Podstatou léčby podle Bubnovského metody je kinezapie. Kinesitherapy se překládají jako léčba pohybem a na tomto základě jsou postavena cvičení Dr. Bubnovského. Jejich tvůrce si je jistý, že člověk je schopen se uzdravit pomocí schopností vlastního těla. Potvrzením správnosti tohoto úhlu pohledu je slavný komplex 20 cvičení Bubnovského. Navzdory skutečnosti, že již existuje stereotyp, že Bubnovského cvičení jsou určena pouze pro záda, nyní budete mít příležitost pumpovat tisk.
Ukážeme vám hlavní složku 20 cvičení Dr. Bubnovského.
- Provádíme houpačky nohou - sedíme na podlaze, natahujeme nohy, ponožky na sebe, spočíváme na sobě. Hlavním bodem cvičení je vždy narovnání kolen. Provádíme houpačky typu „nůžky“ - začneme vertikálním zvedáním jedné nohy a následným střídáním výtahů obou nohou. Jak vidíte, známé z dětských „nůžek“ zaujímají přední místo mezi 20 základními cvičeními Dr. Bubnovského.
- Houpání na boku - hlavní věc je, že ležíme přísně na kyčle, kolena se narovná, ponožky na sobě, spočíváme rukama na podlaze. Vyrábíme vodorovné nůžky, lehce zvedáme nohy z podlahy. Snažíme se udržet břicho vtažené..
- Proveďte cvičení na straně - tělo je natažené v jedné linii, žaludek a hýždě jsou zataženy, důraz na předloktí. Vytáhněte ponožky dopředu, ohněte kolenem, zvedněte ramenní část horní končetiny, spusťte ji a proveďte houpání s rovnou nohou.
- Cvičíme, ležící na zádech, hlavní věc je, že naše ramena nevycházejí z podlahy. Nohy jsou natažené na podlaze, ruce za hlavou. Při výdechu přitáhneme kolena k hrudníku a posouváme je co největší. Spouštění nohou, ponožky se táhnou dopředu, ohýbání nohou, tažení ponožek na sebe.
- Ruce za hlavou, kolena ohnutá. Vydechněte tělo s počtem čtyř.
- Táhneme kolena k hrudi, natáhneme abs.
- Zvedněte rovné nohy na výdech a nesnižujte je až na konec na podlaze.
- Kolena se ohýbají, ruce vpřed, zatímco vydechujeme, natahujeme ruce na kolena a trháme pouze lopatky.
- Natáhněte nohy a tělo spusťte dopředu k nohám.
- IP - ležící na boku. Na jedné z nich ohneme horní nohu a rozložíme třísla na podlahu, na počtu dvou se vracíme do PI, na počtu tří - uděláme houpání s rovnou nohou.
- IP - to samé, házet koleno dopředu, co nejblíže k sobě, pak sejměte nohu zpět.
- Ležíme na podlaze, ruce za našimi hlavami, děláme kolo - střídavě na svahu spojujeme protilehlé lokty a kolena.
- Jízdní kolo ležící na boku - na výdechu ohněte dolní nohu v koleni a zatáhněte loket horní části paže do kolena, zatímco vdechujete, loket odstraňte co nejvíce a ohýbejte koleno horní končetiny.
- Kroucení - začněte koleno horní končetiny co nejdále, na výdech ji bereme zpět, narovnáme, tělo se nakloní dopředu.
Terapeutická kloubní gymnastika podle Bubnovského pro začátečníky
Metoda hojení kloubů Bubnovského je dobře zavedená po celém světě. Zahrnuje léčbu fyzickou aktivitou a předchází mnoha onemocněním pohybového aparátu. Bubnovsky gymnastika pro začátečníky má řadu funkcí, které je třeba při jejím provádění brát v úvahu.
Vlastnosti Bubnovského techniky
Podle statistik trpí onemocněními pohybového ústrojí asi 75% lidí na světě, a to nejen starší, ale i mladí lidé. Dr. Bubnovsky věří, že zdraví pohybového aparátu lze obnovit sportem, a díky těmto cílům vyvinul speciální gymnastiku.
Poruchy páteře jsou běžné u lidí s neaktivním životním stylem. Jednoduchý poplatek podle Bubnovského pro začátečníky pomůže neutralizovat jeho negativní důsledky. Ale je důležité nejen se hýbat, ale i správně.
Bubnovského cvičení jsou založena na následujících principech:
- Správné dýchání;
- Přesnost při provádění cvičení;
- Použití dalších ošetření, jako je masáž.
- Odmítnutí léků.
Podle autora techniky pomáhá nejen eliminovat řadu onemocnění pohybového aparátu, ale také zlepšit fungování všech tělesných systémů, zlepšit imunitní systém. Pro prevenci lze také použít gymnastiku. Hlavní rysy komplexu, který Bubnovsky doporučuje pro začátečníky, jsou následující:
- Odstranění bolesti a bolesti.
- Svalová relaxace a tónování.
- Eliminace zánětu.
- Společný vývoj.
- Normalizace krevního oběhu a tlaku.
- Metabolické zrychlení.
- Optimalizace tkáňové výživy.
- Posílení svalového korzetu.
Aby se zlepšil účinek na tělo, lékař vytvořil speciální simulátory, které mohou doma používat ti, kteří nemohou navštívit léčebné centrum. Existuje také řada cvičení, která nevyžadují další zařízení.
Bubnovský gymnastika pro začátečníky
Existuje technika, která je k dispozici všem a doma. Nebudete potřebovat speciální vybavení, budete mít dostatek sportovních hřišť s vodorovnou tyčí, malými činkami nebo expandérem. Než začnete cvičit, musíte si uvědomit, že tato technika bude vyžadovat disciplínu a plné nasazení. Nemůžete si nechat ujít cvičení, provádět nesprávné pohyby, porušovat dýchací techniky - to vše snižuje účinnost a bezpečnost cvičení.
Doporučujeme začít s malými břemeny, které jsou podle autorovy metodologie kombinovány s komplexem adaptivní gymnastiky. Může být prováděna po spánku, aniž by vstala z postele. Každé cvičení opakujte 15-20 krát.
Ranní cvičení podle Bubnovského
Když jste se právě probudili, nabíjení Bubnovsky pro začátečníky doma může zahrnovat tato cvičení:
- Musíte si lehnout na záda, natáhnout ruce za švy podél těla a roztáhnout nohy o něco širší než vaše ramena. Vytáhněte palce směrem k sobě a poté od sebe.
- Výchozí pozice je podobná. Srovnejte a roztáhněte nohy a snažte se prsty dotknout listů.
- Ve stejné poloze otočte chodidla střídavě ve směru nebo proti směru hodinových ručiček..
- Představte si, že si prsty stisknete malou kouli a poté ji prudce uvolníte natažením a roztáhnutím prstů.
- Lehněte si na záda, položte ruce na tělo. Klouzejte po plachtě, přitáhněte prsty k hýždím a vraťte je do původní polohy podobnými posuvnými pohyby.
- Zatímco ležíte na zádech, narovnejte ruce podél těla. Ohněte kolena do tupého úhlu. Přitáhněte prsty na nohou k sobě, dokud se pánev nepohybuje.
- Zatímco ležíte na zádech, položte ruce podél těla dlaněmi dolů. Rozložte si šířku ramen od sebe. Střídavě ukradněte kolena dovnitř a pokuste se dotýkat listu svým vnitřním stehnem.
- Cvičte „gluteal bridge“, který je obzvláště vhodný pro problémy, jako je zácpa, hemoroidy a další. Pomáhá také napnout svaly hýždí a nohou. V poloze na zádech položte ruce na švy, dlaněmi dolů. Ohněte si kolena a přiveďte nohy co nejblíže. Na výdech musíte zvednout hýždě a namáhat je. Pokud uděláte všechno dobře, pak se v nejvyšším bodě třese. Při výdechu jemně sklouzněte dolů.
- Natáhněte ruce a nohy, zatímco ležíte na zádech. Musíte ohnout jedno koleno, chytit ho rukama a přitáhnout ho k hrudi. Záda mohou být zvednuta, ale volná noha by měla zůstat přímo na posteli. Vaším cílem je dotknout se brady kolenem..
- V podobné výchozí poloze ohněte kolena a přitlačte nohy k plachtě. Složte si ruce na břicho a při vdechování ji nafoukněte jako míček a při výdechu ji jemně vyfukujte. Toto cvičení pomáhá udržovat tonus svalu rectus abdominis..
Bubnovského cvičení proti bolesti
Při nemocech pohybového aparátu člověk zažívá různé bolesti. Společná gymnastika Bubnovsky pro začátečníky je zaměřena na jejich eliminaci.
Sada cviků na páteř pomáhá odstranit bolest v zádech a zlepšit její celkový stav. Cvičení zahrnují tři fáze: relaxaci, vývoj a dokončení svalů. Nemůžete přeskočit jediný krok. Cvičení, která jsou součástí komplexu, jsou následující:
- Relaxujte co nejvíce, klečící a dlaně.
- Jemně si udělejte „koťátko“ tím, že se při výdechu ohnete dozadu a ohnete. Opakujte 15-20 krát.
- Napněte svaly páteře. Musíte sedět na stehně levé nohy a přinést pravou zpět. Levou rukou, jako by se pokoušel dostat něco před sebe. Cvičení opakujte 10krát pro každou stranu..
- S rukama na všech čtyřech natáhněte tělo dopředu. Rozložte svou váhu na kolena a dlaně, pánev a dolní část zad by měla být rovná čára. Opakujte 15krát.
- Ohněte ruce na všech čtyřech a ohýbejte se směrem k podlaze, když vdechujete. Nohy by měly být pevné. Když vydechujete, vraťte ruce do původní polohy a postavte pánev na paty. Opakujte pohyb 15-20 krát.
- Ležící na břiše, položte ruce po těle. Na výdech zvedněte pánev co nejvýše, na vdechu ji spusťte. Opakujte 30krát.
Pro potlačení bolesti zad lze použít pryžové tlumiče autorských práv. Musí být aplikovány podle pokynů, vykonávat cvičení ve třech sadách 12krát.
- Musíte ležet na nakloněné desce. Hlava je nahoře, ruce jsou upevněny na držadlech. Jemně zatlačte nohy na inhalaci směrem k sobě, při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
- Stiskněte lavičku a zvedněte pánev z vodorovné polohy.
- Střídavě provádějte úhel vis a vis s ohnutými nohami na vodorovné liště.
- Na mříže uchopte ruce a položte náklad na pánev, táhněte rovné nohy v pravém úhlu k tělu.
Cílem Bubnovského techniky je také obnovit motorickou aktivitu krku a odstranit bolesti hlavy. Cvičení se provádějí ve třech sadách 12krát.
- Musíte ležet na vodorovném povrchu a vzít činky. Při výdechu proveďte bench press, narovnejte si paže a vydejte zvuk „Ha-ha!“ Při vdechování se vraťte do původní polohy..
- V poloze na břiše rozložte činky tak, aby se dotýkaly povrchu, a ohněte ruce na loktech. Když vydechujete, zvedněte činky a natáhněte ruce.
- Uvolněte se při ležení na podlaze nebo na lavičce. Lehněte si, udržujte si dech, nasměrujte ruce za hlavu a držte v nich činky. Cvičte ve třech sadách 12krát.
Adaptivní gymnastika
Pokud vám byla předchozí cvičení poskytnuta normálně, můžete provést adaptivní cvičení podle Bubnovského pro začátečníky doma. Jedná se o vážnější program, pro který potřebujete koberec. Při dýchání je to velmi důležité. Je nutný hluboký dech a tzv. „Očištění“. Zhluboka se nadechněte, vstaňte na kolena. Nadechněte se a zatlačte membránu vzduchem, padajícím zvukem „Ha-ha“. Pokud to uděláte správně, váš hlas bude nízký.
Chcete-li provést očištění, pevně komprimujte tváře a rty. Prostřednictvím uzavřených rtů vytlačte vzduch s bránicí a vytáhněte žaludek k zádům. Kritériem správnosti je spontánní zatažení břicha a hlasitý zvuk jako trubka.
Jakmile se naučíte, jak správně dýchat, začněte cvičit. Počet přístupů, které můžete ovládat sami. Vaším úkolem je vybrat zátěž, která je pro vaše tělo optimální, a postupně ji zvyšovat.
- Lehněte si na záda, ohněte nohy v pravém úhlu. Vydechněte klidně. Když vydechujete, odtrhněte si ramena z podlahy a rukama se dotkněte kolen. Návrat do výchozí polohy.
- Lehněte si na záda na podložce. Rozložte nohy o 15-20 cm od sebe a pak si ohněte kolena. Při výdechu roztáhněte ruce různými směry, zvedněte hýždě a svlékněte kolena. Po inspiraci se vraťte do výchozí polohy.
- V poloze na zádech uchopte chodidla a zvedněte holenní kosti do pravého úhlu. Ruce musí být zajištěny v zámku na zadní straně hlavy. Zvedněte současně ramena a pánev, lokty se dotýkají kolen. Při výdechu vraťte ramena a hlavu do výchozí polohy a nechte nohy v záběru.
- Z předchozí polohy otočte na pravou stranu, natáhněte pravou ruku na stranu a přidržte ji na povrchu. Sáhněte levým loktem na kolena a přenášejte hmotnost těla na pravou ruku. Snižte se, aniž byste se dotýkali nohou a hlavou na podlaze. To samé udělejte i z druhé ruky..
- Když stojíte na všech čtyřech, zavřete nohy a odtrhněte je z podlahy. Proveďte kyvné boky ze strany na stranu a snažte se je položit na podlahu. Položte nohy do protisměru.
- Z předchozí pozice se natahujte dopředu, jako byste chtěli ležet na břiše, ale nedotýkejte se podlahy. Uvolněte se, když cítíte úsek.
Pravidelnost je důležitá při provádění gymnastiky. Zatížení musí být plynule a postupně zvyšováno pod dohledem odborníka. Nabízíme vám možnost sledovat video na téma Bubnovského cvičení pro začátečníky.
Bubnovská gymnastika pro krk, klouby a kýlu páteře doma
Gymnastika metodou S.M. Bubnovsky se stále častěji používá doma. Důvěryhodnost jeho vývoje je způsobena tím, že se mu jako praktickému zdravotně postiženému po vážném zranění podařilo plně uzdravit. Kromě toho je Sergej Mikhailovič lékařem lékařských věd a je jeho zásluhou v systematizaci všech stávajících metod cvičení..
Hlavní principy léčebné a rehabilitační metody Bubnovského
Kinesitherapy, jejímž zakladatelem je S.M. Bubnovsky je jedinečná metoda využití fyzických cvičení jako základu pro rehabilitační léčbu a prevenci mnoha nemocí. Jeho základní princip lze považovat za trvalý pohyb, bez ohledu na závažnost stavu.
Kromě toho jsou tyto zásady ošetření založeny na:
- Přístupná a srozumitelná teoretická základna.
- Komplexní aplikace všech existujících metod pohybové terapie.
- Motivace pacienta k boji za uzdravení.
- Systémové střídání a opakování potřebných komplexů a jednotlivých cvičení.
- Využití systému jednotlivých úkolů.
- Použití nezbytných simulátorů.
- Začlenění prvků psychoterapie a meditace do léčebného systému.
3 adaptivní cvičení pro každého
Bubnovský gymnastika doma začíná svou adaptivní verzí. Podstatou adaptivní gymnastiky je příprava na intenzivnější a zaměřenější trénink. Hlavním přínosem je jednoduchost a přístupnost cvičení, která umožňují jeho neomezené používání v domácích úkolech.
Adaptivní gymnastika zahrnuje více než 100 cvičení. V praxi však není nutné používat všechny najednou.
Nejběžnější a přístupné všem následujícím:
Kliky
Push-upy pomáhají normalizovat průtok krve vertebrálními tepnami. Výsledkem je lepší přísun krve do mozku. Při provádění musíte vzít v úvahu svůj stav. V případě onemocnění páteře a kloubů se cvičení provádí pomalým tempem s plynulými pohyby.
Lehněte si na zem, ruce ohnuté na loktech, dlaněmi s prsty dopředu nakloněnými na podlaze vedle hrudníku. Vaše prsty se opírají o podlahu. Proveďte tři kliky. Při spouštění těla se nadechněte, při zvedání - výdech. Poté, co provedete tři kliky, zaujměte sedací pozici na kolenou, hýždě jsou spuštěna na paty.
Zvedněte rovné tělo nahoru, boky kolmo k nohám. Na vzestupu - vdechování, na snižování - výdech. Opakujte 3krát a vraťte se do push up. Počet cyklů - podle zdravotního stavu, nejméně však tři. Při každém výdechu křičte: „Ha!“ V ideálním případě musíte počet opakování snížit na 100 za den.
Stiskněte Cvičení
Provádí se na zádech. Nohy se ohýbaly na kolenou, paže natažené za hlavou, dlaně složené. Brada je přitisknuta k hrudi. Když vydechujete, odtrhněte lopatky z podlahy a držte je co nejvíce. Břicho zatáhněte. Opakujte co nejvíce. Každý den zvyšte jednu opakování..
Posílení zad a protažení zad stehna
Ležící na břiše, paže ohnuté v loktech jsou umístěny rovnoběžně s tělem s opěrkou na dlani. Když vydechujete, udělejte maximum s jednou nohou nahoru. Opakujte 10krát. To samé udělejte s druhou nohou. Pak se pokuste zvednout obě nohy najednou. Nepanikařte, pokud nemůžete okamžitě. Cvičení není nejjednodušší, takže je třeba dosáhnout čistého výkonu postupně.
Gymnastika Dr. Bubnovsky za bolest v páteři
Bubnovského gymnastika doma je zpravidla předepisována jako domácí úkol pro preventivní a terapeutické účely. Účelu gymnastiky předchází komplexní vyšetření, protože vedle indikací pro použití komplexů existuje také řada kontraindikací.
| Indikace pro jmenování gymnastiky | Kontraindikace | |
| Relativní | Absolutní | |
|
|
|
Pro každý typ onemocnění pohybového aparátu byla vyvinuta jeho vlastní metodologie, ale cvičení lze duplikovat v každém komplexu..
Bubnovský gymnastika s osteochondrosou
Doma může být osteochondróza poražena pomocí Bubnovského gymnastiky.
Tato běžná nemoc způsobuje potíže velkému počtu lidí. Jeho exacerbace jsou často doprovázeny silnou bolestí. Komplexy cvičení vyvinutých S.M. Bubnovsky, zbavte se příznaků osteochondrózy a přispějte také k obnovení funkcí svalové tkáně, normalizaci krevního oběhu a motorických funkcí.
Cvičení pro cervikální osteochondrózu
V případě osteochondrózy krční páteře by cvičení měla být zaměřena na obnovení obratlové pohyblivosti.
Nejlepší cvičení jsou:
- Napněte krk dopředu zvednutím brady. Poté, co jste popsali bradu oblouku ve směru nahoru a doprava, sáhněte po rameni. Udělej to samé vlevo.
- Nakloňte ucho k rameni a zároveň zvedněte bradu. Uzamkněte polohu. Pomalu udělejte podobný pohyb jako druhé rameno.
- Simulujte pohyb útočící husy: spusťte bradu k hrudi a zvedněte ji dopředu podél oblouku. Současně natáhněte krk dopředu. Když se vrátíte k IP hlavě, nemělo by být vráceno zpět. Pokud se ukáže, můžete použít horní část hrudníku v pohybu.
- Posuňte bradu k hrudníku. Potom ji jemně zvedněte podél oblouku a přitom otáčejte hlavou na pravou stranu. Podívejte se na strop a v horním oblouku vraťte hlavu do přímé polohy. Proveďte stejné pohyby doleva.
- Otáčejte hlavou ve svislé poloze. Zatáčky se provádějí hladce a s plnou amplitudou. V krajní poloze upevněte hlavu na 1–1 sekundu.
- Položte ruku na opačné rameno a předloktí zvedněte rovnoběžně s podlahou. Nasaďte si bradu a zatlačte ji do pocitu napětí ve svalech základní zóny lebky. Stiskněte 4-5 sekund. Poté proveďte vše v opačném směru.
- Zvedněte obě ruce vzhůru, s vychylováním stáhněte. Brada vpřed a nahoru, natáhněte krk vpřed.
- Chcete-li vyhladit nože, roztáhněte ruce: jednu nahoru a do strany, druhou - dolů a do strany. Vraťte se do výchozí polohy a udělejte vše změnou polohy rukou ve svislé poloze.
Nejúčinnější a neškodná cvičení z metody S.M. Bubnovsky. Mnoho žen se jim pokouší přidat silová cvičení. V tomto ohledu je nutné poskytnout radu: při tréninku na cervikální osteochondrózu nepoužívejte síly a cvičení bez tréninku lékaře.
Hrudní osteochondróza
Osteochondróza hrudní páteře je mnohem méně častá než u jiných onemocnění páteře. Důvodem je přítomnost dostatečně silného svalového korzetu a omezená pohyblivost oddělení. Jeho zákeřnost však spočívá ve složité diagnóze: příznaky jsou velmi podobné onemocněním jiných orgánů.
Proto před ukončením úplného vyšetření a přesné diagnózy nestojí za to samoléčení.
Jako domácí úkol pro tuto nemoc lze navrhnout následující cvičení:
- Zvedněte ramena, zajistěte je na úkor 10 - návrat do IP.
- Srovnejte lopatky, počítejte na 10, pak maximalizujte ramena vpředu, jako by se skládala na polovinu.
- Malá rotace paží: prsty - na ramenou. Lokty popisují maximální možné kruhy. Čtyři počty jsou otočeny vpřed, čtyři počty jsou obráceny. Opakuje se v každém směru - nejméně deset.
- V póze „kočka“ ohněte záda. Zamkněte na několik sekund. Uvolněte se a opakujte.
- Posaďte se na židli s rovnou záda a zavřete ruce natažené dopředu do hradu. Horní část těla otočte 5krát různými směry.
Gymnastika s meziobratlovou kýlou a osteochondrózou lumbosakrální
Bubnovsky gymnastika doma je velká část věnovaná léčbě nejzávažnějších onemocnění páteře. Jeho nižší sekce jsou náchylnější k patologickým stavům než jiné. Jejich nemoci mají nejzávažnější důsledky a je obtížnější je léčit..
Cvičení na akutní bolest
Začátek léčby se nejčastěji kryje s přítomností akutní bolesti. Pro úspěšnou léčbu je nejprve nutné bolest zastavit.
Existuje několik účinných cvičení, která mohou obnovit motorické funkce a zmírnit bolest:
- Kroucení. Ležící ohýbat kolena, položte ruce na záda hlavy. Utáhněte kolena k loktům a střídejte pohyb končetin.
- Chůze po všech čtyřech. Nejjednodušší cvičení, pro které nepotřebujete žádné školení. Jediné, co je třeba zvážit, je to, že protilehlé horní a dolní končetiny se pohybují současně.
- Protahování postavení. Nohy jsou širší než ramena, sklopení ke každé noze se provádí střídavě.
- Poloviční most. Provádí se na zádech. Pánev se zvedá a spouští s vychylováním v dolní části zad.
Komplex pro lumbosakral
Níže jsou uvedena nejlepší Bubnovsky cvičení ve formě univerzálního léčebného komplexu pro domácí úkoly:
- Hýždě chůzi. Seděl na podlaze, paže složené na hrudi, na hýždě, aby se pohyboval metr tam a zpět. Udělejte takové průkazy od 10 do 15.
- Průhyb s kroucením. Ohněte záda zákruty v různých směrech, pokaždé, když dosáhnete opačného kotníku.
- Nakloní se vpřed. Stál, ruce nad hlavou. Nakloňte se dopředu a natáhněte prsty. Opakujte 10-15 krát.
- Boční sklony. Rozložte šířku ramen nohou od sebe, zvedněte jednu ruku nahoru a druhou - níže. Nakloňte se ke straně naproti zvednuté ruce. Zaměňte ruce a nakloňte druhou stranu.
- Zvedněte ruce s vychýlením. Ležící na břiše, natáhněte ruce vpřed. Polož hlavu na levou tvář. Odtrhněte hrudník a pravou ruku z podlahy. Při návratu do výchozí polohy položte hlavu na pravou tvář. Totéž udělej levou rukou. Proveďte 10krát.
- Zvyšování vychýlení rukou. Tato technika je popsána v předchozím cvičení, ale obě paže stoupají najednou.
- Kočka. Na všech čtyřech, jak vydechujete, ohněte záda na maximum, zamkněte se a nevdechujte. S dechem se vraťte k SP. Když vydechujete, ohněte záda dolů a zamkněte se. Počet opakování dvojic pohybů - 10-15.
- Kolo. Na zádech natáhněte paže rovnoběžně s tělem, nohy ohnuté. Zvedněte boky kolmo k podlaze. Provádějte pohyby podobné šlapání na kole.
- Kolo s zvraty. Ležel na zádech, dlaně na zádech. Dostaňte koleno k protilehlému lokti se současným přicházejícím pohybem ramene a lokte. Opakujte s párem dalších končetin.
- Zvedněte pánev. Ležící na podložce ohněte kolena v kolenou tak, aby chodidla byla blízko hýždí. Držte se za kotníky rukama, zvedněte pánev a ohýbejte záda.
Gymnastika se skoliózou páteře
Skolióza je zpravidla utvářena v dětství a dospívání a je vážným a ne zcela pochopeným problémem. Jeho léčba je dlouhý a pracný proces..
CM. Bubnovsky vyvinul metodu použití kinezoterapie k léčbě této patologie:
- Nastupte na všechny čtyři, když vydechujete, snižujete hýždě na patách, ohýbejte záda a zhluboka se nadechněte..
- Ve stejné poloze proveďte střídavé výkyvy vzhůru nohama a do stran..
- IP je uložena. Snížení pánve na stranu, před nástupem bolesti. Neroztrhejte kolena z podlahy.
- Ve stejné poloze, při vdechování, ohněte dolní část zad a zvedněte hlavu tak, abyste viděli strop. Ohněte dolní část zad a zvedněte hlavu, a když vydechujete, snižte bradu a vyklenujte záda.
- Ležící na zádech, snižte nohy ohnuté na kolenou k podlaze střídavě v každém směru.
- Ve stejné IP vezměte jednu nohu oběma rukama a přitáhněte ji k žaludku. Udělej to samé s druhou končetinou. Pokud je to možné, dotáhněte obě nohy současně..
- Kliky klečí. Pak - v poloze „prkno“.
Bubnovská gymnastika pro kolenní klouby
Artritida a artróza onemocnění kolenního kloubu jsou velmi časté. Způsobují pacientům hodně utrpení av některých případech vedou k postižení..
Sergei Mikhailovich vyvinul samostatnou metodologii pro boj s těmito onemocněními:
- Leží na zádech, střídavě plynule se ohýbá a uvolňuje nohy v kyčelních a kolenních kloubech.
- "Bicycle" ležící na zádech.
- "Vertikální nůžky".
- "Horizontální nůžky".
- Protahování nohou a kotníku. Ležící, nohy k sobě, "přitahujte" špičky prstů na sebe, jak je to jen možné. Po několika sekundách se uvolněte a opakujte.
- Ležící na boku pro zvedání a spouštění rovných nohou. Pokud to hned nefunguje, nejprve ho zvedněte. Po několika cvičeních se pokuste zvednout obě najednou. Po 10 opakováních přejeďte na druhou stranu.
Gymnastika na simulátoru Bubnovsky (MTB)
Simulátor Bubnovsky se používá pro mnoho nemocí, takže pro každou z nich byly vyvinuty komplexy. Počet cvičení - více než 50.
Nejuniverzálnější jsou uvedeny níže:
- Horní blok tahu.
- Dolní tah jednotky.
- "Shargi" (trakce zespodu na úrovni boků).
- Touha po sobě, ohýbání loktů.
- Tah shora dolů.
Sada cvičení Bubnovského na gymnastickém plesu
Fitball je již dlouho mezi ženami jedním z nejoblíbenějších gymnastických přístrojů. Mnoho lidí věří, že tento obrovský míček je zcela bezpečný a ve srovnání s klasickými cviky snižuje stres. Proto se doporučuje používat pro lidi se špatnou fyzickou zdatností a vysokou nadváhou..
Tento názor je jasnou mylnou představou a nedoporučuje se používat fitball na začátku léčby onemocnění páteře. To lze provést po dokončení počátečního nebo adaptivního výcvikového kurzu..
Hlavní cvičení, která S.M. doporučuje Bubnovsky:
- Lehněte si na břicho s břichem, aby tělo viselo. Nohy jsou pevně spojené. Na výdechu zvedněte tělo rovnoběžně s podlahou, přidržte a vraťte se do původní polohy.
- IP je stejná. Ruce jsou podepřeny na dlaních a loktech. Na výdech zvedněte rovné nohy, zajistěte a spusťte dolů.
- Lehněte si na míč a držte tělo rovnoběžně s podlahou. Spoléhání se na přímé zbraně. Otáčejte hlavou v obou směrech, abyste viděli paty.
- Klečete, uchopte míč rukama a pokuste se vytáhnout nahoru, aniž byste namáhali svaly zad.
Expander Spine Cvičení
Expandéry nebo gumové tlumiče jsou jedny z nejdostupnějších možností vybavení pro domácí fitness. S jejich pomocí můžete provádět desítky cvičení..
Nejobvyklejší z Bubnovského cvičení:
- Lehněte si na záda a uchopte podporu. Pomocí patky zatáhněte za tlumič připevněný k horní části stěny. Tah se provádí, dokud se pata nedotkne podlahy.
- Stejné, ale se dvěma nohama.
- Lehněte si na břicho a ohněte nohu (nebo obě) v kolenním kloubu, abyste vytvořili trakci expandéru, připevněného ke spodní části stěny.
- Kolenní strčení do žaludku se provádí stejným způsobem, ale leží na zádech.
- Stahování nohou na všech čtyřech.
Záchranná cvičení pro zlomeninu páteře
V případě poranění páteře se cvičení předepisuje od prvního dne po operaci. V posteli:
- Ohýbáním nohou zvedněte hlavu a ramena. Těšit se.
- Nohy jsou rovné. Dosah na prsty.
- Stejná věc, s jednou nohou spočívající na druhé..
Po zrušení odpočinku na lůžku:
- Z polohy na břiše zvedněte záda, opírajte se o nohy a lokty.
- Leží na břiše, spočívá na loktech, zvedá hlavu a ramena.
- "Kolo".
Nabíjení pro seniory
Bubnovského gymnastika doma je pro seniory nejdůležitější.
Pro nejstarší věkové skupiny existují poměrně dostupná cvičení:
- Popíjení. Mohou být prováděny ležet, sedět a stát..
- Sjezdovky. Produkoval jak stojící, tak sedící.
- Rotace hlavy, pánve a těla.
- Vis na vodorovné liště.
- Židle push up.
- Dřepy.
Materiál uvedený v článku ukazuje, že gymnastika metodami S.M. Bubnovsky lze použít v nemocnici nebo v ambulanci i doma. V každém případě je schopen zmírnit průběh nemocí a ve většině případů vést k přetrvávající remisi..
Bubnovsky cviky - Kinesitherapy
Hnutí je život - hlavní slogan Dr. S. M. Bubnovského. Existuje druhé motto: „Ne každý pohyb prospívá tělu,“ jak říká doktor, a správně, dokážu vyléčit správné pohyby, a ne ty správné jen ublíží. Cvičení Bubnovského jsou klasifikována jako léčebná - správné pohyby, pomocí kterých rozhodně nepoškodí vaše tělo!
Doporučujeme začít se sledováním videí a pokud vás někdo zajímá, níže si můžete přečíst více o cvičeních:
Sergey Mikhailovich Bubnovsky, profesor, lékař lékařských věd, vytvořil jedinečný a moderní přístup k léčbě komplexních onemocnění spojených s dysfunkcí pohybového aparátu, je zakladatelem moderní kinezioterapie.
Kinesitherapy - (. Starořecké Κίνησις - hnutí + θεραπεία - léčba) - přeloženo do lidského jazyka, jedná se o formu léčení těla fyzickou aktivitou, a přesněji, výcvikových programů. Tajemství tohoto vzorce je něco podobného: medicína + pedagogika + anatomie + fyziologie a další učení, programy, učení a praxe. Kinesitherapy dává člověku léčbu nemocí a také zlepšuje a udržuje lidské tělo ve zdravém stavu, prevenci nemocí. A skvělý způsob, jak si udržet fyzickou kondici!
Co je kinesitherapy:
Video: 20 základních cvičení Bunovského
Cvičební program se provádí na simulátoru zvaném MTB. Existují také cvičení, která lze provádět doma i bez tohoto zařízení. První sada cvičení:
Cvičení na bolest v zádech a krční páteři
Nejprve si musíte uvědomit, že naklonění vpřed a návrat do předchozí polohy by mělo být prováděno zpomaleně. Osoba, která je provádí, spočívá na zdi a je pevně připevněna. Ruce musí držet držadlo, ale je velmi důležité věnovat pozornost tomu, aby vzdálenost mezi kartáči byla rovnoměrná a pohodlná. Když člověk zvedne ruce, páteř se začne protahovat a ohýbat se v zádech, takže se tahy lopatek a hrudníku sbíhají. Výdech během tohoto cvičení je povinný v okamžiku, kdy je rukojeť vedle hrudníku, tj. Když se vrátíte do výchozí polohy. Musíte provést minimálně deset, maximálně dvacet opakování tohoto cvičení. Hmotnost kotle pro toto cvičení by měla být taková, aby bylo možné několikrát zvednout nad hlavu.
Doma lze toto cvičení nahradit dvěma podobnými způsoby. Jedním z nich je obvyklé usrkávání pánve, vzhledem k tomu, že sevření nehraje žádnou roli. Dalším způsobem je expandér. Jsem si jistý, že každý umí používat, dobře vyškolení lidé mohou použít dva simulátory.
Vezměte expandér, upevněte jej na silnou oporu, zaujměte stejnou pozici jako při cvičení na simulátoru a začněte trénovat. Existuje další cvičení, které je mezera. Toto se nazývá činka mrtvého tahu. Provádí se pouze jednou rukou. Chcete-li to provést, musíte zaujmout následující polohu: hlava by měla být zvednutá a brada se natahuje dopředu, jak je to možné.
S tímto cvičením můžete dobře rozvíjet svaly horní části těla. Měli byste se mírně ohýbat zády a pravá noha by se měla tlačit dozadu. To musí být provedeno na lavičce v tělocvičně. Druhá noha by měla být ohnuta na koleno a spočívat na lavičce co nejpevněji..
Měli byste vydechovat, zatímco opíráte činky o hruď. Tělo by se mělo co nejvíce otáčet v páteři, to je jediný způsob, jak dosáhnout dobrých výsledků léčby při tomto cvičení. Kolikrát je dvanáct pro každou ruku. Dva přístupy k tomuto cvičení jsou minimum a maximálně šest přístupů. Ti, kteří mají potíže v prvním kroku, mohou udělat dva nebo čtyři, pokud mají pocit, že jsou dostatečně silní, aby to dokázali..
Největšího výsledku lze dosáhnout pomocí následujícího cvičení tohoto bloku, který se nazývá trakce od spodního bloku. K tomu můžete použít simulátor nebo expandér MTB. Pokud používáte rozpěrku, připevněte ji k určité oporě, položte na ni nohy, zaujměte polohu 90 stupňů a opakujte stejný pohyb jako v prvním cvičení, ale nevracejte se do své původní polohy a ohněte o něco výše (úhel asi 95 °) -99 stupňů). Ale za tímto účelem se musíte naklonit dopředu téměř ke konci, aby se úplně stáhly svaly bederní oblasti.
Na konci cvičení se lopatky obvykle sbíhají. Vydechněte, pokud je to nutné poté, co držadlo expandéru přijde do kontaktu s kůží. A poslední cvičení. Vezměte následující polohu: sedět na lavičce v úhlu devadesáti stupňů. Držte nohy pevně na podlaze. Upevněte expandér dole. Toto cvičení pomůže napodobit maximální rozsah pohybu těla, protože musí rozpínat expandér v úhlu čtyřiceti pěti stupňů vzhledem k lavici. Pokud se cítíte unavení ve svých rukou, můžete pokračovat v tahu celým zády..
Začneme-li provádět prvních několik pohybů, bude nutné vyvinout úsilí i přes bolest a tvrdou cestu ven. Mějte na paměti!
Léčba bolesti paží a ramen (trojice)
První cvičení je následující. Pokud to děláte doma, měli byste ležet na podlaze s nohama na simulátoru. První tah je tah s ohnutým ramenem za hlavou, a pak stejný tah jde, ale na stranu, jako u třetího tahu, je to vytáhnout paže do brady, ohýbat je v lokti (loket). Každé cvičení by mělo být provedeno, i když jsou slyšeny brady nebo je cítit bolest.
Je zcela bezpečný a neovlivňuje proces ošetření. Hmotnost závaží, pokud se jedná o simulátor, by měla být vybrána podle dobře známého vzorce, to znamená, že by hmotnost měla být taková, abyste mohli vykonávat cvičení v množství deset až dvanáctkrát. Provádění tohoto cvičení je pro prevenci účinné nejen u bolavé paže, ale i u zdravé paže. Opakujte cvičení pro každou ruku. Velký efekt lze dosáhnout provedením tohoto cvičení, zatímco sedí na lavičce. To je však možné pouze se simulátorem MTB. Po ošetření v lékařském centru je možné tento simulátor zakoupit, aby bylo možné všechna cvičení provádět doma.
Hmotnost (nebo počet pružin v expandéru) pro toto cvičení musí být schopen správně zvolit, protože hluboké svaly ramene jsou poměrně slabé, a aby nedošlo k jejich poškození nebo zranění, musí být vše provedeno velmi kompetentně. S tím vám Sergej Mikhailovič Bubnovský pomůže v jeho lékařském centru. Druhé cvičení je podobné prvnímu, ale provádí se oběma rukama současně. Nejprve si natáhněte ruku nad hlavu a pak je musíte ohnout na loktech. Lokty by se měly zvedat co nejvýše. Stejné cvičení lze použít s činkami, ale v tomto případě se změní biodynamika. Případně ji můžete provést za stálého stavu.
Další cvičení se nazývá bench press. K tomu musíme sedět na lavičce zády k bloku a uchopit rukojeť simulátoru s postiženou rukou a postupně ji zvedat co nejvýše. Poprvé vás může ublížit, ale nemůžete zastavit. Protože dříve nebo později se vrátíte k tomuto cvičení, ale s ještě větší bolestí. Bolest je nevyhnutelná se zánětem ramenních kloubů. Hmotnost nákladu by se měla postupně zvyšovat. Maximální hmotnost - čtvrtina hmotnosti pacienta, kterou musí zvednout šestkrát.
Další je cvičení "pokrčí rameny". Nanáší se pomocí izolovaných ramen. Při jeho realizaci se jedná o horní okraj lichoběžníkového svalu, který je spojen s krční páteří. Tento pohyb se provádí při stání, sezení nebo ležení na lavičce. Váha by měla být pro vás vhodná, měli byste ji cítit, protože váha stoupá, pouze s pokrčením ramen. Pro muže je lepší použít činky místo trenéra, je to mnohem lepší, krk je zatažen do ramen. Postupujte podle těchto kroků k neúspěchu, tedy tolik, kolik můžete.
Cvičení na kýlu a osteoporózu:
První cvičení zvané „bříza“ je následující a používá se pouze simulátor MTB. Muž leží na zádech s nohama nahoře. Doktor fixuje nohy kabelem k simulátoru (závaží) a člověk začne pomalu zvedat pánev spolu s nohama tak, aby paty byly kolmé k hlavě, to znamená, že byste měli ležet na svých bedrech, pak nohy sklopit až na konec, to znamená zaujmout polohu v plné poloze.. Rovnoměrné tělo nezvedejte okamžitě, musí se nejprve ohnout v malé pánvi a poté zvednout dále. Musíte to udělat patnáct, dvacetkrát na jednom sezení.
Další cvičení se provádí přesně opačně, tj. Otočením nohou na simulátoru. Když cvičíte, měli byste si lehnout a ohýbat nohy (pod váhou) v kolenou a pánvi a vaše hlava by měla klesat na kolena. Toto hnutí pomáhá v boji proti celulitidě. V jednom přístupu lze provést dvacet opakování. Nezapomeňte, že při ohýbání těla je maximální vypršení maximalizováno..
Poté následuje cvičení podobné prvnímu, pouze s jednou pevnou nohou. A to je nutné pouze ke zvednutí nohy, a to vše bez ohybů, a ne celého těla, jako v první verzi. Blok je navíc doplněn složitějším pohybem zvaným „žáby“. Chcete-li to provést, leží na břiše, paže natažené dopředu používat je jako podporu. U jedné nohy lékař fixuje simulátor váhou a nohu začínáš pomalu ohýbat tak, aby se podobala žabím nohám. Další pohyb tohoto bloku. Ležící na vaší straně, pohybujete se nahoru a dolů s rovnou nohou, zvedáte váhu. Při provádění souboru cvičení pro dobrý efekt by měla být dvě nebo tři opakování týdně.
Další velmi užitečné a efektivní cvičení je následující. Muž leží na boku a jeho dolní končetina je natažena dopředu a vytváří úhel 90 stupňů. A s horní nohou aplikuje cvičení a ohýbá ho na koleno. Tak dochází k rotaci postiženého kloubu, který bolí, což dokonce způsobuje problémy při chůzi. Tento pohyb zlepšuje průtok krve v dolní části zad..
Léčba bolesti nohou a koxartrózy
Pro první cvičení budete potřebovat gymnastické lavičky. Na lavičce by měl pacient ležet se žaludkem, ohýbat jednu nohu na koleno a pevně se opřít o podlahu a druhou také ohýbat, ale aby zvedl váhu. Toto cvičení pomáhá vrátit žilní krev do pravé části srdce, to znamená, že dokonale obnovuje krevní oběh a uvolňuje srdeční sval. Kromě toho lze toto cvičení provést mírnou změnou konfigurace lavice, čímž zdvojnásobí rozsah pohybu.
Dalším cvičením tohoto bloku je tah v horní části hlavy, pro růst. Jak se to dělá? Doktor ležel na zádech a připevnil váhu k jedné noze. Noha, která je připevněna, se musí ohýbat na koleni a pánvi a hlava musí dosahovat ke koleni. Ruce by měly pomáhat, nohy se ohýbat. Ale s obráceným ohybem by měla být paže položena na podlahu poblíž nohou a druhá paže by měla být natažena dozadu a přilepená k podpoře.
Hubnutí
V prvním cvičení byste měli být u regálu a nohy upevnit kabelem ze simulátoru. Provádění tohoto cvičení zahrnuje jednoduché miahy sem a tam, aniž by se tělo naklonilo dopředu. Za tímto účelem musí vaše ruce držet stojan na běžící pás. Pro zlepšení kvality výsledku by měla být opakována 30-50 krát s každou nohou. Když pálení v dolní části stehna nebude možné vydržet - to může znamenat pouze jednu věc, kterou lze cvičení dokončit. Při akutní bolesti zad je tento pohyb zakázán..
Poté následuje pohyb, ve kterém musíte sedět na podlaze a posunout váhu, s nohama připevněnými k simulátoru, na stranu a zpět. Pro všechny, kteří mají problémy s nadváhou a orgány gastrointestinálního traktu, existuje komplex zvaný „krize“. Pro toto cvičení osoba klečí a položí ruce na rukojeť simulátoru a ohne tělo v pánevní oblasti, lokty jsou ohnuté, takže se můžete dotknout kolen. Váha by měla být taková, aby bylo možné provádět jedním dechem 20, 30 nebo více pohybů. Mnohem lepší účinek by bylo, kdybys přivedl své břišní svaly k pálení. Amplituda by měla být taková, aby se břišní svaly mohly plně stahovat. Tyto pohyby mohou mimo jiné zcela vyčistit játra..
Pak v našem bloku jsou cvičení, ve kterých se člověk posadí na lavičku s nohama, připevní je k simulátoru kabelem a pak začne samotné cvičení - to je ohýbání nohou v pánvi a kolenou. Jako při čerpání dolního lisu.
Obnova krevního oběhu
Prvním cvičením je cvičení, „pulóver“, které se provádí při ležení na zádech. Ležící na zádech musíte ohýbat kolena a paže, abyste ustoupili a vrátili se do polohy pod úhlem 95 stupňů, samozřejmě s hmotností, která dává zátěž, jako ve všech ostatních cvičeních. Toto cvičení je velmi užitečné pro astma a srdeční choroby..
Ideální pro pacienty s mastopatií. Ležící bokem k simulátoru se provádí následující cvičení, které se podobá rozpětí křídel, proto se nazývá „motýl“. Jedna ruka v tomto cvičení se ohýbá a natahuje se na stranu. Rameno by se proto nemělo ohýbat v lokti. Kromě toho lze toto cvičení provádět z lavičky, ale stojí za zmínku, že to mohou udělat fyzicky připravení lidé. Pro podrobnější informace o cvičeních se můžete obrátit na kliniku Dr. Bubnovského, kde vám sám Dr. Sergey Bubnovský řekne vše.
Zde je poměrně jednoduchá léčba od Dr. Sergei Bubnovsokgo. Tato jednoduchá cvičení vám zlepší kvalitu vašeho života a přinesou vám zdravé tělo bez osteochondrózy, koxartrózy, sklerózy, kýly, obezity, celulitidy a také pomůže vyléčit všechna poškození páteře..
20 základních cvičení Bubnovského metody pro léčbu páteře
Technika Dr. Bubnovsky S.M. zahrnuje rehabilitaci a funkční zotavení pacientů nejen s akutními a chronickými onemocněními pohybového aparátu, ale také hlavních systémů těla: srdce a krevní cévy, žaludek a střeva, genitourinární a nervózní.
Sergey Bubnovsky ve své technice používá nový směr v medicíně - kinezoterapii, jejímž účelem je léčit klouby a páteř bez chirurgického zákroku, a to díky aktivní účasti pacienta na této léčbě pomocí vlastních vnitřních rezerv těla a pochopení správného pocitu jeho těla.
Hlavní zaměření této techniky je na svaly, protože svalová tkáň je jediná tkáň, která dokáže regenerovat (regenerovat) u lidí jakéhokoli věku, obnovit normální funkce, které na ní závisí, aktivovat a provádět krevní oběh.
Aby racionálně využily svaly, musejí se stahovat a relaxovat. To lze provést na speciálních simulátorech kinezoterapy. S jejich pomocí zvyšují pružnost vazů, zlepšují pohyblivost kloubů a aktivují hluboké svaly sousedící s páteří a velké klouby.
Ale ne každý může navštěvovat tělocvičnu. Co dělat pro ty, kteří mají bolesti srdce, vysoký krevní tlak? Spolu s tím jsou pociťovány bolesti ve všech částech páteře, ramen, kyčle, kolene a kotníku. Člověk začíná chodit s hůlkou, ale doma chce znovu získat pohyblivost v pohybovém aparátu. Podle systému Dr. Bubnovského mohou doma provádět pouze 20 základních cvičení.
Podstata Bubnovského techniky
Regenerační systém je zaměřen na léčbu chronických neurologických a ortopedických, zánětlivých onemocnění páteře, velkých a malých kloubů bez drog a nošení korzetů, chirurgických zákroků.
Technika Bubnovského pokrývá vývoj svalů a vazů podle „podlahy“ těla:
- první - nohy, nohy a pánve;
- druhý - břicho, hrudník a záda;
- třetí - ramena, krk a hlava.
K tomu, aby se krev pohybovala nahoru (od nohou k hlavě) svaly tak aktivně, jak klesá, musíte zahrnout svaly v prvním patře, tj. dolní končetiny. V tomto případě jsou klouby nohou zahrnuty do práce. Pak aktivují práci prsních svalů, břicha a zpět, aby se zbavili bolesti páteře. Teprve poté dojde na krční páteř, paže a ramenní kloub.
Pro domácí komplex je nutné vybrat taková cvičení, která budou ideálně vhodná pro rozvoj páteře nebo velkých kloubů, eliminující bolestivé syndromy bez použití léků proti bolesti.
Důležitá cvičení pro krevní oběh
Číslo 1
I.P. Postavili jsme nohy o něco širší než ramena, namířili jsme ponožky do stran, drželi záda rovně, horní končetiny - kupředu.
Pro slabé lidi potřebujete jednoduchou hladkou hůlku z lopaty. Položili ji mezi nohy vpředu a drželi ji za ruce nahoře..
Nadechni se Squat v úhlu 90 ° a vydechnout s námahou: „hh!“, Narovnejte nohy. Opakujeme - 10krát. Během měsíce je žádoucí dosáhnout 3–4 přístupů po dobu šesti měsíců - 10 přístupů.
Pro začátečníky by puls neměl přesáhnout 120, pro trénované - 160 tepů / min. Když se objeví bolest svalů v oslabených nohou:
- studenou koupel nebo sprchu;
- otřete si svaly chladným mokrým ručníkem.
Číslo 2
uklidnit tep po cvičení - lehněte si
I.P. Ležící na zádech, ohýbat nohy a položit nohy na pohovku (nebo lavici), dotýkat se jí hýždě. Položili jsme ruce pod naše hlavy nebo si uspořádali dlaně na uši. Nadechni se.
Pomalu při výdechu zvedněte horní část zad a natahujte lokty směrem ke kolenům. Stačí odtrhnout lopatky z podlahy a natáhnout svaly pobřišnice. Opakujte 10krát. Postupně dosáhneme množství: 10 × 10, pak 20 × 10.
Abyste se vyhnuli chybě - „přikývnete hlavou“ (pracuje pouze na krční páteři) během provádění, musíte bradu přitlačit k hrudníku a nenechat ji jít během celého cvičení..
Chcete-li uklidnit srdeční rytmus, můžete klidně lehnout nebo se projít po všech čtyřech v místnosti s prodlouženým krokem.
Wellness cvičení pro páteř
Zaměřují se na rozvoj hlubokých svalů páteře, vykládání meziobratlových plotének a kloubů, uvolnění komprese (křeče) svalů s cévami a nervy, které jimi procházejí, aby se zabránilo bederní nebo herniované ploténce.
Komplex pro akutní bolest v zádech
Číslo 1
I.P. Dostaneme se na všechny čtyři, odpočíváme na dlaních a kolenou. Pohybujeme se pomalu v této poloze, dokud bolest nezmizí, asi 20 minut. Předbalte si kolena jemným šátkem.
S každým pohybem vydechněte „xx-ah-ah!“ Kroky by měly být nataženy: koleno, levá noha - pravá paže a naopak. Sedíme na levé noze a zároveň se protahujeme - tu pravou. Levou nohu vytáhněte co nejvíce dopředu a sklopte se. V konečných bodech vydechujeme.
Během pohybu budete možná muset překonat bolest, zatímco šířka každého kroku by měla být větší, ale bez náhlých pohybů. Opakujte 20krát. Provádíme 1-2 přístupy.
Číslo 2
I.P. stejný. Při výdechu ohýbáme záda hladce nahoru, při inspiraci - dolů. Opakujte 20krát x 1-2 sady.
Číslo 3
I.P. stejný. Opíráme se o kolena a dlaně a natahujeme tělo co nejdále dopředu. Neohýbejte dolní část zad.
Číslo 4
Při inspiraci provádíme ohýbání paží v loktech, při výdechu se položíme na podložku. Vstáváme inspirací, zatímco vydechujeme, narovnáme paže na loktech a pomalu sedíme na patách a natahujeme zádové svaly v bederní oblasti. Opakujte 5-6krát, proveďte 1-2 přístupy. V budoucnu postupně zvyšujte počet přístupů až 10krát.
Číslo 5
cvičení by měla být prováděna až do pálení ve svalech
I.P. Ležíme na zádech, nohy ohnuté na kolenou, ruce položené za hlavou. Při výdechu se vydechujeme, ohýbáme trup, pokud je to možné, trháme lopatky z podlahy, snažíme se lokty natáhnout na kolena, nebo by měla být kolena přitahována k loktům..
Při provádění prvních 3-4 pohybů jsou možné pocity bolesti. Není třeba se bát, nedojde k žádné újmě. Cvičení můžete opakovat, dokud se ve svalech tisku neobjeví pálivý pocit. Jakmile pohyby získají určitou amplitudu, můžete při snižování hlavy na podložce protahovat nohy.
Účinek gymnastiky můžete posílit kryokompresí (vak nebo ledový ohřívač zabalený v ručníku) pod dolní částí zad během dynamické fáze.
Chybně je zánět v dolní části zad spojen s podchlazením. Vypadá to jako reakce na stagnaci tkání a malých cév: kapiláry a venuly doprovázené edémem..
Číslo 6
pohyby jsou plynulé, bez trhání a kývání
I.P. - vzadu paže natažené podél trupu. Zhluboka se nadechneme a vydechujeme pokusit se odtrhnout pánev z podlahy a provést vysoký polo můstek. Na inspiraci pomalu dolů na podlahu. Zastavíme se na 1-2 sekundy, vdechujeme a opakujeme cvičení 10-30krát.
Číslo 7
I.P. - na kolenou, nohy trochu od sebe. Položíme připravený válec nebo hustou tkáň na Achillovu šlachu a pomalu sedíme na válečku, když vydechujeme, fixujeme pózu 1-2 minuty, a když vdechujeme, vstáváme. Postupem času můžete spadnout na paty bez válečku a opravit postoj po dobu 4-5 minut.
Číslo 8
I.P. Sedíme na podložce a natahujeme nohy dopředu. Ohýbáme jednu nohu, zatímco vdechujeme, a chytíme prsty chodidla štětcem, pomalu jsme ji při výdechu natahovali. Vracíme se k IP a ohýbáme nohu. Opakujte s druhou nohou.
Číslo 9
I.P. Sedíme na podložce, ruce jsou umístěny před hrudníkem. Snižujeme svaly hýždí a „chodíme“ po hýždech sem a tam po dobu 15-20 minut denně.
Video cvičení na akutní bolest (Bubnovského metoda):
Cvičte na vodorovné liště, vodorovné liště (nebo zárubni dveří) pro muže a ženy: postavte se na lavičku, nadechněte se, uchopte vodorovnou tyč rukama a při výdechu přitáhněte kolena k hrudníku. Když se objeví lumbago v dolní části zad, neměli byste se bát. Jemně spusťte nohy na lavičku, pak na podlahu. Po zavěšení nemůžete skočit na podlahu.
Doporučuje se vybavit dům švédskou zdí, vodorovnou lištou a nakloněnou deskou, v jejíž horní a dolní části by měly být upevněny nohy. K vodorovné liště můžete připojit 1–2 rozbalovače (například smartelastic).