loader

Hlavní

Zadní

Bubnovsky S.M. - 20 nezbytných cvičení

Profesor, lékař lékařských věd, autor řady knih o zlepšení těla Bubnovsky Sergei Mikhailovich navrhl zásadně nový systém zotavení a úlevy od bolesti bez drog a operací. Kombinoval dva zdánlivě opačné přístupy k řešení těchto problémů do systému, jehož základem je lékařská a poradenská pomoc a sportovní a fitness aktivity. Jedinečnost systému je potvrzena řadou certifikátů a patentů a je označena oceněními a poděkováním.
Z pohledu profesora nelze muskuloskeletální systém nebo muskuloskeletální systém vyléčit, mnohem méně funkčně obnovený drogami..

Poprvé v celosvětové praxi byly vyvinuty programy pro obnovu všech velkých kloubů bez ztráty kvality života. Byly vyvinuty jedinečné programy pro děti a dospívající (školy a vysoké školy v Moskvě), těhotné ženy a ženy v poporodním a postmenopauzálním období („Centrum ochrany a opravy zdraví žen“), sportovci s nejvyšším úspěchem (tým „Kamaz-master“, zástupci národního týmu) Rusko v atletice, freestyle wrestlingu, Wushu, hokeji, fotbalu, powerliftingu, power-all-aroundu, tanečním sále, tenisu atd.), Ale i pro seniory s řadou doprovodných nemocí.

Oblíbený citát Sergeje Mikhailoviče:

"My, ty a já, jsme nekonečně silnější, než jsme si dosud uvědomili." Na to se musíme zaměřit. F. Nietzsche »

Tajemství kloubů nebo 20 nenahraditelných cvičení. Bubnovsky S.M.

Tajemství kloubů nebo 20 nenahraditelných cvičení. Bubnovsky S.M. Tato kniha obsahuje podrobný popis cvičení pro bolest v krční páteři, bolesti hlavy a kýly MTD v krční páteři. Také popisuje, jaká cvičení by měla být prováděna pro bolest v bederní oblasti, tj. Dolní část zad, pro periartritidu v oblasti ramene a ramene, pro osteochondrózu, cvičení pro kyčelní kloub pro koxartrózu kolenního kloubu, pro gonartrózu atd. musíte provést cvičení tak, aby nadváha odezněla rychleji a celulitida zmizela před vašimi očima. Cvičení se sníženou výkonností střev, poruchy žlučových cest, chronické onemocnění prostaty. Také, cvičení pro bronchiální astma, tam je program pro obecné posílení a zlepšení těla, průběh cvičení v nouzových situacích, se silnou bolestí a křeče.

20 cvičení Bubnovského - zásady gymnastiky pro zdraví

Ahoj, můj drahý příteli!

Medic Sergey Bubnovsky je u nás i v zahraničí známý jako specialista na léčbu a prevenci onemocnění kloubů a páteře. Metodika 20 cvičení Bubnovského zahrnuje dostupné techniky, kterými můžete vyléčit nebo zmírnit bolest v zádech a kloubech..

Podle Bubnovského by páteřní cvičení měla zahrnovat aktivní pohyby. To je klíč k tomu, jak se zbavit problémů spojených s pohybovým aparátem..

Mezi jeho hlavní cvičení patří posilování a protahování svalů..

Aktivní zátěž pomáhá zlepšit krevní oběh v celém těle, což eliminuje stagnaci a zánět v krvi.

Doktor se domnívá, že je to zánět, který se intenzivně rozvíjí se sedavým životním stylem, je předpokladem těžké bolesti u pacientů.

Bubnovsky vytvořil cvičení pro záda, když byl na těžkém úrazu na invalidním vozíku.

Pomocí a rozvíjením své metodiky se dokázal zotavit a rozhodl se pomoci ostatním lidem v tom..

Identifikoval hlavní oblasti, které je třeba sledovat, jako například:

  • posílení muskuloskeletálního systému;
  • normalizace kardiovaskulárního systému;
  • odstranění nadměrného zatížení z páteře;
  • zlepšení krevního oběhu vnitřních tkání.
  • výběr cviků, které zohledňují vlastnosti těla;
  • zatížení všech šlach, svalů a kloubů;
  • zlepšení krevního oběhu v těle;
  • normalizace hormonálního pozadí, což vede ke zlepšení nálady;
  • velká flexibilita;
  • cvičení lze provádět v tělocvičně i doma.

Všechna cvičení lze provádět s expandérem doma..

Výhody

Bubnovského technika není úplně dokonalá, ale má mnoho výhod, mezi něž patří:

  • jednoduchost cvičení;
  • rovnoměrné rozložení zatížení těla a páteře;
  • schopnost zapojit většinu svalových skupin;
  • zlepšení průtoku krve v tkáních;
  • zvýšená pohyblivost těla;
  • v některých případech - schopnost vykonávat bez vnější pomoci, bez pomoci lékařů.

Základní principy gymnastických cvičení pro regeneraci

Terapeutická gymnastika Bubnovského byla založena na principech terapeutické gymnastiky, kdy jsou cvičení prováděna bolestí. Léčba a rehabilitace jsou založeny na komplexu 20 na první pohled běžných cvičení. Po diagnostikování stavu jsou vybrána cvičení. Jejich pořadí a počet opakování jsou vytvářeny pro svalové skupiny, které potřebují trénink..

Pro léčbu deformované páteře a kloubů je vybrána zátěž, která nezpůsobuje akutní bolest, ale je zaměřena na její překonání. Základem cvičení vytvořených pro rehabilitaci Bubnovským je léčení pohybem.

Vzhledem k určitému zatížení svalů a vazů dochází v postižených oblastech ke zvýšení pohybu krve a mízy. Zvýšení toku živin v tkáních pomáhá obnovit svaly a nervové zakončení. Spustí se zařízení pro regeneraci přirozeného těla. Tato léčba se nazývá kinesitherapie. Tělocvična může být použita doma.

Základní cvičení kloubů a páteře

Ze stovek cvičení bylo 10 vybráno jako hlavní. Zvažte 20 hlavních. Tato cvičení pro páteř lze provádět doma. Zároveň můžete využít pomoc příbuzných a přátel.

  1. Nadechněte se, sedněte si na paty a houpejte rukama.
  2. Sedíme na vašich patách - výdech. Ležící na zádech, kolena ohnutá, vdechovaná, vydechovaná. Můžete zvednout kolena ohnutá.
  3. Vydechněte a pokuste se spojit kolena a lokty. Inhale - návrat.
  4. Sedět s rukama na podlaze, vstát, vydechnout a relaxovat.
  5. Na všech čtyřech uvolněte svaly dolní části zad a lehce zvedněte nohy a pohybujte pánví doleva a doprava. Ve stejné poloze ohněte tělo dozadu a dopředu, ohýbejte lokty a naklánějte se dopředu.
  6. Posaďte se na paty, uvolněte svaly a protáhněte záda. Nůžky vycvičte v sedu na podlaze.
  7. Ležící na jedné straně, ohýbat nohu na koleni a táhnout k rameni (inhalovat), narovnat nohu (výdech).
  8. Houpejte se na břiše, sklopte nohy nahoru a dolů.
  9. Ležící na zádech, přitáhněte si kolena k hrudi. Na výdechu - paže natažené po stranách a nohách výše, paty směřují ke stropu. Pokračujte ve cvičení.
  10. Ohněte nohy a nakloňte je doprava. Natáhněte nohy a nakloňte se doleva. Ležící na zádech, ohýbat kolena a zvedat trup.
  11. Pravá noha - na levé koleno a na pravé koleno natáhneme levé loket (výdech), narovnáme (inhalujeme). Opakujte se změnou rukou a nohou..
  12. Zatlačte a vydechněte při pohybu nahoru.
  13. Na všech čtyřech výdech, od kolene k rameni (inhalace), natažená noha. Chůze sedí na hýždě, tam a zpět, tam a zpět.
  14. Když sedíte nebo stojíte, pomalu vdechujte, podívejte se na špičky prstů a protáhněte se, vydechujte. Relaxovat. Vydechuje a protahuje se na patách.

Toto jsou základní cvičení, ale ve skutečnosti jsou stokrát více. „Vrčení ocasu“, strečink a relaxace se provádí po 3-4 cvičeních pro prodloužení, ohnutí

Současně by měla být věnována pozornost koordinaci mezi inhalací a výdechem a bolestí v zádech, páteři a kloubech. Pokud se bolest stane akutní nebo nesnesitelnou, je třeba provést relaxační a dechová cvičení..

Seznamte se také s cviky pro kyčelní klouby od Bubnovského.

Základní oběhová cvičení

Dřepy jsou jedním z hlavních cvičení, která pomáhají srdci..

Číslo 1

Postavili jsme nohy o něco širší než naše ramena, nasměrovali si ponožky do stran, drželi záda rovně a ruce dopředu.

U některých pacientů můžete použít obvyklý stonek s hladkou lopatou. Položili ji před sebe a zvedli ruce.

Nadechněte se, posaďte se v úhlu 90 ° a vydechněte s námahou. Narovnejte nohy. Opakujeme - 10krát. Během měsíce přiveďte 3-4 přístupy, po dobu šesti měsíců - 10 přístupů.

Pro začátečníky by puls neměl překročit 120, pak 160 tepů / min. Pokud máte slabé svaly a bolesti nohou, měli byste:

  • vykoupat se nebo se sprchovat;
  • otřete svaly studenou vlhkou utěrkou.

Squatting s koxartrózou kolenního kloubu a / nebo kotníku je přísně kontraindikován.

Číslo 2

Stáhněte si tisk. Po ukončení cvičení obnovte tep - zaujměte výchozí pozici - ležel na zádech, ohněte si nohy a položte je na pohovku (nebo na lavičku). Položte ruce pod hlavu - dlaně na uši. Nadechni se.

Pomalu vydechujte, zvedněte horní část zad a natáhněte lokty ke kolenům. Stačí odtrhnout lopatky z podlahy a napnout svaly břišní dutiny. Opakujte 10krát. Dosáhněte výsledku: 10 × 10, pak 20 × 10.

Cvičení - "přikývněte hlavu" (práce krční páteře) během provádění, musíte stisknout bradu na hrudi a nenechat ji jít po celou dobu cvičení.

Chcete-li obnovit svůj tep, můžete klidně ležet nebo chodit po místnosti v měřených krocích.

Wellness cvičení pro páteř

Gymnastiku lze použít jak v přítomnosti nemocí, tak k jejich prevenci.

Léčebné metody jsou zaměřeny na rozvoj hlubokých svalů páteře, disků a meziobratlových kloubů, aby usnadnily kompresi (křeče) svalů, krevních cév a nervů, které jimi procházejí, aby se zabránilo bolesti zad nebo herniace meziobratlové ploténky..

Sada cvičení pro akutní bolesti zad

Číslo 1

Nasadíme se na všechny čtyři, opřeme se o ruce a kolena. Pohybujte se pomalu v této poloze, dokud se neobjeví bolest - až asi 20 minut. Nejprve si můžete zabalit kolena měkkým šátkem.

Když se pohybujeme, vydechujeme „xx aaa!“ Musíte jít následovně: levá noha - pravá ruka a naopak. Sedíme si levou nohou a natahujeme se zpět - pravou. Levou nohu vytáhněte co nejvíce dopředu a níže. Poté vydechneme.

Během pohybu může dojít k bolesti, protože příliš velké kroky nevyvolávají náhlé pohyby. Opakujte 20krát. Děláme 1-2 přístupy.

Číslo 2

Při výdechu jemně ohýbáme záda vzhůru, na inspiraci - dolů. Opakujte 20krát 1-2 sady.

Číslo 3

Odpočíváme na kolenou a dlaních a natahujeme tělo dopředu. Bedra rovná.

Číslo 4

Když vdechujeme, ohýbáme lokty, vydechujeme a snižujeme se na podložku. Když vdechujeme, vstáváme, vydechujeme, narovnáme paže na loktech a pomalu sedíme na patách a natahujeme zadní svaly v bederní oblasti. Opakujte 5-6krát, proveďte 1-2 sady. V budoucnu se počet přístupů zvýší na 10.

Číslo 5

Cvičení by měla být prováděna, dokud se ve svalech neobjeví pálivý pocit..

Ležíme na zádech, nohy ohnuté na kolenou, dáme ruce za hlavu. Pojďme se nadechnout a vydechnout, ohýbat tělo, v závislosti na schopnosti odtrhnout lopatky z podlahy, pokusit se dosáhnout kolena lokty, kolena by měla být přitažena k loktům.

Při provádění prvních 3-4 pohybů je možný pocit bolesti. Není třeba se bát, z toho nedojde. Cvičení můžete opakovat několikrát, dokud se ve svalech abs neobjeví pálivý pocit. Jakmile hlavu položíte na podložku, můžete si protáhnout nohy.

Pokud vykonáte cvičení po dobu 5-10 minut, například 4 hodiny, rychlost se zvýší a budete moci bezbolestně chodit po všech čtyřech.

Chcete-li zlepšit účinek gymnastiky, můžete během cvičení použít kryokompresor (sáček nebo nádobu s vodou zabalenou v ručníku), která leží pod spodní částí zad.

Zánět v dolní části zad je často spojen s podchlazením. Vypadá to jako reakce na stagnaci tkání a malých cév: kapiláry a žíly, doprovázené edémem..

Při vnějším vystavení chladu (kryo komprese) se uvnitř těla vytváří teplo, které aktivuje krevní oběh a zmírňuje bolesti zad.

Číslo 6

Výchozí pozice - ležící na zádech, paže natažené podél trupu. Pojďme se nadechnout a vydechnout, pokusit se odtrhnout pánev z podlahy a udělat „most“. Pomalu nižší k podlaze. Bereme 1-2 sekundovou přestávku, vdechujeme a opakujeme cvičení 10-30krát.

Číslo 7

Výchozí pozice - na kolenou, nohy mírně od sebe. Připravený váleček nebo hustou tkáň položíme na Achillovu šlachu, posadíme se na váleček a pomalu vydechneme, položíme póze na 1-2 minuty, a když vdechneme, vstáme. Postupem času si můžete sednout na paty bez polštáře a udržovat váhu po dobu 4-5 minut.

Číslo 8

Výchozí pozice: sedíme na koberci a natáhneme nohy dopředu. Ohýbáme nohu, když vdechujeme, a stiskneme prsty štětcem, pomalu - natáhneme nohu, zatímco vydechujeme. Vracíme se do výchozí polohy a ohýbáme nohu. Opakujte s druhou nohou..

Číslo 9

Výchozí pozice: sedíme na koberci, ruce jsou umístěny před hrudníkem. Sedět na svalech hýždí „chodit“ tam a zpět po dobu 15-20 minut.

Číslo 10

Cvičení na vodorovné liště (nebo na zárubni dveří) pro muže a ženy: Postavte se na lavičku, nadechněte se, vezměte horizontální tyč rukama a ohněte kolena k hrudi, když vydechujete. Pokud je bolest v dolní části zad ve spodní části zad, neměli byste se bát. Pokud nemůžete skočit na podlahu z lavičky, lehce spusťte nohy k lavičce a pak k podlaze.

Je vhodné vybavit dům švédskou zdí, vodorovnou lištou a nakloněným stolem, jehož horní a spodní část by měla mít podpěry nohou. K horizontální liště (např. Smartelastic) můžete připojit 1-2 expandéry.

Cvičení na tabuli

Ne. 1. Ležíme na stole, musíme zvednout hlavu, držet ruce za příčku a postavit nohy na podpěru. Nadechněte se a vydechněte, přitáhněte kolena k žaludku a hrudníku. S postupným zvyšováním amplitudy pohybů se mohou svaly dolní části zad natahovat.

Č. 2. Ležíme na stole, musíme sklopit hlavu a dívat se na naše nohy. Zhluboka se nadechneme a vydechneme, zvedneme trup a pokusíme se rukou dotknout kotníků.

Kýla cvičení v bederní páteři

Musíte být opatrní, abyste si protáhli svaly..

Č. 1 Sedíme na podlaze nebo v křesle a děláme napínací pohyby pomocí expandérů (nebo elastických pásů) nejméně 20krát, provádíme 1-2 přístupy. Protahování lze provést:

  • v oblasti brady a hrudi, ohýbání paže, pokud jsou nastavovací prostředky upevněny nahoře na vodorovné liště;
  • pokud je rozpěrka připevněna ke spodní části stěny: na kolena a hrudník a ruce přímo nad hlavou.

Č. 2 „Skládací nůž“. Sedíme na podlaze, natahujeme nohy a vydechujeme, ohýbáme a držíme prsty oběma rukama. Pod koleny cítíme mírnou bolest. V tomto případě jsou svaly dolní části zad a nohou napnuty, svaly končetin v zádech.

Č. 3 „Pluh“. Ležíme na zádech a snažíme se zvednout nohy za naše hlavy, ideálně pro zkušené sportovce: dotkněte se podlahy ponožkami za našimi hlavami. Začátečníci mohou zvednout nohy a držet je rukama, dokud nedosáhnou úhlu 90 °, čímž se zvýší výška zvedání, aby se dosáhlo požadovaného výsledku. Pro cvičení: 20 opakování, začněte 1-2 sadami.

Č. 4 Ležíme na zádech, nadechneme se a vydechneme: zvedněte nohy a trup, pokuste se spojit lokty a kolena. Opakujte 20krát, proveďte 1-2 sady.

Č. 5 Ležíme na pravé straně, jednou rukou spočíváme na podlaze, na výdechu se snažíme přitáhnout kolena k hrudi. Opakujte 20krát a proveďte 1-2 sady.

Cvičte na bolest kýly v krční páteři

Tato cvičení vrátí krevní tok přes páteřní tepny do mozku. Zadní svaly a krevní cévy, které živí mozek, se mohou ucpat.

Nejprve sedíme na židli a provádíme kruhové pohyby, jak je popsáno výše v cvičení č. 1. Potom uděláme kliky: zaměřujeme se na koleno. Tělo by se mělo dotýkat povrchu podlahy. Začátečníci dělají 5 kliky - 10 sad s odpočinkem 2-3 minuty.

  • Č. 1 - „řezání palivového dříví“ s důrazem na koleno. Expandér je připevněn ke spodní části stěny. Položili jsme nohu tak, aby koleno a spodní část nohy spočívala na velké lavičce, ruka by měla být položena na zeď. Na druhé straně děláme pohyby směrem. V tomto případě se krční svaly cvičí, připojujeme také záda k práci (tam a zpět). Expandér lze použít jako volant, zvednout ho z podlahy a spustit dolů.
  • Č. 2 - „pulovr“. Leželi jsme na lavičce s boky a zády, nohy snížené na podlahu v šířce ramen. Bereme do rukou činky, které mohou být sklopeny hlavou, a zvedáme je a snižujeme rukama až 10-15krát.
  • № 3. Sedíme na lavičce a vezmeme v ruce činku, sklopíme ji na rameno, nakloníme ruku a za hlavu položíme „volant“ (může to být 1,5–2 litrová láhev s vodou), nadzvedněte ji a začněte znovu. Opakujte 10-15 krát. Cvičení provádíme pomalu a ujistěte se, že „volant“ nám neublíží..

Cvičení kyčelního kloubu na koxartrózu

Expandér namontujte na stěnu nebo na pružnou gumu s kroužkem. Upevňujeme kotníkový kloub na expandér nebo na gumu a leží na zádech: na lavičce nebo na podlaze.

  • Ne. 1. Při výdechu zvedáme nohu přes rameno a ohýbáme se na koleni. Opakujeme 15-20 krát, pojďme 1-2 přístupy.
  • Ne. 2. Zvedněte nohu a spusťte ji s menší námahou při výdechu. Opakujte 15-20 krát s 1-2 přístupy. Při výdechu je cvičení doprovázeno zvukem „HA!“. Zasuňte břicho, aby membrána fungovala.

Připevněte expandér nebo elastický materiál ke spodní části stěny pomocí smyčky.

  • Ne. 3. Sedíme na podlaze ke straně zdi. Nasaďte si gumový kroužek a při výdechu postavte nohu na stranu. Vezměte si ruce za záda a spočívejte na podlaze. Opakujte 15-20 krát pro každou nohu, 1-2 sady.

Cvičení uvolňuje kyčelní kloub a napíná svaly. To je nezbytné k obnovení krevního oběhu v kloubu..

Pro kyčelní kloub a nohy se dobře plazí.

  • Č. 4. Ležíme na břiše, paže ohnuté na loktech poblíž trupu. Nebo si zatáhněte kolena do loktů a opakujte 20krát s každou nohou..

Sergei Bubnovsky poprvé v lékařské praxi vyřešil problém onemocnění páteře bez drog a chirurgického zákroku..

Bubnovskyho metoda léčby páteře zahrnuje pouze 20 základních cvičení, která pomáhají vyrovnat se s nemocí pomocí vnitřních sil těla. Znalost principu této techniky a dodržování podmínek nezbytných pro léčbu.

Bubnovská gymnastika pro kolenní klouby

  • Zabalte drcený led hadříkem a připevněte jej ke kolenům. S pomocí podpory klečte dolů a jděte od 2 do 15 kroků v závislosti na intenzitě bolesti.
  • Klečíme a padáme na paty, držíme se opory a při bolestech říkáme „výdech“: „Ah!“. Pod kolena můžete položit koberec nebo váleček.
  • Sedí na podlaze, natahujte nohy dopředu, uchopte palce a protáhněte se. Protahování svalů a vazů zadního povrchu svalů nohou normalizuje výživu a krevní oběh v koleni.
  • Stojící s šířkou ramen od sebe, ruce držte podpěru (klika dveří). Zadní strana je rovná. Squat 20krát. Lepší 100krát denně.
  • Ležící na břiše, uchopte nohy rukama a přitáhněte k hýždím. Přední sval je napnutý.

Kontraindikace

Léčba podle programu vytvořeného Dr. Bubnovským není vždy prospěšná. Cvičení je nutné zcela opustit nebo je přenést za následujících podmínek:

  • horečka způsobená febrilní infekcí nebo zánětem;
  • přítomnost maligního nádoru;
  • ruptura šlachy nebo vazu;
  • stav před mrtvicí nebo infarktem;
  • nedávná operace;
  • nemoci, při kterých může stres způsobit krvácení.

Bubnovsky cviky pro léčbu a prevenci bolesti v zádech, krku, se sedavou prací

Bubnovsky cviky pro léčbu a prevenci bolesti zad a krku během sedavé práce

Cvičení pro srdce - pravidla výživy a tréninku pro jógu, cvičební terapie, čínská gymnastika

Cvičení pro cervikorakální osteochondrózu: základní cvičení, gymnastika slavných lékařů

Sada cvičení se zdravotním diskem pro celé tělo

Terapeutická kloubní gymnastika podle Bubnovského pro začátečníky

Metoda hojení kloubů Bubnovského je dobře zavedená po celém světě. Zahrnuje léčbu fyzickou aktivitou a předchází mnoha onemocněním pohybového aparátu. Bubnovsky gymnastika pro začátečníky má řadu funkcí, které je třeba při jejím provádění brát v úvahu.

Vlastnosti Bubnovského techniky

Podle statistik trpí onemocněními pohybového ústrojí asi 75% lidí na světě, a to nejen starší, ale i mladí lidé. Dr. Bubnovsky věří, že zdraví pohybového aparátu lze obnovit sportem, a díky těmto cílům vyvinul speciální gymnastiku.

Poruchy páteře jsou běžné u lidí s neaktivním životním stylem. Jednoduchý poplatek podle Bubnovského pro začátečníky pomůže neutralizovat jeho negativní důsledky. Ale je důležité nejen se hýbat, ale i správně.

Bubnovského cvičení jsou založena na následujících principech:

  • Správné dýchání;
  • Přesnost při provádění cvičení;
  • Použití dalších ošetření, jako je masáž.
  • Odmítnutí léků.

Podle autora techniky pomáhá nejen eliminovat řadu onemocnění pohybového aparátu, ale také zlepšit fungování všech tělesných systémů, zlepšit imunitní systém. Pro prevenci lze také použít gymnastiku. Hlavní rysy komplexu, který Bubnovsky doporučuje pro začátečníky, jsou následující:

  • Odstranění bolesti a bolesti.
  • Svalová relaxace a tónování.
  • Eliminace zánětu.
  • Společný vývoj.
  • Normalizace krevního oběhu a tlaku.
  • Metabolické zrychlení.
  • Optimalizace tkáňové výživy.
  • Posílení svalového korzetu.

Aby se zlepšil účinek na tělo, lékař vytvořil speciální simulátory, které mohou doma používat ti, kteří nemohou navštívit léčebné centrum. Existuje také řada cvičení, která nevyžadují další zařízení.

Bubnovský gymnastika pro začátečníky

Existuje technika, která je k dispozici všem a doma. Nebudete potřebovat speciální vybavení, budete mít dostatek sportovních hřišť s vodorovnou tyčí, malými činkami nebo expandérem. Než začnete cvičit, musíte si uvědomit, že tato technika bude vyžadovat disciplínu a plné nasazení. Nemůžete si nechat ujít cvičení, provádět nesprávné pohyby, porušovat dýchací techniky - to vše snižuje účinnost a bezpečnost cvičení.

Doporučujeme začít s malými břemeny, které jsou podle autorovy metodologie kombinovány s komplexem adaptivní gymnastiky. Může být prováděna po spánku, aniž by vstala z postele. Každé cvičení opakujte 15-20 krát.

Ranní cvičení podle Bubnovského

Když jste se právě probudili, nabíjení Bubnovsky pro začátečníky doma může zahrnovat tato cvičení:

  • Musíte si lehnout na záda, natáhnout ruce za švy podél těla a roztáhnout nohy o něco širší než vaše ramena. Vytáhněte palce směrem k sobě a poté od sebe.
  • Výchozí pozice je podobná. Srovnejte a roztáhněte nohy a snažte se prsty dotknout listů.
  • Ve stejné poloze otočte chodidla střídavě ve směru nebo proti směru hodinových ručiček..
  • Představte si, že si prsty stisknete malou kouli a poté ji prudce uvolníte natažením a roztáhnutím prstů.
  • Lehněte si na záda, položte ruce na tělo. Klouzejte po plachtě, přitáhněte prsty k hýždím a vraťte je do původní polohy podobnými posuvnými pohyby.
  • Zatímco ležíte na zádech, narovnejte ruce podél těla. Ohněte kolena do tupého úhlu. Přitáhněte prsty na nohou k sobě, dokud se pánev nepohybuje.
  • Zatímco ležíte na zádech, položte ruce podél těla dlaněmi dolů. Rozložte si šířku ramen od sebe. Střídavě ukradněte kolena dovnitř a pokuste se dotýkat listu svým vnitřním stehnem.
  • Cvičte „gluteal bridge“, který je obzvláště vhodný pro problémy, jako je zácpa, hemoroidy a další. Pomáhá také napnout svaly hýždí a nohou. V poloze na zádech položte ruce na švy, dlaněmi dolů. Ohněte si kolena a přiveďte nohy co nejblíže. Na výdech musíte zvednout hýždě a namáhat je. Pokud uděláte všechno dobře, pak se v nejvyšším bodě třese. Při výdechu jemně sklouzněte dolů.
  • Natáhněte ruce a nohy, zatímco ležíte na zádech. Musíte ohnout jedno koleno, chytit ho rukama a přitáhnout ho k hrudi. Záda mohou být zvednuta, ale volná noha by měla zůstat přímo na posteli. Vaším cílem je dotknout se brady kolenem..
  • V podobné výchozí poloze ohněte kolena a přitlačte nohy k plachtě. Složte si ruce na břicho a při vdechování ji nafoukněte jako míček a při výdechu ji jemně vyfukujte. Toto cvičení pomáhá udržovat tonus svalu rectus abdominis..

Bubnovského cvičení proti bolesti

Při nemocech pohybového aparátu člověk zažívá různé bolesti. Společná gymnastika Bubnovsky pro začátečníky je zaměřena na jejich eliminaci.

Sada cviků na páteř pomáhá odstranit bolest v zádech a zlepšit její celkový stav. Cvičení zahrnují tři fáze: relaxaci, vývoj a dokončení svalů. Nemůžete přeskočit jediný krok. Cvičení, která jsou součástí komplexu, jsou následující:

  • Relaxujte co nejvíce, klečící a dlaně.
  • Jemně si udělejte „koťátko“ tím, že se při výdechu ohnete dozadu a ohnete. Opakujte 15-20 krát.
  • Napněte svaly páteře. Musíte sedět na stehně levé nohy a přinést pravou zpět. Levou rukou, jako by se pokoušel dostat něco před sebe. Cvičení opakujte 10krát pro každou stranu..
  • S rukama na všech čtyřech natáhněte tělo dopředu. Rozložte svou váhu na kolena a dlaně, pánev a dolní část zad by měla být rovná čára. Opakujte 15krát.
  • Ohněte ruce na všech čtyřech a ohýbejte se směrem k podlaze, když vdechujete. Nohy by měly být pevné. Když vydechujete, vraťte ruce do původní polohy a postavte pánev na paty. Opakujte pohyb 15-20 krát.
  • Ležící na břiše, položte ruce po těle. Na výdech zvedněte pánev co nejvýše, na vdechu ji spusťte. Opakujte 30krát.

Pro potlačení bolesti zad lze použít pryžové tlumiče autorských práv. Musí být aplikovány podle pokynů, vykonávat cvičení ve třech sadách 12krát.

  • Musíte ležet na nakloněné desce. Hlava je nahoře, ruce jsou upevněny na držadlech. Jemně zatlačte nohy na inhalaci směrem k sobě, při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
  • Stiskněte lavičku a zvedněte pánev z vodorovné polohy.
  • Střídavě provádějte úhel vis a vis s ohnutými nohami na vodorovné liště.
  • Na mříže uchopte ruce a položte náklad na pánev, táhněte rovné nohy v pravém úhlu k tělu.

Cílem Bubnovského techniky je také obnovit motorickou aktivitu krku a odstranit bolesti hlavy. Cvičení se provádějí ve třech sadách 12krát.

  • Musíte ležet na vodorovném povrchu a vzít činky. Při výdechu proveďte bench press, narovnejte si paže a vydejte zvuk „Ha-ha!“ Při vdechování se vraťte do původní polohy..
  • V poloze na břiše rozložte činky tak, aby se dotýkaly povrchu, a ohněte ruce na loktech. Když vydechujete, zvedněte činky a natáhněte ruce.
  • Uvolněte se při ležení na podlaze nebo na lavičce. Lehněte si, udržujte si dech, nasměrujte ruce za hlavu a držte v nich činky. Cvičte ve třech sadách 12krát.

Adaptivní gymnastika

Pokud vám byla předchozí cvičení poskytnuta normálně, můžete provést adaptivní cvičení podle Bubnovského pro začátečníky doma. Jedná se o vážnější program, pro který potřebujete koberec. Při dýchání je to velmi důležité. Je nutný hluboký dech a tzv. „Očištění“. Zhluboka se nadechněte, vstaňte na kolena. Nadechněte se a zatlačte membránu vzduchem, padajícím zvukem „Ha-ha“. Pokud to uděláte správně, váš hlas bude nízký.

Chcete-li provést očištění, pevně komprimujte tváře a rty. Prostřednictvím uzavřených rtů vytlačte vzduch s bránicí a vytáhněte žaludek k zádům. Kritériem správnosti je spontánní zatažení břicha a hlasitý zvuk jako trubka.

Jakmile se naučíte, jak správně dýchat, začněte cvičit. Počet přístupů, které můžete ovládat sami. Vaším úkolem je vybrat zátěž, která je pro vaše tělo optimální, a postupně ji zvyšovat.

  • Lehněte si na záda, ohněte nohy v pravém úhlu. Vydechněte klidně. Když vydechujete, odtrhněte si ramena z podlahy a rukama se dotkněte kolen. Návrat do výchozí polohy.
  • Lehněte si na záda na podložce. Rozložte nohy o 15-20 cm od sebe a pak si ohněte kolena. Při výdechu roztáhněte ruce různými směry, zvedněte hýždě a svlékněte kolena. Po inspiraci se vraťte do výchozí polohy.
  • V poloze na zádech uchopte chodidla a zvedněte holenní kosti do pravého úhlu. Ruce musí být zajištěny v zámku na zadní straně hlavy. Zvedněte současně ramena a pánev, lokty se dotýkají kolen. Při výdechu vraťte ramena a hlavu do výchozí polohy a nechte nohy v záběru.
  • Z předchozí polohy otočte na pravou stranu, natáhněte pravou ruku na stranu a přidržte ji na povrchu. Sáhněte levým loktem na kolena a přenášejte hmotnost těla na pravou ruku. Snižte se, aniž byste se dotýkali nohou a hlavou na podlaze. To samé udělejte i z druhé ruky..
  • Když stojíte na všech čtyřech, zavřete nohy a odtrhněte je z podlahy. Proveďte kyvné boky ze strany na stranu a snažte se je položit na podlahu. Položte nohy do protisměru.
  • Z předchozí pozice se natahujte dopředu, jako byste chtěli ležet na břiše, ale nedotýkejte se podlahy. Uvolněte se, když cítíte úsek.

Pravidelnost je důležitá při provádění gymnastiky. Zatížení musí být plynule a postupně zvyšováno pod dohledem odborníka. Nabízíme vám možnost sledovat video na téma Bubnovského cvičení pro začátečníky.

12 nezbytných cvičení pro koleno od profesora Bubnovského

12 cviků od Sergeje Bubnovského, které jsou doporučeny pro obnovu kolenních kloubů, jakož i bezpečnostní opatření, která je třeba při jejich provádění dodržovat.

Chci podrobněji říct o základních cvičeních, která musíte provést, abyste obnovili své klouby a které doporučuji téměř všem lidem ve formě prevence a léčby. Tato cvičení byla samozřejmě vytvořena díky vzhledu simulátoru MTB, který se používá jak ve specializovaných léčebných centrech, tak i doma. Ale ne všichni lidé mají takové příležitosti, takže doporučuji provádět tato cvičení s gumovým tlumičem..

Sergey Bubnovsky: 12 cvičení pro koleno

Nejprve si pamatuji základní bezpečnostní pravidla při provádění těchto cvičení:

1) gumový tlumič nárazů by měl být připevněn ke spodní části dolní končetiny pomocí smyčky, nejlépe na pevném špici. Druhý konec je připevněn k pevné těžké podpěře, jako je noha pohovky, postele nebo skříňky. Je však lepší zaskrutkovat jakýkoli typ závěsných závěsů do opěrné zdi domu nebo místnosti v různých výškách, pro které by bylo možné upevnit volný konec tlumiče k provádění cvičení na podlaze nebo na lavičce;

2) pryžový tlumič nárazů, a nyní existují silikonové, měl by mít na koncích držadla, jako expandér. Mělo by být takové délky, aby bylo cítit napětí ve svalech nohou a tlumič se neprohýbal. Cvičení musí být prováděna na základě 15–20 opakování v jedné sérii. Tato cvičení by se měla během prvních dvou až tří týdnů provádět poměrně snadno, tj. Bez nadměrné síly při natahování gumového tlumiče nárazů. S každým tréninkovým cyklem (12) lze počet tlumičů nárůstu zvýšit po zvýšení síly nohou. Neměli byste dupat na jedno úsilí. Je třeba cítit nějaké nepohodlí napětím, to znamená překonávat. Není však třeba spěchat se zvýšením počtu tlumičů;

3) každý pohyb musí být prováděn jemně, se stejným úsilím od začátku do konce. Není třeba stahovat tlumič nohou a chodit ostře do původní polohy;

4) svaly, vazy a šlachy, které tato cvičení provádějí poprvé, mohou příští den praskat, praskat a bolet. Opuch a křeče nejsou vyloučeny. To je normální reakce přizpůsobení se novému životu těla, dokud se svalová vlákna nevyrovnají a neobnoví průchod krevních cév uvnitř sebe. Přemýšlejte lépe o tom, co se stane, pokud tato cvičení přestanete. Chcete se vrátit k lékům a utrpení?

5) minimální počet tříd týdně jsou tři. Délka lekce je alespoň 20 minut a ne více než 60. S každým týdnem a měsícem se pokuste zvýšit počet cvičení provedených v určitém časovém období;

6) okamžitě rozhodnout, v kterou denní dobu budete tento léčebný program provádět, a za žádných okolností jej neodmítnete dokončit ve stanoveném čase;

7) Pokud máte doprovodná onemocnění, jako je srdeční choroba, a užíváte léky, nedoporučuje se okamžitě odmítnout. Současně věnujte pozornost zdravotnímu stavu po hodině a rozhodněte se, zda vzít další pilulku, pokud se to zlepší? Pokuste se postupně vytlačit pilulky z vašeho života a nahradit je cvičeními;

8) špatné zdraví by nemělo být důvodem pro vynechávání kurzů, protože tato cvičení se toho zbavují;

9) je vhodné provádět cvičení k příjemnému doprovodu nebo před televizní obrazovkou;

10) připravte se na zotavení, protože provedením těchto cvičení vytvoříte podmínky pro obnovení vlastního zdraví.

První skupinou cvičení je moc.

K obnově svalových „pump“ jsou nutná silová cvičení. Tyto „pumpy“ fungují pouze v jedné podmínce: kontrakce-relaxace svalu, tj. Mocenský prvek pohybu.

Cvičení číslo 1 (viz foto 1 a, b)

Výchozí poloha (dále jen IP): ležící na hrudi. Tah gumového tlumiče nárazů k maximálnímu ohybu nohy v kolenním kloubu.

Provádění tohoto cvičení pomáhá napínat křečové svaly popliteální zóny a zlepšuje drenážní funkci stehenních svalů, což eliminuje otoky (otoky) kolenního kloubu vznikající po přímých a nepřímých poraněních.

Přímé zranění je zranění, které nastane okamžitě poté, co koleno zasáhne tvrdý předmět nebo objekt zasáhne koleno. Nepřímé poranění je poranění spojené s roztažením muskulo-vazivového aparátu nohy, které má za následek otok (otok) kolenního kloubu, který zabrání kolenům v úplném ohybu a uvolnění.

Pokud drenážní cviky nejsou prováděny proti otokům nebo otokům, tj. Těm, u kterých svaly nad a pod kolenem začínají plnit funkci pumpování (odstranění otoků), zvyšuje se otok a koleno má podobu vaku naplněného tekutinou. Obvykle v takových případech mohou činnosti lékařů k umělé drenáži otoků pomocí stříkačky Janet vést k závažné patologii kloubů až k artróze..

V případě, že nevykonáte žádnou akci a použijete obklady a masti jakékoli kompozice, může edém fixovat koleno a uvést ho do kontraktury, to znamená nemožnost prodloužení. Kromě toho může prodloužené odstranění otoků vést k hnisání zánětlivé tekutiny.

Proto se navrhuje provádět cvičení s napínáním svalů stehna a dolní končetiny pomocí pryžového tlumiče nárazů, jehož jeden konec je připevněn k dolní části dolní končetiny a druhý je připevněn k pevné podpěře v různých výškách, takže při narovnání je noha zcela nespojitá a při ohnutí na maximum možné ohnutí nohy v koleni směrem k hýždě.

Pokud osoba provádějící toto cvičení leží na podlaze, pak pod koleno je vhodné dát hustý polštář nebo topnou podložku naplněnou horkou vodou. Je-li na koleni, je žádoucí, aby noha, se kterou provádí pohyb tažným ohybem, spočívala na pevné podpěře (lavice s měkkým povrchem, pohovka, stolička)..

V prvních dnech tříd by napětí tlumiče nárazu mělo být takové, aby osoba provádějící cvičení mohla volně ohýbat a narovnat nohu v množství 20–25 opakování. V následujících dnech by mělo být napětí zvýšeno buď zvětšením vzdálenosti od upevnění volného konce tlumiče (od stěny), nebo zvýšením počtu tlumičů (dva, tři, čtyři).

Musíte vědět, že při provádění tohoto cvičení může student v počátečních dnech slyšet praskání, drcení, klikání v pracovním kloubu. Toto je normální reakce křečových a špatně fungujících svalů v oblasti připojení ke kolennímu kloubu. Po dokončení takového cvičení můžete na několik sekund zakrýt koleno studenou kompresí.

Mnoho pacientů, dokonce i mladí lidé, se těchto zvuků zpočátku bojí. Zdá se jim, že je něco roztrhané, prasklé, posunuté. Ale to je iluze poháněná strachem. Cvičení je zcela bezpečné, pokud je možné provést alespoň 10 opakování.

Ale při provádění tohoto cvičení nemůžete nohu vytáhnout a ostře ji hodit zpět. Náhlé pohyby nemohou narušit integritu kolenního kloubu, ačkoli svaly mohou být napnuty, což způsobuje novou bolest.

A ještě jedna poznámka. Prosím, bez fanatismu! To znamená, že není zapotřebí nadměrné úsilí, ale zároveň musejí mít svaly pocit, že se stahují a protahují. Jen zkuste provést toto cvičení 15-20 krát, pokaždé zvyšujte dopad tlumiče na pracovní svaly.

Hlavní výhodou tohoto cvičení je dekomprese kloubních povrchů kolenního kloubu. To znamená, že se při provádění těchto pohybů nedotýkají.

Poznámka. Stejné cvičení se doporučuje pro burzitidu kolenního kloubu, rehabilitaci po odstranění menisku nebo transplantaci zkřížených vazů kolenního kloubu.

V tělocvičnách se používá simulátor MTB-1 (č. 19) s využitím univerzální lavice.

Proveďte všechna cvičení během fáze výkonu (ohyb, tah) při výdechu „Ha-a“!

Cvičení číslo 2 (viz foto 2 a, b)

Prodloužení nohy v kolenním kloubu s tahem gumového tlumiče nárazů ze stojící nebo ležící polohy na břiše (závisí na stupni poškození kolenních kloubů). Pokud je jeden kloub zraněn, může být toto cvičení provedeno od I.P. stojící na zdravé noze. S porážkou dvou kloubů - I.P. ležel na břiše.

Na první I.P. (stojící na zdravé noze) noha s tlumičem je mírně ohnutá dozadu a nahoru (asi 30 stupňů), zatímco pata s tlumičem stoupá nad podlahu co nejvíce, ale bez trupu dopředu.

Pokud máte vysokou pevnou oporu (například švédskou zeď), připevněte k ní volný konec gumového tlumiče nárazů a při tomto cvičení se opřete rukama o zeď před hrudník a záda držte ve vzpřímené poloze..

Cvičení se provádí kvůli prodloužení nohy v kolenním kloubu až do úplného narovnání. Při provádění tohoto cvičení můžete pociťovat nepohodlí v muskulo-vazivovém aparátu kolena. Nemusíte tomu věnovat velkou pozornost..

Cvičení se považuje za řádně provedené, pokud jsou po prodloužení nohou plně napjaty čtyřhlavé stehno (přední sval). Stupeň napětí gumového tlumiče je určen stejným způsobem jako v cvičení č. 1. Při natahování nohou se nedotýkejte špičky podlahy..

Na druhém I.P. (ležící na břiše) je noha účastnící se cvičení položena na vysoce elastický váleček nebo hustá přikrývka stočená do válečku, jejíž výška by měla být taková, aby při prodloužení nohou v kolenním kloubu se ponožka také nedotýkala podlahy.

Cvičení se provádí střídavě s každou nohou stejný počet opakování. Pokud je jedna noha výrazně slabší než druhá, pak musí provést toto cvičení dvakrát tolik.

Poznámka. V případě těžké burzitidy, tj. Velkého otoku nebo otoku, se doporučuje toto cvičení provést na obklad s ledem. Není-li otok příliš výrazný, lze stlačení ledem aplikovat na koleno několik sekund po cvičení.

V tělocvičnách se k tomu používá simulátor MTB-1 (č. 20)..

Cvičení číslo 3 (viz foto 3 a, b)

Ohýbání nohy v kolenním kloubu s tlumičem tahu z klidové polohy.

I.P. zatímco stojí, je tlumič připevněn ke spodní části dolní končetiny, jeho druhý konec je připevněn k volné ruce. Ohněte nohu na koleno a snažte se dotýkat zadku patou. Udržujte koleno v jedné poloze, aniž byste jej posouvali ze svislé linie těla.

Při ohýbání se zlepšuje krevní oběh v popliteální zóně. Při snižování nohou se svaly stehna a dolní končetiny napínají s úplným vykládáním stehna a dolní končetiny. V kinezoterapeutické místnosti je toto cvičení označeno „28“. Provádí se střídavě: nejprve jednou nohou, poté druhou.

Cvičení se doporučuje nejen při artritidě a artróze kloubu, ale také při bursitidě, tendovaginitidě, po operacích na vazivovém aparátu kloubu, jakož i při poranění menisku. Kromě toho lze tělocvičnu použít k léčbě bolesti kolenního kloubu, zotavení se z úrazů a operací, silových cvičení pro flexi a prodloužení stehna.

V tělocvičnách se k tomu používá simulátor MTB-1 (č. 28)..

Cvičení č. 4 (viz foto 4 a, b)

I.P. sedí bokem k pevné podpěře, pro kterou je jeden konec gumového tlumiče nárazů upevněn, druhý konec je připevněn ke spodní části spodní nohy nebo nohy ze strany pevné podpěry, přineste nohu gumovým tlumičem, pak ji vezměte co nejdále, zatímco noha je rovná, druhý může být ohnut.

Při provádění tohoto cvičení je možná bolest ve vnitřní zóně kolena. Toto je normální reakce svalů připevněných k této oblasti a nepracujících po dlouhou dobu. Pokud bolest zůstane během cvičení, aplikujte obklad s ledem po dobu 10-15 sekund.

Pokuste se toto cvičení dokončit alespoň 10-15 opakováními v jednom přístupu. To samé s druhou nohou (i v případě zdravého kolenního kloubu). Síla může být snížena nebo zvýšena změnou výchozí polohy, blíž nebo dále od bodu připojení tlumiče nárazů, jakož i zvýšením nebo snížením počtu pryžových tlumičů nárazů.

Ale musíte si uvědomit: čím větší je úhel nohy na stranu, tím větší je účinek tohoto cvičení.

Toto cvičení má také velký rehabilitační účinek v případě zlomeniny menisku nebo po operaci odstranění menisku..

Jedna z možností provedení tohoto cvičení může být reprodukována z I.P. stojící na jedné noze, bokem k pevné podpěře, ke které je připevněn gumový tlumič nárazů, je však třeba tlumič nárazů co nejvíce upevnit (nad výškou osoby).

Poznámka: v případě bolesti v dolní části zad může být obě verze tohoto cvičení nahrazeno provedením z polohy na zádech do strany na pevnou oporu.

V tělocvičnách se používá simulátor MTB-1 (č. 21).

Cvičení číslo 5 (viz foto 5 a, b)

Další cvičení, I.P., je podobné předchozímu cvičení, ale v tomto provedení je noha co nejvíce odložena stranou. A s tímto cvičením můžete zažít bolest na vnějším povrchu kolena v oblasti připevnění pracovní plochy svalů..

Cvičení se provádí 15–20krát, přičemž se musíte pokusit provést s maximálním rozsahem pohybu.

Vysvětlení: Tyto dva typy cviků na aduktorech a únoscích na stehně jsou tak účinné, že mohou nahradit operaci k odstranění menisku v případě zničení. Kromě toho se doporučuje masírovat svaly v oblasti postranních povrchů kloubu bolestí, aplikovat studenou kompresi po.

V tělocvičnách se používá simulátor MTB-1 (č. 22).

Cvičení č. 6 (viz foto 6 a, b)

Bench press v IP. Toto cvičení se provádí po dosažení flexe a prodloužení nohy v kolenním kloubu..

Lze ji nazvat chůzí ve vzduchu, pokud se provádí současně se dvěma nohama se dvěma gumovými tlumiči nárazů. Ohyb nohy v kolenním kloubu s každou následující lekcí by měl být hlubší a narovnání nohy kompletní.

V tělocvičnách se používá simulátor MTB-1 (č. 18).

2. skupina cviků - dekompresní cviky, to znamená, že když jsou prováděny, kloubní povrchy se navzájem netírají.

Jsou nezbytné pro provádění drenážní funkce kloubů, tj. Pro čerpání zánětlivé tekutiny ze kloubu a pro zvýšení její mikrocirkulace. Obvykle se provádí po silových cvičeních nebo střídavě s nimi.

Cvičení číslo 7 (viz foto 7 a, b, c)

Od I.P. na všech čtyřech (ramena-nohy) je tlumič nárazů připevněn k bolavé noze pro spodní část dolní nohy. Druhý konec tlumiče je připevněn k pevné podpěře v různých výškách (čím vyšší, tím lepší). Tlumič by měl být tažen stejně pevně jako tažné lano.

Pohyb je veden vpřed, docela ostře, jako rána do míče. Hlava by neměla být spuštěna. Hip tah by měl být prováděn podle výše uvedených pravidel (15-20 opakování).

Toto cvičení může být komplikované zvýšením vzdálenosti mezi počáteční polohou a pevnou podpěrou nebo počtem tlumičů nárazů připevněných k noze.

Vysvětlení: Cvičení pomáhá obnovit antropometrickou délku svalů stehna a dolní končetiny, aby se eliminovala jejich tuhost (zkrácení). Bolestivost během cvičení zmizí 3-4 dny po zahájení výuky.

Cvičení č. 1, 2 a 6 pomáhají posilovat kolaterální a příčné vazy kolene, čímž obnovují možnost pohybu v kloubu po odstranění nebo poškození menisku. Cvičení se také používá při burzitidě..

Cvičení číslo 8 (viz foto 8 a, b)

I.P. ležel na zádech s hlavou k vysoké nehybné podpoře, jako je švédská zeď. Gumový tlumič nárazů, stejně jako ve všech předchozích cvičeních, je připevněn ke spodní části dolní končetiny a na druhém konci - pro nejvyšší možný bod pevné podpory.

Smyslem cvičení je snížit rovnou nohu, dokud se pata nedotkne gumové klapky co nejpevněji.

Toto cvičení je velmi dobré (možná lepší než ostatní) protahuje skupinu zadních svalů stehna a dolní končetiny. Kromě toho jsou zesíleny vnitřní vazy kolenního kloubu - kříž.

Jedním z hlavních rysů tohoto cvičení je, že musí být provedeno prostřednictvím dostatečně výrazné bolestivosti svalů, které jsou nataženy tlumičem. Tato bolest se primárně projevuje v popliteální zóně. Neboj se jí.

Navíc je nutné jít do bolesti, překonat ji pokaždé, což obnoví antropometrickou normu délky těchto svalů. Chci si připomenout, že právě tuhost, tj. Zkrácení těchto svalů stehna, vede k většině funkčních kompresních syndromů muskuloskeletálního systému - artrózy, artritidy, osteochondrózy s kýly MTD.

Proto provádění tohoto cvičení a překonání bolestivosti nejen zmírňuje bolest a otoky v kolenním kloubu, ale také pomáhá předcházet a při akutních bolestech léčení těchto chorob..

Požadavky na cvičení jsou stejné jako pro všechny ostatní.

Cvičení č. 9 (viz foto 9 a, b)

Ohnutí nohy v kolenním kloubu z polohy na zádech s fixací nohy rukama.

I.P. stejný. Nohy jsou ohnuté na kolenním kloubu. Pokuste se dotýkat hýždě patou. Cvičení je velmi užitečné po operaci zkřížených vazů (obou) a totální burzitidy (úplné otoky kolene).

Jeho zvláštností je, že čím je tlumič nárazů připevněn, tím účinnější je cvičení. Kromě toho je toto cvičení velmi užitečné pro rehabilitaci Achillovy šlachy po úrazu nebo chirurgickém zákroku..

Cvičení č. 10 (viz foto 10 a, b)

Snížení rovné nohy s tahem gumového tlumiče nárazů z polohy na zádech (MTB - „boční“).

I.P. stejně jako v předchozím cvičení, pouze na straně. Toto cvičení zlepšuje kolaterální vazy kolene, čímž posiluje oblasti menisku, chrání je před destrukcí a pomáhá obnovit výživu v případě chirurgického zákroku.

Při provádění posledních dvou cvičení musíte vědět, že od I.P. účinnost cvičení závisí na tom, že čím je tlumič nárazů připevněn k podpěře (švédská zeď), tím lépe jsou napnuty svaly a čím rychleji obnoví svalovou „pumpu“.

Hlavní věcí ve všech těchto cvičeních je hladká kontrakce a neméně protahování hladkého svalstva, tj. Nedoporučuje se natahovat gumovým tlumičem nárazů. Je vhodné kombinovat silová a protahovací cvičení každý druhý den, ale počet sérií těchto cvičení může být zvýšen na 6.

Cvičení č. 11 (viz foto 11 a, b)

I.P. ležící na zádech, nohy k pevné podpěře v maximální možné vzdálenosti od ní. Nemocná noha je připojena k pevné podpěře pomocí pryžového tlumiče nárazů. Jednou rukou, pak druhou, musíte držet podpěru, například nohu pohovky.

Stahování stehna k tělu z pozice prodloužené nohy, dokud se stehno nedotkne dolního břicha. Pokud není možné tento pohyb provést, řekněme, že levou nohou si můžete pomoci levou rukou a položit ji na koleno.

Při tomto cvičení natáhneme přední část stehna, kterou uchopíme čtyřhlavé svaly stehna a upevníme kolenní polštářek.

Toto je jedno z nejlepších cvičení pro léčbu burzitidy patelly. Pomáhá také s rehabilitací nohy po odstranění menisku a operací na zkřížených vazech (zejména předních).

Cvičení č. 12 (viz foto 12 a, b)

I.P. stejné, ale ležící na straně protilehlé k noze upevněné tlumičem nárazů. Tahat nohu tak, aby byla noha zcela zkroucena v kyčelním kloubu, dokud se koleno nedotkne podlahy před žaludkem. Když se chodidlo vrátí do své původní polohy, uvolní se a pata se přísně dívá na podlahu.

Vlastnosti cviku: když se noha otáčí v kyčelním kloubu, jsou možné křupavé, praskající a dokonce i mírné střelecké bolesti. Protože cvičení má povahu dekomprese, mohou takové zvuky znamenat zanedbání vazivového aparátu, pokud jde o hypokinezi, což znamená, že se jedná o normální jev..

Sergey Bubnovsky "Bolí mě kolena. Co mám dělat?"

Pokud máte nějaké dotazy, zeptejte se jich zde.

P.S. A pamatujte si, že měníte pouze naši spotřebu - společně změníme svět! © econet

Líbí se vám článek? Do komentářů napište svůj názor.
Přihlaste se k odběru našeho FB:

Přečtěte Si O Druhy Kýl

Je nemožné odpovědět na tyto otázky jednoznačně, protože myomy se liší. Je důležité pochopit, kde je uzel umístěn, jak roste, jaká je velikost a kolik takových uzlů je v děloze.
Osteochondrosa se nazývá degenerativní-dystrofické onemocnění páteře, při kterém dochází ke změně meziobratlové ploténky, po které se podílejí sousední obratlová těla, meziobratlové klouby a vazivový aparát.
Pacienti často používají lidskou léčbu rakoviny plic. Alternativní medicína nabízí mnoho receptů, s jejichž pomocí má člověk příležitost zvýšit obecné ukazatele imunologického stavu.