst svalové skupiny.

Obecná doporučení pro trénink zad

Obecné zásady zpětného čerpání jsou velmi specifické a vyžadují přísné a důsledné provádění určitých pravidel..

  1. V prvních měsících tréninku nepoužívejte základní cvičení. Důvodem je to, že ve velkých svalových skupinách leží velké množství malých svalů, které se snadno zraní, pokud není svalový korzet dostatečně vyvinut. To je důvod, proč každý trenér v prvním měsíci v tělocvičně poradí, aby použil zpětná cvičení s činkami nebo cvičení na blokovém simulátoru. Izolační zátěž umožňuje používat méně malých svalových skupin a má pevnou amplitudu, což je bezpečné při práci s malými váhami. Teprve když připravíte svůj svalový korzet na vážné zatížení, můžete zahájit klasiku ve formě mrtvého tahu a tahu.
  2. Pokud chcete zvýšit výsledek mrtvých - nepoužívejte mrtvé. Bez ohledu na to, jak divné to může znít, však nejsilnější cvičení pro zádové svaly - mrtvý tah - neumožňuje neustálý vývoj zátěže. Důvodem je skutečnost, že bederní a pomocné svaly jsou unaveny rychleji než kosočtverec. Pokud tedy narazíte na elektrickou plošinu, měli byste vypracovat všechna pomocná cvičení na zádech v tělocvičně a teprve poté se vrátit do.
  3. Přísné vybavení. Na rozdíl od protahování svalů paží nebo nohou jsou výrony a mikro-dislokace zad plné plýtvání kýly nebo problémy s páteří v budoucnosti. Je lepší nechat pronásledovat váhy a dělat cvičení v technikě hranic: je to nebezpečné pro zdraví.
  4. Velké svaly dobře reagují na velké váhy. I když neustálý růst není vaším cílem, nezapomeňte, že velké množství opakování s nízkou hmotností nepomůže při tréninku zad.
  5. Nepoužívejte bezpečnostní pás. Navzdory skutečnosti, že jde o důležitou součást bezpečnosti během tréninku, pás omezuje pohyb v bederní oblasti, proto se bederní a extenzorové zádové svaly již do cvičení nezúčastňují. Je lepší používat nižší hmotnosti a zvolit plynulejší postup zatížení..
  6. Základní + izolace. Jako každá jiná velká svalová skupina, zadní vlaky ve 2 fázích. Nejprve základní únava s extrémně těžkými váhami, poté cílové dokončení svalové skupiny v simulátoru. Toto poskytuje velkou zátěž, a proto velkou hypertrofii.
  7. Nepoužívejte dvě základní cvičení ve stejný den. Zkuste kombinovat mrtvý tah a mrtvý tah a sumový mrtvý tah.

Cvičení

Soubor cvičení pro záda tradičně sestává ze základních cvičení, ačkoli většina trenérů nedoporučuje spuštění základny z důvodů popsaných výše. Zvažte celou škálu cvičení pro chodbu a domov.

CvičeníHlavní svalová skupinaPomocná svalová skupinaDruh cvičeníDomů / Pro halu
Král tahuNejširšíSpodní část lichoběžníku + zadní strana stehnaZákladníPro domov
Veslovací trenažérVe tvaru diamantuNejširšíZákladníPro chodbu
Mrtvý tahVe tvaru diamantuNejširší + lichoběžník + zadní strana stehnaZákladníPro chodbu
Tilt tahnejširšíLozenge + lichoběžník + zadní stehnoZákladníPro chodbu
Kettlebell tahVe tvaru diamantuTrapézové dno + nejširšíZákladníPro chodbu
Trakce na rovných noháchRovnání zadDiamantový tvar + latitudinální + zadní stehnoZákladníPro chodbu
Úzký krkNejširšíTrapézium + narovnání zad + zadní strana stehnaZákladníPro chodbu
Trap Neck LinkProstřední banda kosočtvercůNejširší + spodní část lichoběžníku + zadní strana stehnaZákladníPro chodbu
Kettlebell blbecRovnání zadTrapézoid + diamant + širokýZákladní pákaPro dům a halu
Tlaková závaží na celý cyklusVe tvaru diamantuTrapézoid + kosočtverec + latitudinální + zadní stehnoZákladní pákaPro dům a halu
HyperextensionExtensory páteře-IzolačníPro chodbu
Nakloňte se činka na ramenaExtensory páteřeDeltas + Triceps + HipIzolačníPro chodbu
Podvádění BicepsNejširší-IzolačníPro chodbu
Stojící tyčTrapézové dnoTrapézový top + horní deltyIzolačníPro chodbu
Vertikální blok tyčNejširšíVe tvaru diamantuIzolačníPro chodbu
Tah hlavyNejširšíTrapeze + BicepsIzolačníPro chodbu
Vodorovná bloková tyčVe tvaru diamantuNejširšíIzolačníPro chodbu
Sumo tahRovnání zadDiamantový tvar + latitudinální + zadní stehnoIzolačníPro chodbu
Činka pokrčil ramenyTrapezium top-IzolačníPro chodbu
Barbell ShrugsTrapézové dnoTrapezium topIzolačníPro chodbu
Krčí rameny s činkou vpředuTrapézová top s akcentemStřední lichoběžníkIzolačníPro chodbu
BurpyStabilizátory páteřeCelé těloIntegrovanýPro domov
PopruhStabilizátory páteřeCelé těloIntegrovanýPro domov
Zapojení činkyTrapézové dnoZadní svazek deltaIntegrovanýPro chodbu
Činka ČinkaNejširšíTrapézoid + kosočtverec + zadní strana stehnaIntegrovanýPro chodbu

Základní

Čtyři hlavní cviky se tradičně používají na cvičení zad..

    Mrtvý tah. Hlavní cvičení v powerliftingu a crossfitu. Zahrnuje všechny hlavní svalové skupiny se silným důrazem na břišní svaly zad. Toto cvičení v první řadě rozvíjí tloušťku zad..

Izolační

Počet cvičení pro izolované studium zad je však mnohem větší. To zahrnuje práci se simulátory (bloková trakce), typy ramen a dokonce i možnost podvádění pro čerpání bicepsu, kterou použil Arnold Schwarzenegger.

Hlavním úkolem izolace cvičení je nejen poskytnout vhodnou zátěž cílové svalové skupině, ale také vypracovat malé hluboké svaly, které nejsou zapojeny do základních cvičení s ohledem na jinou amplitudu..

V zadní místnosti jsou tradičně 3 hlavní izolační cvičení.

    Široký úchop táhla tyče. Přípravné cvičení pro náklon činky.

Domácí cvičení

Čerpání zády doma není snadné. Je to kvůli anatomii pohybů. Opakujte je bez vážení nebo není možný speciální náklad. A ta cvičení, která vám umožní načíst záda vlastním tělem bez zvláštního vybavení, jsou neúčinná, pokud mluvíme o vážných zátěžích. Zvažte základní cvičení doma doma..

  • Kliky Vážné komplexní cvičení, které lze provést i bez vodorovného pruhu. Stačí mít silné dveře, které unesou vaši váhu. Můžete také použít jakákoli jiná podobná zařízení..
  • Loď. Dobré cvičení, které rozvíjí svaly kosočtverců a latissimus dorsi. Technika je velmi jednoduchá: lehněte si na podlahu, mírně zvedněte natažené paže a nohy.
  • Most. Statické cvičení s vlastní hmotností, které dokonale rozvíjí extenzory zad bez zranění. Vhodné pro regenerační trénink nebo podpůrné. Doporučeno pro každého, kdo se snaží rozvíjet nejen sílu, ale také flexibilitu páteřních svalů..

Cvičení v tělocvičně

Pro rozvoj zád je v tělocvičně poskytována velká řada různých cviků, a to jak s volnými váhami, tak se speciálním vybavením nebo trenéry. Zvažte hlavní tréninková cvičení, která rozvíjejí záda:

    Tah horního bloku za hlavou. Bezpečný analog plných pull-upů. Má izolovanější zátěž kvůli vypínání svalů abs a nohou.

Komplexy pro vývoj zád

Zvažte hlavní tréninková zařízení pro rozvoj zád v tělocvičně a doma.

Poznámka: V tabulce nejsou žádná kruhová cvičení, jako jejich hlavním úkolem není použití zadních svalů, ale výkonný hormonální anabolický tlak na další formování těla.

KomplexCvičeníÚkol
Rozdělte se na nejširšíZahřejte mrtvý tah - 20krát prázdný pruh.

Tah tyče ve svahu 5 * 8 (70% opakovaného maxima).

T-táhlo 5 * 5 (60% z maxima)

Tlak horního bloku za hlavu 5 * 20.

Biceps podvádění - lehký.Hlavním úkolem je zaměřit se na zaostávající zeměpisné šířky. Pomáhá zvyšovat počet tahů a šířku zádů vyvíjením křídel..

Biceps lift se používá ke zvýšení pevnosti ramene ohýbače pro odstranění limitu hmotnosti.Diamantový štítekZahřejte mrtvý tah - 20krát prázdný pruh.

Deadlift 5 * 8 (maximálně 70% opakování).

Veslovací trenažér 5 * 20

Protahovací tyč k bradě 5 * 5

Tah bloku k řemenu 5 * 20

Čistý biceps zvedá na lavičce Scott 3 * 8Dobrý komplex pro zpracování tloušťky zad, těžší, ale dává vážný základ pro další trénink v jakémkoli sportu.

Trénink bicepsu vám v budoucnu umožní zvýšit pracovní hmotnost.Profilované školeníZahřejte mrtvý tah - 20krát prázdný pruh.

Deadlift 5 * 8 (maximálně 70% opakování).

Přitáhněte blok k řemenu 5 * 20

Tah tyče ve svahu 5 * 8 (70% opakovaného maxima).

T-táhlo 5 * 5 (60% z maxima)

Tlak horního bloku za hlavu 5 * 20.

Protahovací tyč k bradě 5 * 5

Krčí rameny s činkami 3 * 3 (max. Možná hmotnost)

Hyperextension max * maxVhodný pro sportovce, kteří vám mohou věnovat celý den tréninku zad. Nejlepší pro profesionály..PřípravnéTlak horního bloku nebo vytahovacích zařízení 3 * 12

Spoj horizontálního bloku 3 * 12

Veslovací trenažér 3 * 12

Krčí rameny s činkami 3 * 12

Hyperextension max * maxPoužívá se v prvním měsíci tréninku, protože svalový korzet ještě není připraven na profilový kruhový trénink. Optimalizuje tón malých svalových skupin.

Kromě toho se doporučuje zvládnout mrtvý tah a koncept v konceptu.ZotaveníMost 5 - na chvíli

Farmář chodí 100 kroků s nízkou hmotností

Negativní pull-up na simulátoru s protizávažím 5 * 3

Sklopné pouzdro v různých směrech

Vis na horizontální liště na chvíliVhodný pro obnovení svalového tonusu po dlouhé přestávce nebo po zranění. Všechny hmotnosti a počet opakování jednotlivě. Po dokončení kurzu obnovy se doporučuje, abyste přípravný komplex zabrali na další měsíc.DomovKliky

Chov rukou s expandérem hrudníku

Deadlift s gumičkou.

Horizontální výsuvy s postrojem

Krčí rameny s jakoukoli dostupnou hmotností

Pohon jakékoli dostupné hmotnostiVše, co se dá doma přitlačit na záda, aby se to nějak vážně načítalo.

Cvičení na zakázku

Pokud máte na dosah ruky hrudník, fitball nebo gumičku (gumovou smyčku), vyberte si z následujícího cvičení vhodné cvičení. Výrazně diverzifikují vaši pracovní zátěž a umožňují vám cvičit svaly v přirozenějším úhlu. Vhodný do domácnosti i tělocvičny.

  1. Redukce lopatek pomocí hrudního expandéru. Unikátní cvičení, které pracuje současně se svaly kosočtverců a latissimus dorsi. Je považován za jeden z nejtěžších. Má nejpřirozenější amplitudu pro člověka.
  2. Deadlift s gumičkou. Lehká verze výsuvů a kompletní analogie tahu horního bloku.
  3. Horizontální výsuvy s postrojem. Analogový trakční horizontální blok. Jedna strana turniketu je připevněna k baterii (klika dveří atd.), Dalším úkolem je sedět na podlaze a táhnout tělo do skořepiny, zcela zvedat tělo a neohýbat nohy v kolenním kloubu.
  4. Fitball Hyperextension.

souhrn

A konečně bych rád odhalil jeden populární ženský mýtus, že cvičení na hubnutí neexistují. Zadní část může zhubnout, to znamená atrofie při specifickém zatížení sušením a úpravou stravy. Například, pokud používáte trénink v režimu vícenásobného opakování. Ale záda sama o sobě neztrácí váhu, pouze svaly získají tón a vypadají fit. Pokud jde o místní spalování tuků, také neexistuje. Proto je namísto mučení s neúčinnými cviky lepší ponořit se do dietetiky a pokusit se kombinovat vážné základní komplexy s dietou s nízkým obsahem kalorií..

Terapeutická cvičení pro páteř doma Cítte účinek

Problémy se zády jsou globálním problémem naší doby. Důvodem je nedostatek pohybu a fyzické aktivity, práce u počítače a obecně nezdravý životní styl. Negativní roli hrají také silná záda a zvyk sklouzávání..

Výsledkem je, že problémy s páteří nepříznivě ovlivňují trávení, vnitřní orgány a zdraví dolních končetin

Co dělat, když na drahého masážního terapeuta nejsou peníze, čas na seriózní tělesnou výchovu a nechcete trpět bolestmi zad a problémy se zády? Gymnastika páteře doma - to situaci zachrání!

Ve skutečnosti, jemná a jednoduchá cvičení, která můžete bezpečně provádět doma bez obav a časově náročných. Takový domácí komplex je účinný nástroj, který je k dispozici téměř pro každého!

Příznivý účinek

Je neuvěřitelné, že miliony lidí na celém světě jsou přesvědčeni o účinnosti těchto cvičení! Je to dobrý způsob, jak předcházet problémům se zády, jakož i účinný nástroj pro ty, kteří mají problémy se zády..

  1. Správné dýchání jako důležitý základ. Zhluboka se nadechne, na začátku dechové fáze svalové časy, které jsou zodpovědné za podporu nejen zad, ale také pánve a břicha. Tento efekt činí praxi bezpečnou a mimořádně účinnou..
  2. Záda nejčastěji bolí v důsledku napětí lichoběžníkového svalu (nachází se mezi rameny a krkem). Proto je jeho relaxace hlavním úkolem v procesu ošetření zád. Předkládaná cvičení zároveň cvičí a uvolňují tento konkrétní sval, což je tajemstvím jejich účinného dopadu a rychlé úlevy.
  3. Dobrý rámec je základem zdraví obecně a zejména zdraví zad. Pojem „rám“ zahrnuje hluboké zádové svaly kolem páteře a pevné břicho. Takže tato neobvyklá (v podstatě terapeutická) gymnastika pro páteř doma dokonale posiluje rám (svaly zad a páteře), odstraňuje bloky, čímž se chrání před bolestí.
  4. V průběhu těchto studií je páteř nejen dobře propracovaná, ale také rozšířena. Jednoduché pozice pro napínání a kroucení sloupu jsou vhodné i pro začátečníky. Zároveň eliminují mnoho problémů a jsou jejich prevencí v budoucnosti..

Gymnastika páteře

Níže uvádíme několik cvičení pro začátečníky. Tato cvičení jsou vynikajícím nástrojem pro posílení svalů zad a páteře. Kromě toho tato terapeutická cvičení usnadňují stav problémů se zády.

Hlavní pozice

  1. Palm pose - dokonale protahuje páteř a dává jí flexibilitu. Nejprve se musíte stát uvolněním ramen a položením nohou o něco širší než ramena. Potom zhluboka nadechněte své dlaně a dostatečně pomalu. Nakonec je rozložte na šířku, na které stojí nohy. Teď vypadáš jako palma. Dýchejte zhluboka a sedněte si na prsty na nohou. Dýchejte zhluboka, netlačte si ramena k uším, sáhněte po koruně a pažích. V této poloze proveďte 5-6 dechů. Opakujte 3-5 cyklů.
  2. Pose zajíce - působí přes hrudní páteř a krk. Nasaďte si kolena a spusťte pánev na paty. Pomalu se nadechněte, zvedněte ruce a přitom tlačte ramena k uším. Vydechněte, nakloňte se dopředu se svým tělem a natáhněte ruce vpřed. Zároveň se snažte neroztrhnout hýždě z podlahy tak daleko, jak je to možné. Nyní zkuste přitlačit čelo k podlaze rukama na podlaze po obou stranách. Dýchejte zhluboka a pomalu, vydechněte 5-6, vstaňte. Poté cvičení opakujte..
  3. Slavná póza psa - dokonale odstraňuje napětí z dolní části zad a účinně natahuje páteř. Lehněte si na bříško, trochu roztáhněte nohy, dlaně položte na podlahu poblíž hrudníku. Vydechněte, zvedněte tělo, ruce rovně natažené a nohy. Hlava dolů. Musíte se stát „trojúhelníkem“ a vaše kostra - jeho vrchol. Natáhněte hrudník k podlaze, zkuste položit paty na podlahu. Pokud je obtížné udržet je rovné, mírně ohněte nohy. Podržte po dobu 5-6 zhluboka nadechnutých a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Pak opakujte.
  4. Rotace kolem břicha - napíná břicho a činí dolní část ohebnou, mobilní. Měli byste ležet na zádech, roztáhnout ruce ve tvaru kříže, dlaněmi nahoru, nohy spojené k sobě a zvednuté v pravém úhlu. Vytáhněte ponožky směrem k sobě. Nyní položte své dvě sudé nohy na podlahu na vaší straně. V takovém případě by měla fungovat pouze vaše pánev, nemůžete si pomoci s lopatkami a rameny. V této poloze (nohy na boku podlahy) držte 40-60 minut, zhluboka se nadechněte. Opakujte pro druhou stranu. Pokud je pro vás velmi obtížné pracovat s rovnými nohama, zkuste je mírně ohnout.
  5. „Kočka“ - dokonale protahuje páteř, vrací k ní ztracenou flexibilitu. Takže se vraťte na všechny čtyři, rovně. Potom zhluboka vydechněte a ohněte záda nahoru a směřujte bradu k hrudi. Současně se při vdechování ohněte zády, házejte hlavou dozadu a dívejte se nahoru. Udělejte to pomalu a pečlivě, opakujte pětkrát.

Myslím, že takové jednoduché cvičení je zcela v moci každého začátečníka. Navíc, i když jsou prováděny pomalu (konkrétně takový přístup je efektivní), je nepravděpodobné, že by to trvalo déle než 15 minut. I při průměrném počtu opakování celého cyklu každého cvičení 3 až 5krát.

Správné dýchání

Během třídy je důležité správně dýchat..

Nejdříve byste tedy měli hluboce vdechnout nos - pomalu, asi na 4 sekundy, poté zadržte dech po dobu 6 sekund. A pak - pomalu vydechněte po dobu 8 sekund. Ale pokud to stále nemůžete udělat, zkuste vzorec 4-4-6.

Bonusové cvičení

Když dokončíte výše uvedený domácí komplex, vaše tělo se zahřeje a vaše svaly jsou připraveny na složitější cvičení. Což je moje nejoblíbenější.

Protože vám umožňuje správně napínat svaly zad a zvyšovat pohyblivost páteře, čímž odstraňuje stagnaci v zádech.

Proto jako bonus chci mluvit více o kobře.

Cobra pozice

Ve skutečnosti má toto cvičení příznivý účinek na celé tělo jako celek, protože ovlivňuje nervové zakončení páteře a intenzivně je umývá krví. Cvičení má navíc pozitivní účinek na zažívací trakt a endokrinní žlázy. Konečně, pozice kobry je také užitečná pro ženy jako profylaxe gynekologických poruch.

Zvláště bych však rád zmínil, že toto neobvyklé cvičení stimuluje nadledvinky. Přispívá proto k nezbytné produkci kortizonu atd. To platí zejména pro problémy s klouby. tak.

Cobra pose - leží na gymnastické podložce nebo dokonce na pohovce lícem dolů. Současně se ruce ohýbaly na loktech s dlaněmi dolů, blízko těla. Ohnuté paže jsou na úrovni ramen. Nohy jsou natažené a leží vedle sebe. Pomalu se nadechněte.

Současně postupně začneme zvedat hlavy, pak hruď a dolní část zad spočívající na ohnutých pažích. V nejvyšším bodě (pokud to flexibilita páteře a svalů dolní části zad umožňuje) zadržujeme dech. V této poloze se spodní břicho stále dotýká podlahy, hrudník je tlačen dopředu, lopatky jsou zploštělé, paže jsou mírně ohnuté a hýždě jsou napjatá. Po pomalém výdechu postupně klesáme zpět do výchozí polohy.

V ideálním případě musíte při zvedání a spouštění cítit práci každého obratle. Za tímto účelem zapojujeme každou část páteře postupně. Nejprve se začnou používat krční páteře - jeden po druhém. V tomto případě brada opouští rohož a pohybuje se dopředu. Dále, když je hlava zvednutá a obličej směřuje dopředu, hrudní páteř je součástí práce a poté - bederní.

To však bude vyžadovat ještě pomalejší dech, dlouhé zpoždění a dlouhý výdech.

Zvláštní pozornost věnujeme rozvoji hrudní oblasti, aby nedošlo k přetížení dolní části zad v koncovém bodě. Jinými slovy, čím rovnoměrnější je výchylka, tím lépe. Opíráme se jen o ruce.

Pokud jste se vážně rozhodli cvičit, mohu doporučit vhodnou neklouzavou rolovací gymnastickou podložku podle odkazu do tloušťky 2 cm. Nyní má příznivé podmínky pro 30% slevu + nový kupón pro uživatele až do 01.01.20 a dopravu zdarma). Upřednostňuji ale skládací koberce o tloušťce 5 cm (sleva 18% + kupón pro nové uživatele do 01.01.20 a doprava zdarma), jsou měkčí a jejich cena je nízká a dobře se narovná na podlaze. To je přesně to, co mám.

Myslím, že taková speciální rohož bude dobrou motivací pro vaše další studium. Protože vím z vlastní zkušenosti, pokud za něco zaplatím, určitě to budu používat, tzn. zapojit.

Ve videu je jasněji představena gymnastika páteře doma

Varování a kontraindikace

Ačkoli prezentovaná gymnastika pro páteř doma je jemná a jemná praxe.

Ne každý však může provádět tato cvičení, zejména při bolestech zad a páteře..

Je tedy zakázáno cvičit, pokud máte:

  • onemocnění pohybového aparátu (je důležité konzultovat s lékařem);
  • nádory, včetně maligních;
  • poranění páteře a hlavy;
  • zhoršená chronická onemocnění;
  • horečka;
  • pooperační rehabilitace (stejná).

Životní příběh

Například manžel mé tety je programátor. Se svým věkem však vyvinul „profesionální zranění“. To znamená, bolavý krk, bolest v bederní oblasti, celkový pocit napětí a „osifikace“. Nakonec pro něj bylo obtížné se narovnat!

Zároveň se teta z mládí zapojila do gymnastických cvičení a byla vždy flexibilní, zdravá, bez takových problémů. Manžel se však dlouho bránil a vůbec se nezabýval svým tělem. Protože jsem považoval kurzy v tělocvičně za vyčerpávající pro sebe a gymnastiku - za něco frivolního, hýčkání.

Ale aby mu neublížily záda, přesto se jednou rozhodl - pokračoval o své ženě a začal studovat. Ve skutečnosti to bylo zpočátku minimální cvičení, 15 minut večer. Po nějaké době však manžel cítil, jak bolest a napětí zmizí, je to snazší. V důsledku toho se tato terapeutická cvičení pro páteř doma postupně stala jeho každodenním zvykem. Nyní udělal každé cvičení s potěšením. A dokonce začal aktivně radit takové gymnastice svým kolegům z oblasti IT.!

To je vše! Doufáme, že tato cvičení budou přínosem pro vás i vaše záda. Podělte se o svůj názor v komentářích nebo se chlubte výsledky. Nezapomeňte se přihlásit k odběru našeho blogu, pak to bude ještě užitečnější a zajímavější. A udělejte dobrý skutek - sdílejte tato cvičení s přáteli prostřednictvím sociálních sítí. Hodně štěstí a zdraví!

Cvičení pro páteř doma: léčebná cvičení podle metody Dikul. Protahování krku bez cvičebního vybavení

S jeho velikostí je spojeno velké množství problémů spojených s onemocněním hlavního pilíře podporujícího osobu.

Ve skutečnosti se jedná o jeden velký kloub, který obsahuje 33 samostatných kostních prvků. Je tak velká, že byla rozdělena do pěti částí pro usnadnění studia a léčby.

Páteř

  • Coccyx - 4 obratle.
  • Sacrum - 5 obratlů.
  • Loin - 5 obratlů.
  • Hrudní oblast - 12 obratlů.
  • Krk - 7 obratlů.

Nejtraumatičtější jsou krční, hrudní a bederní.

Doporučení pro zlepšení stavu páteře

Nejlepší lék na nemoc je její prevence. Takže s problémy s páteří, s pravidelnou mírnou prací a protahovacími cvičeními lze zabránit jakémukoli onemocnění. Síť má doma mnoho fotografií cvičení páteře.

Lékaři navíc doporučují spát na tvrdých površích. To umožňuje tělu zaujmout pozici, která je pohodlná pro všechny tělesné systémy, a v některých oblastech se vyhnout zbytečnému stresu.

Týden po změně měkké postele na těžší se pozoruje zlepšení práce všech vnitřních orgánů. Vylučování růstového hormonu a fungování pohlavních žláz se zlepšuje.

Doporučuje se také dodržovat správný životní styl. Pravidelné cvičení posílí svaly kolem obratlů a odstraní z nich část zátěže..

Pravidelné cvičení a protažení zvyšují krevní oběh, což umožňuje chrupavce a šlachám přijímat potřebné živiny.

Je vhodné dodržovat správnou výživu. Musíte jíst želé maso nebo želé pokrmy alespoň jednou týdně. Kolagen v nich obsažený zlepší stav všech tkání a zejména chrupavky.

Při dodržování správné stravy není člověk náchylný k hromadění tuků, a co je nejdůležitější, špatný cholesterol. Usazování na stěnách krevních cév komplikuje dodávání potřebných živin na místo určení.

Nadváha je příčinou většiny onemocnění kardiovaskulárního a muskuloskeletálního systému.

Nabíjení

Zpět v sovětských dobách lékaři věděli o výhodách nabíjení. Poté, co ráno provedl řadu cvičení, muž hnětl všechny klouby a přirozeně upravil obratle. Metabolismus zrychlil a svaly posílily.

Proto je nejužitečnější prevencí obratlů pravidelné cvičení. Měl by zahrnovat:

Zahřívání svalů. K tomu proveďte houpačky a zatáčky, zvedněte kolena k hrudi a několikrát si sedněte.

Protahování. Jakmile se svaly zahřejí, musíte je dobře vytáhnout.

Je vhodné věnovat pozornost každé velké svalové skupině. Hlavně musíte natáhnout páteř, protože bude pod tlakem po celý den v těle.

Silová cvičení. Pro zvýšení srdeční frekvence je vhodné se několikrát vytlačit a posadit se. To způsobí uvolňování hormonů do krve..

Bubnovského cvičení

Bolest páteře může být způsobena různými důvody, od nadměrného stresu po genetická onemocnění..

V každém případě se život s bolestí zad stává skutečným testem pro pacienta..

Něco, co pomůže zabránit vzniku bolesti a zabránit jim, umožní Bubnovsky cvičení pro páteř doma.

K jejich implementaci nepotřebujete speciální vybavení, stačí koberec, který vás oddělí od chladné podlahy.

Postuláty této techniky

Bubnovsky vyvinul celý program, který zahrnuje nejen efektivní cvičení pro páteř doma, ale také výživový systém a vodní procedury.

Jejich použití je volitelné, ale mohou zvýšit celkovou účinnost metody.

Hlavním rysem tříd je přiměřené a rovnoměrné rozložení zátěže na všechny části páteře

Jejich cílem je posílit páteřní svaly podpírající tělo, čímž uvolňuje napětí z chrupavky a kostí..

Správně vybrané třídy vám umožní dosáhnout:

  • rovnoměrné zatížení muskuloskeletálního systému;
  • s přihlédnutím ke zvláštnostem umístění jednotlivých částí těla;
  • zlepšit přísun krve do tělesných tkání;
  • vývoj nervového systému;
  • zvýšit flexibilitu a mobilitu všech oddělení.

Bubnovsky tak složil cvičení na posílení páteře doma, zlepšení jeho stavu a vynikající vynikající prevenci nemocí.

Trakce páteře

Před několika stoletími lékaři zmatení, jak natáhnout páteř doma cvičení. I tehdy věděli, že neustálé skloňování a špatné držení těla způsobují vážné problémy..

Ačkoli účinnost těchto postupů dosud nebyla prokázána, mnozí mají tendenci se narovnat, protože rovná páteř je dobrá, a proto je vhodné ji narovnat.

Použití této metody se v léčbě většiny nemocí nepovažuje za racionální. Ale přesto se někdy používá.

K tomu je však třeba vytvořit určité podmínky, například dohled lékařů. Nejčastěji se používá pro osteochondrózu.

Mnoho lidí věří, že taková cvičení pro kýlu páteře doma budou přínosná. Odborníci však tvrdí opak.

Pokud se pokusíte, aniž byste měli zkušenosti s vrácením vysunutého disku na jeho místo, stav se může výrazně zhoršit. To obvykle naznačuje výskyt kýly v páteři..

Dikulova technika

Dikulská cvičení pro páteř doma se stala spásou pro mnohé trpící osteochondrosou. Jeho technika je zaměřena na pacienty různé závažnosti.

Dokonce i ti, kteří se obtížně pohybují, mohou začít techniku ​​pomalu ovládat. Ale pro implementaci komplexnějších komplexů budou již některé simulátory vyžadovány.

Fáze provádění

Podle tvůrce techniky je schopen přinést nejen úlevu, ale i úplné uzdravení. Systematická cvičení působí na tkáň léčivým způsobem, mění jejich složení a vrací její dřívější flexibilitu a sílu.

Fáze cvičení na osteohodróze páteře doma:

Přizpůsobování. Během tohoto období se posilují svaly a šlachy, které při provádění techniky nesou největší zatížení.

Komplikace. Poté, co jsou zdravé tkáně těla připraveny, můžete začít přímo ovlivňovat postižené oblasti. Zvýšený stres způsobuje, že tělo zahrnuje postižené oblasti páteře a postupně zlepšuje jejich flexibilitu a celkový stav.

Zotavení. Pravidelný trénink může zlepšit inervaci postižené tkáně. Začne se zvýšený průtok krve a pomalé zotavování.

Hlavními principy, na nichž je metodika založena, jsou střídavé účinky na tkáně, nejprve silová cvičení, a pak uvolnění a protažení. Díky tomu jsou svaly a šlachy pružnější..

Na webových stránkách kliniky Dr. Dikula najdete několik videonahrávek pro páteř doma. Některé z nich jsou zaměřeny na místní problémy..

Je rozpoznán nejúčinnější komplex v boji proti osteochondróze krku. Světoví odborníci potvrdili proveditelnost používání pravidelných tříd.

Kromě toho existuje komplex pro léčbu osteochondrózy bederní.

Zadní cvičení

Obsah:

Zadní část je jednou z nejdůležitějších částí těla. Pro muže je to symbol odvahy a síly, pro spravedlivou polovinu, milost a harmonii. Postupem času se spodní záda začala kňučet častěji? Je těžké se ohnout a páteř zacvakne? Gratulujeme! Máte všechny známky uvolněného záda. Slabý svalový korzet není schopen podporovat vnitřní orgány a páteř, což způsobuje bolest.

Je snadné se jich zbavit - potřebujete efektivní školení, jehož akce je zaměřena na rozvoj této konkrétní oblasti. Cvičení na zádech pomáhají řešit mnoho problémů a vracejí člověku zdraví a pohodlí každého pohybu.

Obecné zásady provádění cvičení k posílení svalů zad

Posílení zadních svalů doma nebo v tělocvičně má na člověka dobrý účinek, stimuluje metabolismus, normalizuje psychoemocionální stav a dokonce zvyšuje sebeúctu. Je třeba poznamenat, že školení je také vynikající příležitostí k prevenci mnoha závažných onemocnění..

Je však velmi důležité provádět každé cvičení správně. Zde je několik základních principů, které musíte zvážit a použít v praxi:

  • Při provádění pohybů je kategoricky nemožné okamžitě získat maximální rychlost. Trénujeme postupně, jemně zvyšujeme intenzitu a zátěž. Za jeden den nikdy nezvládnete celou škálu cvičení, ale pouze si vyděláte zdravotní problémy.
  • Žádné náhlé pohyby. Při práci na zádech je jakákoli ostrost zbytečná. Všechny potřebné pohyby provádíme hladce, pomalu. Během tréninku se nespěcháme.
  • Dodržujeme pravidelnost. Je nutné být neustále zapojeni, aniž by museli dělat dlouhé přestávky. Stačilo 3-4 hodiny týdně, z nichž každá se skládá ze dvou přístupů s 2-10 opakováními každého cvičení.
  • Cvičení provádíme v nejvyšší kvalitě, podle pokynů. Nesprávné vybavení může způsobit vážné zranění, zejména pokud se navíc použije sportovní vybavení. Nesnažte se opakovat. Hlavní věc je udělat vše co nejkompetentněji.
  • Sleduj dech. Mnozí zanedbávají dýchání, ale marně. Absolutně všechna cvičení na posílení svalů zad jsou prováděna klidně s plným cyklem inspirace a výdechu.
  • Jasná kontrola stavu vašeho těla během tréninku. Pokud je v obratli nepříjemná bolest, nevolnost, hlava začíná bolet, měli byste okamžitě přestat cvičit a konzultovat s lékařem.
  • Poskytování pohodlných podmínek pro třídy. Používáme pouze oděvy vyrobené z přírodních materiálů, které umožňují snadný průchod vzduchu. Trénujeme v interiéru s dobrou ventilací.

Indikace

Existuje mnoho indikací, kdy se vyplatí zahrnout cvičení na záda do tréninkového komplexu:

  • Osteochondrosis.
  • Chronický stres.
  • Obezita.
  • Rehabilitační období po různých zraněních.
  • Nesprávné držení těla, počáteční fáze skoliózy.
  • Nemoci dýchacího systému.
  • Patologie kardiovaskulárního systému.
  • Období obnovy tahu.
  • Nemoci močových a reprodukčních systémů.
  • Špatný zrak.

Kontraindikace

Existují však kategorie lidí, kteří mají zakázáno provádět cvičení. Chcete-li opustit trénink zpět, měla by být v přítomnosti následujících patologií:

  • Těhotenství.
  • Vnější krvácení.
  • Vážná poškození páteře.
  • Zhoršená chronická onemocnění.
  • Nedávná operace na rány, které se zatím nezhojily.
  • Některé srdeční choroby, ledviny.

Máte-li alespoň jednu z kontraindikací, měli byste navštívit odborníka, který vám poradí, jak vybrat správný komplex, který pomůže dosáhnout požadovaného výsledku bez poškození zdraví..

Před cvičením

Jakékoli cvičení doma nebo ve fitness centru začíná dobrým zahřátím všech svalových skupin. Správně provedené zahřívání vám umožní připravit tělo na intenzivnější pohyby:

  • Přistoupíme rovně, odpočíváme co nejvíce. Vyrábíme kompletní dýchací cyklus. Toto cvičení začíná zahříváním. To vám umožní naladit se na nadcházející lekci..
  • Stojíme rovně, opíráme se rukama o strany a otáčí hlavou. Cvičení je pomalé.
  • Ve stejné poloze začneme otáčet ramena tam a zpět.
  • Provádíme kruhové pohyby narovnanými rukama.
  • Položili jsme ruce na opasek a pohybovali pánevním opaskem různými směry.
  • Zvedněte trochu nohu a proveďte kruhové pohyby chodidla v různých směrech.

Po zahřátí se dostaneme do hlavního tréninkového programu.

Nejlepší zpětná cvičení pro domov

Nejoblíbenější možností provádění cvičení pro hubnutí a procvičování zad je doma. Byla vyvinuta celá řada pohybů, které jsou implementovány bez použití speciálního sportovního vybavení, například tyčinek, činek a činek. Upozorňujeme na několik takových cvičení, která vám pomohou vytvořit spolehlivý svalový korzet - podporu páteře a důležitých vnitřních orgánů..

Boky mostu

Jedná se o jedinečné cvičení, které pomáhá nejen posilovat korzet svalů, ale také vyrovnat se se zakřivením páteře, zvýšit flexibilitu a normalizovat krevní oběh. Je ideální pro ženy. Je to velmi jednoduché:

  • Lehněte si na posilovnu.
  • Paže jsou umístěny ve švech a nohy jsou od sebe šířky ramen, vždy ohnuté na kolenou.
  • Pomalu, pomalu vytáhněte pánev se současným napětím okolních svalů.
  • V této poloze jsme fixováni po dobu pěti sekund a také se pomalu vracíme do výchozí polohy.
  • Pohyb můžete komplikovat tím, že vezmete další malá závaží. Za tímto účelem položte „břemeno“ na žaludek a provádějte podle standardní technologie.

„Pes a pták“

Jedná se o neobvyklé, ale velmi efektivní cvičení zaměřené na vypracování absolutně všech skupin zadního svalu. Návod:

  • Dostaneme se na všechny čtyři. Je velmi důležité, aby paže a nohy byly přísně kolmé k povrchu.
  • Postupně namáhejte oblast lisu, lopatka se redukuje na hrudník co nejvíce. Pohled se nutně zaměřuje na podlahu.
  • Pomalu protáhněte pravou paži a levou nohu, než vytvoří přímou linii s tělem.
  • Držíme v této poloze asi pět sekund a znovu se vracíme na začátek.
  • Cvičíme znovu, ale nyní pomocí levé a pravé nohy.

Boční popruh

Toto je jedno z nejběžnějších cvičení k dnešnímu dni. Je vždy součástí všech programů hubnutí. Pozitivně působí na páteř, posiluje všechny hlavní svaly a zlepšuje tón. Je to velmi jednoduché:

  • Ležíme na naší straně, jemně táhněte tělo v jedné přímce. Opíráme se o povrch s rukou ohnutou v lokti.
  • Držte záda rovně. Je přísně zakázáno sestupovat.
  • Těžíme v tisku.
  • Držíme v této pozici začátek 20 sekund, pokaždé další prodloužení doby provedení. Postupem času se můžete naučit stát v postranním panelu po dobu pěti minut..

Plíce

Toto cvičení je účinné nejen pro horní část těla, ale také pro boky a pánevní oblast. S ním můžete výrazně zlepšit koordinaci a udržet zdraví svalového korzetu. Provádí se takto:

  • Ve stálé poloze namáháme oblast lisu a uděláme jeden široký krok.
  • Položte ruce na pas.
  • Stupňovitá noha se ohýbá v pravém úhlu. Po provedení tohoto kroku by měl být rovnoběžný s povrchem..
  • Podobně děláme pohyb, ale druhou nohou.
  • Pro komplikace si můžete vzít činky.

Fitball Stretch

Naše záda je každý den pod obrovským tlakem, je neustále napjatá a odpovídajícím způsobem nakloněna dopředu. Cvičení Fitball vám umožní vyrovnat se s možným stresem. Účinný způsob provedení tohoto inventáře je:

  • Ležíme zády na míč.
  • Ruce a nohy v tomto okamžiku spočívají na podlaze na principu mostu.
  • Zatlačte vejce na míč co nejvíce..
  • Začneme pečlivě svírat inventář pod zády, v žádném případě nehledíme z míče. Neměly by existovat žádné mezery, průhyby.

Póza dítěte

Proč je toto cvičení tak užitečné? Mnozí často kladou tuto otázku. Ve skutečnosti je ve své jednoduchosti jedinečný a účinný. Jak se to dělá:

  • Na kolena. Je důležité, aby chodidla byla co nejblíže a navzájem se dotýkala.
  • Zahoďte ruce za hlavu tak, aby se vaše dlaně dotýkaly povrchu.
  • Sáhneme po ocasní kosti. Hrudník na maximum přitlačený k femorální části.
  • Relaxace krční oblasti a paží.
  • Cítíte se jako ramenní opasek, paže natažené pod tíhou vlastní váhy.
  • Držíme v této pozici několik okamžiků. Musí jít dva dýchací cykly.
  • Zhluboka se nadechněte a položte ruce do boků. Dlaně spočívají na povrchu.
  • Začneme zvedat hlavu a protahujeme tělo. Volné nohy.
  • Opakuj znovu.

Cvičení na zádech v tělocvičně

Výlet do fitness centra otevírá nejširší příležitosti osobě, která se rozhodne pracovat na zádech - jedná se o obrovskou škálu cvičení využívajících různé sportovní vybavení, fitness vybavení, jehož účinek je mnohem větší a jasnější.

Probíhá tedy nejúplnější studium všech svalů a je zde také příležitost neustále konzultovat s kompetentním školitelem implementace. Zde jsou některé z nejúčinnějších cvičení..

Tlak svislého bloku na hrudník

  • Stálá poloha. Zadní část je rovná s mírným prohnutím v bederní oblasti.
  • Se širokým úchopem bereme rukojeť simulátoru. Je důležité, aby vzdálenost mezi rameny a hranami byla stejná, bez jakékoli výhody v jednom směru..
  • Zatáhněte za držadlo k hrudi a stahujte latissimus dorsi.
  • Umístěte kabel do svislé čáry, abychom dosáhli maximálního účinku pohybu.

Gravitronový tah

  • Stojíme na speciálním stojanu.
  • Bereme břevno s rukama od sebe.
  • Hlava je mírně nakloněna dozadu, oči směřují nahoru. Paže natažené.
  • Zhluboka se nadechneme, vydechujeme, začneme se tahat za sebe a taháme hrudník nahoru. Paže jsou ohnuté v lokti.
  • Když dosáhneme maxima, držíme takhle několik sekund a padáme.
  • Během implementace je zapojena záda. Ruce pomáhají udržovat váhu.

Hyperextension

  • Nejprve nakonfigurujeme simulátor pro vaše růstové parametry. To umožní maximální soustředění konkrétně na zadní část při provádění pohybů.
  • Nadechneme se a tělo ohneme dolů. Při výdechu se zvedáme a ohýbáme v bederní bedně. Ruce jsou zkřížené na hromadě.
  • Cvičení provádíme pomalu, bez občasných pohybů..
  • Dále můžete použít váhový prostředek ve formě „palačinky“ pro lištu. Přitiskneme si to pro sebe a provedeme snižování.

Šikmá tažná tyč

  • Před provedením jsme si nasadili speciální pás, který zabraňuje zranění dolní části zad.
  • Dostáváme se na místo - záda je plochá, mírně ohnutá v bederní oblasti, tělo je mírně nakloněno dopředu, nohy jsou mírně ohnuté a paže mají široké sevření.
  • Zhluboka se nadechneme a zatáhneme lištu do spodního břicha. Při dosažení maximálního bodu - výdech.

Jednoruční činka tahat

  • Bereme činku v pravé ruce. Položíme levé koleno na cvičební lavici a zaměříme se na nevyužitou paži. Udržujte záda rovnoběžně s povrchem podlahy..
  • Pravá noha se mírně ohýbá na koleni a opírá se o záda.
  • Položíme ruku dolů s inventářem dolů a uvolníme rameno co nejvíce.
  • Zhluboka se nadechněte a vytáhněte činku nahoru, ohněte paži za loket. Na výdech jsme dole.

Sada cvičení pro záda: strečink

Na konci každého cvičení zaměřeného na vypracování zádech, které chcete posílit, zhubnout pomocí holí, činek nebo jen doma bez vybavení, musíte provést protahování. Pomáhá svalům správně se vyvíjet a zabraňuje nepříjemným pocitům, ke kterým dochází při těžké námaze. Zahrnuje následující cvičení:

  • Dostaneme se na všechny čtyři. Zhluboka se nadechneme a při výdechu obkročíme záda a tímto způsobem se na několik okamžiků fixujeme. Potom se pomalu vraťte do výchozí polohy, vyrovnejte záda a posaďte se na paty. Hlava je vždy spuštěna, což zajišťuje další svalové napětí.
  • Sedíme na kolenou, sledujeme naše držení těla. Přejíždíme rukama a táhneme dopředu s maximálním zaoblením zád. Poté se vrátíme do výchozí polohy a vše opakujeme znovu. Toto cvičení se provádí při výdechu..
  • Lehněte si na záda, nohy se mírně ohýbají na kolenou. Zvedáme tělo současně se zahnutými nohama tak, aby sáhli koleny k hrudi. Dýcháme. Když vydechujete, jdeme dolů.
  • Stojíme rovně. Položili jsme ruce na opasek. Nakloňte tělo různými směry. Doporučuje se dosáhnout maxima pro vypracování každého svalu.
  • Výchozí pozice stojí. Ohýbáme se vpřed a snažíme se dostat naše dlaně k podlaze. Při naklonění je vhodné, aby se nohy neohýbaly. Výsledkem je pocit svalového napětí..

Výhody

V některých případech poskytuje provádění speciálních cvičení lepší účinek než dietní sušení nebo léky, postupy. Hlavní věc je dodržovat všechna pravidla, neignorovat doporučení zkušených školitelů a lékařů. Klíčové výhody cviku zadních svalů:

  • Zlepšení držení těla, prevence skoliózy.
  • Posílení páteře.
  • Obnova mnoha vnitřních orgánů.
  • Posílení imunity, menší citlivost na virová onemocnění.
  • Normalizace krevních cév, zlepšení krevního oběhu.
  • Zvýšený zpětný tón.
  • Krásné ohyby pasu.
  • Prevence mnoha závažných onemocnění.

Pokud máte problémy se zády nebo chcete ztratit pár kilo navíc, nezapomeňte provést účinná cvičení. Komplex lze vytvořit samostatně kontaktováním profesionálních trenérů o pomoc. Výsledek vás určitě potěší. Krásná postava a dobré zdraví jsou zaručeny.

Přečtěte Si O Druhy Kýl

Meziobratlová kýla, jejíž příčiny se mohou lišit, je možná nejčastější komplikací mnoha nemocí pohybového aparátu. Přestože mnoho pacientů považuje tuto patologii za součást základního onemocnění, ve skutečnosti lze předpoklady vzniku takového poškození disku pozorovat i v dětství.
Operace pupeční kýly u dětí je jedinou metodou léčby patologie s minimálním rizikem relapsu. Chirurgický zákrok se provádí, pokud není možné narovnat herniální vak, pokud nedochází k pozitivní dynamice konzervativní terapie a v případě nouze.
Umbilikální kýla je viditelný výčnělek břišní stěny (kůže a pobřišnice) kvůli defektu nebo slabosti tkání břišní stěny nebo spíše pupečnímu kruhu. Při výrazné kýle vnitřní orgány - část omentum a smyčky tenkého střeva - spadají do patologického výčnělku (herniální vak), což může vést k sevření těchto orgánů a nekróze tkání.